Πώς να εξασκηθείτε αποτελεσματικά στο σπίτι αυτή τη στιγμή, σύμφωνα με την Jen Widerstrom

Περιεχόμενο

• 1. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο ως δικαιολογία για να πειραματιστείτε.
• 2. Πάρε τον εαυτό σου στα σοβαρά.
• 3. Να είστε μαζί, μόνοι.
• 4. Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό, υπόσχομαι.
• 5. Επενδύστε έξυπνα σε εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι.
• 6. Εργαστείτε εντός του χώρου (και της κατάστασης διαβίωσης) που έχετε.
• 7. Περάστε το χρόνο σας σε εξωτερικούς χώρους με σύνεση.
• Αξιολόγηση για

Εάν αισθανθήκατε έναν πανικό που αυξανόταν καθώς τα γυμναστήρια και τα στούντιο άρχισαν να κλείνουν τις πόρτες τους στο άμεσο μέλλον, δεν είστε μόνοι.

Η πανδημία του κορωνοϊού έχει αλλάξει πολύ στο πρόγραμμά σας και γρήγορα - αυτό περιλαμβάνει τη ρουτίνα της προπόνησής σας (και ίσως ακόμη και τη ζωή σας με τις γνωριμίες). Αν μένεις να κολυμπάς χωρίς τις μπάρα του κουτιού σου ή τις ροές του στούντιο γιόγκα, αναρωτιέσαι πώς μπορείς να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι, υπάρχει βοήθεια. Η γυμναστική Jen Widerstrom κάθισε μαζί της Σχήμα για ένα πρόσφατο Instagram Live για να συζητήσετε όλα τα πράγματα γυμναστικής στο σπίτι-από ποια βάρη να αγοράσετε (και αν χρειάζεστε καν!) έως το πώς θα πρέπει να αξιοποιείτε τον χρόνο σας σε εξωτερικούς χώρους. Δείτε τις συμβουλές και τα κόλπα του προπονητή για να κάνετε οποιονδήποτε χώρο προπόνησης στο σπίτι (μεγάλος, μικρός ή γεμάτος) σε ένα μέρος για αποτελεσματική και ικανοποιητική άσκηση.

1. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο ως δικαιολογία για να πειραματιστείτε.

Αντί να ανησυχείτε ότι δεν θα είστε σε θέση να συμβαδίσετε με τη ρουτίνα σας ακριβώς όπως την κατακτήσετε—λόγω έλλειψης εξοπλισμού ή πόρων, για παράδειγμα— σκεφτείτε όλες τις διασκεδαστικές νέες μεθόδους, προπονήσεις ή εργαλεία που μπορείτε να δοκιμάσετε. Είτε πρόκειται για αντικατάσταση αλτήρων με απορρυπαντικό ρούχων για να κάνετε racked squats είτε με την απομάκρυνση των CrossFit WOD για calisthenics, υπάρχουν πολλά που μπορείτε ακόμα να μάθετε από το σώμα σας και είναι η προσαρμοστικότητα.

«Η συμβουλή μου είναι να γίνετε περίεργοι», λέει ο Widerstrom. "Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο με θετικό τρόπο;" Τονίζει επίσης ότι η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για πολύ περισσότερα από τη φυσική κατάσταση, ειδικά αυτή τη στιγμή. Μπορεί να περιορίσει το άγχος και να προσφέρει δομή στις μέρες σας. "Το χρησιμοποιώ για να βοηθήσω να αγκυροβολήσω το πρόγραμμά μου", εξηγεί.

2. Πάρε τον εαυτό σου στα σοβαρά.

Είτε εργάζεστε εξ αποστάσεως όσο και στο σπίτι για τα παιδιά σας ή είστε στο τέταρτο παζλ 1.000 τεμαχίων, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας, λέει ο Widerstrom. (Σχετικά: Τα στοιχεία αυτο-φροντίδας που χρησιμοποιούν οι συντάκτες σχήματος στο σπίτι για να παραμείνουν υγιείς κατά τη διάρκεια της καραντίνας)

Εάν η άσκηση είναι συνήθως μια ευχάριστη δραστηριότητα για εσάς και κάτι που ανυπομονείτε ως χρόνος «εσείς», μην το χάσετε από τα μάτια σας σε αυτό το νέο, συχνά χαοτικό φυσιολογικό. Εάν προγραμματίζετε χρόνο για να περπατήσετε το σκυλί σας, να μαγειρέψετε δείπνο και να παίξετε με το παιδί σας, είναι εξίσου σημαντικό να προγραμματίσετε τις δικές σας προπονήσεις και να το πάρετε σοβαρά, λέει.

