Πόσες θερμίδες καίει η κολύμβηση;

Περιεχόμενο

• Τα οφέλη της κολύμβησης
• Πόσες θερμίδες καίει το κολύμπι;
• Ποιοι παράγοντες στις θερμίδες σας καίγονται κατά την κολύμβηση
• Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ κολυμπάτε
• Αξιολόγηση για

Εάν έχετε πηδήξει ποτέ σε μια πισίνα για μια προπόνηση καρδιο, ξέρετε πόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι το κολύμπι σε σύγκριση με το τρέξιμο και το ποδήλατο. Μπορεί να φαινόταν εύκολο όταν ήσουν παιδί που έκανες γύρους στην κατασκήνωση. τώρα, είναι εκπληκτικό το πόσο κουρασμένος μπορείς να νιώσεις μετά από λίγα λεπτά.

Τα οφέλη της κολύμβησης

«Η κολύμβηση είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις εκεί έξω», λέει η Rochelle Baxter, ένας κύριος προπονητής της Aaptiv, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής από την AFAA και αθλήτρια τριάθλου. «Βοηθά στην καύση λίπους, στην απώλεια βάρους, στην οικοδόμηση δύναμης και στη βελτίωση της συνολικής υγείας». Για να μην αναφέρουμε, το κολύμπι έχει χαμηλό αντίκτυπο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για ενεργό ανάρρωση και πρόληψη τραυματισμών.

Ο λόγος που το κολύμπι είναι τόσο καλό για εσάς είναι ότι κάθε φορά που τραβάτε, κλωτσάτε ή εκτελείτε εγκεφαλικό, τραβάτε την αντίσταση του νερού, η οποία είναι - duh - σημαντικά πιο πυκνή από τον αέρα.

«Αυτό χτίζει μυς και καίει μεγάλες θερμίδες», λέει ο Baxter. «Ενώ καίτε αυτές τις θερμίδες, χτίζετε επίσης άπαχο μυ, πράγμα που σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες όλη την ημέρα». (Εδώ είναι περισσότερα για την επιστήμη για το πώς η οικοδόμηση μυών σας βοηθά να κάψετε λίπος.)

Πόσες θερμίδες καίει το κολύμπι;

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε ενώ κολυμπάτε, πρώτα πρέπει να καταλάβετε πώς οι επιστήμονες εκτιμούν την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Η μονάδα που χρησιμοποιείται ονομάζεται ΜΕΤ (ή μεταβολικό ισοδύναμο) και μετρά πόσο σκληρά εργάζεται το σώμα σας σε σχέση με την ανάπαυση. Όταν χαλαρώνετε στον καναπέ (ήτοι σε ηρεμία), το σώμα σας καίει 1 MET, που ισοδυναμεί με 1 θερμίδα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα.

Εάν γνωρίζετε πόσα MET «κοστίζει» μια δραστηριότητα και γνωρίζετε πόσο ζυγίζετε, μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που κάψατε κάνοντας αυτήν τη δραστηριότητα. Καλά νέα: Δεν απαιτούνται μαθηματικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, η οποία λαμβάνει υπόψη το βάρος σας και τη διάρκεια της άσκησης, για να προσδιορίσετε εύκολα την καύση θερμίδων σας.

Κατά την κολύμβηση, το σώμα σας καίγεται οπουδήποτε από 3,5 METs (223 θερμίδες ανά ώρα) πατώντας νερό με μέτρια προσπάθεια. σε 8,3 METs (528 θερμίδες ανά ώρα) για μια σούραση μεσαίας ταχύτητας, έντονης προσπάθειας. και 13,8 METs (878 θερμίδες ανά ώρα) για εγκεφαλικό επεισόδιο πεταλούδας. (Αυτές οι εκτιμήσεις αφορούν έναν ενήλικα 140 λιβρών.)

Για λόγους σύγκρισης, το τζόκινγκ θα συγκρίνεται με 7 METs (446 θερμίδες την ώρα) και το ποδήλατο με 7,5 MET (477 θερμίδες ανά ώρα), αν και το MET και η καύση θερμίδων για αυτές τις δραστηριότητες ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση επίσης.(FYI, άλλα θαλάσσια σπορ όπως το καγιάκ και το stand-up paddleboarding καίνε θερμίδες επίσης!)

Ποιοι παράγοντες στις θερμίδες σας καίγονται κατά την κολύμβηση

Αλλά μην κολλήσετε σε αυτούς τους αριθμούς. Το πόσες θερμίδες καίτε κολυμπώντας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, λέει η Bianca Beldini, D.P.T., φυσιοθεραπεύτρια, πιστοποιημένη προπονήτρια USA Triathlon και πιστοποιημένη δασκάλα Schwinn Cycling.

Το σώμα σου:«Κάποιος που ζυγίζει περισσότερο θα ξοδέψει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που ζυγίζει λιγότερο γιατί χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να κινηθεί ένα μεγαλύτερο σώμα από ένα μικρότερο», λέει. (Το οποίο, ναι, λαμβάνεται υπόψη στον τύπο METs.) "Αλλά ένα μεγαλύτερο σώμα θα δημιουργήσει επίσης μεγαλύτερη επιφάνεια στο νερό δημιουργώντας έτσι μεγαλύτερη αντίσταση στην οπισθέλκουσα. Περισσότερη αντίσταση σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να περάσει η αντίσταση, επομένως αυξάνεται τον καρδιακό ρυθμό και με αποτέλεσμα υψηλότερες θερμιδικές δαπάνες».

