Πόσο πρέπει πραγματικά να ιδρώνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;

Περιεχόμενο

• Τι κάνει μερικούς ανθρώπους να ιδρώνουν περισσότερο από άλλους;
• Πόσος ιδρώτας είναι κατάλληλος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;
• Πότε ο ιδρώτας γίνεται «υπερβολικός»;
• Τι μπορείτε να κάνετε για τον ιδρώτα και τη μυρωδιά του σώματος;
• Είναι δυνατόν να μην ιδρώνετε αρκετά;
• Η κατώτατη γραμμή: Πώς να μην ιδρώνετε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Αξιολόγηση για

Είτε ιδρώνετε τη στιγμή που ο διάδρομος αρχίζει να κινείται είτε αισθάνεστε περισσότερο τον ιδρώτα του γείτονά σας να σας ψεκάζει στο μάθημα HIIT από τον δικό σας, ίσως έχετε αναρωτηθεί τι είναι φυσιολογικό και αν ιδρώνετε πάρα πολύ—ή απλώς αρκετά. Στην πραγματικότητα, όλοι ιδρώνουν σε διαφορετικές θερμοκρασίες και σε διαφορετικά επίπεδα άσκησης. Τι προκαλεί όμως μερικές από αυτές τις διαφορές και πότε είναι ώρα για ανησυχία; Και υπάρχει τρόπος να μην ιδρώνετε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης ;!

Πρώτα και κύρια, να ξέρετε ότι η εφίδρωση είναι απολύτως φυσιολογική. «Η εφίδρωση είναι μια φυσιολογική υγιής απόκριση στη θέρμανση του σώματος», λέει η Stacy R. Smith, M.D., δερματολόγος στο Encinitas της Καλιφόρνια. "Αυτή η θέρμανση μπορεί να προέλθει από εξωτερικές πηγές όπως ο καιρός στη Φλόριντα ή η θερμότητα που παράγεται από τη μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης."

Τι κάνει μερικούς ανθρώπους να ιδρώνουν περισσότερο από άλλους;

Για να ξεπεράσετε τον ιδρώτα, βοηθάτε να γνωρίζετε ακριβώς τι κάνει. Όταν αυτό το μείγμα νερού, αλατιού και άλλων μετάλλων εξατμίζεται από το δέρμα σας, σας δροσίζει, επιτρέποντας στο σώμα σας να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του. "Υπάρχουν δύο είδη ιδρώτα: το εκκρίν, ένα λεπτό υγρό που εμφανίζεται σε όλο το σώμα όταν κάνει ζέστη έξω ή όταν ασκείστε και αποκρινή, μια παχιά έκκριση που βρίσκεται κυρίως στις μασχάλες σας", λέει ο Dee Anna Glaser, MD, πρόεδρος η International Hyperhidrosis Society και ένας δερματολόγος στο St. Louis, Missouri. Το Apocrine συνδέεται με τη μυρωδιά και συνήθως σχετίζεται με το άγχος. (Σχετικά: Τι είναι οι κόκκοι στρες - και πώς μπορώ να τους αποτρέψω να μην καταστρέψουν το σώμα μου;)

Παρόλο που η διατροφή, η υγεία και τα συναισθήματά σας μπορεί να παίζουν ρόλο, το πόσο ιδρώνετε καθορίζεται ως επί το πλείστον από τη γενετική, όπως και όπου ιδρώνετε. Τα πιο συνηθισμένα σημεία είναι οι μασχάλες, οι παλάμες, τα πέλματα και το μέτωπό σας επειδή έχουν την υψηλότερη πυκνότητα ιδρωτοποιών αδένων. (Η περιοχή της μασχάλης φιλοξενεί ένα βακτήριο που αφομοιώνει τον ιδρώτα και παράγει BO) Τα μοτίβα ιδρώτα είναι πολύ ατομικά, ωστόσο: Για παράδειγμα, η πλάτη σας μπορεί να ιδρώσει πρώτα επειδή οι αδένες εκεί ανταποκρίνονται πιο γρήγορα στα σήματα του εγκεφάλου σας σε περιόδους ζέστης ή στρες , Λέει ο Δρ Γκλέιζερ.

