Υγιή λίπη έναντι ανθυγιεινών λιπών: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Πώς το λίπος έγινε μια βρώμικη λέξη
• Η διαιτητική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στην υγεία της καρδιάς
• Το να καλείς όλα τα κορεσμένα λιπαρά κακά είναι υπερβολική απλοποίηση
• Δεν είναι όλα τα κορεσμένα λίπη τα ίδια
• Οι άνθρωποι τρώνε τρόφιμα, όχι μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά
• Άλλοι παράγοντες στη διατροφή σας αλλάζουν τις επιδράσεις του κορεσμένου λίπους
• Βιομηχανικά - Όχι Φυσικά - Λίπη Trans προκαλούν καρδιακή νόσο
• Τα ακόρεστα λίπη είναι υγιή στην καρδιά
• Τα μονοακόρεστα λίπη είναι καλά
• Τα πολυακόρεστα λίπη είναι ακόμη καλύτερα
• Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 έχουν πολλά οφέλη για την υγεία
• Η κατώτατη γραμμή

Η έρευνα σχετικά με το λίπος είναι σύγχυση και το Διαδίκτυο είναι γεμάτο με αντικρουόμενες προτάσεις.

Μεγάλο μέρος της σύγχυσης συμβαίνει όταν οι άνθρωποι κάνουν γενικεύσεις σχετικά με το λίπος στη διατροφή. Πολλά βιβλία διατροφής, μέσα ενημέρωσης και ιστολόγια μιλούν για λίπη σαν να ήταν όλα τα ίδια.

Στην πραγματικότητα, ντουζίνες των λιπών είναι κοινά στη διατροφή και το καθένα έχει διαφορετικό ρόλο στο σώμα και επιπτώσεις στην υγεία σας. Ακόμη και σε ομάδες λιπών όπως κορεσμένα, ακόρεστα και πολυακόρεστα, συγκεκριμένα λίπη εξακολουθούν να έχουν διαφορετικούς ρόλους.

Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τις διαφορές μεταξύ μερικών από τα βασικά διαιτητικά λίπη και των επιπτώσεών τους στην υγεία, τόσο καλά όσο και κακά.

Το κλειδί είναι να κατανοήσουμε ότι κάθε τύπος λίπους έχει τα δικά του μοναδικά αποτελέσματα στο σώμα. Μόλις αρχίσετε να σκέφτεστε πιο συγκεκριμένα τα λίπη, θα είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Πώς το λίπος έγινε μια βρώμικη λέξη

Πριν από δεκαετίες, η κοινή λογική ήταν να τρώτε λιπαρά τρόφιμα, επειδή ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε ενέργεια. Το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες κατά βάρος από οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό.

Με την πάροδο του χρόνου, οι επιστήμονες άρχισαν να καταλαβαίνουν ότι ορισμένα λίπη είναι πιο υγιή από άλλα. Στη δεκαετία του 1930, Ρώσοι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η διατροφή ζώων με δίαιτες πολύ υψηλής χοληστερόλης προκάλεσε αθηροσκλήρωση (1).

Αυτή είναι μια κατάσταση όπου η πλάκα συσσωρεύεται στις αρτηρίες, περιορίζοντάς τις και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η αθηροσκλήρωση είναι η πιο σημαντική αιτία καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (1).

Στη δεκαετία του 1940 και του '50, οι καρδιακές παθήσεις σε πολλές χώρες μειώθηκαν. Πολλοί αποδίδουν αυτό το φαινόμενο στη διαίρεση του πολέμου στον Β 'Παγκόσμιο Πόλεμο. Αυτό τροφοδότησε την πεποίθηση ότι το λίπος και η χοληστερόλη, που ήταν υψηλά στα περιορισμένα τρόφιμα, συνέβαλαν στην καρδιακή νόσο.