Η ταχύτητα κολύμβησης: Το πόσο γρήγορα μπορείτε να κολυμπήσετε επηρεάζει επίσης την καύση θερμίδων σας. «Όσο πιο αργά κολυμπάτε, τόσο λιγότερη ενεργειακή απόδοση υπάρχει, με αποτέλεσμα να καίτε λιγότερες θερμίδες», λέει ο Beldini. Ως εκ τούτου, όσο πιο γρήγορα κολυμπάτε, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνετε. Η χρήση συσκευών κολύμβησης, όπως έλκεις, πτερύγια, αλεξίπτωτα και ζώνες, για να αυξήσετε την αντίσταση ή να αυξήσετε την οπισθέλκουσα θα αυξήσει επίσης την παραγωγή ενέργειας, αυξάνοντας την καύση θερμίδων σας, προσθέτει.

Το κολύμπι σας: Και, φυσικά, υπάρχει το ίδιο το εγκεφαλικό επεισόδιο. "Η πεταλούδα είναι ίσως το πιο δύσκολο και πιο τεχνικό εγκεφαλικό", λέει ο Baxter - γι 'αυτό καίει τις περισσότερες θερμίδες. Όταν κάνετε το εγκεφαλικό επεισόδιο, εκτελείτε ταυτόχρονα ένα κτύπημα δελφινιών και τα χέρια σας έρχονται εντελώς πάνω, κάτι που απαιτεί σοβαρή, συνολική μυϊκή εμπλοκή του σώματος (ειδικά στον πυρήνα και στο πάνω μέρος της πλάτης), λέει. Ένα crawl είναι επόμενο στη σειρά για τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την κολύμβηση. "Κάθε φορά που κάνετε εγκεφαλικό, κλωτσάτε και εσείς!" λέει ο Μπάξτερ. "Αυτό είναι το τέλειο μείγμα για την καύση σημαντικών θερμίδων." Το πρόσθιο και το ύπτιο είναι περίπου ίσα ως προς το θερμιδικό αποτέλεσμα. "Αυτά τα δύο είναι πιο αργά εγκεφαλικά επεισόδια, αλλά μπορείτε ακόμα να κάψετε θερμίδες με τη σωστή τεχνική", λέει.

Δείτε παρακάτω για μερικές πιο συγκεκριμένες εκτιμήσεις για τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κολυμπώντας κάθε τύπο εγκεφαλικού. (Οι εκτιμήσεις βασίζονται σε έναν ενήλικα 140 κιλών. Δείτε άλλες εκτιμήσεις για το κολύμπι και την ταχύτητα MET εδώ και χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή θερμίδων κολύμβησης για να βρείτε τις θερμίδες που καίτε.)

• Νερό βάδισης (μέτρια προσπάθεια): 3,5 MET = 223 θερμίδες/ώρα
• ύπτιο: 4,8 MET = 305 θερμίδες/ώρα
• Πρόσθιο: 5,3 MET = 337 θερμίδες/ώρα
• Freestyle ή crawl (ελαφριά ή μέτρια προσπάθεια): 5,8 METs = 369 θερμίδες
• Freestyle ή crawl (μέση έως έντονη προσπάθεια): 8,3 METs = 528 θερμίδες/ώρα
• Freestyle ή crawl (γρήγορη ή έντονη προσπάθεια): 9,8 MET = 623 θερμίδες/ώρα
• Πεταλούδα: 13,8 MET = 878 θερμίδες/ώρα

Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ κολυμπάτε

Ανεξάρτητα από το μέγεθος, την ταχύτητα ή το εγκεφαλικό σας, ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά την κολύμβηση είναι να κάνετε διαστήματα σκληρών προσπαθειών που εναλλάσσονται με χρόνο αποθεραπείας. (Σχετικά: Πώς να αξιοποιήσετε περισσότερο τις προπονήσεις κολύμβησης)

«Ένα δείγμα σετ διαλειμμάτων θα μοιάζει με αυτό: Ένα σπριντ 50 μέτρων ελεύθερο ακολουθούμενο από μια ανάπαυση 10 δευτερολέπτων όπου ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται ξανά, επαναλαμβανόμενος πέντε φορές συνολικά», λέει ο Baxter. Αυτές οι προσπάθειες υψηλής έντασης, με ξεκούραση, επιβαρύνουν το σύστημά σας περισσότερο από μια προπόνηση σταθερής κατάστασης-και η επιστήμη δείχνει ότι το HIIT καίει 25 έως 30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες, καθώς και το αποτέλεσμα της καύσης, το οποίο καίει θερμίδες ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησής σας. (Υ.Γ. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε διαστήματα καύσης θερμίδων στις προπονήσεις σας για τρέξιμο.)

Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Την επόμενη φορά που θέλετε να καψετε θερμίδες χωρίς να χτυπήσετε το σώμα σας, βουτήξτε σε αυτές τις προπονήσεις κολύμβησης για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Αξιολόγηση για