Πιθανότατα δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα επίπεδα ενυδάτωσης και ο ιδρώτας πάνε χέρι-χέρι. Εάν όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίσοι, η ανεπαρκής ενυδάτωση σε τακτική βάση μπορεί να προκαλέσει ένα άτομο να ιδρώνει λιγότερο από ένα άλλο, λέει ο Δρ Σμιθ. Αλλά το να πίνετε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται για να ενυδατωθείτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση δεν πρόκειται να σας αφήσει περισσότερο μούσκεμα από κάποιον που ενυδατώνεται επαρκώς. Ορισμένα φάρμακα, όπως ο ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων, μπορεί επίσης να έχουν παρενέργειες που σας προκαλούν περισσότερη ή λιγότερη εφίδρωση, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας εάν νομίζετε ότι αυτό μπορεί να είναι το πρόβλημα.

Πέρα από την ενυδάτωση, τη φαρμακευτική αγωγή και τη γενετική, η φυσική κατάσταση επηρεάζει επίσης το πόσο ιδρώνετε, και παραδόξως, όσο πιο φυσικός είστε τόσο πιο υγρός θα είστε, λέει ο Jason Karp, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης και προπονητής τρεξίματος στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια. "Ο λόγος για τον οποίο οι πιο φυσιολογικοί άνθρωποι ιδρώνουν περισσότερο - και επίσης νωρίτερα σε μια προπόνηση - είναι επειδή το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό στην ψύξη του ίδιου", λέει ο Karp. «Οι άνθρωποι βλέπουν την εφίδρωση ως κακό πράγμα, αλλά η εξάτμιση του ιδρώτα είναι που σας επιτρέπει να μην υπερθερμαίνετε». (Μάθετε πώς να προστατεύεστε από τη θερμική εξάντληση και τη θερμοπληξία κατά τους καυτούς καλοκαιρινούς μήνες.)

Ενώ ο περισσότερος ιδρώτας είναι ένδειξη φυσικής κατάστασης, μην ξεγελιέστε από μαθήματα γυμναστικής που αυξάνουν τη ζέστη. Όσο είστε σε θέση να ασκηθείτε στο φυσιολογικό σας επίπεδο έντασης, θα κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων στη ζεστή γιόγκα όπως θα κάνατε στο κλιματιζόμενο δωμάτιο του στούντιο.

Ενώ το φύλο και η ηλικία παίζουν ρόλο στην εφίδρωση, υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυξημένη ένταση άσκησης, μεγαλύτερο μέγεθος σώματος, υψηλότερη θερμοκρασία περιβάλλοντος (σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους), χαμηλότερο αερισμό ή ροή αέρα, λιγότερη υγρασία και ρούχα που δεν αναπνέουν όλα θα οδηγήσουν σε υψηλότερο ιδρώτα. επίπεδα, λέει ο Brett Romano Ely, MS, υποψήφιος διδάκτορας στην ανθρώπινη φυσιολογία στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.

Πόσος ιδρώτας είναι κατάλληλος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;

Ένα μέγεθος δεν ταιριάζει όλα όταν πρόκειται για την εφίδρωση. Σταματήστε να ανησυχείτε για το ότι δεν δίνετε αρκετά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, γιατί η προσπάθεια δεν σχετίζεται πάντα άμεσα με την παραγωγή ιδρώτα, λέει ο Ely. Μπορείς να κάνεις μια βόλτα με ποδήλατο σε μια δροσερή μέρα και μετά βίας να ιδρώσεις, ανεξάρτητα από το πόσους λόφους ανέβηκες, λέει. Σε υψηλή υγρασία ή με χαμηλή ροή αέρα, ο ιδρώτας σας θα εξατμιστεί πιο αργά, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ότι ιδρώνετε περισσότερο. Και σε αντίθετες συνθήκες, το δέρμα σας μπορεί να αισθάνεται ξηρό, αλλά στην πραγματικότητα, ο ιδρώτας εξατμίζεται πολύ πιο γρήγορα. (Σχετικά: Ρούχα που αναπνέουν για προπόνηση για να σας κρατήσουν δροσερό και στεγνό)

Αν αισθάνεστε ότι πρέπει να ιδρώσετε για να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι εργάζεστε αρκετά σκληρά, η Ely προτείνει να δοκιμάσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών. Μπορείτε επίσης απλά να παρακολουθείτε την αναπνοή σας ή να χρησιμοποιήσετε το αξιόπιστο ποσοστό αντιληπτής άσκησης (πόσο σκληρά εργάζεστε σε κλίμακα 1 έως 10) για να μετρήσετε την έντασή σας.

Πότε ο ιδρώτας γίνεται «υπερβολικός»;

Μάλλον θα πρέπει να σταματήσετε να ιδρώνετε για το πώς να μην ιδρώνετε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμφωνούν οι ειδικοί μας. Η πολύ εφίδρωση μπορεί να είναι λίγο ενοχλητική, αλλά σπάνια είναι πραγματικό ιατρικό πρόβλημα. Μπορεί να υπάρχει λόγος ανησυχίας εάν ιδρώνετε τους ηλεκτρολύτες και τα υγρά πιο γρήγορα από ό,τι μπορείτε να ενυδατωθείτε. "Ο πολύς ιδρώτας μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό και να μειώσει τη ροή του αίματος στους μυς (καθώς η απώλεια νερού από την εφίδρωση μειώνει τον όγκο του αίματος), οπότε μπορεί να είναι επικίνδυνο αν δεν αναπληρώνετε το υγρό μέσω του ποτού", λέει ο Karp. (Η αφυδάτωση είναι μόνο ένα από τα πράγματα που μπορούν να κάνουν την προπόνησή σας πιο δύσκολη και όχι με καλό τρόπο.)

Υπάρχει πιθανότητα να υποφέρετε από μια σπάνια κατάσταση που ονομάζεται υπεριδρωσία, όπου το σώμα ιδρώνει περισσότερο από όσο είναι απαραίτητο για την ψύξη, λέει ο Δρ Σμιθ. "Αυτή η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε ερεθισμούς του δέρματος, κοινωνικές δυσκολίες και αμηχανία και σημαντική υπερβολική φθορά στα ρούχα." Τα άτομα με υπεριδρωσία συχνά αναφέρουν ότι ιδρώνουν χωρίς προφανή λόγο σε δροσερά περιβάλλοντα, πρέπει να φέρουν επιπλέον πουκάμισα στη δουλειά ή στο σχολείο καθώς βρέχονται/λεκώνονται πριν τελειώσει η μέρα ή προσαρμόζουν το πρόγραμμά τους ώστε να μπορούν να πάνε σπίτι και να κάνουν ντους πριν βγουν έξω. το βράδυ μετά τη δουλειά.

Μόνο ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει επίσημα υπερβολική εφίδρωση ή υπεριδρωσία, αλλά με απλά λόγια, "η υπερβολική εφίδρωση συχνά ορίζεται ως κάθε εφίδρωση που παρεμβαίνει στις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες", λέει ο Δρ Σμιθ.

Τι μπορείτε να κάνετε για τον ιδρώτα και τη μυρωδιά του σώματος;

Ακόμα κι αν δεν ανήκετε στην κατηγορία «υπερβολικής» εφίδρωσης αλλά αισθάνεστε άβολα για το επίπεδο του ιδρώτα σας, ο Δρ Σμιθ λέει ότι μπορεί να είναι καιρός για παρέμβαση πέρα ​​από το τυπικό αντιιδρωτικό. Οι επιλογές περιλαμβάνουν την επιλογή ενός αντιιδρωτικού "κλινικής ισχύος" χωρίς ιατρική συνταγή που περιλαμβάνει υψηλότερα επίπεδα της ένωσης που είναι υπεύθυνη για την προσωρινή απόφραξη των αγωγών του ιδρώτα και σκευάσματα που συνταγογραφούνται με αντοχή.

