Υγιής ύπνος

Περιεχόμενο

• Περίληψη
• Τι είναι ύπνος?
• Πόσο ύπνο χρειάζομαι;
• Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία από την έλλειψη επαρκούς ύπνου;
• Πώς μπορώ να κοιμηθώ καλύτερα;

Περίληψη

Τι είναι ύπνος?

Ενώ κοιμάστε, είστε αναίσθητοι, αλλά οι λειτουργίες του εγκεφάλου και του σώματός σας εξακολουθούν να είναι ενεργές. Ο ύπνος είναι μια πολύπλοκη βιολογική διαδικασία που σας βοηθά να επεξεργαστείτε νέες πληροφορίες, να παραμείνετε υγιείς και να αισθανθείτε ξεκούραστοι.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός σας περιστρέφεται σε πέντε στάδια: στάδιο 1, 2, 3, 4 και ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Διαφορετικά πράγματα συμβαίνουν σε κάθε στάδιο. Για παράδειγμα, έχετε ένα διαφορετικό μοτίβο εγκεφαλικών κυμάτων κατά τη διάρκεια κάθε ενός. Η αναπνοή, η καρδιά και η θερμοκρασία σας μπορεί να είναι πιο αργά ή πιο γρήγορα σε ορισμένα στάδια. Ορισμένες φάσεις ύπνου σας βοηθούν

• Νιώστε ξεκούραστοι και ενεργητικοί την επόμενη μέρα
• Μάθετε πληροφορίες, λάβετε πληροφορίες και δημιουργήστε αναμνήσεις
• Χαλαρώστε στην καρδιά και το αγγειακό σας σύστημα
• Απελευθερώστε περισσότερη αυξητική ορμόνη, η οποία βοηθά τα παιδιά να μεγαλώσουν. Ενισχύει επίσης τη μυϊκή μάζα και την επιδιόρθωση κυττάρων και ιστών σε παιδιά και ενήλικες.
• Απελευθερώστε ορμόνες φύλου, που συμβάλλουν στην εφηβεία και τη γονιμότητα
• Αποφύγετε να αρρωστήσετε ή να σας βοηθήσουμε να βελτιωθείτε όταν είστε άρρωστοι, δημιουργώντας περισσότερες κυτοκίνες (ορμόνες που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμήσει διάφορες λοιμώξεις)

Χρειάζεστε όλα τα στάδια για να πάρετε έναν υγιή ύπνο.

Πόσο ύπνο χρειάζομαι;

Η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, ο τρόπος ζωής, η υγεία σας και εάν έχετε αρκετό ύπνο πρόσφατα. Οι γενικές συστάσεις για τον ύπνο είναι

• Νεογέννητα: 16-18 ώρες την ημέρα
• Παιδιά προσχολικής ηλικίας: 11-12 ώρες την ημέρα
• Παιδιά σχολικής ηλικίας: Τουλάχιστον 10 ώρες την ημέρα
• Εφηβοι: 9-10 ώρες την ημέρα
• Ενήλικες (συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων): 7-8 ώρες την ημέρα

Κατά την εφηβεία, τα βιολογικά ρολόγια των εφήβων αλλάζουν και είναι πιο πιθανό να κοιμηθούν αργότερα από τα μικρότερα παιδιά και τους ενήλικες και τείνουν να θέλουν να κοιμηθούν αργότερα το πρωί. Αυτός ο καθυστερημένος ρυθμός ύπνου-αφύπνισης έρχεται σε αντίθεση με τις ώρες έναρξης νωρίς το πρωί πολλών γυμνασίων και εξηγεί γιατί οι περισσότεροι έφηβοι δεν κοιμούνται αρκετά.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ενήλικες χρειάζονται λιγότερο ύπνο καθώς μεγαλώνουν. Αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορούν να φτάσουν με λιγότερο ύπνο από ό, τι τα άτομα που είναι νεότερα. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, ωστόσο, συχνά κοιμούνται λιγότερο ή τείνουν να περνούν λιγότερο χρόνο στο βαθύ, ξεκούραστο στάδιο του ύπνου. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες επίσης αφυπνίζονται πιο εύκολα.

Και δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των ωρών ύπνου. Η ποιότητα του ύπνου που παίρνετε είναι επίσης σημαντική. Άτομα των οποίων ο ύπνος διακόπτεται συχνά ή ελαττώνεται μπορεί να μην επαρκούν για ορισμένα στάδια ύπνου.

Εάν αναρωτιέστε εάν κοιμάστε αρκετά, συμπεριλαμβανομένου του ποιοτικού ύπνου, ρωτήστε τον εαυτό σας

• Αντιμετωπίζετε πρόβλημα να σηκωθείτε το πρωί;
• Αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας;
• Σβήνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Εάν απαντήσατε ναι σε αυτές τις τρεις ερωτήσεις, θα πρέπει να εργαστείτε για τη βελτίωση του ύπνου σας.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία από την έλλειψη επαρκούς ύπνου;

Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη γενική υγεία. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο (στέρηση ύπνου), κάνει κάτι περισσότερο από απλώς να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς σας να σκέφτεστε καθαρά, να αντιδράτε γρήγορα και να σχηματίζετε αναμνήσεις. Αυτό μπορεί να σας κάνει να λάβετε κακές αποφάσεις και να αναλάβετε περισσότερους κινδύνους. Τα άτομα με στέρηση ύπνου είναι πιο πιθανό να υποστούν ατυχήματα.

Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας, οδηγώντας σε

• Ευερέθιστο
• Προβλήματα με σχέσεις, ειδικά για παιδιά και εφήβους
• Κατάθλιψη
• Ανησυχία

Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη σωματική σας υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου ή ο ύπνος κακής ποιότητας, αυξάνει τον κίνδυνο

• Υψηλή πίεση του αίματος
• Καρδιακή ασθένεια
• Εγκεφαλικό
• Νεφρική Νόσος
• Ευσαρκία
• Διαβήτης τύπου 2

Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί επίσης να σημαίνει ότι δεν παίρνετε αρκετές ορμόνες που βοηθούν τα παιδιά να μεγαλώσουν και να βοηθήσουν τους ενήλικες και τα παιδιά να χτίσουν μυϊκή μάζα, να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις και να επισκευάσουν τα κύτταρα.

Η στέρηση ύπνου αυξάνει την επίδραση του αλκοόλ. Ένα κουρασμένο άτομο που πίνει πολύ αλκοόλ θα είναι πιο μειωμένο από ένα καλά ξεκούραστο άτομο.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ καλύτερα;

Μπορείτε να λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για ύπνο. Με αρκετό ύπνο κάθε βράδυ, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πιο ευτυχισμένοι και πιο παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει

• Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
• Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά το απόγευμα και το βράδυ
• Αποφύγετε τη νικοτίνη
• Άσκηση τακτικά, αλλά μην ασκείστε πολύ αργά την ημέρα
• Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά πριν από το κρεβάτι
• Αποφύγετε μεγάλα γεύματα και ποτά αργά το βράδυ
• Μην κοιμάστε μετά τις 3 μ.μ.
• Χαλαρώστε πριν από το κρεβάτι, για παράδειγμα κάνοντας μπάνιο, διαβάζοντας ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική
• Διατηρήστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο σας δροσερή
• Απαλλαγείτε από περισπασμούς όπως θόρυβος, έντονα φώτα και τηλεόραση ή υπολογιστή στην κρεβατοκάμαρα. Επίσης, μην μπείτε στον πειρασμό να πάτε στο τηλέφωνο ή το tablet σας λίγο πριν κοιμηθείτε.
• Λάβετε αρκετή έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι ξύπνιοι. αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό
• Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε συνεχίσει να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Μπορεί να έχετε διαταραχή του ύπνου, όπως αϋπνία ή άπνοια ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει να δοκιμάσετε εξωχρηματιστηριακά ή συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου. Σε άλλες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να κάνετε μια μελέτη ύπνου, για να βοηθήσετε στη διάγνωση του προβλήματος.

Εάν είστε εργαζόμενος με βάρδιες, μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο να κοιμηθείτε καλά. Μπορεί επίσης να θέλετε

• Πάρτε τον ύπνο και αυξήστε το διαθέσιμο χρόνο για ύπνο
• Κρατήστε τα φώτα φωτεινά στην εργασία
• Περιορίστε τις αλλαγές αλλαγής, ώστε το ρολόι του σώματός σας να προσαρμόζεται
• Περιορίστε τη χρήση καφεΐνης στο πρώτο μέρος της βάρδιας σας
• Αφαιρέστε τον ήχο και τις ελαφριές περισπασμούς στο υπνοδωμάτιο κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε κουρτίνες φραγής)

• Έχετε αρκετό ύπνο;
• Τα κακά πρότυπα ύπνου θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε ηλικιωμένους ενήλικες