Πώς να εγγυηθείτε ότι η προπόνησή σας λειτουργεί πάντα

Περιεχόμενο

• Καταρχάς
• Τι είναι η αρχή FITT;
• Συχνότητα
• Ενταση
• Τύπος
• χρόνος
• Πώς να εφαρμόσετε την αρχή FITT στην πράξη
• Στόχος 2: Βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης ή/και της ταχύτητας και της αντοχής
• Στόχος 3: Χάστε βάρος
• Γιατί η αρχή FITT είναι σημαντική για τις γυναίκες
• Αξιολόγηση για

Είτε μόλις βρήκατε την έμπνευση για να ξεκινήσετε την άσκηση είτε απλά θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, ο τεράστιος όγκος συμβουλών γυμναστικής και προπονητικών προγραμμάτων που έχετε στη διάθεσή σας μπορεί να είναι συντριπτικός. Πώς γνωρίζετε εάν μια προπόνηση είναι κατάλληλη για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης ή αν θα σας βοηθήσει πραγματικά να πετύχετε τους στόχους σας; Στόχος του σχεδίου είναι η απώλεια βάρους, η τόνωση, η προπόνηση μαραθωνίου, η οικοδόμηση δύναμης ή απλώς η διατήρηση των επιπέδων φυσικής κατάστασης; Αυτές είναι σημαντικές ερωτήσεις για να απαντήσετε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα, γι 'αυτό πρέπει να εξοικειωθείτε με την αρχή FITT. Εδώ, ο ειδικός στο fitness Jamie Press, του Orbit Fitness, το αναλύει.

Καταρχάς

Η αρχή FITT είναι ο βασικότερος βασικός κανόνας που χρησιμοποιείται για να διασφαλιστεί ότι το πρόγραμμα προπόνησης ταιριάζει τόσο με την εμπειρία όσο και με τους στόχους σας. Επομένως, προτού μπορέσετε να το εφαρμόσετε στην πράξη, πρέπει να ορίσετε και τα δύο αυτά πράγματα.

1. Ποιο είναι το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης; Είστε αρχάριος, μεσαίος ή προχωρημένος ασκούμενος;

2. Τι θέλετε να πετύχετε τους επόμενους έξι έως 12 μήνες όσον αφορά την ταχύτητα, τον μυϊκό σας τόνο, την αντοχή, τη δύναμη, το βάρος και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης;

Αφού σκιαγραφήσετε τους συγκεκριμένους στόχους και την εμπειρία σας, βρείτε μια ρουτίνα προπόνησης που θα θέλατε να δοκιμάσετε (στο Διαδίκτυο, σε βιβλίο ή περιοδικό ή από επαγγελματία γυμναστικής) και, στη συνέχεια, ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε τέλεια το FITT Principal προσαρμόσετε το σχέδιο που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Τι είναι η αρχή FITT;

Το FITT σημαίνει:

φάαπαίτηση: Πόσο συχνά ασκείστε

Εγώένταση: Πόσο δύσκολη θα είναι η προπόνησή σας

Τype: Τι είδους ασκήσεις θα κάνετε

Τime: Πόσο θα διαρκέσει η προπόνησή σας

Κάθε ένας από τους παράγοντες FITT είναι αλληλεξαρτώμενος, πράγμα που σημαίνει ότι η συχνότητα της προπόνησής σας θα εξαρτηθεί από τον τύπο (καρδιο έναντι βαρών), ενώ η ένταση και ο χρόνος θα εξαρτηθούν από τη συχνότητα κ.ο.κ. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθένα από αυτά τα συστατικά.

Συχνότητα

Το πόσο συχνά γυμνάζεστε σε μια εβδομάδα θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως:

Οι στόχοι σας. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να προπονηθείτε έως και πέντε φορές την εβδομάδα, ενώ εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μπορεί να χρειαστεί να προπονηθείτε μόνο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Το είδος της προπόνησης που κάνετε. Συνιστάται να αφήνετε μια μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις με αντιστάσεις για να αφήσετε χρόνο στους μύες να ξεκουραστούν και να επισκευαστούν, ενώ οι καρδιαγγειακές προπονήσεις μπορεί να είναι πιο συχνές.

Πόσο συχνά θα μπορείτε πραγματικά να γυμνάζεστε; Εάν θέλετε να κάνετε προπόνηση καρδιο για να χάσετε βάρος, αλλά το πρόγραμμα ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης σας εμποδίζει να πάτε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση ή/και τον χρόνο που αφιερώνετε σε λιγότερο συχνές προπονήσεις και να χτίσετε από εκεί.

Ενταση

Αυτό θα καθορίσει πόσο γρήγορα ή μακριά πρέπει να τρέχετε, πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε ή/και πόσο βαριά πρέπει να είναι η αντίστασή σας. Το πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της εξάσκησης εργασίας εξαρτάται από:

Το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Φροντίστε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα όταν δοκιμάζετε μια νέα ρουτίνα. Γνωρίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό -στόχο (50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) και τηρήστε αυτήν την ασφαλή ζώνη. Οποιοδήποτε χαμηλότερο σημαίνει ότι δεν θα αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση ή θα χάσετε βάρος, και οποιοδήποτε υψηλότερο θα μπορούσε να σημαίνει ότι ασκείτε υπερβολική πίεση στο σώμα σας.

