11 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης - Ποια να φάτε, ποια να αποφύγετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι η χοληστερόλη και είναι ανθυγιεινή;
• Είναι η διαιτητική χοληστερόλη επιβλαβής;
• 1–7. Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη
• 1. Αυγά
• 2. Τυρί
• 3. Οστρακοειδή
• 4. Μπριζόλα με εκτροφή βοσκοτόπων
• 5. Κρέατα οργάνων
• 6. Σαρδέλες
• 7. Γιαούρτι με πλήρες λίπος
• 8-11: Τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη που πρέπει να αποφεύγετε
• 8. Τηγανητά τρόφιμα
• 9. Φαστ φουντ
• 10. Μεταποιημένα κρέατα
• 11. Επιδόρπια
• Υγιείς τρόποι μείωσης της χοληστερόλης σας
• Η κατώτατη γραμμή

Η χοληστερόλη είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο παρεξηγημένες ουσίες.

Για δεκαετίες, οι άνθρωποι απέφυγαν υγιή αλλά πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα όπως τα αυγά λόγω του φόβου ότι αυτά τα τρόφιμα θα αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι - για τους περισσότερους ανθρώπους - η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη δεν θα βλάψει την υγεία σας.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τη διατροφή πολλών ανθρώπων.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η χοληστερόλη στα τρόφιμα δεν πρέπει να φοβείται και απαριθμεί υγιεινά τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης και ορισμένα που πρέπει να αποφεύγονται.

Τι είναι η χοληστερόλη και είναι ανθυγιεινή;

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που βρίσκεται στο σώμα σας και σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Παίζει σημαντικούς ρόλους στην παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και της χολής που είναι απαραίτητες για την πέψη των λιπών.

Η χοληστερόλη είναι ένα ουσιαστικό συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα σας, δίνοντας δύναμη και ευελιξία στις κυτταρικές μεμβράνες (1).

Το ήπαρ σας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, αλλά η χοληστερόλη μπορεί επίσης να εισαχθεί μέσω της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων.

Δεδομένου ότι η χοληστερόλη δεν αναμιγνύεται καλά με υγρά (αίμα), μεταφέρεται από σωματίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων λιποπρωτεϊνών χαμηλής και υψηλής πυκνότητας - ή LDL και HDL.

Το LDL αναφέρεται συχνά ως «κακή χοληστερόλη», καθώς σχετίζεται με τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, ενώ το HDL («καλή χοληστερόλη») βοηθά στην αποβολή της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα σας (2).

Όταν καταναλώνετε επιπλέον χοληστερόλη, το σώμα σας αντισταθμίζει μειώνοντας την ποσότητα χοληστερόλης που παράγει φυσικά.

Αντίθετα, όταν η διατροφική πρόσληψη χοληστερόλης είναι χαμηλή, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή χοληστερόλης για να διασφαλίσει ότι υπάρχει πάντα αρκετή από αυτή τη ζωτική ουσία (3).

Μόνο περίπου το 25% της χοληστερόλης στο σύστημά σας προέρχεται από διατροφικές πηγές. Τα υπόλοιπα παράγονται από το συκώτι σας (4).

Είναι η διαιτητική χοληστερόλη επιβλαβής;

Η έρευνα έχει δείξει ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα σας και δεδομένα από μελέτες πληθυσμού δεν υποστηρίζουν τη συσχέτιση μεταξύ της διατροφικής χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων στο γενικό πληθυσμό (5, 6, 7).

Αν και η διαιτητική χοληστερόλη μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς τα επίπεδα χοληστερόλης, αυτό δεν είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, τα δύο τρίτα του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζουν μικρή ή καθόλου αύξηση στα επίπεδα χοληστερόλης μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη - ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες (8).

Ένας μικρός αριθμός ανθρώπων θεωρείται μη αντισταθμιστής χοληστερόλης ή υπερ-ανταποκρινόμενος και φαίνεται να είναι πιο ευάλωτοι σε τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης.

Ωστόσο, οι υπερ-ανταποκρινόμενοι πιστεύεται ότι ανακυκλώνουν επιπλέον χοληστερόλη στο ήπαρ για απέκκριση (9).

Η διαιτητική χοληστερόλη έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει ευεργετικά την αναλογία LDL προς HDL, η οποία θεωρείται ο καλύτερος δείκτης κινδύνου καρδιακής νόσου (10).

Ενώ η έρευνα δείχνει ότι δεν είναι απαραίτητο για τους περισσότερους ανθρώπους να αποφεύγουν τη διατροφική χοληστερόλη, λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη υγιεινά.

Εδώ είναι 7 υγιεινά τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης - και 4 που πρέπει να αποφύγετε.

1–7. Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη

Εδώ είναι 7 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

1. Αυγά

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Συμβαίνει επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, με ένα μεγάλο αυγό να παρέχει 211 mg χοληστερόλης ή το 70% της RDI (11).

Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν τα αυγά από φόβο ότι μπορεί να προκαλέσουν στα ύψη τη χοληστερόλη. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα αυγά δεν επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης και ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της HDL που προστατεύει την καρδιά (12).

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε χοληστερόλη, τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής απορροφήσιμης πρωτεΐνης και φορτωμένα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σελήνιο και βιταμίνη Α (13).

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση 1-3 αβγών την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής για υγιείς ανθρώπους (14, 15).

2. Τυρί

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) τυριού παρέχει 27 mg χοληστερόλης, ή περίπου το 9% του RDI (16).

Αν και το τυρί συνδέεται συχνά με αυξημένη χοληστερόλη, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το τυρί με πλήρες λίπος δεν επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 162 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη 80 γραμμαρίων ή περίπου 3 ουγγιές τυριού πλήρους λίπους την ημέρα δεν αύξησε την «κακή» χοληστερόλη LDL, σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τον ίδιο αριθμό θερμίδων από ψωμί και μαρμελάδα (17).

Διαφορετικοί τύποι τυριών ποικίλλουν σε θρεπτικό περιεχόμενο, αλλά τα περισσότερα τυριά παρέχουν καλή ποσότητα ασβεστίου, πρωτεΐνης, βιταμινών Β και βιταμίνης Α (18, 19).

Επειδή το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τηρήστε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας 1-2 ουγκιών κάθε φορά για να διατηρήσετε τα μερίδια σε έλεγχο.

3. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή - συμπεριλαμβανομένων των μαλακίων, των καβουριών και των γαρίδων - είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και σεληνίου (20, 21).

Είναι επίσης υψηλά σε χοληστερόλη. Για παράδειγμα, μια μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) γαρίδας παρέχει 166 mg χοληστερόλης - που είναι πάνω από το 50% του RDI (22).

Επιπλέον, τα οστρακοειδή περιέχουν βιοδραστικά συστατικά - όπως τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά και η ταυρίνη αμινοξέων - που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης (23, 24).

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν περισσότερα θαλασσινά έχουν εμφανώς χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και φλεγμονωδών παθήσεων όπως η αρθρίτιδα (25).

4. Μπριζόλα με εκτροφή βοσκοτόπων

Η μπριζόλα με βοσκότοπους είναι γεμάτη με πρωτεΐνες, καθώς και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο σίδηρος (26).

Είναι χαμηλότερη σε χοληστερόλη από το βοδινό κρέας και περιέχει σημαντικά περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (27, 28).

Μια μερίδα 4 ουγκιών (112 γραμμάρια) μπριζόλα με βοσκότοπους συσκευάζει περίπου 62 mg χοληστερόλης ή 20% της RDI (29).

Αν και το μεταποιημένο κρέας έχει σαφή σχέση με τις καρδιακές παθήσεις, αρκετές μελέτες σε μεγάλο πληθυσμό δεν έχουν βρει καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (30, 31).

5. Κρέατα οργάνων

Τα πλούσια σε χοληστερόλη κρέατα οργάνων - όπως η καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι - είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Για παράδειγμα, η καρδιά κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική πηγή του ισχυρού αντιοξειδωτικού CoQ10, καθώς και της βιταμίνης Β12, του σιδήρου και του ψευδαργύρου.

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, με μερίδα 2 ουγγιών (56 γραμμάρια) να παρέχει 105 mg χοληστερόλης ή 36% της RDI (32).

Μια μελέτη σε περισσότερους από 9.000 κορεάτες ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι με μέτρια πρόσληψη μη μεταποιημένου κρέατος - συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων οργάνων - είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων από εκείνους με τη χαμηλότερη κατανάλωση (33).

6. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες δεν είναι μόνο γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, αλλά και μια νόστιμη και βολική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να προστεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.

Μία μερίδα 3,75 ουγγιών (92 γραμμάρια) αυτών των μικροσκοπικών ψαριών περιέχει 131 mg χοληστερόλης ή 44% της RDI, αλλά συσκευάζει επίσης το 63% της RDI για βιταμίνη D, το 137% της RDI για B12 και το 35% του RDI για ασβέστιο (34).

Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, σεληνίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, μαγνησίου και βιταμίνης Ε.

7. Γιαούρτι με πλήρες λίπος

Το γιαούρτι πλήρους λίπους είναι μια πλούσια σε χοληστερόλη τροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά περιέχει 31,9 mg χοληστερόλης ή 11% της RDI (35).

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση με πλήρη λιπαρά σχετίζεται με μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και με χαμηλότερους κινδύνους εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (36).

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι ωφελούν την εντερική υγεία επηρεάζοντας θετικά τα φιλικά βακτήρια του εντέρου (37).

