Πώς να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Οι μεμονωμένοι πελάτες μου συχνά με αναζητούν επειδή έχουν ξαφνικά σταματήσει να χάνουν βάρος. Μερικές φορές αυτό οφείλεται στο ότι η προσέγγισή τους δεν ήταν η βέλτιστη και προκάλεσε τον μεταβολισμό τους να σταματήσει ουρλιαχτά (συνήθως προκαλείται από ένα σχέδιο που είναι πολύ αυστηρό). Αλλά πολλοί άνθρωποι χρειάζονται μόνο μια μικρή ρύθμιση για να ξανακινηθεί η ζυγαριά. Εάν νιώθετε ότι είστε στο σωστό δρόμο και δεν βλέπετε πλέον αποτελέσματα, δοκιμάστε αυτές τις έξι τροποποιήσεις:

Προσαρμόστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Το σώμα σας έχει τεράστια ικανότητα να αποθηκεύει υδατάνθρακες. Μπορείτε να αφαιρέσετε τουλάχιστον 500 γραμμάρια. Για να το θέσουμε σε προοπτική, μια φέτα ψωμί περιέχει 15 γραμμάρια. Όταν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι χρειάζεται άμεσα το σώμα σας, αποθηκεύετε τα υπολείμματα στον κουμπαρά σας, γνωστό ως γλυκογόνο. Και, για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύετε, ρίχνετε επίσης περίπου 3 έως 4 γραμμάρια νερό. Αν και αυτό το βάρος δεν είναι σωματικό λίπος, εμφανίζεται στη ζυγαριά και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λίγο πρησμένο. Ο καλύτερος τρόπος για να αποβάλλετε την περίσσεια είναι να κόψετε τους εκλεπτυσμένους, πυκνούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα και να συμπεριλάβετε περισσότερους πλούσιους σε νερό και αέριους μη επεξεργασμένους «καλούς» υδατάνθρακες όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ποπ κορν και αφράτα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα και κουσκούς ολικής αλέσεως. Περισσότερο υγρό ή αέρας ανά μπουκιά σημαίνει λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά θα νιώθετε εξίσου χορτάτοι.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Έρευνες έχουν δείξει ότι για κάθε γραμμάριο φυτικών ινών που τρώμε, αποβάλλουμε περίπου επτά θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι αν τρώτε 30 γραμμάρια την ημέρα ουσιαστικά θα ακυρώσετε 210 θερμίδες, μια εξοικονόμηση που θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 20 κιλών σε χρόνο ενός έτους. Μια άλλη μελέτη σε Βραζιλιάνους διαιτολόγους διαπίστωσε ότι σε διάστημα έξι μηνών, κάθε γραμμάριο προσθήκης φυτικών ινών οδήγησε σε επιπλέον απώλεια βάρους ενός τέταρτου κιλών. Αναζητήστε τροφές με υψηλότερες ίνες στις ίδιες ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, το φλιτζάνι για φλιτζάνι μαύρα φασόλια συσκευάζει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών περισσότερο από τα ρεβίθια και το κριθάρι παρέχει 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι σε σύγκριση με μόλις 3,5 στο καστανό ρύζι.

Μειώστε το αλάτι και το νάτριο

Το νερό έλκεται από το νάτριο σαν μαγνήτης, οπότε όταν μειώνετε λίγο περισσότερο αλάτι ή νάτριο από το συνηθισμένο, μπορείτε να κολλήσετε σε επιπλέον υγρό. Δύο φλιτζάνια νερό (16 ουγγιές) ζυγίζουν ένα κιλό, επομένως μια μετατόπιση του υγρού θα έχει άμεσο αντίκτυπο στη ζυγαριά. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το νάτριο είναι να παραλείψετε το αλάτι ή τα καρυκεύματα με νάτριο και να φάτε περισσότερα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πίνετε περισσότερο H2O

Το νερό είναι ένα βασικό συστατικό της καύσης θερμίδων και βοηθά στην απομάκρυνση κάθε περιττού νατρίου και υγρού από τα οποία μπορεί να κολλάτε. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που ήπιαν δύο φλιτζάνια νερό πριν από τα γεύματα απολάμβαναν ένα σημαντικό όφελος απώλειας βάρους. χάνουν 40 τοις εκατό περισσότερο βάρος σε μια περίοδο 12 εβδομάδων, ενώ ακολουθούν ένα πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων. Η ίδια ομάδα επιστημόνων είχε διαπιστώσει στο παρελθόν ότι άτομα που έπιναν δύο φλιτζάνια πριν από τα γεύματα κατανάλωναν φυσικά 75 έως 90 λιγότερες θερμίδες, ποσότητα που θα μπορούσε πραγματικά να χιονίσει κάθε μέρα.

Δημιουργήστε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας

Εάν γυμνάζεστε ήδη, δημιουργήστε λίγη επιπλέον δραστηριότητα στην ημέρα σας. Σηκωθείτε και διπλώστε ρούχα ή σιδερώστε καθώς βλέπετε τηλεόραση ή πλένετε τα πιάτα με το χέρι. Απλά ανεβείτε στα πόδια σας καίτε επιπλέον 30 έως 40 θερμίδες την ώρα. Με μία επιπλέον ώρα την ημέρα αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε σχεδόν 15.000 επιπλέον θερμίδες σε διάστημα ενός έτους.

Ακούστε το σώμα σας

Τρώτε αργά και σταματήστε όταν χορτάσετε. Είμαι σίγουρος ότι το έχετε ξανακούσει αυτό, αλλά αυτές οι δύο στρατηγικές είναι βασικές. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι γυναίκες έλαβαν οδηγίες να τρώνε πιο αργά, έπιναν περισσότερο νερό και έτρωγαν τέσσερις φορές λιγότερες θερμίδες το λεπτό. Κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος, προσπαθήστε να πάρετε μικρότερες μπουκιές, βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσά τους, μασήστε καλά και απολαύστε το φαγητό σας. Δώστε προσοχή και σταματήστε όταν αισθάνεστε χορτάτοι, γνωρίζοντας ότι θα φάτε ξανά σε άλλες 3 έως 5 ώρες.

Η αλήθεια είναι ότι είναι φυσιολογικό το βάρος σας να μειώνεται και να κυλά, οπότε μην πανικοβληθείτε αν δείτε μικρά σκαμπανεβάσματα. Τα οροπέδια μπορεί να σπάσουν και οι περισσότερες διακυμάνσεις βάρους οφείλονται σε αλλαγές στο βάρος του νερού, σε αποθηκευμένους υδατάνθρακες ή σε απόβλητα που δεν έχουν εξαλειφθεί ακόμη από το σώμα σας. Αντί να εμπλακείτε στους αριθμούς, προσπαθήστε να εστιάσετε στο πώς νιώθετε. Εάν είστε συνεπείς, θα συνεχίσετε να κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Ποιες είναι οι σκέψεις σας για τα οροπέδια απώλειας βάρους; Tweet @cynthiasass και @Shape_Magazine.

Η Cynthia Sass είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος με μεταπτυχιακά στην επιστήμη της διατροφής και στη δημόσια υγεία. Συχνά εμφανίζεται στην εθνική τηλεόραση, είναι συντάκτρια SHAPE και συμβούλος διατροφής στους New York Rangers και Tampa Bay Rays. Το τελευταίο best seller της στους New York Times είναι το S.A.S.S. Εσείς Αδυνατίστε: Κατακτήστε τη λαχτάρα, ρίξτε κιλά και χάσετε ίντσες.

Αξιολόγηση για