Οι στόχοι σας. Η απώλεια βάρους, η προπόνηση αντοχής ή η προπόνηση δύναμης απαιτούν προπονήσεις υψηλότερης έντασης από μια προπόνηση συντήρησης.

Το είδος της προπόνησης που κάνετεΤο Η ένταση της καρδιοπροπόνησής σας μπορεί να μεταβληθεί αλλάζοντας την ταχύτητα, την απόσταση και το επίπεδο δυσκολίας ή την κλίση της προπόνησής σας, ενώ η ένταση της προπόνησης με αντίσταση μπορεί να αλλάξει αλλάζοντας το βάρος που σηκώνετε και πόσες επαναλήψεις ολοκληρώνετε.

Η συχνότητα των προπονήσεών σας. Ανάλογα με το πρόγραμμα και τους στόχους σας, μπορείτε να επιλέξετε προπονήσεις χαμηλής έντασης πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα ή ασκήσεις υψηλότερης έντασης λιγότερο συχνά.

Τύπος

Ενώ όλοι οι άλλοι παράγοντες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από αυτό το στοιχείο, η επιλογή του τύπου των ασκήσεων που κάνετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας (καρδιαγγειακή ή προπόνηση αντίστασης) εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Προπόνηση αντίστασης είναι συχνά το επίκεντρο για όσους θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη και τον μυϊκό τόνο και περιλαμβάνει άρση βαρών και κλασικές ασκήσεις όπως καταλήψεις, pushups, καθιστικά, έλξεις κ.λπ.

Καρδιαγγειακή προπόνηση χρησιμοποιείται για την επίτευξη στόχων όπως απώλεια βάρους ή προπόνηση αντοχής και εστιάζει σε ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, κωπηλασία, πεζοπορία κ.λπ.

Μικτή προπόνηση, που συνδυάζει προπονήσεις καρδιο και αντίστασης, είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης ή/και προπόνησης για ένα συγκεκριμένο άθλημα.

χρόνος

Ο χρόνος που ξοδεύετε σε κάθε προπόνηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από όλους τους άλλους παράγοντες που συζητήσαμε παραπάνω.

Είδος εκπαίδευσης. Οι ασκήσεις καρδιο είναι γενικά μεγαλύτερες από τις ασκήσεις αντίστασης. Μια καρδιο συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες (μακρύ τρέξιμο ή ποδηλασία, για παράδειγμα), ενώ οι ασκήσεις αντίστασης διαρκούν συνήθως 45 έως 60 λεπτά.

Σκοπός. Θα υπάρχει σαφώς διαφορά στον χρόνο που αφιερώνεται στην προπόνηση του Μαραθωνίου σε σύγκριση με μια προπόνηση που στοχεύει στη διατήρηση του γενικού επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Ένταση και συχνότητα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορείτε να επιλέξετε μακρύτερες προπονήσεις χαμηλότερης έντασης παρά μικρότερες προπονήσεις υψηλότερης έντασης. Το ίδιο ισχύει και για τη συχνότητα. Μπορεί να θέλετε να προπονηθείτε περισσότερο για λιγότερες ημέρες ή να κάνετε σύντομες προπονήσεις κάθε μέρα.

Πώς να εφαρμόσετε την αρχή FITT στην πράξη

Ας ρίξουμε μια ματιά σε τρεις κοινούς στόχους φυσικής κατάστασης για να δούμε πώς μπορεί να εφαρμοστεί η αρχή FITT για να συμβάλει στην ταχύτερη επίτευξή τους.

Στόχος 1: Αυξήστε τη δύναμη και την αντοχή ή βελτιώστε τον μυϊκό τόνο

Συχνότητα: Τρεις ή τέσσερις προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες (αφήνοντας μια μέρα στους μυς σας για ξεκούραση και επιδιόρθωση) είναι η καλύτερη για την επίτευξη αυτών των στόχων.

Ενταση: Όταν ξεκινάτε, μην στοχεύετε σε περισσότερα από 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων (θέλετε απλά να πιέζετε την τελική επανάληψη κάθε σετ). Μόλις διαπιστώσετε ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί το φορτίο, μπορείτε να αυξήσετε λίγο το φορτίο ή να πιέσετε σε 12 επαναλήψεις κάθε σετ.

Τύπος: Η προπόνηση με αντιστάσεις περιλαμβάνει οποιαδήποτε άσκηση που κάμπτει και χαλαρώνει επανειλημμένα έναν στοχευμένο μυ ή μυϊκή ομάδα, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων άρσης βαρών και σωματικών βαρών όπως pushups, squats, lunges και σανίδες.

Χρόνος: Οι ειδικοί συνιστούν να κρατάτε τις προπονήσεις αντίστασης σχετικά σύντομες-45 έως 60 λεπτά μέγιστο. Εάν προπονείστε με την κατάλληλη ένταση, για περισσότερο από αυτό μπορεί να προπονηθούν υπερβολικά οι μύες, κάτι που μπορεί πραγματικά να σας επαναφέρει σε αύξηση δύναμης.

