Τι θέλετε να ξέρετε για τον υγιή ύπνο;

Περιεχόμενο

• Κατανοώντας τον υγιή ύπνο
• Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
• Συμβουλές και κόλπα ύπνου
• Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου
• Κλωτσά τον Φίντο έξω από το δωμάτιο
• Κόψτε την καφεΐνη
• Βάλτε το τηλέφωνό σας
• Πείτε όχι σε ένα νυχτερινό ποτό
• Η κατώτατη γραμμή
• Διαταραχή ύπνου
• Απνοια ύπνου
• Παράλυση ύπνου
• Ύπνος και αϋπνία
• Τύποι
• Θεραπευτική αγωγή
• Η κατώτατη γραμμή
• Στέρηση ύπνου
• Ζητήματα μνήμης
• Αποδυναμωμένη ασυλία
• Μειωμένη λίμπιντο
• Καρδιαγγειακές παθήσεις
• Αύξηση βάρους
• Η κατώτατη γραμμή
• Οφέλη από τον ύπνο
• Θεραπεία ύπνου
• Υπνωτικα χαπια
• Φυσικά βοηθήματα ύπνου
• Θεραπεία
• Αιθέρια έλαια
• Υπνωση
• Καθοδηγούμενος διαλογισμός
• Η κατώτατη γραμμή
• Κύκλος ύπνου
• Άγχος ύπνου
• Ορμόνη ύπνου
• Παλινδρόμηση ύπνου
• Πάρε μακριά

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Κατανοώντας τον υγιή ύπνο

Στον σημερινό γρήγορο κόσμο, ένας καλός ύπνος έχει γίνει μια επιείκεια. Είναι κάτω από τη λίστα προτεραιοτήτων μας πίσω από την εργασία, τις δουλειές, τον κοινωνικό χρόνο και την ψυχαγωγία.

Ωστόσο, ο ύπνος δεν πρέπει να είναι πολυτέλεια. Είναι εξίσου σημαντικό για τη σωματική και ψυχική σας υγεία όπως το φαγητό και το νερό.

Η ανάγκη του σώματος για ύπνο είναι ένα σχετικά νέο ερευνητικό πεδίο. Οι επιστήμονες εξετάζουν τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου και γιατί η ίδια η διαδικασία είναι τόσο απαραίτητη. Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για:

• διατηρούν κρίσιμες λειτουργίες του σώματος
• αποκαταστήστε την ενέργεια
• επισκευή μυϊκού ιστού
• επιτρέπουν στον εγκέφαλο να επεξεργάζεται νέες πληροφορίες

Γνωρίζουμε επίσης τι συμβαίνει όταν το σώμα δεν κοιμάται αρκετά. Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει μια σειρά ψυχικών και σωματικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της εξασθένισης της ικανότητάς σας να:

• σκεφτείτε καθαρά
• Συγκεντρώνω
• αντιδρώ
• ελέγξτε τα συναισθήματα

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα στο χώρο εργασίας και στο σπίτι.

Η χρόνια στέρηση ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο για σοβαρές καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη. Μπορεί επίσης να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, μειώνοντας την ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τις λοιμώξεις και τις ασθένειες.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Οι συνήθειες ύπνου μας - και οι ανάγκες ύπνου - αλλάζουν καθώς γερνάμε.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου, θα πρέπει να στοχεύσετε να αναφέρετε τις ποσότητες ύπνου που αναφέρονται παρακάτω:

Τα μικρότερα παιδιά έχουν ακόμη μεγαλύτερες ανάγκες ύπνου. Πολλά παιδιά θα πετύχουν τους στόχους ύπνου τους με τη βοήθεια του ύπνου.

Ορισμένοι παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο που θα χρειαστείτε. Η γενετική μπορεί να καθορίσει πόσο καιρό κοιμάστε. Τα γονίδια σας μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στο πόσο καλά ανταποκρίνεστε στην στέρηση ύπνου.

Ομοίως, η ποιότητα του ύπνου που παίρνετε όταν πιάνετε το Zzz's είναι ένας παράγοντας για το πόσο ύπνο χρειάζεστε τελικά κάθε βράδυ. Τα άτομα που κοιμούνται καλής ποιότητας χωρίς να ξυπνήσουν μπορεί να χρειάζονται λίγο λιγότερο ύπνο από ό, τι τα άτομα που ξυπνούν συχνά ή δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

Κάθε άτομο έχει μοναδικές ανάγκες ύπνου. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι καθορίζει τη δική σας - και πώς μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη προσοχή.

