Πώς τα γεύματα προετοιμασίας γευμάτων μπορούν να σας εξοικονομήσουν σχεδόν 30 δολάρια την εβδομάδα

Περιεχόμενο

• Το γεύμα που προετοιμάζει το γεύμα μπορεί να σας εξοικονομήσει μετρητά-και αυτό δεν είναι όλο.
• Όχι, δεν χρειάζεται να τρώτε το ίδιο για μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα.
• Δύο μεσημεριανά γεύματα για δοκιμή
• Λίστα παντοπωλείων
• Συνταγή #1: Κεφτεδάκια γαλοπούλας
• Συνταγή #2: Vegan "Chicken" Noodle Soup
• Αξιολόγηση για

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το να φτιάχνεις μεσημεριανά γεύματα είναι φθηνότερο από το να φας με φαγητό ή να πας σε εστιατόριο, αλλά πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι η πιθανή εξοικονόμηση είναι αρκετά τεράστιοςΤο Μπορεί να είναι διασκεδαστικό να διακόψετε τη μέρα σας βγαίνοντας έξω για να πάρετε το μεσημεριανό γεύμα με το BFF του γραφείου σας, αλλά τα πλεονεκτήματα της προετοιμασίας του μεσημεριανού σας γεύματος νωρίτερα ξεπερνούν το να είστε ευγενικοί με τον τραπεζικό σας λογαριασμό - πιθανότατα θα καταλήξετε να τρώτε πιο υγιεινά χάρη στο γεύμα προετοιμασία επίσης. Ιδού πώς. (Σχετικά: Πώς να φάτε προετοιμασία σαν Ολυμπιονίκης)

Το γεύμα που προετοιμάζει το γεύμα μπορεί να σας εξοικονομήσει μετρητά-και αυτό δεν είναι όλο.

«Διαπιστώνω ότι όταν αγοράζω είδη παντοπωλείου για να φτιάξω ένα γεύμα που συνήθιζα να αγοράζω (για παράδειγμα: μου άρεσε να αγοράζω σολομό, μπρόκολο και γλυκοπατάτες από το Dig Inn), μπορώ να φτιάξω τρεις ή τέσσερις μερίδες με το κόστος μιας σε ένα μεσημεριανό γεύμα. takeout», εξηγεί η Talia Koren, ιδρύτρια του Workweek Lunch, το οποίο προσφέρει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προετοιμασίας γευμάτων (εντελώς φιλικό προς τον προϋπολογισμό, BTW).

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα της Visa, οι Αμερικανοί ξοδεύουν κατά μέσο όρο 53 $ την εβδομάδα όταν αγοράζουν μεσημεριανό γεύμα έξω. Εάν ζείτε σε μια πολύ ακριβή πόλη όπως η Νέα Υόρκη ή το Σαν Φρανσίσκο, θα μπορούσατε να ξοδέψετε ακόμη περισσότερα. (Σχετικό: Επιβίωσα τρώγοντας με 5 $ την ημέρα στη Νέα Υόρκη-και δεν πείνασα)

Αλλά με τα μεσημεριανά γεύματα, μπορείτε να φάτε γεύματα που μοιάζουν πολύ με το μεσημεριανό σας γεύμα με ένα κλάσμα του κόστους. "Ένα μπολ burrito στο Chipotle κοστίζει τουλάχιστον 9 $ με φόρο, ανάλογα με το τι παίρνετε σε αυτό. Αλλά μπορείτε να φτιάξετε τρεις από αυτές τις μερίδες στο σπίτι για την ίδια τιμή", επισημαίνει ο Koren. "Τα μαύρα φασόλια, το ρύζι και άλλα κλασικά συστατικά μπολ μπουρίτο δεν κοστίζουν τόσο πολύ! Το ίδιο ισχύει και για άλλες κλασικές μεσημεριανές επιλογές, όπως σαλάτες, σάντουιτς και σούπες."

Α, και πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι η προετοιμασία γευμάτων διευκολύνει τις πιο υγιεινές επιλογές στο μεσημεριανό γεύμα - ένα σοβαρό μπόνους. «Ο έλεγχος των συστατικών βοηθά πολύ αν έχετε διατροφικούς περιορισμούς ή αν είστε επιλεκτικοί, καθώς οι μερίδες σας είναι πιθανό να ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες της πείνας σας», σημειώνει η Koren. (FYI, εδώ είναι μερικά υγιεινά γεύματα-προετοιμασία για άτομα που μαγειρεύουν για ένα.) Με άλλα λόγια, δεν θα νιώθετε ότι πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε αφού είστε ήδη χορτάτοι επειδή μειώσατε 10 δολάρια στο γεύμα σας. Επιπλέον, η προετοιμασία ενός υγιεινού μεσημεριανού γεύματος έτοιμου προς πώληση θα σας εμποδίσει να παρασυρθείτε παρορμητικά σε δελεαστικές, λιγότερο υγιεινές επιλογές σε κοντινή απόσταση.

Για περίπου $ 25, μπορείτε να κάνετε έξι γεύματα στο σπίτι (περισσότερα για αυτό παρακάτω), πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε ένα επιπλέον γεύμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για δείπνο (ή να το μοιραστείτε με έναν φίλο σας!), Και θα εξοικονομήσετε περίπου $ 28 στη διαδικασία . Εάν πηγαίνετε από την αγορά μεσημεριανού γεύματος κάθε μέρα στην προετοιμασία του γεύματος, θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε κάπου στο γήπεδο $ 1.400 το χρόνο μόνο για μεσημεριανό γεύμα. Αρκετά τρελό, σωστά ;!

Ακόμα κι αν δεν μεταβείτε στην προετοιμασία γεύματος * όλα * των γευμάτων σας, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά από άποψη προϋπολογισμού. «Στη Νέα Υόρκη, εξοικονομούσα 250 δολάρια το μήνα τρώγοντας πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό στο σπίτι το 75 τοις εκατό του χρόνου», λέει η Koren. «Με βοήθησε να απολαμβάνω περισσότερο την εμπειρία του να τρώω έξω και έγινα πιο επιλεκτικός στα ποιοτικά εστιατόρια στα οποία θα πήγαινα». (Σχετικά: Γιατί η δημιουργία ενός υγιεινού γεύματος Prep Lunch Club μπορεί να μεταμορφώσει το μεσημεριανό σας γεύμα)

Όχι, δεν χρειάζεται να τρώτε το ίδιο για μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα.

Ένα σημαντικό σημείο πόνου όταν πρόκειται για την προετοιμασία του γεύματος είναι ότι οι άνθρωποι συχνά δεν θέλουν να τρώνε το ίδιο. ακριβής. πράγμα. κάθε μέρα της εβδομάδας. Η επιθυμία για ποικιλία είναι μέρος του γιατί πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αγοράσουν μεσημεριανό γεύμα. Εδώ είναι τα υπέροχα νέα: Δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε για το ίδιο γεύμα όλη την εβδομάδα εάν προετοιμάζετε το γεύμα σας.

"Στην πραγματικότητα, δεν συνιστώ συνήθως σε κάποιον να τρώει τα ίδια πέντε γεύματα στη σειρά", λέει ο Κόρεν. Μετά από όλα, αυτό γίνεται βαρετό, γρήγορα. "Έχω χρησιμοποιήσει ένα σύστημα όπου προετοιμάζω τουλάχιστον δύο συνταγές τις Κυριακές για μεσημεριανό γεύμα, ώστε να έχω κάποια ποικιλία και μπορώ να τις ενεργοποιήσω και να τις απενεργοποιήσω", εξηγεί.

Αν αυτό φαίνεται πολύ περίπλοκο, υπάρχει μια άλλη στρατηγική που μπορεί να είναι ελκυστική: "Εάν είστε αρχάριος μάγειρας και δύο συνταγές τη μια μέρα φαίνονται πολλές, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μια προετοιμασία σε μπουφέ", προτείνει η Koren.

Τότε είναι που μαγειρεύετε υλικά χωρίς καμία συνταγή και φτιάχνετε γεύματα καθώς προχωράτε. Έτσι, για παράδειγμα, μπορείτε να ψήσετε μπρόκολο, να σοτάρετε σπανάκι, να ψήσετε το κοτόπουλο και να μαγειρέψετε μια μεγάλη παρτίδα κινόα. «Τότε κάθε μέρα μπορεί να είναι διαφορετική χωρίς να χρειάζεται να μαγειρεύεις περισσότερο φαγητό», προσθέτει η Koren. (Αυτή η πρόκληση 30 ημερών προετοιμασίας γευμάτων για αρχάριους θα σας βοηθήσει να επαναχρησιμοποιήσετε και τα υπολείμματά σας.)

