Υγιεινές συνταγές δείπνου σε 10 λεπτά (ή λιγότερο)

Περιεχόμενο

• Γεμιστές γλυκοπατάτες με μπιζέλι και αβοκάντο
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• Ζυμαρικά πέστο ανακαρδιοειδών βασιλικού
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• Εύκολες καρυκευμένες φακές
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• Προετοιμασία γεύματος: Μη βαρετή σαλάτα

Δεν με πιστεύουν πολλοί όταν λέω ότι είναι δυνατή η δημιουργία ενός υγιεινού γεύματος σε 10 λεπτά ή λιγότερο. Έτσι αποφάσισα να συνθέσω αυτές τις τρεις συνταγές για να δείξω πόσο εύκολο μπορεί να είναι.

Με τον ίδιο χρόνο που θα χρειαζόταν να καθίσετε μέσα από μια γραμμή οδήγησης, μπορείτε να προσθέσετε αυτά τα γεύματα γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Γεμιστές γλυκοπατάτες με μπιζέλι και αβοκάντο

Μερίδες: 1-2

Συστατικά

• 2 μεσαίες γλυκοπατάτες

Για το σπάσιμο μπιζελιού και αβοκάντο:

• 1 φλιτζάνι αρακά
• 1 αβοκάντο
• 1-2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ~ 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο
• θαλασσινό αλάτι, μαύρο πιπέρι και νιφάδες τσίλι

Για τα μπαχαρικά ρεβίθια:

• 1 μπορεί τα ρεβίθια, στραγγίζονται και ξεπλένονται
• ~ 1 κουταλιά της σούπας. λάδι αβοκάντο (ή λάδι επιλογής)
• 1 γαρίφαλο σκόρδο, κιμά
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ~ 1 κουτ. καπνιστή πάπρικα
• 1/2 κουτ. κύμινο
• 1/4 κουτ. κόκκινο πιπέρι
• μια πρέζα τσίλι νιφάδες και αλάτι για γεύση

Για τη σάλτσα ταχίνι σφενδάμνου:

• 4 κουταλιές της σούπας. Ταχίνι
• 1 1/2 κουταλιά της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο
• 1 1/2 κουταλιά της σούπας. χυμό λεμονιού
• 1 γαρίφαλο σκόρδο, κιμά
• 2 κουτ. μηλόξυδο
• 1 κουτ. ελαιόλαδο
• θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι

Κατευθύνσεις

1. Βάλτε τρύπες στις γλυκοπατάτες σας και μαγειρέψτε στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 4-7 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
2. Για τα ρεβίθια: Σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέστε λάδι αβοκάντο, σκόρδο, κρεμμύδι και μπαχαρικά και μαγειρέψτε για περίπου 1-3 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε τα ρεβίθια σας και μαγειρέψτε για 5-10 λεπτά μέχρι να είστε έτοιμοι να σερβίρετε.
3. Για το σπάσιμο μπιζελιού και αβοκάντο: Σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε όλα τα συστατικά σας και ανακατέψτε / παλμό μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή συνοχή.
4. Για το ντύσιμο: Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε ελαφρά όλα τα συστατικά μέχρι να συνδυαστούν καλά.
5. Κόψτε τις μαγειρεμένες γλυκοπατάτες σας, γεμίστε με το μπιζέλι και το αβοκάντο συντριβή και ρεβίθια και στη συνέχεια ψιλοκόψτε με το σάλτσα ταχίνι σφενδάμνου. Σερβίρετε με άλλα λαχανικά αν θέλετε.

Ζυμαρικά πέστο ανακαρδιοειδών βασιλικού

Μερίδες: 2

Συστατικά

• 8 ουγγιές. κουτί ζυμαρικών (χρησιμοποίησα ζυμαρικά τσίπουρο Eat Banza που μαγειρεύει σε 8-10 λεπτά)
• 2 φλιτζάνια φρέσκο ​​βασιλικό
• 1/4 φλιτζάνι ωμό κάσιους
• 2-3 σκελίδες σκόρδο
• 1/4 φλιτζάνι + 2 κουταλιές της σούπας. θρεπτική μαγιά
• 1/4 φλιτζάνι + 3 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας. χυμό λεμονιού
• 1/3 κουταλιές της σούπας. Θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κουταλιά της σούπας. μαύρο πιπέρι

Κατευθύνσεις

1. Προσθέστε το κουτί των ζυμαρικών σας σε αλατισμένο βραστό νερό και μαγειρέψτε έως ότου al dente.
2. Χρησιμοποιώντας μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε σκόρδο, 3 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο, κάσιους και μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.
3. Προσθέστε τη θρεπτική μαγιά και το αλάτι στο μπλέντερ. Σφυγμός μέχρι να συνδυαστεί.
4. Προσθέστε το βασιλικό και το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ανακατέψτε ξανά μέχρι να ενσωματωθούν όλα.
5. Παλμός στο χυμό λεμονιού.
6. Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά σας, προσθέστε ξανά στην κατσαρόλα και ανακατέψτε με το πέστο ανακαρδιοειδών σας μέχρι να επικαλυφθούν όλα. Μπορεί να έχετε επιπλέον πέστο (αλλά αυτό δεν είναι κακό).

Εύκολες καρυκευμένες φακές

Μερίδες: περίπου 4

Συστατικά

• 15 ουγκιές μπορεί να μαγειρευτεί φακές, στραγγίζεται και ξεπλένεται
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• Αφαιρέθηκαν 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, σπόροι και στέλεχος
• 2 κουταλιές της σούπας. τοματοπολτός
• 1-2 κουταλιές της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο
• 1/2 κουτ. θαλασσινό αλάτι και περισσότερο για γεύση, αν θέλετε
• 1 κουταλιά της σούπας. καπνιστή πάπρικα
• 1 κουτ. αλεσμένο κύμινο
• 1 κουτ. τζίντζερ, τριμμένο
• 1/2 κουτ. αλεσμένος κουρκούμη
• 1/4 κουτ. πιπέρι καγιέν
• 2 κουταλιές της σούπας. χυμό λεμονιού
• 3/4 φλιτζάνι φρέσκο ​​κόλιαντρο

Κατευθύνσεις

1. Σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε σκόρδο, κρεμμύδι, πιπεριά, τοματοπολτό, σιρόπι σφενδάμου, θαλασσινό αλάτι, μπαχαρικά, τζίντζερ και χυμό λεμονιού. Ανακατέψτε καλά και μετά δοκιμάστε να δείτε αν πρέπει να προσθέσετε κάτι.
2. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή κατσαρόλα σε μέτρια-χαμηλή φωτιά, προσθέστε τις στραγγισμένες φακές, το φρέσκο ​​κόλιαντρο και τη σάλτσα σας. Ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστεί καλά και να θερμανθεί μέχρι το τέλος.
3. Σερβίρετε με ρύζι, χυλοπίτες ή λαχανικά.

Εάν τα δοκιμάσετε, ενημερώστε με τι πιστεύετε στο Instagram. Μου αρέσει να βλέπω τις δημιουργίες σας και ελπίζω να αρχίσω να κάνω το φαγητό πιο υγιεινό λίγο λιγότερο εκφοβιστικό και αγχωτικό.

Προετοιμασία γεύματος: Μη βαρετή σαλάτα

Τζ. Ο Beasley είναι ο άνθρωπος πίσω από το Ίνσταγκραμ και Facebook λογαριασμοί @BeazysBites. Πρόσφατα αποφοίτησε με πτυχίο στη Διοίκηση Επιχειρήσεων και στις Διεθνείς Επιχειρήσεις. Βρίσκεται στη διαδικασία να αποκτήσει μεταπτυχιακό στη διατροφή και να γίνει εγγεγραμμένος διαιτολόγος (ενώ εργάζεται με μερική απασχόληση σε νοσοκομείο ως βοηθός διατροφής). Επιθυμεί να βοηθήσει τους άλλους να ακολουθήσουν έναν πιο υγιεινό, πιο βιώσιμο τρόπο ζωής και δεν μπορεί να περιμένει να μετατρέψει το πάθος του σε μια δια βίου καριέρα.