Κάντε αυτή την προπόνηση στο ξενοδοχείο για να παραμείνετε σε φόρμα ενώ ταξιδεύετε

Περιεχόμενο

• Σχοινακι
• Πλάνκ Καταδρομών
• Ξιφίζω
• Επιρρεπής I-W-T
• Squat με Overhead Reach
• Push-Up (αρχάριος)
• Push-up (Advanced)
• Triceps Dips
• Προσέγγιση καβουριών
• Hollow Hold
• Burpee Tuck Jumps
• Αξιολόγηση για

Τα ξενοδοχεία ενισχύουν επιτέλους τις προσφορές τους στο γυμναστήριο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό προπόνησης στο ίδιο επίπεδο με το γυμναστήριο του σπιτιού σας όταν λείπετε. (ICYMI, Hilton έκανε ντεμπούτο ακόμη και στα γυμναστήρια στο δωμάτιο.) Αλλά δεν είναι κάθε ξενοδοχείο αρκετά εκεί ακόμα-πολλά είναι ακόμα εφοδιασμένα με μόνο μερικούς αταίριαστους αλτήρες και ένα ή δύο κομμάτια εξοπλισμού καρδιο. Ανεξάρτητα από το ποιο είναι το κάθισμα όπου μένετε, μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση ταξιδιού από το Barry's Bootcamp και την κύρια προπονήτρια της Nike, Rebecca Kennedy. Δεν απαιτεί κάτι φανταχτερό. Θα χρειαστείτε μόνο ένα σκαλοπάτι ή έναν πάγκο και ένα σχοινί άλματος (το οποίο μπορείτε εύκολα να πετάξετε ακόμη και στην πιο μικρή βαλίτσα).

Το πιο σημαντικό, μπορείτε να εκτελείτε όσο γύρους της προπόνησης θέλετε, έτσι ώστε να μην μειώσει τον πολύτιμο χρόνο των διακοπών σας. (Σχετικά: Δείτε πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι * πραγματικά * χαλαρώσετε σε ένα ταξίδι.)

Πως δουλεύει: Κάντε τις ακόλουθες 11 ασκήσεις για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων. Επαναλάβετε τέσσερις έως πέντε φορές για μια προπόνηση 30 λεπτών.

Θα χρειαστείς: Ένα σχοινί άλματος και ένα σκαλοπάτι ή πάγκος.

Σχοινακι

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, πηδήξτε με σχοινί ακουμπώντας πίσω από τα τακούνια.

ΣΙ. Κουνήστε το σχοινί πάνω από το κεφάλι, μπροστά από το σώμα και μετά στο έδαφος. Πήδα πάνω από το σχοινί ενώ σκουπίζεις το σχοινί προς τα πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

ΝΤΟ. Συνεχίστε να πηδάτε, κουνώντας σχοινί άλματος για να χτυπήσετε το έδαφος προς τα δεξιά, στη συνέχεια επαναλάβετε, κουνώντας το σχοινί άλματος για να χτυπήσετε το έδαφος προς τα αριστερά.

ΡΕ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας τα τρία κανονικά άλματα και τις πλευρικές αιωρήσεις.

Κάντε το AMRAP για 3 λεπτά.

*Δεν υπάρχει σχοινί άλματος; Απλώς κάντε την κίνηση προσποιούμενοι ότι έχετε ένα σχοινί στα χέρια σας.

Πλάνκ Καταδρομών

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Χαμηλώστε στο δεξί αντιβράχιο, μετά στον αριστερό πήχη, μπαίνοντας σε χαμηλή σανίδα.

ΡΕ. Μεταφέρετε το βάρος στη δεξιά παλάμη και στη συνέχεια στην αριστερή παλάμη για να επιστρέψετε σε μια ψηλή σανίδα.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας ποια μύτη του βραχίονα.

Ξιφίζω

ΕΝΑ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι για να χαμηλώσετε σε ένα lunge ενώ αντλείτε το δεξί χέρι προς τα εμπρός.

ΣΙ. Σπρώξτε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Επιρρεπής I-W-T

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω σε ένα σκαλοπάτι ή πάγκο (ή στο πάτωμα, εάν είναι απαραίτητο), τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τους δικέφαλους στα αυτιά.

ΣΙ. Τραβήξτε τους αγκώνες κάτω από τις πλευρές και, στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια, κρατώντας τα ανασηκωμένα προς την οροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΝΤΟ. Περιστρέψτε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Squat με Overhead Reach

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Χαμηλώστε σε ένα squat, φτάνοντας τα δάχτυλα μέχρι το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια.

ΣΙ. Ισιώστε τα πόδια για να σταθείτε, φτάνοντας τα χέρια προς την οροφή

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Push-Up (αρχάριος)

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σε σκαλοπάτι ή πάγκο.

ΣΙ. Λυγίστε τα χέρια στο κάτω μέρος του θώρακα έως ότου οι βραχίονες και οι τρικέφαλοι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Πιέστε το στήθος μακριά από το βήμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Push-up (Advanced)

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα πόδια σε σκαλοπάτι ή πάγκο.

ΣΙ. Λυγίστε τα χέρια στο κάτω μέρος του στήθους προς το έδαφος.

ΝΤΟ. Πιέστε το στήθος μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Triceps Dips

ΕΝΑ. Καθίστε σε ένα σκαλοπάτι ή έναν πάγκο με τα χέρια στην άκρη, τα χέρια ίσια με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τους γοφούς. Σηκώστε τους γοφούς για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Χαμηλώστε το σώμα προς το έδαφος, λυγίζοντας τα χέρια ευθεία προς τα πίσω για να σχηματίσετε γωνίες 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Πιέστε τους τρικέφαλους και ισιώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Προσέγγιση καβουριών

ΕΝΑ. Καθίστε στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή ενός πάγκου, το δεξί χέρι πίσω από τους γοφούς στο σκαλοπάτι, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πίσω.

ΣΙ. Πιέστε στον ίσιο δεξί βραχίονα και ισιώστε τα γόνατα για να σηκώσετε τους γοφούς από το βήμα ενώ εκτείνετε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι, τους δικέφαλους μυς με το αυτί.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τους γοφούς πίσω στο βήμα και αλλάξτε τα χέρια, επαναλαμβάνοντας την απόσταση από την άλλη πλευρά.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Hollow Hold

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα, τους δικέφαλους μυς από τα αυτιά.

ΣΙ. Σηκώστε τα πόδια, τα χέρια και τις ωμοπλάτες για να αιωρούνται από το πάτωμα. Μείνετε για περίπου 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε στα χέρια και τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Burpee Tuck Jumps

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Αρθρώστε στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να τοποθετήσετε τις παλάμες στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια. Πηδήστε τα πόδια πίσω στην ψηλή σανίδα.

σι. Κάτω το σώμα στο έδαφος, στη συνέχεια πιέστε μακριά από το πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια μέχρι τα χέρια.

ντο. Σταθείτε όρθιοι, στη συνέχεια πηδήξτε, οδηγώντας τα γόνατα προς το στήθος.

ΡΕ. Προσγειώστε απαλά και τοποθετήστε αμέσως τις παλάμες στο πάτωμα για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για