Ένα άλλο κοινό ζήτημα με την προετοιμασία του γεύματος είναι ότι είναι δύσκολο να καταναλώσετε μια ολόκληρη συσκευασία ορισμένων τροφίμων (όπως ένα κιλό στήθος κοτόπουλου) με μία μόνο συνταγή. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος που ο Koren συνδυάζει δύο συνταγές την εβδομάδα για μεσημεριανό γεύμα που έχουν διαφορετική γεύση αλλά μοιράζονται μερικά συστατικά. Αυτό όχι μόνο εξοικονομεί χρήματα, αλλά ελαχιστοποιεί και τα απόβλητα.

"Εάν αγοράζετε συστατικά για να φτιάξετε ένα γεύμα, θα έχετε υπολείμματα φαγητού που είτε χρησιμοποιούνται σε άλλο γεύμα (το οποίο χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να το φτιάξετε) είτε θα χαλάσει στο ψυγείο σας", λέει. "Οι συνταγές μου κάνουν τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν ένα ολόκληρο κολοκυθάκι, μια ολόκληρη πιπεριά ή μια ολόκληρη λίβρα γαλοπούλα αλεσμένη, ώστε να μην έχετε τίποτα να καταλάβετε τι να κάνετε ή να πετάξετε έξω. Όταν σπαταλάτε φαγητό, σπαταλάτε και χρήματα, οπότε η προετοιμασία γευμάτων σας βοηθά να το αποφύγετε».

Δύο μεσημεριανά γεύματα για δοκιμή

Είστε πεπεισμένοι ότι είστε έτοιμοι να το δώσετε; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε. (Θέλετε περισσότερες ιδέες; Περιλάβετε αυτές τις ιδέες προετοιμασίας γευμάτων που δεν είναι λυπηρό κοτόπουλο και ρύζι.)

Προϋπολογισμός: 25 $, μείον τα μπαχαρικά, το οποίο φτάνει τα 4,16 $ ανά γεύμα για 6 γεύματα, 3 από κάθε συνταγή. (Ο Koren αγόρασε αυτά τα είδη παντοπωλείου στο Κολοράντο, οπότε οι τιμές στην περιοχή σας μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς.)

Χρονική δέσμευση: 60 έως 90 λεπτά, ανάλογα με την εμπειρία μαγειρέματος

Λίστα παντοπωλείων

• 1 πακέτο πολύ σταθερού τόφου 14 ιντσών (396 g)
• 1 συσκευασία σπαγγέτι 12 oz (340 g) (κατά προτίμηση ζυμαρικά πρωτεΐνης όπως Banza)
• 3 μπαστουνάκια σέλινο
• 3 μπαστούνια καρότου
• 1 κίτρινο κρεμμύδι
• ζωμός λαχανικών (ή νερό)
• σκόρδο
• σάλτσα σόγιας
• Γαλοπούλα 16 ουγκιές (453 γραμμάρια)
• 1 ματσάκι λάχανο
• λάδι της επιλογής σας
• αγορασμένο από το κατάστημα ή σπιτικό πέστο (στον Koren αρέσει ο Trader Joe's)
• τριμμένο τυρί της επιλογής σας (παρμεζάνα, Pecorino Romano, φέτα κ.λπ.)
• κόκκινη σάλτσα της επιλογής σας
• ξερό θυμάρι
• μαϊντανό αποξηραμένο
• κύμινο σε σκόνη
• σκόνη κρεμμυδιού
• κόκκινο πιπέρι
• άλας
• πιπέρι
• κόκκινες νιφάδες πιπεριού

Συνταγή #1: Κεφτεδάκια γαλοπούλας

Συστατικά

• 6 oz (170 g) ζυμαρικά χωρίς γλουτένη (χρησιμοποιήστε μισό κουτί 12 oz)
• Γαλοπούλα 16 ουγκιές (453 γραμμάρια)
• 1/2 κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες και χωρισμένες
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• 2 κουταλάκια του γλυκού θυμάρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού καγιέν
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι της επιλογής σας
• 6 φλιτζάνια λάχανο, ψιλοκομμένο
• 6 κουταλιές της σούπας από το κατάστημα ή σπιτικό πέστο
• Προαιρετικά: τυρί της επιλογής σας για γαρνίρισμα
• Προαιρετικά: κόκκινη σάλτσα της επιλογής σας για κεφτεδάκια