Συμβουλές και κόλπα ύπνου

Ο υγιής ύπνος μπορεί να καταλήξει να ξεγελάσει το σώμα σας (και τον εγκέφαλό σας) ώστε να έχει καλύτερο, μεγαλύτερο και πιο αποκαταστατικό χρόνο διακοπής. Ακολουθούν μερικές ιδέες για ενίσχυση της ποιότητας του ύπνου και της διάρκειας του ύπνου:

Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου

Έχοντας κανονική ώρα για ύπνο και κολλώντας σε αυτό μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα σας για να πάρει τον καλύτερο ύπνο. Τηρήστε ένα πρόγραμμα ακόμη και τα σαββατοκύριακα, τις αργίες και τις διακοπές.

Κλωτσά τον Φίντο έξω από το δωμάτιο

Μπορεί να λατρεύετε τον ύπνο με τα αφράτα μέλη της οικογένειάς σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων που αφήνουν τα ζώα τους να κοιμούνται μαζί τους έχουν περισσότερη διαταραχή του ύπνου και έχουν χαμηλότερο ύπνο

Κόψτε την καφεΐνη

Ακόμα κι αν το πίνετε μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, το διεγερτικό μπορεί να σας εμποδίσει να κλείσετε τα μάτια τη νύχτα.

Μην καταναλώνετε τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη αργότερα από τα μεσημέρια. Που περιλαμβάνει:

• τσάι
• αναψυκτικά
• σοκολάτα

Βάλτε το τηλέφωνό σας

Ορκίζομαι να αφήσετε όλα τα ηλεκτρονικά είδη τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Τα έντονα φώτα μπορούν να τονώσουν τον εγκέφαλό σας, κάτι που μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο.

Πείτε όχι σε ένα νυχτερινό ποτό

Εάν πίνετε κρασί ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ήρθε η ώρα να σπάσετε τη συνήθεια. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ παρεμβαίνει στα κύματα του εγκεφάλου σας και στα φυσικά πρότυπα ύπνου.

Ακόμα κι αν κοιμάστε όλη τη νύχτα, δεν θα ξυπνήσετε αίσθημα ξεκούρασης.

Η κατώτατη γραμμή

Ο καλός ύπνος αφορά την καθιέρωση καλών συνηθειών. Λάβετε ακόμη περισσότερα κόλπα και συμβουλές εδώ.

Διαταραχή ύπνου

Οι διαταραχές του ύπνου είναι καταστάσεις που σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά σε τακτική βάση. Περιστασιακές διαταραχές ύπνου, όπως jet lag, άγχος και ένα πολυάσχολο πρόγραμμα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Ωστόσο, εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται τακτικά, μπορεί να είναι ένδειξη διαταραχής του ύπνου.

Υπάρχουν πολλές κοινές διαταραχές ύπνου:

• Αυπνία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από πρόβλημα ύπνου, πρόβλημα παραμονής στον ύπνο ή και τα δύο.
• Απνοια ύπνου είναι μια διαταραχή του ύπνου που συμβαίνει όταν ο αεραγωγός σας εμποδίζεται επανειλημμένα ενώ κοιμάστε
• Ναρκοληψία περιλαμβάνει «επιθέσεις ύπνου» κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι οποίες χαρακτηρίζονται από ξαφνική αίσθηση υπνηλίας ή ύπνου χωρίς προειδοποίηση.
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) είναι μια αίσθηση ότι πρέπει να κινείτε τα πόδια σας συνεχώς, ακόμα και όταν κοιμάστε.
• Παρασμονίες είναι μη φυσιολογικές συμπεριφορές ή κινήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως εφιάλτες και υπνοβασία.

Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα του ύπνου.

Πολλά άτομα με διαταραχές του ύπνου κοιμούνται για αρκετό χρόνο, αλλά δεν φτάνουν σε αρκετά βαθιά φάση ύπνου για να νιώσουν καλά ξεκούραση και ανανέωση το πρωί. Το να ξυπνάτε συχνά τη νύχτα μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να φτάσετε στα κρίσιμα στάδια του ύπνου.

Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης. Διαβάστε σχετικά με τον τρόπο διάγνωσης και αντιμετώπισης αυτών των διαταραχών.

Απνοια ύπνου

Η άπνοια ύπνου είναι μια κοινή διαταραχή του ύπνου. Εμφανίζεται όταν οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας χαλαρώνουν και στη συνέχεια στενεύουν ή κλείνουν τον αεραγωγό. Με τον ιστό που εμποδίζει τη διέλευση αέρα, δεν μπορείτε να εισέλθετε αέρα και ο αέρας δεν μπορεί να βγει.