Η μελέτη Seven Countries, μια μεγάλη διεθνής μελέτη που κατευθύνεται από τον Αμερικανό φυσιολόγο Ancel Keys και άλλους διεθνείς επιστήμονες, αποκάλυψε διάφορους σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σε αυτά περιλαμβάνονται το κάπνισμα, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αύξηση βάρους, η yo-yo δίαιτα και η χοληστερόλη στο αίμα (2).

Η μελέτη των επτά χωρών συνέβαλε στην υπόθεση ότι το κορεσμένο λίπος αύξησε τη χοληστερόλη στο αίμα, προβλέποντας την αθηροσκλήρωση και τις καρδιακές παθήσεις (3).

Ωστόσο, ακόμη και πριν από δεκαετίες, η Ancel Keys αναγνώρισε ότι δεν είναι επιβλαβές όλο το λίπος. Ήταν δύσπιστος για τη σημασία της διατροφικής χοληστερόλης και έδειξε ότι τα ακόρεστα λίπη μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (4).

Δυστυχώς, η επιστήμη του και των άλλων ερευνητών έχει υποτιμηθεί πολύ από τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής, τους διατροφολόγους και τους δημοσιογράφους.

Ασπρόμαυρα, ακραία συμπεράσματα, όπως «όλα τα κορεσμένα λιπαρά είναι κακά» ή «όλοι πρέπει να τρώνε δίαιτα με χαμηλά λιπαρά», δεν είναι χρήσιμα ούτε σωστά. Αυτό το άρθρο θα απομυθοποιήσει τη συγκεχυμένη βιβλιογραφία για το λίπος εξετάζοντας έναν συνδυασμό παλαιάς και νέας έρευνας.

Περίληψη Από τη δεκαετία του 1930, οι επιστήμονες υποψιάστηκαν ότι το λίπος και η χοληστερόλη θα μπορούσαν να προκαλέσουν αθηροσκλήρωση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ωστόσο, μετέπειτα έρευνα έδειξε ότι ο συνδυασμός όλων των λιπών - ακόμη και όλων των κορεσμένων λιπών - είναι μια ανακριβής υπερ-απλοποίηση.

Η διαιτητική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στην υγεία της καρδιάς

Η χοληστερόλη παράγεται από το συκώτι σε ανθρώπους και ζώα. Για αυτόν τον λόγο, το παίρνετε στη διατροφή σας μόνο από ζωικά προϊόντα.

Οι κύριες πηγές περιλαμβάνουν κρόκους αυγών, συκώτι ζώων, ιχθυέλαια ή ιχθυέλαια, ζωικά λίπη ή έλαια όπως βούτυρο, οστρακοειδή, κρέας, τυρί και ψημένα προϊόντα φτιαγμένα με ζωικό λίπος.

Το συκώτι ρυθμίζει την ποσότητα χοληστερόλης που κάνει ανάλογα με το ποσό που προέρχεται από τη διατροφή. Όταν τρώτε μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης, το συκώτι κάνει λιγότερα.

Η χοληστερόλη που τρώτε έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Ακόμα και πριν από 50 χρόνια, η Ancel Keys αναγνώρισε ότι αυτό το αποτέλεσμα ήταν ασήμαντο για τους περισσότερους ανθρώπους.

«Η προσοχή στη [διαιτητική χοληστερόλη] μόνο δεν επιτυγχάνει λίγα», είπε ο Keys (5).

Σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη που συνδυάζει στοιχεία από περισσότερους από 350.000 ενήλικες, η διατροφική χοληστερόλη δεν συσχετίστηκε με καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο (6).

Ωστόσο, ένας συνδυασμός αρκετών μεγάλων μελετών διαπίστωσε ότι έως και το 25% των ανθρώπων είναι πιο ευαίσθητοι από τον μέσο όρο στη διατροφική χοληστερόλη. Για αυτούς τους ανθρώπους, υψηλές ποσότητες διατροφικής χοληστερόλης αυξάνουν τόσο την «κακή» LDL όσο και την «καλή» HDL χοληστερόλη (7).

