Πώς να κάνετε Sumo Deadlift (και γιατί είναι μια κίνηση που πρέπει να κάνετε)

Περιεχόμενο

• Οφέλη και παραλλαγές Sumo Deadlift
• Πώς να κάνετε Sumo Deadlift
• Αξιολόγηση για

Υπάρχει κάτι σχετικά με τη διευρυμένη στάση και τα ελαφρώς εμφανισμένα δάχτυλα των ποδιών του σούμο που κάνουν αυτή την κίνηση άρσης βαρών να αισθάνεται εξαιρετικά ισχυρή. Είναι ένας από τους λόγους που θα σας αρέσει να το ενσωματώνετε σε προπονήσεις ενδυνάμωσης και αυτό και η ικανότητά του να λειτουργεί σχεδόν όλους τους μυς στο πίσω μέρος του σώματός σας. (Για πλήρη προπόνηση πλάτης, δοκιμάστε αυτές τις οκτώ κινήσεις.)

«Είναι πιο εύκολο να σηκώνεις πολύ βαρύτερα με αυτόν τον τύπο deadlift σε σύγκριση με τη συμβατική ή τη ρουμανική άρση θανάτου, επειδή δεν ταξιδεύεις τόσο μακριά από το έδαφος», λέει ο Stephany Bolivar, προπονητής CrossFit και personal trainer στο ICE NYC.

Και, ναι, θα πρέπει να θέλετε να σηκώνετε βαριά: Τα οφέλη της άρσης βαρέων βαρών είναι ατελείωτα, από το να καίτε το σωματικό λίπος και να χτίζετε γρηγορότερα τη δύναμη, έως τον αυξανόμενο μυϊκό τόνο και την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης. Για να μην αναφέρουμε, τα βαρύτερα φορτία μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε αρκετά κακοί. (Απλώς θυμηθείτε να μειώσετε το φορτίο σας όπως είναι απαραίτητο εάν επιστρέψετε σε άλλες ποικιλίες deadlift, προειδοποιεί ο Bolivar.)

Οφέλη και παραλλαγές Sumo Deadlift

Όπως και άλλες παραλλαγές deadlift, το sumo deadlift (που αποδεικνύεται εδώ από την εκπαιδευτή με έδρα τη Νέα Υόρκη Rachel Mariotti) δουλεύει την οπίσθια αλυσίδα σας (το πίσω μέρος του σώματός σας), συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών και των οπίσθιων σβώλων. Η ενίσχυση του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης θα δημιουργήσει επίσης δύναμη και σταθερότητα στους κοιλιακούς σας.

Ξεκινήστε αυτό το deadlift με τα πόδια σας σε ευρύτερη στάση και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, γεγονός που μειώνει την απόσταση που χρειάζονται οι γοφοί σας για να διανύσετε, φορτώνοντας τους ιγνυακούς σβώλους περισσότερο από ό, τι ένα συμβατικό deadlift.

Εάν είστε αρχάριοι στο ανυψωτικό, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη μέχρι να νιώσετε άνετα με την κίνηση. Από εκεί, μπορείτε να αυξήσετε προοδευτικά το φορτίο. Μπορείτε επίσης να διευκολύνετε αυτήν την κίνηση περιορίζοντας την απόσταση που διανύσατε στο έδαφος. (Βλέπε επίσης: Ο αρχικός οδηγός για την άρση βαρέων βαρών) Μόλις αποφοιτήσετε σε μερικούς αρκετά βαρύς αλτήρες, δοκιμάστε αντ 'αυτού σούμο νεκρής άρσης με φορτωμένη μπάρα.

Πώς να κάνετε Sumo Deadlift

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε αλτήρες μπροστά από τους γοφούς, τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς.

ΣΙ. Ξεκινήστε να στέλνετε τους γοφούς πίσω, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, πιέζοντας τις ωμοπλάτες και σιδερώνοντας τον πυρήνα.

ΝΤΟ. Μόλις οι αλτήρες είναι χαμηλότεροι από τα γόνατα, μην αφήνετε τους γοφούς να βυθιστούν περισσότερο. Οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται λίγα εκατοστά μακριά από το πάτωμα.

ΡΕ. Στο κάτω μέρος της κίνησης, οδηγήστε μέσα από τα τακούνια, διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη και κρατώντας τους αλτήρες κοντά στο σώμα. Αφού οι αλτήρες περάσουν τα γόνατα, επεκτείνετε πλήρως τους γοφούς και τα γόνατα, πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή.

Συμβουλές φόρμας για σούμο νεκρή άρση

• Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Διατηρώντας μια όρθια, ουδέτερη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της κίνησης (μην κάνετε καμάρα προς τα πίσω ή στρογγυλά προς τα εμπρός) για να προστατεύσετε τη μέση σας από τραυματισμό.
• Για δύναμη, κάντε 3 έως 5 σετ των 5 επαναλήψεων, φτάνοντας μέχρι ένα μεγάλο βάρος.
• Για αντοχή, κάντε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για