Κατά την άπνοια ύπνου, σταματάτε επανειλημμένα να αναπνέετε κατά τον ύπνο. Θα ξυπνήσετε για λίγο για να συνεχίσετε την αναπνοή σας, ακόμα κι αν δεν το γνωρίζετε.

Ο διακεκομμένος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως:

• υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• ρόγχος
• στέρηση ύπνου
• αυπνία
• ξερό στόμα
• πονοκέφαλο

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η άπνοια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες επιπλοκές και κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις, απώλεια μνήμης, διαβήτης και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Εάν η άπνοια ύπνου είναι ήπια, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτά περιλαμβάνουν:

• χάνω βάρος
• σταματώντας το κάπνισμα
• θεραπεία ρινικών αλλεργιών

Για μέτριες ή σοβαρές περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μια μηχανή συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP). Αυτή η συσκευή παρέχει σταθερή ροή αέρα μέσω μάσκας που φοριέται πάνω από το στόμα και τη μύτη. Αυτή η ροή αέρα εμποδίζει τα περάσματα να κλείνουν όταν κοιμάστε.

Εάν αυτές οι θεραπείες δεν είναι επιτυχημένες, ο γιατρός σας μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο χειρουργικής επέμβασης για αφαίρεση ή μείωση του ιστού που κλείνει στον αεραγωγό σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να εξετάσει τη χειρουργική επέμβαση στη γνάθο. Αυτή η διαδικασία κινεί το σαγόνι σας αρκετά μπροστά ώστε ο αέρας να κινείται ελεύθερα πίσω από τη γλώσσα και τον μαλακό ουρανίσκο.

Εάν η άπνοια ύπνου δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ιατρικές επιπλοκές. Μάθετε για τις επιδράσεις της άπνοιας και γιατί είναι σημαντικό να αναζητήσετε θεραπεία.

Παράλυση ύπνου

Η παράλυση του ύπνου προκαλεί προσωρινή απώλεια ελέγχου και λειτουργίας των μυών. Εμφανίζεται στις στιγμές ακριβώς πριν ή αμέσως μετά τον ύπνο σας. Μπορεί επίσης να συμβεί καθώς προσπαθείτε να ξυπνήσετε.

Η παράλυση του ύπνου είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές του ύπνου. εκτιμάται ότι το 7% των ανθρώπων μπορεί να το βιώσουν.

Τα συμπτώματα της παράλυσης του ύπνου περιλαμβάνουν την αδυναμία μετακίνησης των άκρων, του σώματος ή του κεφαλιού σας ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε. Αυτά τα επεισόδια μπορεί να διαρκέσουν μερικά δευτερόλεπτα ή αρκετά λεπτά.

Η παράλυση του ύπνου δεν έχει καμία γνωστή αιτία. Αντ 'αυτού, συχνά θεωρείται ως επιπλοκή κάποιου άλλου όρου.

Για παράδειγμα, τα άτομα που έχουν ναρκοληψία διαταραχής ύπνου μπορεί συχνά να παρουσιάσουν παράλυση ύπνου. Άλλες υποκείμενες καταστάσεις όπως ζητήματα ψυχικής υγείας και στέρηση ύπνου μπορούν να παίξουν ρόλο, όπως και η χρήση φαρμάκων και η χρήση ουσιών.

Η θεραπεία για παράλυση του ύπνου στοχεύει κυρίως στην αντιμετώπιση της υποκείμενης κατάστασης ή του ζητήματος που μπορεί να προκαλεί την απώλεια μυϊκής λειτουργίας.

Για παράδειγμα, οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν αντικαταθλιπτικά σε άτομα που έχουν παράλυση ύπνου που προκαλείται από συγκεκριμένα ζητήματα ψυχικής υγείας, όπως διπολική διαταραχή.

Μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε κάποια επεισόδια παράλυσης ύπνου.Ανακαλύψτε προληπτικές τεχνικές, καθώς και θεραπείες για αυτήν την κοινή διαταραχή του ύπνου.

Ύπνος και αϋπνία

Η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή του ύπνου. Περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων πιστεύεται ότι εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας. Έως και το 10% έχει συμπτώματα αρκετά σοβαρά για να διαγνωστούν με κλινική αϋπνία.

Εάν αντιμετωπίσετε αϋπνία, μπορεί να έχετε δυσκολία να πέσετε ή να μείνετε κοιμισμένοι. Μπορεί επίσης να σας προκαλέσει να ξυπνήσετε πολύ νωρίς ή να σας αποτρέψει να αισθανθείτε ανανεωμένοι μετά τον ύπνο σας.

Τύποι

Η προσωρινή αϋπνία μπορεί να προκληθεί από συμβάντα ζωής, όπως άγχος, τραύμα ή εγκυμοσύνη. Οι αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες, όπως η έναρξη εργασίας με μη παραδοσιακές ώρες εργασίας, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε προσωρινή αϋπνία.

Η χρόνια αϋπνία, ωστόσο, μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας υποκείμενης διαταραχής ή κατάστασης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ευσαρκία
• πόνος στην πλάτη
• πόνος στο γόνατο
• άγχος ή κατάθλιψη
• εμμηνόπαυση
• κατάχρηση ουσιών

Θεραπευτική αγωγή

Οι κοινές θεραπείες για την αϋπνία περιλαμβάνουν:

• Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Θα συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για τη θεραπεία υποκείμενων ζητημάτων ψυχικής υγείας, όπως άγχος ή κατάθλιψη.
• Εκπαίδευση υγιεινής ύπνου. Ένας ειδικός στον ύπνο θα συνεργαστεί μαζί σας για την καθιέρωση καλύτερων πρακτικών ύπνου.
• Θεραπεία για υποκείμενες καταστάσεις. Ο γιατρός σας θα εντοπίσει ένα ζήτημα που θα μπορούσε να συμβάλει στο πρόβλημα του ύπνου σας και θα επιδιώξει να αντιμετωπίσει και τις δύο καταστάσεις.
• Φαρμακευτική αγωγή. Βραχυπρόθεσμα, ορισμένα φάρμακα ύπνου μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αϋπνίας.
• Ο τρόπος ζωής αλλάζει. Η προσαρμογή του ημερήσιου προγράμματος και των δραστηριοτήτων σας μπορεί επίσης να αποδειχθεί ωφέλιμη. Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή καφεΐνης και την άσκηση κοντά στον ύπνο.

Η κατώτατη γραμμή

Ο πρωταρχικός στόχος της θεραπείας αϋπνίας είναι να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Ο δευτερεύων στόχος είναι να βοηθήσετε στη θεραπεία οποιασδήποτε υποκείμενης αιτίας ή κατάστασης που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε. Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διαταραχή.

Στέρηση ύπνου

Παρά τη σημασία του ύπνου, πάρτε λιγότερες από 7 ώρες ανά διανυκτέρευση. Οι ενήλικες των ΗΠΑ έχουν χρόνια προβλήματα ύπνου.

Η στέρηση ύπνου έχει σωρευτική επίδραση στην υγεία σας. Όσο περισσότερο πάτε χωρίς επαρκή ύπνο, τόσο χειρότερα θα μπορούσαν να γίνουν τα προβλήματα υγείας σας.

Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα:

Ζητήματα μνήμης

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός σας καθαρίζει πλάκες και πρωτεΐνες που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χωρίς σωστό ύπνο, αυτές οι πλάκες και οι πρωτεΐνες μπορεί να παραμείνουν.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο επεξεργάζεστε και να θυμάστε νέες πληροφορίες, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο διαμορφώνετε μακροχρόνιες αναμνήσεις.

Αποδυναμωμένη ασυλία

Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, οι ανοσοποιητικές άμυνες του σώματός σας δεν μπορούν να αντέξουν ενάντια σε εισβολή βακτηρίων και ιών, συμπεριλαμβανομένου του κοινού κρυολογήματος και της γρίπης.

Μειωμένη λίμπιντο

Τα άτομα που αντιμετωπίζουν έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερη σεξουαλική ορμή λόγω της πτώσης των επιπέδων τεστοστερόνης.

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις είναι πιο συχνές σε άτομα με χρόνια έλλειψη ύπνου.

Αύξηση βάρους

Η έρευνα δείχνει ότι δεν παίρνετε αρκετό ύπνο σε κάνει να λαχταρούμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες Επιπλέον, οι χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας που συνήθως σας λένε να σταματήσετε να τρώτε δεν είναι τόσο αποτελεσματικές αν δεν κοιμάστε αρκετά. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος.

Η κατώτατη γραμμή

Σκεφτείτε ένα σώμα που στερείται ύπνου ως ένα αυτοκίνητο με επίπεδο ελαστικό. Το αυτοκίνητο λειτουργεί, αλλά κινείται αργά με λιγότερες δυνατότητες και λιγότερη ισχύ. Όσο περισσότερο οδηγείτε σε αυτήν την κατάσταση, τόσο περισσότερο θα καταστρέψετε το αυτοκίνητο.

Εκτός από τα πιο σοβαρά προβλήματα υγείας, η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει κακή ισορροπία και να αυξήσει τον κίνδυνο ατυχημάτων. Συνεχίστε να διαβάζετε για τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου.

Οφέλη από τον ύπνο

Ο καλός ύπνος μπορεί να αποτρέψει πολλά βραχυπρόθεσμα ζητήματα, όπως κόπωση και προβλήματα συγκέντρωσης. Μπορεί επίσης να αποτρέψει σοβαρά μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.

Τα οφέλη του καλού ύπνου περιλαμβάνουν:

• Μειωμένη φλεγμονή. Η απώλεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή σε όλο το σώμα σας, οδηγώντας σε πιθανή βλάβη των κυττάρων και των ιστών. Η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα υγείας όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD).
• Βελτιωμένη συγκέντρωση. Τα άτομα που παίρνουν επαρκή ύπνο είναι πιο παραγωγικά και έχουν καλύτερη απόδοση, μνήμη και συγκέντρωση από ό, τι τα άτομα που στερούνται χρόνιου ύπνου.
• Τρώτε λιγότερες θερμίδες. Η απώλεια ύπνου και η στέρηση αναστάτωσαν τις χημικές ουσίες που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση της όρεξης. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και πιθανώς να αυξήσετε το βάρος, οπότε ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει.
• Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο κακός ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια καρδιαγγειακά προβλήματα όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό. Ο υγιής ύπνος μειώνει τον κίνδυνο.
• Μειωμένος κίνδυνος κατάθλιψης. Ο ανεπαρκής ή χαμηλής ποιότητας ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους και άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας. Επιπλέον, τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη αναφέρουν χαμηλή ποιότητα ύπνου.

Ο ύπνος μιας καλής νύχτας είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να εμποδίζετε τις σακούλες κάτω από τα μάτια σας. Ανακαλύψτε πέντε ακόμη λόγους για να κοιμηθείτε καλά.

Θεραπεία ύπνου

Τα βραχυπρόθεσμα προβλήματα ύπνου μπορεί να μην χρειάζονται ιατρική περίθαλψη από το γιατρό σας. Ενδέχεται να είναι αρκετές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής ή οι εξωχρηματιστηριακές επιλογές (OTC).

Οι χρόνιες διαταραχές του ύπνου θα χρειαστούν πιθανώς ένα σχέδιο θεραπείας γιατρού.

Ο τύπος θεραπείας ύπνου που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• την υποκείμενη αιτία των διαταραχών του ύπνου σας
• τον τύπο των διαταραχών που αντιμετωπίζετε
• πόσο καιρό αντιμετωπίζεις αυτά

Τα θεραπευτικά σχήματα για χρόνια προβλήματα ύπνου περιλαμβάνουν συχνά συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής και ιατρικών θεραπειών. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πότε χρειάζονται πιο σοβαρές θεραπείες, όπως χειρουργική επέμβαση.

Υπνωτικα χαπια

Τα υπνωτικά χάπια μπορεί να είναι πιο χρήσιμα για άτομα με βραχυπρόθεσμα προβλήματα, όπως jet lag ή στρες. Αυτά τα φάρμακα έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένοι.

Ωστόσο, μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες εάν χρησιμοποιούνται μακροπρόθεσμα, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου εξάρτησης.

Τα κοινά υπνωτικά χάπια βοηθούν στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης με χαμηλές δόσεις αντιισταμινών. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:

• διφαινυδραμίνη (Benadryl, Aleve PM)
• ηλεκτρική δοξυλαμίνη (Unisom)

Τα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια είναι ακόμη πιο πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα εξάρτησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας και να τα χρησιμοποιείτε μόνο για όσο διάστημα χρειάζεται.

Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• εκτεταμένη κυκλοφορία zolpidem (Ambien CR)

Φυσικά βοηθήματα ύπνου

Μερικά άτομα με στέρηση ύπνου μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τα φάρμακα και να χρησιμοποιήσουν εναλλακτικές θεραπείες για να βοηθήσουν να κλείσουν τα μάτια. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Μελατονίνη: Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας. Διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής.
• Βαλεριάνα: Το Valerian είναι ένα άλλο φυσικό βοήθημα ύπνου. Εξάγεται από ένα φυτό και πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της στην αϋπνία δεν είναι πειστική.
• Λεβάντα: Η αρωματοθεραπεία λεβάντας χρησιμοποιείται ως βοηθητικό ύπνου. Τα εκχυλίσματα του μωβ λουλουδιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα.

Οι ερευνητές συνεχίζουν να αναζητούν όλους τους φυσικούς τρόπους για να προκαλέσουν τον ύπνο. Εξοικειωθείτε με έξι ακόμη φυσικά βοηθήματα ύπνου.

