Οι καλύτερες πρωτεΐνες για την καρδιά σας

Περιεχόμενο

• Διαλέγοντας τις πρωτεΐνες σας
• Ψάρι
• Ξηροί καρποί και όσπρια
• Πουλερικά
• Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Πόση πρωτεΐνη;
• Είναι πάρα πολύ επιβλαβής η πρωτεΐνη;

Μπορούν οι πρωτεΐνες να είναι υγιείς στην καρδιά; Οι ειδικοί λένε ναι. Όμως, όταν πρόκειται για την επιλογή των καλύτερων πηγών πρωτεΐνης για τη διατροφή σας, αξίζει να κάνετε διακρίσεις. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τη σωστή ποσότητα διαφορετικών τύπων πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, η American Heart Association αναφέρει ότι πολλοί Αμερικανοί λαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι απαιτείται από κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Η κατανάλωση πάρα πολύ κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις. Τα μεταποιημένα κρέατα έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις, εν μέρει λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρόσθετο νάτριο, σύμφωνα με το Harvard School of Public Health.

Διαλέγοντας τις πρωτεΐνες σας

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση κρεάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με περισσότερες πρωτεΐνες που είναι υγιείς για την καρδιά, όπως ψάρια, φασόλια, πουλερικά, ξηροί καρποί και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Τα θρεπτικά συστατικά σε αυτές τις μορφές πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Επιλέγοντας αυτές τις πρωτεΐνες σε σχέση με τις επιλογές κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, αναφέρει η Cleveland Clinic.

Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό διαπίστωσε ότι τα υψηλά επίπεδα πρόσληψης κόκκινου κρέατος αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο αλλάζοντας εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών. Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών και ξηρών καρπών σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο. Μία μερίδα καρύδια ανά ημέρα συσχετίστηκε με 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από ό, τι μία μερίδα ερυθρού κρέατος την ημέρα. Μια ημερήσια μερίδα ψαριών είχε 24% χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ τα πουλερικά και τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα συσχετίστηκαν επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο, στο 19 τοις εκατό και το 13 τοις εκατό, αντίστοιχα.

Αλλά ποιοι συγκεκριμένοι τύποι αυτών των καρδιακών πρωτεϊνών πρέπει να τρώτε και πόσο χρειάζεστε;

Ψάρι

Το ψάρι είναι μία από τις κορυφαίες επιλογές πρωτεΐνης για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Θα πρέπει να τρώτε ένα φιλέτο 3 έως 6 ουγγιών ή ένα κουτάκι 3-ουγγιών κάθε εβδομάδα. Μερικοί από τους καλύτερους τύπους ψαριών για φαγητό, που θα μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, περιλαμβάνουν:

Τόνος

Εκτός από την άπαχη πρωτεΐνη που λαμβάνετε από τόνο που είναι άγριος, φρέσκος ή κονσερβοποιημένος σε νερό, θα λάβετε επίσης το όφελος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαφόρων καρδιαγγειακών προβλημάτων. Ο τόνος περιέχει επίσης βιταμίνες B-12 και D, νιασίνη και σελήνιο. Ο κονσερβοποιημένος ή σακουλάκι τόνου είναι ελαφρώς υψηλότερος σε υδράργυρο, οπότε δοκιμάστε τον τόνο "τεμαχισμένο φως".

Σολομός

Είτε ο σολομός που τρώτε είναι άγριος, φρέσκος ή ροζ κονσέρβες, είναι μια έξυπνη επιλογή για την καρδιά σας. Όπως ο τόνος, ο σολομός περιέχει ωμέγα-3, καθώς και φωσφόρο, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες B-6, B-12 και D. Ο άγριος σολομός έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας την ιδανική επιλογή εκτροφή σολομού. Για υγιεινή προετοιμασία, δοκιμάστε το ψήσιμο σολομού για 10 λεπτά για κάθε ίντσα πάχους.

Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σημειώνει ότι, ενώ μια ψητή μπριζόλα πορτιέρης 6 ουγγιών παρέχει 40 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, παρέχει επίσης περίπου 38 γραμμάρια λίπους - 14 από αυτά κορεσμένα. Η ίδια ποσότητα σολομού παρέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 18 γραμμάρια λίπους - μόνο 4 από τα οποία είναι κορεσμένα.

Ξηροί καρποί και όσπρια

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, τα καρύδια είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας. Οι επιλογές περιλαμβάνουν καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν και φιστίκια.

Τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Δεν περιέχουν χοληστερόλη και σημαντικά λιγότερο λίπος από το κρέας. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σημειώνει ότι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους.

Εκτός από τους ξηρούς καρπούς και τα φασόλια, το φυσικό φυστίκι και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών είναι υγιείς επιλογές. Τρώτε μεταξύ 2 έως 4 κουταλιές της σούπας φυσικό βούτυρο χωρίς ζάχαρη την εβδομάδα.

Πουλερικά

Η κλινική Mayo απαριθμεί τα πουλερικά, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ως κορυφαία πηγή πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών. Μόλις η μερίδα των πουλερικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από μια μερίδα κόκκινου κρέατος την ημέρα.

Προσέξτε να επιλέξετε επιλογές με πραγματικά χαμηλότερο λίπος. Για παράδειγμα, επιλέξτε στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα από τηγανητό κοτόπουλο. Κόψτε τυχόν ορατό λίπος και αφαιρέστε το δέρμα όταν προετοιμάζετε πιάτα πουλερικών.

Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Η προτεινόμενη επιλογή των εκδόσεων με χαμηλότερα λιπαρά από τα ακόλουθα είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά:

• γάλα
• τυρί
• γιαούρτι
• κρέμα γάλακτος

Αν και τα αυγά δεν είναι τεχνικά γαλακτοκομικά προϊόντα, το CDC συνιστά επίσης τη χρήση λευκών αυγών ή παστεριωμένων προϊόντων λευκού αυγού, αντί ολόκληρων αυγών με κρόκους. Μερικά, ωστόσο, δείχνουν ότι το 70 τοις εκατό των ατόμων έχει μικρή ή καθόλου αλλαγή στα επίπεδα χοληστερόλης με την κατανάλωση ολόκληρων αυγών. Αυτή η ίδια μελέτη αποκαλύπτει επίσης ότι ένα πιθανό 30 τοις εκατό των ολόκληρων ωαρίων που τρώνε αυγά θεωρούνται «υπερ-ανταποκρινόμενοι» και μπορεί να παρατηρήσουν αυξήσεις σε έναν συγκεκριμένο τύπο LDL, που ονομάζεται μοτίβο Α, αλλά που είναι λιγότερο προαγωγές καρδιακών παθήσεων από το πρότυπο B LDL.

Πόση πρωτεΐνη;

Πώς καθορίζετε πόσες από αυτές τις υγιείς για την καρδιά πρωτεΐνες να φάτε; Περίπου 10 έως 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει γενικά να προέρχονται από πρωτεΐνες. Το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα για γραμμάρια πρωτεΐνης που απαιτείται κάθε μέρα είναι ως εξής:

• γυναίκες (ηλικίας 19 έως 70+): 46 γραμμάρια
• άνδρες (ηλικίας 19 έως 70+): 56 γραμμάρια

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γάλα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. 6 ουγγιές σολομού έχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης. και ένα φλιτζάνι ξηρά φασόλια έχει 16 γραμμάρια. Πρόκειται για την ποσότητα πρωτεΐνης που ένα ενήλικο αρσενικό θα χρειαζόταν για μια ολόκληρη ημέρα. Λάβετε υπόψη τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες στο πλαίσιο ενός συνολικού σχεδίου υγιεινής διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο, θα βρεθείτε σε καλό δρόμο για καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Είναι πάρα πολύ επιβλαβής η πρωτεΐνη;