Περίληψη Η διαιτητική χοληστερόλη δεν αλλάζει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων για τους περισσότερους ανθρώπους, σύμφωνα με τις μεγαλύτερες διαθέσιμες μελέτες. Ωστόσο, για έως και το ένα τέταρτο του πληθυσμού, η υψηλή διατροφική χοληστερόλη αυξάνει την «κακή» LDL και την «καλή» HDL χοληστερόλη.

Το να καλείς όλα τα κορεσμένα λιπαρά κακά είναι υπερβολική απλοποίηση

Το κορεσμένο λίπος είναι διαφορετικό από το ακόρεστο λίπος στο ότι δεν έχει χημικούς διπλούς δεσμούς. Αυτό το καθιστά πιο σταθερό, επομένως είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν αντικείμενο πολλών αντιπαραθέσεων και οι ειδικοί σε θέματα διατροφής δεν συμφωνούν πάντα για το πώς επηρεάζει την υγεία. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η έρευνα για τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Δεν είναι όλα τα κορεσμένα λίπη τα ίδια

Ενώ οι άνθρωποι που δίνουν διατροφικές συμβουλές συχνά συσσωρεύουν κορεσμένα λίπη μαζί, υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη κορεσμένων λιπών που έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία. Η επισήμανση όλων των κορεσμένων λιπών ως «υγιεινών» ή «ανθυγιεινών» είναι υπερβολική απλοποίηση.

Ένα διακριτικό χαρακτηριστικό των λιπών είναι το μήκος τους, που σημαίνει τον αριθμό των ατόμων άνθρακα που περιέχουν. Τα λίπη μπορεί να είναι μικρά (που περιέχουν λιγότερους από έξι άνθρακες), μεσαία (6–10 άνθρακες), μακριά (12–22 άνθρακες) ή πολύ μακριά (22 ή περισσότερα).

Τα κύτταρα σας αντιμετωπίζουν τα λίπη πολύ διαφορετικά ανάλογα με το μήκος της αλυσίδας τους, πράγμα που σημαίνει ότι τα λίπη διαφορετικών μηκών μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Μια μελέτη 16.000 Ευρωπαίων ενηλίκων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας (VLCFAs) συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (8).

Τα VLCFA βρίσκονται στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένου του φυστικέλαιου και του ελαίου canola. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το αραχιδικό οξύ μακράς αλυσίδας, που βρίσκεται στα φυτικά έλαια, ήταν προστατευτικό.

Το αν ένα κορεσμένο λίπος έχει έναν ομοιόμορφο ή περίεργο αριθμό ατόμων άνθρακα στην αλυσίδα του είναι επίσης σημαντικό.

Η ίδια μελέτη με 16.000 Ευρωπαίους ενήλικες διαπίστωσε ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με ομοιόμορφο αριθμό ατόμων άνθρακα συσχετίστηκαν με τον διαβήτη τύπου 2, ενώ τα λίπη με περίεργο μήκος συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο της νόσου (8).

Τα κορεσμένα λίπη ομοιόμορφου μήκους περιλαμβάνουν στεατικό, που βρίσκονται κυρίως σε κρέας, τυρί και ψητά.

Περιλαμβάνουν επίσης παλμιτικό άλας, το οποίο ονομάζεται φοινικέλαιο, αλλά επίσης βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, βούτυρο κακάο και πλήρως υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Ένα άλλο κορεσμένο λίπος, μυριστικό, μπορεί να βρεθεί σε βούτυρο, καρύδα και φοινικέλαιο.

Τα κορεσμένα λίπη με περίεργο μήκος, συμπεριλαμβανομένων των επταδεκανοϊκών και πενταδεκανοϊκών, προέρχονται κυρίως από βόειο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επειδή οι επιπτώσεις στην υγεία των κορεσμένων λιπών και οι τρόποι μεταβολισμού τους είναι τόσο αποχρωματισμένες, δεν είναι χρήσιμο να τα θεωρούμε συλλογικά «καλά» ή «κακά».