Θεραπεία

Το CBT θεωρείται θεραπεία πρώτης γραμμής για ορισμένες διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας.

Εάν έχετε πρόβλημα να πέσετε και να κοιμηθείτε, η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει. Οι δυο σας θα συνεργαστούν για να εντοπίσουν και να διορθώσουν διεισδυτικά σχέδια σκέψης ή ιδέες που θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ξεκούραστοι.

Αιθέρια έλαια

Τρεις τύποι αιθέριων ελαίων δείχνουν υπόσχεση για τη θεραπεία προβλημάτων ύπνου:

• Λεβάντα. Αυτό το χαλαρωτικό άρωμα χρησιμοποιείται σε μια ποικιλία προϊόντων που προωθούν τον ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να επηρεάσει το νευρικό σας σύστημα, προωθώντας έτσι καλύτερο και πιο αποκαταστατικό ύπνο.
• Κλαρί λάδι φασκόμηλου. Το λάδι Clary sage μπορεί επίσης να αυξήσει τη χαλάρωση, η οποία μπορεί να προωθήσει τον ύπνο.
• Μείγματα ύπνου. Διατίθενται επίσης μείγματα αιθέριου ελαίου, σχεδιασμένα για την προώθηση του ύπνου. Αυτά τα μίγματα συχνά περιλαμβάνουν έλαια όπως λεβάντα, έλατο και χαμομήλι, τα οποία έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες.

Αυτά τα έλαια έχουν μελετηθεί όλα για την επίδρασή τους στον ύπνο. Δείτε τι λέει η έρευνα και αποφασίστε εάν τα αιθέρια έλαια είναι κατάλληλα για εσάς.

Υπνωση

Με την ύπνωση, μπορείτε να μάθετε να χαλαρώνετε το σώμα και το μυαλό σας κατά την προετοιμασία για τον ύπνο. Η ύπνωση χρησιμοποιείται επίσης για τη μείωση του πόνου και την ανακούφιση των συμπτωμάτων των συνθηκών υγείας που μπορεί να αποτρέψουν τον ξεκούραστο ύπνο, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Ένας εκπαιδευμένος υπνοθεραπευτής θα χρησιμοποιήσει προφορικές οδηγίες για να σας βοηθήσει να εισέλθετε σε βαθιά κατάσταση χαλάρωσης και εστίασης. Ο θεραπευτής μπορεί στη συνέχεια να σας βοηθήσει να μάθετε να ανταποκρίνεστε σε προτάσεις ή υποδείξεις που κάνουν τον ύπνο πιο εύκολο και πιο αποκαταστατικό.

Είναι ότι η ύπνωση μπορεί να αυξήσει το χρόνο που μένετε στον κύκλο του βαθύ ύπνου. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να σας επιτρέψει να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι.

Καθοδηγούμενος διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι η πρακτική της εστίασης του νου σε μια σκέψη ή έναν στόχο, όπως η μείωση του στρες ή η χαλάρωση.

Οι νέοι στο διαλογισμό μπορεί να διαπιστώσουν ότι η πρακτική τους βοηθά να μάθουν να χαλαρώνουν και να ξεκουράζονται. Ως αποτέλεσμα, ο ύπνος μπορεί να γίνει ευκολότερος και πιο ξεκούραστος.

Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί εκτελούνται συνήθως από θεραπευτές, υπνοθεραπευτές ή άλλους επαγγελματίες εκπαιδευμένους σε κατάλληλες τεχνικές. Αυτές οι οδηγίες ενδέχεται να είναι διαθέσιμες σε κασέτες ή podcast, εφαρμογές ή βίντεο. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα από εκπαιδευτές.

Η κατώτατη γραμμή

Κάθε διαταραχή του ύπνου απαιτεί διαφορετική θεραπευτική προσέγγιση. Μάθετε περισσότερα για τις διαταραχές του ύπνου εδώ.

Κύκλος ύπνου

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ύπνου: ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και ύπνος εκτός REM. Όταν κοιμάσαι, μπαίνεις σε ύπνο χωρίς REM. Αυτό ακολουθείται από μια σύντομη περίοδο ύπνου REM. Ο κύκλος συνεχίζεται όλη τη νύχτα.

Ο ύπνος χωρίς REM χωρίζεται σε τέσσερα στάδια που κυμαίνονται από ελαφρύ ύπνο έως βαθύ ύπνο. Κάθε στάδιο είναι υπεύθυνο για μια διαφορετική σωματική αντίδραση. Για παράδειγμα, στο πρώτο στάδιο, τα κύματα του εγκεφάλου σας αρχίζουν να επιβραδύνονται, βοηθώντας σας να μετακινηθείτε από την κατάσταση αφύπνισης στον ύπνο.

Μπαίνετε στο πέμπτο στάδιο του ύπνου ή REM στον ύπνο, περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο σας. Αυτό είναι το σημείο κατά το οποίο βιώνετε τα όνειρα.

Τα μάτια σας κινούνται γρήγορα από πλευρά σε πλευρά, ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει επίσης σε σχεδόν φυσιολογικό ρυθμό και μπορεί να εμφανίσετε παράλυση στα άκρα σας.

Το στάδιο REM μεγαλώνει με κάθε κύκλο ύπνου. Τα στάδια REM ξεκινούν σύντομα, αλλά αργότερα τα στάδια REM μπορούν να διαρκέσουν έως και μία ώρα. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικος θα βιώσει 5 έως 6 στάδια REM ανά διανυκτέρευση.

Όλα τα στάδια του ύπνου είναι σημαντικά, αλλά ο βαθύς ύπνος και ο ύπνος REM είναι τα πιο κρίσιμα. Οι σημαντικές αποκαταστατικές λειτουργίες του ύπνου λαμβάνουν χώρα τότε. Μάθετε τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια των σταδίων ύπνου και ανακαλύψτε γιατί είναι σημαντικό να κάνετε πολλαπλούς κύκλους ύπνου κάθε βράδυ.

Άγχος ύπνου

Είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με την επίδραση που μπορεί να έχει το άγχος στον ύπνο. Εάν έχετε ξυπνήσει ποτέ με τα ημιτελή καθήκοντα της ημέρας που τρέχουν στο μυαλό σας, τότε η σχέση μεταξύ των δύο είναι ξεκάθαρη.

Το άγχος και το άγχος αποτελούν βασικούς παράγοντες κινδύνου για πολλές διαταραχές και διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας. Το άγχος μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο και μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από τον ξεκούραστο ύπνο.

Ομοίως, τα άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνια προβλήματα ύπνου μπορεί να αναπτύξουν άγχος ως αποτέλεσμα. Ο ύπνος μπορεί να προκαλέσει πολλές ανησυχίες και φόβους ότι θα πάρετε έναν άλλο βραδινό ύπνο. Αρκεί να σας προετοιμάσει για ένα ανήσυχο βράδυ πετώντας και γυρίζοντας.

Εάν το άγχος σας επηρεάζει τον ύπνο σας μόνο περιστασιακά, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να αντιμετωπίσουν την ενόχληση.

Ένας σύντομος ημερήσιος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε για ύπνο, όπως και να αφαιρέσετε την ώρα πριν από το κρεβάτι και να αφαιρέσετε όλα τα ηλεκτρονικά είδη ή να γράψετε τη λίστα υποχρεώσεων που τρέχει στο κεφάλι σας.

Εάν τα προβλήματα ύπνου σας γίνουν χρόνια, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορούν να προτείνουν πιθανές θεραπείες για την αϋπνία, όπως βοηθήματα ύπνου και CBT.

Ορμόνη ύπνου

Η ορμόνη μελατονίνη παράγεται φυσικά από το σώμα σας. Βοηθάει το σώμα σας να επιβραδύνει το βράδυ και να προετοιμάζεται για ύπνο. Γι 'αυτό συχνά ονομάζεται «ορμόνη ύπνου».

Ενώ η μελατονίνη δεν είναι αποκλειστικά υπεύθυνη για τον ύπνο, επηρεάζει τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας. Αυτός ο βιολογικός ρυθμός σας λέει πότε να ξυπνήσετε, να φάτε και να κοιμηθείτε.

Για παράδειγμα, καθώς το σώμα σας αισθάνεται την ημέρα να σκοτεινιάζει, παράγει περισσότερη μελατονίνη για να σας προετοιμάσει για ύπνο. Όταν ο ήλιος αναδύεται και το σώμα σας αισθάνεται φως, διακόπτει την παραγωγή μελατονίνης έτσι ώστε να μπορείτε να ξυπνήσετε.

Διατίθενται επίσης συμπληρώματα OTC μελατονίνης. Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία ή άλλες διαταραχές του ύπνου, εξετάστε τα συμπληρώματα. Μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ορμονών σας έτσι ώστε το σώμα σας να επιστρέψει στον κανονικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Λάβετε υπόψη ότι είναι πιθανές παρενέργειες από το φάρμακο. Μπορεί να είναι συνετό να συζητήσετε τη λήψη μελατονίνης με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.

Εκτός από την προώθηση του υγιούς ύπνου, η μελατονίνη μπορεί επίσης να μειώσει την καούρα καθώς και τα συμπτώματα εμβοών. Ανακαλύψτε άλλα οφέλη της μελατονίνης.

Παλινδρόμηση ύπνου

Τα μωρά χρειάζονται πολύ ύπνο στις πρώτες μέρες τους. Ωστόσο, σε ηλικία περίπου 4 μηνών, ο κύκλος του ύπνου τους μπορεί να ξεφλουδίσει.

Αυτό είναι γνωστό ως παλινδρόμηση 4 μηνών. Είναι φυσιολογικό και προσωρινό, αλλά μπορεί να είναι απογοητευτικό τόσο για τους γονείς όσο και για το μωρό.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα μωρά μεγαλώνουν και μαθαίνουν περισσότερα για το περιβάλλον τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στα πρότυπα ύπνου τους. Το μωρό σας μπορεί να ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας και να αρνηθεί να επιστρέψει στο κρεβάτι.

Τα συμπτώματα της παλινδρόμησης του ύπνου περιλαμβάνουν:

• σχολαστικότητα
• λαμβάνοντας λιγότερους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας
• δεν κοιμάμαι όλη τη νύχτα

Εάν το παιδί σας εμφανίζει επίσης συμπτώματα όπως πυρετό, ρινική παροχέτευση ή διαταραχή του στομάχου, μπορεί να είναι άρρωστο.

Μπορείτε να διαχειριστείτε την παλινδρόμηση του ύπνου προσπαθώντας να παρέχετε διέξοδο στο μωρό σας να χρησιμοποιεί όλη του την ενέργεια και τις νέες ικανότητες. Αφήστε αρκετή αφοσίωση και χρόνο για εξερεύνηση.

Μπορείτε επίσης να βεβαιωθείτε ότι το μωρό σας τρέφεται καλά. Τα μωρά που χτυπούν νέα αναπτυξιακά ορόσημα ή εξερευνούν όλο και περισσότερο το περιβάλλον τους μπορεί να αποσπάται η προσοχή και λιγότερο πιθανό να φάνε. Μια γεμάτη κοιλιά μπορεί να τους βοηθήσει να κοιμηθούν περισσότερο.

Επίσης, φροντίστε να κάνουν τα υπνοδωμάτια τους όσο πιο σκούρα γίνεται. Ένα σκοτεινό δωμάτιο μπορεί να τους σηματοδοτήσει να επιστρέψουν στον ύπνο εάν ξυπνήσουν. Το φως, ωστόσο, μπορεί να τους διεγείρει, ενθαρρύνοντάς τους να ξυπνήσουν. Λάβετε περισσότερες συμβουλές για τον χειρισμό της εξέλιξης του ύπνου 4 μηνών.

Πάρε μακριά

Για μερικούς, ο ύπνος έρχεται τόσο φυσικά όσο αναβοσβήνει ή αναπνέει. Για άλλους, η επαρκής ύπνος είναι μια σημαντική πρόκληση που απαιτεί αλλαγές στον τρόπο ζωής ή ιατρική παρέμβαση.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για προβλήματα ύπνου, που κυμαίνονται από βραχυπρόθεσμους στρες έως σοβαρές, μακροχρόνιες διαταραχές ύπνου. Εάν έχετε χρόνια προβλήματα ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την εξεύρεση λύσης.

Εξετάστε αυτές τις θεραπείες για κοινά προβλήματα ύπνου:

• Υπνωτικά χάπια, συμπεριλαμβανομένης της διφαινυδραμίνης (Benadryl, Aleve PM) και της ηλεκτρικής δοξυλαμίνης (Unisom)
• Φυσικά βοηθήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων συμπληρωμάτων μελατονίνης, βαλεριάνας και λεβάντας
• Αιθέρια έλαια, όπως φασκόμηλο, λεβάντα και μείγματα ύπνου

Η Kimberly Holland είναι συγγραφέας και συντάκτης υγείας, τρόπου ζωής και τροφίμων με έδρα το Μπέρμιγχαμ της Αλαμπάμα. Εκτός από την Healthline, η δουλειά της έχει εμφανιστεί σε Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk και άλλα εθνικά και περιφερειακά καταστήματα. Όταν δεν οργανώνει τα βιβλία και τα ρούχα της ανά χρώμα, η Ολλανδία απολαμβάνει να παίζει με νέα gadgets κουζίνας, να ταΐζει στους φίλους της όλα τα πειράματα μαγειρικής και να την τεκμηριώνει στο Instagram.