Κατευθύνσεις

1. Ετοιμάζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τη συσκευασία. Κρατήστε 1/2 φλιτζάνι από το νερό των ζυμαρικών.
2. Ετοιμάζουμε τα κεφτεδάκια προσθέτοντας σε ένα μπολ τη γαλοπούλα, το κρεμμύδι, το 1/2 του σκόρδου και όλα τα μπαχαρικά. Ανακατέψτε καλά και σχηματίστε 9 μπάλες με τα χέρια σας.
3. Προσθέτουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Μετά από 2 λεπτά, προσθέστε τα κεφτεδάκια γαλοπούλας. Τα αφήνουμε να ψηθούν για περίπου 5 λεπτά πριν τα τυλίξουμε. Επαναλάβετε αυτό το βήμα μέχρι να ψηθούν (περίπου 15 λεπτά) στη συνέχεια αφαιρέστε τα από το τηγάνι και αφήστε τα στην άκρη.
4. Προσθέστε λίγο ακόμη λάδι, το λάχανο και το υπόλοιπο σκόρδο στο τηγάνι. Σοτάρουμε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το λάχανο.
5. Συναρμολόγηση: Ρίξτε τα ζυμαρικά με το πέστο και το δεσμευμένο νερό ζυμαρικών και στη συνέχεια χωρίστε στα δοχεία σας. Προσθέστε λάχανο, κεφτεδάκια γαλοπούλας και γαρνιτούρες (αν χρησιμοποιείτε). Αυτό το γεύμα είναι φιλικό προς την κατάψυξη και αναθερμαίνεται καλύτερα στο φούρνο μικροκυμάτων ή στη σόμπα.

(Σχετικά: 20 σκέψεις που έχετε σίγουρα κατά την προετοιμασία του γεύματος)

Συνταγή #2: Vegan "Chicken" Noodle Soup

Συστατικά

Για τη μαρινάδα Tofu

• 1/4 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας
• 2 κουταλιές της σούπας ζωμό λαχανικών
• Τριμμένο πιπέρι

Κύρια συστατικά

• 1 σφικτή συσκευασία tofu 14 ουγκιών (396g)
• 6 ουγκιές σπαγγέτι ή ζυμαρικά
• 3 μπαστούνια σέλινο, ψιλοκομμένα
• 3 μπαστουνάκια καρότου, ψιλοκομμένα
• 1/2 κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
• 2 φλιτζάνια νερό
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλάκια του γλυκού θυμάρι
• 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένος μαϊντανός
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• κόκκινες νιφάδες πιπεριού

Κατευθύνσεις

1. Σε ένα μπολ, συνδυάστε τη σάλτσα σόγιας, το ζωμό λαχανικών και το αλεσμένο πιπέρι. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 400 ° F.
2. Στραγγίστε το τόφου, κόψτε το σε κύβους και προσθέστε τα κομμάτια στο μπολ με τη μαρινάδα. Ρίξτε απαλά για να καλύψετε τα κομμάτια και αφήστε τα στην άκρη.
3. Ετοιμάστε τη σούπα προσθέτοντας λάδι και το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Ανακατέψτε καλά και μετά από λίγα λεπτά, προσθέστε τα υπόλοιπα λαχανικά. Αφήνουμε να μαγειρευτούν για 5 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε το ζωμό και τα μπαχαρικά και αφήστε το να βράσει. Προσθέτουμε τα ζυμαρικά (άψητα) και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά. Δοκιμάστε τη σούπα καθώς ψήνεται και προσαρμόστε τα μπαχαρικά όπως χρειάζεται.
4. Ενώ η σούπα μαγειρεύει: Ετοιμάστε ένα ταψί με σπρέι μαγειρέματος. Προσθέστε το τόφου στο ταψί και απλώστε τα κομμάτια ομοιόμορφα. Bήνουμε για 15 λεπτά. Η ανατροπή των κομματιών tofu μέχρι τη μέση είναι προαιρετική.
5. Όταν τελειώσει το τόφου (θα πρέπει να είναι ελαφρώς τραγανό στις άκρες), προσθέστε το στη σούπα. Σβήστε τη φωτιά και χωρίστε τη σούπα σε τρία δοχεία προετοιμασίας γεύματος. Αυτό το γεύμα είναι φιλικό προς την κατάψυξη και ζεσταίνεται καλύτερα στο φούρνο μικροκυμάτων ή στη σόμπα.

Αξιολόγηση για