Οι άνθρωποι τρώνε τρόφιμα, όχι μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά

Ενώ οι περισσότερες μελέτες διατροφής εξετάζουν τις επιδράσεις των μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών, ακόμη και ο ίδιος συγκεκριμένος τύπος λίπους μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με την πηγή του.

Για παράδειγμα, το παλμιτικό κορεσμένο λίπος από λαρδί προκαλεί αθηροσκλήρωση σε ζώα, αλλά το ίδιο παλμιτικό που λαμβάνεται από το στέαρ δεν (9).

Επιπλέον, η αναδιοργάνωση του τρόπου με τον οποίο τα λίπη συνδέονται μεταξύ τους για να μοιάζει περισσότερο με το λίπος αντιστρέφει τις επιβλαβείς επιδράσεις του παλμιτικού (9).

Αν και αυτές οι διαφορές έχουν αποχρώσεις, το φαγητό είναι ότι το συγκεκριμένο φαγητό είναι πιο σημαντικό από τον τύπο λίπους που περιέχει.

Για παράδειγμα, ένα αβοκάντο περιέχει την ίδια ποσότητα κορεσμένου λίπους με τρεις φέτες μπέικον.

Το μπέικον αυξάνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL (10).

Ωστόσο, η κατανάλωση περίπου μισού έως 1,5 αβοκάντο καθημερινά μειώνει πραγματικά τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης, σύμφωνα με μια μελέτη 229 ενηλίκων (11).

Αυτό οφείλεται πιθανώς εν μέρει στις διαφορές στα είδη των κορεσμένων λιπών στα αβοκάντο και στον τρόπο με τον οποίο είναι δομημένα. Ωστόσο, τα αβοκάντο περιέχουν επίσης υγιείς φυτικές ενώσεις που μπορούν να προσφέρουν άλλα οφέλη.

Όταν αποφασίζετε ποια λίπη θα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, η επιλογή μιας ποικιλίας υγιεινών τροφίμων, όπως λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και ψαριών, είναι πιο σημαντική από το να εστιάσετε σε μεμονωμένα λιπαρά οξέα.

Άλλοι παράγοντες στη διατροφή σας αλλάζουν τις επιδράσεις του κορεσμένου λίπους

Όταν οι ερευνητές εξετάζουν τους συσχετισμούς μεταξύ κορεσμένου λίπους και υγείας, συχνά σκέφτονται ότι το κορεσμένο λίπος προέρχεται από κρέας, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Στην πραγματικότητα, το 15% των κορεσμένων λιπαρών στην αμερικανική διατροφή προέρχεται από επιδόρπια με υδατάνθρακες, όπως κέικ, μπισκότα, γλυκά και καραμέλες. Ένα άλλο 15% προέρχεται από «άχρηστα» τρόφιμα όπως μπιφτέκια, πατάτες, πίτσα και μάρκες και άλλο 6% από επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα (12).

Όταν αυτά τα άχρηστα τρόφιμα και τα επιδόρπια αντιπροσωπεύονται στην έρευνα μόνο από την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, καθίσταται δύσκολο να πει κανείς τις επιπτώσεις τους στην υγεία, εκτός από εκείνες άλλων τροφίμων που περιέχουν επίσης κορεσμένο λίπος.

Για παράδειγμα, το τυρί συνεισφέρει περισσότερο κορεσμένο λίπος στη δυτική διατροφή από οποιοδήποτε άλλο μεμονωμένο φαγητό. Ωστόσο, η μεγαλύτερη μελέτη για το τυρί εξέτασε τα αποτελέσματά της σε 177.000 ενήλικες κατά τη διάρκεια 5-15 ετών και δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ του τυριού και του πρόωρου θανάτου (13).

Μια άλλη μεγάλη μελέτη μετά από εκατοντάδες χιλιάδες ενήλικες για έως και 25 χρόνια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γάλακτος, τυριού και γιαουρτιού δεν αύξησε τις καρδιακές παθήσεις και μείωσε ελαφρώς τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (14).

Όσον αφορά το κρέας, μια μελέτη περισσότερων από 1,6 εκατομμυρίων ενηλίκων διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τις υψηλότερες ποσότητες επεξεργασμένου κρέατος είχαν περίπου 20% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία από εκείνους που έτρωγαν τις χαμηλότερες ποσότητες (10).

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι όσοι έτρωγαν τις υψηλότερες ποσότητες κόκκινου κρέατος είχαν 16% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που έτρωγαν τις χαμηλότερες ποσότητες (10).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι άνθρωποι μερικές φορές αποδίδουν εσφαλμένα τα αποτελέσματα μιας ανθυγιεινής διατροφής στα κορεσμένα λίπη.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, οπότε μπορεί να είναι εύκολο να κατηγορήσουμε τα κορεσμένα λίπη για επιδράσεις που μπορεί να έχουν προκληθεί από υπερβολικές θερμίδες και αύξηση βάρους.

Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι καρδιακές παθήσεις συνδέονται περισσότερο με τις επιπλέον θερμίδες και την αύξηση βάρους από το κορεσμένο λίπος (15).

Αυτό είναι σημαντικό επειδή σημαίνει ότι πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι ασφαλείς, αρκεί να τρώγονται με μέτρο σε μια δίαιτα που δεν προκαλεί αύξηση βάρους.

Περίληψη Μερικά κορεσμένα λίπη συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο. Ωστόσο, το να καλείς όλα τα κορεσμένα λιπαρά κακά είναι υπερβολική απλοποίηση. Στην πραγματικότητα, όταν προέρχονται από γαλακτοκομικές και φυτικές πηγές, καθώς και από ορισμένα κρέατα, ορισμένα κορεσμένα λίπη είναι υγιή.

Βιομηχανικά - Όχι Φυσικά - Λίπη Trans προκαλούν καρδιακή νόσο

Τα trans λιπαρά παράγονται βιομηχανικά με «υδρογόνωση» φυτικού ελαίου σε μια διαδικασία που περιλαμβάνει τον βομβαρδισμό του με αέριο υδρογόνο. Αυτό μετατρέπει τα υγρά ακόρεστα λίπη σε στερεά ή σχεδόν στερεά κορεσμένα και trans λιπαρά.

Οι πιο συνηθισμένες πηγές trans λιπαρών περιλαμβάνουν κέικ, πίτες, πάγωμα, κρεμώδη γεμίσματα, τηγανητά τρόφιμα και μπισκότα και μπισκότα φτιαγμένα με λίπος ή μαργαρίνη.

Τα έλαια που είναι «πλήρως υδρογονωμένα» γίνονται αδιάκριτα από τα κορεσμένα λίπη και αντιμετωπίζονται ως κορεσμένα λίπη από τον οργανισμό.

Ωστόσο, τα trans λιπαρά - τουλάχιστον αυτά που παράγονται από φυτικά έλαια - είναι ξένα για τον οργανισμό και συμβάλλουν στην αθηροσκλήρωση και τις καρδιακές παθήσεις (16).

Μια μελέτη 39 μηνών για την αθηροσκλήρωση στις καρδιακές αρτηρίες 50 ανδρών έδειξε ότι η ασθένεια επιδεινώθηκε γρηγορότερα σε άνδρες που κατανάλωναν περισσότερα trans λιπαρά (17).

Αυτή η αύξηση της αθηροσκλήρωσης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Μια μελέτη εξέτασε 209 άτομα που είχαν πρόσφατα εμφανίσει καρδιακές προσβολές και διαπίστωσαν ότι είχαν υψηλότερα επίπεδα τρανς λιπαρών στα λιπώδη κύτταρα τους σε σύγκριση με 179 ενήλικες που δεν είχαν καρδιακές προσβολές (18).