Στόχος 2: Βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης ή/και της ταχύτητας και της αντοχής

Συχνότητα: Η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι η βέλτιστη προπόνηση για αυτούς τους στόχους και η συχνότητα μπορεί να κυμαίνεται από δύο έως επτά ημέρες την εβδομάδα.

Ενταση: Για άλλη μια φορά, η έντασή σας εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός του εύρους στόχου (50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) για να έχετε αποτελέσματα χωρίς κίνδυνο. Μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών διευκολύνει την παρακολούθηση της έντασής σας, αλλά μπορείτε να το κάνετε και με τον παλιό τρόπο:

1. Καθορίστε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (MHR). Ο κοινώς χρησιμοποιούμενος τύπος αφαιρεί την ηλικία σας από 220, αλλά νέα έρευνα από τη Northwestern Medicine στο Σικάγο λέει ότι ο υπολογισμός του MHR μιας γυναίκας είναι λίγο πιο περίπλοκος: 206 μείον 88 τοις εκατό της ηλικίας μιας γυναίκας. MHR μιας γυναίκας 32 ετών, για παράδειγμα: 206-(0,88 x 32) = 178 παλμοί ανά λεπτό (BPM).

2. Πολλαπλασιάστε το MHR σας επί 0,7. Στο παράδειγμά μας: 178 x 0,7 = 125. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 32 ετών που θέλει να βελτιώσει την αερόβια φυσική κατάσταση πρέπει να ασκηθεί με 125 BPM για να λειτουργήσει στη σωστή ζώνη.

Τύπος: Η καρδιαγγειακή προπόνηση μπορεί να είναι οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, συμπεριλαμβανομένου του τζόκινγκ, το τρέξιμο, την ποδηλασία, το κολύμπι, την πεζοπορία ή την κωπηλασία.

Χρόνος: Στόχος για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά ανά συνεδρία. Όπως και με την προπόνηση δύναμης, δεν θέλετε να το παρακάνετε. Αντί να βγείτε για ένα δίωρο τζόκινγκ, επικεντρωθείτε στην εργασία στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας έως και 40 λεπτά τη φορά και θα δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Στόχος 3: Χάστε βάρος

Συχνότητα: Η απώλεια βάρους απαιτεί μια ρουτίνα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να κάψετε τις περιττές θερμίδες που προσλαμβάνονται καθημερινά. Ανάλογα με τον στόχο σας, μπορεί να είναι απαραίτητο να ασκείστε οπουδήποτε από τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα, αλλά ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι τέσσερις εβδομαδιαίες προπονήσεις.

Ενταση: Οι καρδιαγγειακές προπονήσεις υψηλής έντασης είναι εξαιρετικές για την απώλεια λίπους.Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο υψηλότερο τμήμα της ζώνης στόχου καρδιακού ρυθμού (60 έως 70% του μέγιστου ρυθμού σας) και για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση με κάποια προπόνηση αντίστασης για να τονώσετε τις προβληματικές περιοχές.

Τύπος: Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η απώλεια βάρους απαιτεί εστίαση σε καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο, με υποστήριξη από προπονήσεις αντίστασης όπως σανίδες και καταλήψεις-επίσης εξαιρετικό για την καύση θερμίδων και την τόνωση προβληματικών περιοχών.

Χρόνος: Αυτό θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ένταση της προπόνησής σας. Θα πρέπει να στοχεύσετε στην αύξηση του χρόνου και της έντασης των προπονήσεών σας καθώς αυξάνονται τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.

Γιατί η αρχή FITT είναι σημαντική για τις γυναίκες

Το FITT παρέχει τα δομικά στοιχεία για τη βέλτιστη ρουτίνα προπόνησης. Πολλά σχέδια προπόνησης που έχετε στη διάθεσή σας σχεδιάστηκαν με γνώμονα τους άνδρες, αλλά εκτός από διαφορετικούς στόχους (σφίξιμο και τόνωση έναντι όγκου), το σώμα μας προσαρμόζεται επίσης στις ρουτίνες φυσικής κατάστασης με διαφορετικό ρυθμό από τους άνδρες. Για παράδειγμα, οι γυναίκες είναι γενικά καλύτερες στην προσαρμογή στην αντοχή, ενώ οι άντρες το βρίσκουν πιο εύκολο να αυξήσουν την ταχύτητα. Επομένως, οι Αρχές FITT είναι πάντα απαραίτητες για να διασφαλίσουμε ότι μπορούμε να προσαρμόσουμε τις προπονήσεις μας στην ένταση και τη συχνότητα που μπορεί να χειριστεί το σώμα μας. Ανεξάρτητα από το τι προσπαθείτε να επιτύχετε ή πώς αλλάζουν οι στόχοι σας με την πάροδο του χρόνου, βελτιώνοντας τη δύναμη, την ταχύτητα ή την αντοχή ή χάνοντας βάρος-μπορείτε πάντα να εφαρμόσετε την αρχή FITT για να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Αξιολόγηση για