«Το μόνο που χρειάζεσαι είναι η απόδειξη του πώς νιώθεις μετά από μια μέρα και λες:« Ω, μπορώ να το κάνω ξανά! »», Λέει. Και μην αισθάνεστε ότι πρέπει να προγραμματίσετε ολόκληρη την εβδομάδα με τον ίδιο τρόπο που θα μπορούσατε συνήθως - αυτή είναι αχαρτογράφητη περιοχή και είναι απολύτως αποδεκτό να το καταλάβετε καθώς προχωράτε. Δοκιμάστε γιόγκα ένα πρωί και αν αυτό δεν σας ταιριάζει, εξαιρεθείτε ή δοκιμάστε κάτι νέο την επόμενη μέρα, λέει ο Widerstrom. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και αφήστε τον εαυτό σας να αποτύχει και προσπαθήστε ξανά την επόμενη μέρα.

3. Να είστε μαζί, μόνοι.

Αν ήσασταν ομαδικός τζάνκερ γυμναστικής πριν χτυπήσει ο κορωνοϊός, μπορεί να αισθάνεστε εντελώς χωρίς κίνητρο να ασκείστε μόνοι σας χωρίς φίλο προπόνησης ή αμοιβή καθυστερημένης ακύρωσης που σας λογοδοτεί. Πρώτον, να ξέρετε ότι αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, λέει ο Widerstrom.

Το να καταλάβετε πώς να γυμναστείτε αποτελεσματικά στο σπίτι θα είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά κοιτάξτε προς τη φωτεινή πλευρά: «Έχετε την ευκαιρία να αναπτύξετε δεξιότητες - και κατά κάποιο τρόπο, δεν έχουμε αναγκαστεί να τεντώσουμε τον εγκέφαλό μας διανοητικά [όπως αυτό πριν], "λέει.

Παρόλα αυτά, αν βασίζεστε σε αυτό το ομαδικό περιβάλλον για να σας δυναμώσει, μπορείτε να το βρείτε με άλλους τρόπους-μέσω εικονικών μαθημάτων από μερικούς από τους αγαπημένους σας εκπαιδευτές και προπονήσεις ζωντανής ροής, οι οποίες είναι διαθέσιμες τώρα περισσότερο από ποτέ, προσθέτει. «Βρείτε κάποιον, καλέστε τον, βάλτε το στο FaceTime και ιδρώστε ο ένας τον άλλον», λέει. «Κάντε το σαν μια εικονική happy hour. μια εικονική ώρα εφίδρωσης».

4. Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό, υπόσχομαι.

Απλώς αλλάζοντας αυτό που η Widerstrom την αποκαλεί τρία Ts - χρονισμό, ρυθμό και ένταση - μπορείτε να δημιουργήσετε ποικιλία στη ρουτίνα προπόνησής σας χωρίς να προσθέσετε εξοπλισμό.

Για παράδειγμα, αν κάνετε οκλαδόν σωματικού βάρους, «τη στιγμή που επιβραδύνετε και αλλάζετε το ρυθμό ή δημιουργείτε παύσεις και συγκρατήσεις στην κίνηση, αρχίζει να γίνεται πολύ βαρύ», λέει ο Widerstrom. «Το κρατά διανοητικά ενδιαφέρον και αναγκάζει ένα διαφορετικό είδος στρατολόγησης στους μύες σας και επομένως ανάπτυξη».

Αν ψάχνετε για κάποιες ασυνήθιστες ασκήσεις καρδιακού βάρους χωρίς μυαλό που μπορείτε να υλοποιήσετε στις προπονήσεις ενδυνάμωσης, δοκιμάστε αυτές τις επιλογές από το Widerstrom, οι οποίες είναι βέβαιο ότι θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και τις ενδορφίνες θα ρέουν. Μπόνους: Έχουν χαμηλό αντίκτυπο (και χαμηλό θόρυβο!).

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κάποιον νέο εξοπλισμό χωρίς να αγοράσετε, μπορείτε να πάρετε μια πετσέτα χειρός-ένα από τα αγαπημένα αξεσουάρ προπόνησης του Widerstrom στο σπίτι. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένταση πιάνοντας είτε το άκρο και αφαιρώντας το, είτε κάνοντας μπούκλες δικέφαλου ή σειρές.

Έπιπλα όπως ο καναπές ή μια στιβαρή καρέκλα λειτουργούν επίσης όμορφα αντί για έναν πάγκο ή ένα κουτί που συνήθως χρησιμοποιείτε στο γυμναστήριο, λέει ο Widerstrom. Η καρέκλα, συγκεκριμένα, είναι ένα πραγματικά ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού που προσφέρει πολλές επιλογές για να ισοπεδώσετε τις ρουτίνες του σωματικού σας βάρους. (Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις plyo box που δεν περιλαμβάνουν άλματα κουτιού.)

5. Επενδύστε έξυπνα σε εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι.

Εάν εξακολουθείτε να λαχταράτε την απτική αίσθηση της άρσης βάρους, ο Widerstrom προτείνει να επενδύσετε σε ένα βάρος 25 έως 35 λιβρών- ναι, δεν χρειάζεται καν να αγοράσετε ένα σετ. «Μπορείτε να το κρατήσετε με ένα χέρι για τα πόδια, δύο χέρια για το πάνω μέρος του σώματος», λέει «Μπορείτε να κάνετε πιέσεις στους ώμους ή πάγκους στο πάτωμα. Μπορείτε να κάνετε μια σειρά με ένα χέρι.»

Εάν δεν είστε ακόμα σίγουροι ποιο βάρος είναι κατάλληλο για εσάς, το αναλύει ακόμη περισσότερο: Οι αρχάριοι προπονητές δύναμης πρέπει να αγοράσουν 20 λίρες, οι ενδιάμεσοι, 25 έως 30 λίβρες και οι προχωρημένοι ανυψωτές μπορούν να αγοράσουν 35 έως 40 λίρες.

6. Εργαστείτε εντός του χώρου (και της κατάστασης διαβίωσης) που έχετε.

Σίγουρα, θα ήταν υπέροχο να έχετε μια εγκατάσταση ολυμπιακού επιπέδου στο υπόγειό σας με όλο τον εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας που θα μπορούσε να ονειρευτεί ένα κορίτσι, αλλά αυτή δεν είναι η πραγματικότητα για πολλούς ανθρώπους. Εάν εργάζεστε εντός των ορίων του μικροσκοπικού σας υπνοδωματίου σε ένα διαμέρισμα που μοιράζεστε με έναν συγκάτοικο, μην αποθαρρύνεστε, λέει ο Widerstrom. Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο για να κάνετε μια σταθερή προπόνηση-ως απόδειξη αυτού του μικρού χώρου, χωρίς εξοπλισμό καρδιο προπόνησης. Και αν ανησυχείτε για τον παράγοντα θορύβου (οι κάτω γείτονες και τα άλματα σε οκλαδόν δεν αναμειγνύονται ακριβώς), προτείνει να τροποποιήσετε τις πλειομετρικές ασκήσεις για ασκήσεις χαμηλού σωματικού βάρους, οι οποίες είναι πραγματικά ευγενικές και με τις αρθρώσεις σας.

Εάν είστε νευρικοί που γκρινιάζετε μέσα από μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης με τη συγκάτοικό σας να προσπαθεί να εργαστεί στο σαλόνι, η Widerstrom λέει ότι το καταλαβαίνει και σίγουρα υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσαρμόσετε ο ένας στα προγράμματα του άλλου, αλλά στο τέλος της ημέρας , «Δεν θα ανησυχούσα πολύ για αυτό μόνο και μόνο επειδή πραγματικά πιστεύω ότι είναι μια υπέροχη συζήτηση να μιλήσεις με τον εαυτό σου», λέει. «Μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε γύρω από κάποιον άλλο για τη ζωή σας ή μπορείτε απλώς να ζήσετε τη ζωή σας και να μην ανησυχείτε πραγματικά για αυτόν».

7. Περάστε το χρόνο σας σε εξωτερικούς χώρους με σύνεση.

Ενώ οι ισχύοντες κανονισμοί σχετικά με τις δραστηριότητες έξω μπορεί να διαφέρουν από πόλη σε πόλη και πολιτεία σε πολιτεία, είναι φυσικό να θέλετε να βγείτε για λίγο καθαρό αέρα όταν είστε συγκεντρωμένοι όλη την ημέρα. Αντί όμως να βγείτε για τρέξιμο ή να τραβήξετε το κέτελ και το χαλάκι σας στην αυλή, σκεφτείτε να απορροφήσετε τη βιταμίνη D με λίγο πιο χαλαρό τρόπο.

«Νομίζω ότι αυτή τη στιγμή θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την ύπαιθρο ως ένα ασφαλές μέρος για να αναπνέετε πραγματικά καθαρό αέρα και να σκέφτεστε καθαρά με λιγότερη πίεση», λέει ο Widerstrom. «Δεν θέλω να σκέφτεσαι «πρέπει να χτυπήσω 12 μίλια. Πρέπει να κάνω αυτά τα διαστήματα σπριντ».

Εάν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας σε εξωτερικούς χώρους, η Widerstom λέει ότι μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο διαλειμματικό τρέξιμο με τρέξιμο 2 έως 3 λεπτών που ακολουθείται από τρέξιμο 1 λεπτού σε επανάληψη. Μια άλλη επιλογή είναι η υποβάθμιση-δηλ. 7 λεπτά τζόκινγκ, 1 λεπτό περπάτημα, 6 λεπτά τζόκινγκ, 1 λεπτό περπάτημα, και ούτω καθεξής. (Σχετικό: Πρέπει να φοράτε μάσκα προσώπου για τρεξίματα σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορωνοϊού;)

Και αν επιλέγετε να ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους, ο Widerstrom προτείνει να το κάνετε το πρωί όταν είναι πιο ήσυχο και λιγότερο γεμάτο. Θα πρέπει να πάει χωρίς να πει σε αυτό το σημείο, αλλά να το ξαναπεί: Να είστε βέβαιος ότι εξασκείτε ασφαλή κοινωνική αποστασιοποίηση.

Αξιολόγηση για