Στις ΗΠΑ, οι ετικέτες τροφίμων είναι πλέον υποχρεωμένες να αναφέρουν την ποσότητα των trans-λιπαρών ανά μερίδα. Δυστυχώς, επιτρέπεται στις εταιρείες να στρογγυλοποιούνται στο μηδέν εάν η ποσότητα ανά μερίδα είναι μικρότερη από 0,5 γραμμάρια.

Αυτό είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό, δεδομένου ότι το μέγεθος της μερίδας δεν είναι ρυθμισμένο και οι εταιρείες μπορεί να χειριστούν το μέγεθος της μερίδας ώστε να είναι μικρότερο από αυτό που συνήθως θα τρώγατε κάθε φορά, προκειμένου να διεκδικήσετε "0 γραμμάρια τρανς λίπους ανά μερίδα."

Για να αποφύγετε αυτήν την παγίδα, ρίξτε μια ματιά στα συστατικά. Εάν παραθέτουν «μερικώς υδρογονωμένο», τότε το φαγητό περιέχει trans λιπαρά και πρέπει να χρησιμοποιείται πολύ με φειδώ.

Ενώ τα βιομηχανικά ή τεχνητά τρανς λιπαρά είναι σαφώς επιβλαβή, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας περιέχουν μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών. Αυτά τα φυσικά trans λιπαρά δεν σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ευεργετικά (19).

Περίληψη Τα βιομηχανικά ή τεχνητά trans λιπαρά προκαλούν καρδιακές παθήσεις. Αποφύγετε τα. Ακόμα κι αν μια ετικέτα τροφίμων ισχυρίζεται ότι περιέχει "0 γραμμάρια trans λιπαρών", εάν η λίστα συστατικών της λέει "μερικώς υδρογονωμένο" λάδι, αυτό σημαίνει ότι περιέχει ανθυγιεινά βιομηχανικά λιπαρά.

Τα ακόρεστα λίπη είναι υγιή στην καρδιά

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα ακόρεστα λίπη έχουν διπλούς χημικούς δεσμούς που αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει και τα χρησιμοποιεί για ενέργεια.

Τα ακόρεστα λίπη είναι υγιή στην καρδιά, αν και μερικά είναι περισσότερο από άλλα. Όπως με τα κορεσμένα λίπη, υπάρχουν πολλά διαφορετικά ακόρεστα λίπη. Το μήκος και ο αριθμός και η θέση των διπλών δεσμών επηρεάζουν τις επιδράσεις τους στο σώμα.

Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν έναν διπλό δεσμό, ενώ τα πολυακόρεστα λίπη έχουν δύο έως έξι διπλούς δεσμούς.

Τα μονοακόρεστα λίπη είναι καλά

Τα μονοακόρεστα λίπη είναι άφθονα σε ελαιόλαδο και ελαιόλαδο και αβοκάντο. Μπορούν επίσης να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φουντούκια και κάσιους.

Μια μελέτη μετά από 840.000 ενήλικες σε διάστημα 4-30 ετών διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τα περισσότερα ακόρεστα λίπη είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν το λιγότερο (20).

Αυτό το όφελος ήταν το ισχυρότερο για το ελαϊκό οξύ και το ελαιόλαδο, σε σύγκριση με άλλες πηγές μονοακόρεστου λίπους.

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι ακόμη καλύτερα

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι δυνητικά ακόμη καλύτερα από τα μονοακόρεστα. Σε μια μελέτη, η αντικατάσταση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστες πηγές λίπους μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 19% (21).

Αυτό επιτυγχάνει μείωση κατά 10% του κινδύνου καρδιακών παθήσεων για κάθε 5% των ημερήσιων θερμίδων τους που κατανάλωναν πολυακόρεστα αντί κορεσμένου λίπους.

Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε φυτικά και σπορέλαια.

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 έχουν πολλά οφέλη για την υγεία

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένας συγκεκριμένος τύπος πολυακόρεστου λίπους, βρίσκονται στα θαλασσινά, ειδικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, ο ερυθρός τόνος και ο τόνος αλκακόρ.

Μία μελέτη σε 45.000 ενήλικες χρησιμοποίησε τις ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα και τον λιπώδη ιστό για να εκτιμήσει τις ποσότητες ωμέγα-3 στη διατροφή. Διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 συσχετίστηκε με 10% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (22).

Δεν έχουν βρει όλες οι μελέτες τα ίδια οφέλη και ορισμένοι έχουν ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση ψαριών επειδή μπορεί να είναι πηγή υδραργύρου, το οποίο είναι τοξικό εάν καταναλώνεται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες (23, 24).

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ και η Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος έχουν δηλώσει ότι δύο έως τρεις μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως είναι το ασφαλές ανώτατο όριο, αν και αυτό εξαρτάται από τον τύπο των ψαριών (23).

Συνιστούν να μην τρώτε τακτικά ψάρια με τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου, συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων ψαριών όπως το σκουμπρί king, marlin, ξιφία και τόνος bigeye.

Ο τόνος της αλβακόρης και του κιτρινόπλευρου έχει μικρότερες ποσότητες υδραργύρου και θεωρείται ασφαλής για κατανάλωση έως και μία φορά την εβδομάδα, ενώ ο σολομός, η πέστροφα και τα λευκά ψάρια είναι ασφαλή για κατανάλωση 2-3 φορές την εβδομάδα.

Περίληψη Το ελαιόλαδο, το έλαιο canola και τα έλαια σπόρου είναι χρήσιμα για το μαγείρεμα και αποτελούν πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών για την υγεία της καρδιάς. Οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι επίσης πηγές υγιών πολυακόρεστων λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3.

Η κατώτατη γραμμή

Όσο περισσότερα γνωρίζετε για τα λίπη, τόσο πιο εξοπλισμένοι θα κάνετε υγιεινές επιλογές.

Το κλειδί είναι να κατανοήσουμε ότι κάθε συγκεκριμένος τύπος λίπους έχει μοναδικά αποτελέσματα στο σώμα και αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι καλά ή κακά.

Για παράδειγμα, πολλές μελέτες συνενώνουν όλα τα κορεσμένα λίπη, ενώ στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη κορεσμένων λιπών, το καθένα με διαφορετικούς ρόλους στο σώμα.

Επιπλέον, οι άνθρωποι δεν τρώνε κορεσμένα λίπη μεμονωμένα - επιλέγουν τρόφιμα με πολλά διαφορετικά είδη λιπών και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ακόμη και ο ίδιος τύπος κορεσμένου λίπους μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με το πώς συνδέεται με άλλα λίπη και τι άλλο υπάρχει στη διατροφή. Για παράδειγμα, τα κορεσμένα λίπη στα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά και ορισμένα φυτικά έλαια είναι ουδέτερα ή ακόμα και υγιή για την καρδιά.

Τα ακόρεστα λίπη είναι σταθερά υγιή στην καρδιά, ενώ τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά είναι σταθερά επιβλαβή. Αντιθέτως, οι μικρές ποσότητες φυσικών trans λιπαρών στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ακίνδυνες, όπως και η χοληστερόλη στα αυγά και σε άλλα ζωικά προϊόντα.

Συνολικά, επιλέξτε καλά λίπη, συμπεριλαμβανομένων ακόρεστων λιπών και κορεσμένων λιπών από μια ποικιλία λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, ψαριών και μη μεταποιημένων κρεάτων. Αποφύγετε τα κακά λίπη, όπως μερικώς υδρογονωμένα έλαια και κορεσμένα λίπη σε επεξεργασμένο κρέας.

Η τήρηση αυτών των οδηγιών θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να παρατείνετε τη ζωή σας.