Περίληψη Τα αυγά, το τυρί, τα οστρακοειδή, η πασπαλισμένη μπριζόλα, τα κρέατα οργάνων, οι σαρδέλες και το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά είναι πλούσια σε χοληστερόλη, θρεπτικά τρόφιμα που κάνουν υγιεινές προσθήκες στη διατροφή σας.

8-11: Τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη που πρέπει να αποφεύγετε

Ενώ ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη είναι εξαιρετικά θρεπτικά και ευεργετικά για την υγεία σας, άλλα μπορεί να είναι επιβλαβή.

Εδώ είναι 4 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας.

8. Τηγανητά τρόφιμα

Τα τηγανητά τρόφιμα - όπως τα τηγανητά κρέατα και τα μπαστούνια τυριού - είναι υψηλής χοληστερόλης και πρέπει να αποφεύγονται όποτε είναι δυνατόν.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι γεμάτο με θερμίδες και μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και είναι επιζήμια για την υγεία σας με πολλούς άλλους τρόπους (38).

Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση τηγανισμένων τροφίμων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη (39, 40).

9. Φαστ φουντ

Η κατανάλωση γρήγορου φαγητού είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.

Όσοι καταναλώνουν συχνά φαστ φουντ τείνουν να έχουν υψηλότερη χοληστερόλη, περισσότερο λίπος στην κοιλιά, υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής και μειωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα (41).

Η κατανάλωση λιγότερο επεξεργασμένων τροφίμων και το μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερο σωματικό λίπος και μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή χοληστερόλη LDL (42).

10. Μεταποιημένα κρέατα

Τα μεταποιημένα κρέατα, όπως λουκάνικα, μπέικον και χοτ-ντογκ, είναι τροφές υψηλής χοληστερόλης που πρέπει να είναι περιορισμένες.

Η υψηλή κατανάλωση μεταποιημένων κρεάτων έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου (42).

Μια μεγάλη κριτική που περιελάμβανε περισσότερους από 614.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον μερίδα 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα συσχετίστηκε με 42% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (43).

11. Επιδόρπια

Τα μπισκότα, τα κέικ, το παγωτό, τα γλυκά και άλλα γλυκά είναι ανθυγιεινά τρόφιμα που τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, καθώς και πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και θερμίδες.

Η συχνή χρήση αυτών των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Η έρευνα έχει συνδέσει την προσθήκη ζάχαρης με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, τη γνωστική μείωση και ορισμένους καρκίνους (43).

Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα στερούνται συχνά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσουν. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Περίληψη Είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης, όπως fast food, μεταποιημένα κρέατα, τηγανητά τρόφιμα και ζαχαρούχα επιδόρπια.

Υγιείς τρόποι μείωσης της χοληστερόλης σας

Έχοντας υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση χοληστερόλης στο αιμοφόρο αγγείο σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (44).

Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL και να δημιουργήσουν μια πιο ευνοϊκή αναλογία LDL προς HDL.

Εδώ είναι υγιείς, τεκμηριωμένοι τρόποι για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης:

• Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες: Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων ινών - ειδικά διαλυτών ινών που βρίσκονται σε φρούτα, φασόλια και βρώμη - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL (45).
• Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: Το να γίνεις πιο σωματικά ενεργός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της LDL (46).
• Χάνω βάρος: Η μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μπορεί να μειώσει το LDL ενώ αυξάνει το HDL, το οποίο είναι βέλτιστο για την υγεία (47).
• Μειώστε τις ανθυγιεινές συνήθειες: Η διακοπή ανθυγιεινών συνηθειών όπως το κάπνισμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα LDL. Το κάπνισμα αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εμφυσήματος (48, 49).
• Αυξήστε τα διαιτητικά ωμέγα-3: Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 όπως ο σολομός άγριας κατανάλωσης ή η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 όπως τα χάπια ιχθυελαίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την LDL και αυξάνει τα επίπεδα HDL (50).
• Τρώτε περισσότερα προϊόντα: Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL και είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις από εκείνα που τρώνε λιγότερο (51).

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι αποτελεσματικής μείωσης των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης.

Το να δοκιμάσετε μερικές μόνο από τις παραπάνω προτάσεις θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της χοληστερόλης και να οδηγήσει σε άλλα οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους και καλύτερες διατροφικές συνήθειες.

Περίληψη Η αύξηση των διαιτητικών ινών, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η διακοπή ανθυγιεινών συνηθειών όπως το κάπνισμα είναι αποδεδειγμένοι τρόποι μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης.

Η κατώτατη γραμμή

Τα πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα δεν δημιουργούνται όλα ίσα - ενώ μερικά όπως τα αυγά και το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά είναι θρεπτικά, άλλα δεν είναι καλά για την υγεία σας.

Αν και είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να απολαμβάνουν τα υγιή, πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, όλοι πρέπει να προσπαθήσουν να περιορίσουν τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη, όπως τηγανητά, επιδόρπια και μεταποιημένα κρέατα.

Θυμηθείτε, επειδή το φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να χωρέσει σε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή.