Εργασία για το σπίτι

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Εάν σας ζητηθεί να δώσετε μια κριτική για το σώμα σας, το πιθανότερο είναι ότι θα αρχίζατε να κουδουνίζετε όλα τα πράγματα που δεν σας αρέσουν σε αυτό. Τα σπαστά μπράτσα σου, το ρολό στη μέση σου, και μετά είναι αυτοί οι μηροί. Μην πάτε καν εκεί, λέει η Vicki Dellaverson, Ph.D., πρόεδρος του Κέντρου Μελέτης Γυναικείας ologyυχολογίας και ψυχολόγος από το Λος Άντζελες, η οποία πιστεύει ότι η φυσική κατάσταση είναι σημαντική για την οικοδόμηση της αυτοπεποίθησης του σώματος. Αντί να σχετίζεστε με το σώμα σας ως αυτό το ατελές είδωλο στον καθρέφτη, λέει, ζήστε στο σώμα σας και μάθετε να το εκτιμάτε.

Αυτό το μάθημα επιτυγχάνεται καλύτερα μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, η οποία, όπως δείχνει η έρευνα, βοηθά στη βελτίωση της εικόνας του σώματος μιας γυναίκας καλύτερα από το περπάτημα. "Η οικοδόμηση της δύναμης είναι ενδυναμωτική", εξηγεί ο Ντέλαβερσον. «Βοηθάει τις γυναίκες να αλλάξουν τον τρόπο που βλέπουν το σώμα τους». Μόλις μια γυναίκα αναγνωρίσει τις δυνατότητες του σώματός της, λέει η Ντέλαβερσον, μπορεί να το δει ως ισχυρό σύμμαχο και όχι ως εχθρό. Φτάνοντας σε αυτό το σημείο αποδοχής με το σώμα σας "εξοικονομείτε πολλή ενέργεια".

Η οικιακή ρουτίνα προπόνησης δύναμης που παρουσιάζουμε εδώ έχει σχεδιαστεί από τη Cheryl Milson, φυσιολόγο άσκησης με έδρα το Λος Άντζελες, η οποία διδάσκει πολλούς πελάτες του Dellaverson να ενσωματώνουν την προπόνηση δύναμης στη ζωή τους. «Αυτή η ρουτίνα λειτουργεί αποτελεσματικά και αποδοτικά τις βασικές μυϊκές ομάδες», λέει ο Milson. "Θα βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και της ευαισθητοποίησης του σώματος, καθώς και στην οικοδόμηση δύναμης και δύναμης".

Κάθε άσκηση τελειώνει με ένα σημείο εστίασης. «Με τη συγκέντρωση στη φόρμα θα είστε πιο συντονισμένοι με το σώμα σας», εξηγεί ο Μίλσον, και αυτό θα σας επιτρέψει να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη και να κάνετε προπόνηση υψηλότερης ποιότητας. Για τις γυναίκες που πιστεύουν ότι η προπόνηση με βάρη θα τους κάνει να μοιάζουν με τον Χαλκ Χόγκαν, ο Μίλσον λέει: "Απλώς δεν έχουμε τεστοστερόνη γι 'αυτό". Σκεφτείτε αυτήν την εστιασμένη εκπαίδευση ως έναν νέο τρόπο άσκησης και την αρχή μιας νέας σχέσης με το σώμα σας: εκτιμώντας τι μπορεί να κάνει για εσάς. Το να είσαι «μέσα» στο σώμα σου και να εστιάζεις στην κίνηση είναι το πρώτο βήμα για να το εκτιμήσεις.

Το σχέδιο: Αυτή η προπόνηση είναι αποτελεσματική είτε είστε αρχάριος στην προπόνηση με βάρη είτε παλιό χέρι με τους αλτήρες. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το πρόγραμμα, χρησιμοποιήστε 2 σετ ποικίλου βάρους, οπουδήποτε από 5-15 κιλά. (Έτσι, για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα σετ από 5 και ένα σετ 10 δευτερολέπτων.) Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν πιο βαρύ βάρος, ενώ παράλληλα διατηρείτε καλή φόρμα για να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις και τα σετ.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα: Κάντε και τις 8 ασκήσεις με τη σειρά που αναφέρεται 3 φορές την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο κάνετε την προπόνηση με τον ακόλουθο τρόπο: δύο ημέρες την εβδομάδα, κάντε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη: Κάντε 1 σετ και από τις 8 ασκήσεις σωστά. Στοχεύστε για 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και χρησιμοποιήστε μεγαλύτερο βάρος. Στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα 1 ή 2 ακόμη φορές. Για να προχωρήσετε: (1) Αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε, (2) μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης τις ημέρες που κάνετε πολλά σετ ή (3) προσθέστε ένα τρίτο σετ εάν κάνετε μόνο 2 σετ.

Ζέσταμα: Ξεκινήστε με 5 λεπτά δραστηριότητας χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να πηδήξετε σχοινί χρησιμοποιώντας το ανακάτεμα του μπόξερ, να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες, να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο, να κάνετε πορεία στο σπίτι ή να βάλετε μουσική και να χορέψετε.

Ψύξη: Τερματίστε αυτήν την προπόνηση τεντώνοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Κρατήστε κάθε διάταση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε.

Καρδιολογική προπόνηση: Μην ξεχνάτε το καρδιο! Επιλέξτε μια άσκηση που αγαπάτε και κινηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, αλλάξτε την ώρα,

Αξιολόγηση για