Εάν ενδιαφέρεστε ειδικά για το πώς να μην ιδρώνετε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά δεν είναι πρόβλημα όταν κάνετε απλώς τις καθημερινές σας ρουτίνες, επιλέξτε ρούχα προπόνησης με ιδιότητες διαβροχής για να αποφύγετε αυτό το υγρό αίσθημα και να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής του ντουλάπα γυμναστηρίου λίγο περισσότερο. Ορισμένες μάρκες ενδυμάτων υπόσχονται ακόμη και ρούχα με τεχνολογία «αντι-βρώμα». Η Lululemon προσφέρει επιλεγμένα αντικείμενα με Silverescent. το ασήμι σταματά την αναπαραγωγή βακτηρίων που προκαλούν βρώμα. Το Endeavor Athletic gear όχι μόνο διαχειρίζεται τη θερμότητα του σώματός σας, αλλά το πιστοποιημένο από τη NASA αντιμικροβιακό ύφασμά του θα ελέγχει επίσης την οσμή για περισσότερες φθορά πριν από το πλύσιμο. Η Athleta ισχυρίζεται ότι μπορείτε να πλένετε τη «αόρατη» σειρά εργαλείων τους λιγότερο συχνά χωρίς να φοβάστε ότι θα είναι βρώμα.

Εάν η αγαπημένη σας μάρκα δεν προσφέρει τίποτα αντι-μυρωδιά, αλλά πραγματικά θα θέλατε να κάνετε λιγότερο ρούχα, δείτε το Active Odor Shield του Defunkify. Δημιουργήθηκε από την Dune Sciences, η οποία συγχρηματοδοτήθηκε από καθηγητή χημείας στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον, αυτό το προϊόν πλυντηρίου επιτρέπει στους χρήστες να προ-επεξεργάζονται κάθε αθλητικό εξοπλισμό και να το φορούν (προφανώς χωρίς μυρωδιές) έως και 20 φορές μεταξύ πλυσίματος. (Σχετικό: Αυτό το ύφασμα για την αντιμετώπιση της υπερβολικής εφίδρωσης μπορεί επίσης να αλλάξει το παιχνίδι)

Για πιο σοβαρές ανησυχίες ιδρώτα ή για άτομα με υπεριδρωσία, τα καλά νέα είναι ότι η λίστα επιλογών για τη θεραπεία της υπερβολικής εφίδρωσης έχει γίνει καλύτερη και καλύτερη με τα χρόνια, λέει ο Δρ Σμιθ. Αυτό περιλαμβάνει φάρμακα από το στόμα, αντιιδρωτικά με συνταγή, όπως το Drysol, ενέσεις Botox ή Dysport, που απενεργοποιούν προσωρινά τους ιδρωτοποιούς αδένες σας και ακόμη και μια συσκευή που ονομάζεται miraDry που χρησιμοποιεί ηλεκτρομαγνητική ενέργεια για να καταστρέψει τους ιδρωτοποιούς αδένες. Εκτός από το μπότοξ, οι γιατροί συχνά συστήνουν αποτρίχωση με λέιζερ στις μασχάλες σας. «Βρίσκω ότι οδηγεί σε λιγότερη παραγωγή ιδρώτα και επίσης μειώνει την οσμή, επειδή τα μαλλιά σας συσσωρεύουν περισσότερα βακτήρια από το δέρμα σας», λέει η Mary Lupo, M.D., δερματολόγος στη Νέα Ορλεάνη της Λουιζιάνα.

Αλλά αυτές οι πιο επεμβατικές επιλογές μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή εάν η έντονη άσκηση είναι μέρος της τακτικής ρουτίνας σας, λέει, καθώς η μείωση της παραγωγής ιδρώτα σε εντοπισμένες περιοχές θα μπορούσε να περιορίσει την ικανότητά σας να ψύχετε το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας.

Είναι δυνατόν να μην ιδρώνετε αρκετά;

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για θέματα που σχετίζονται με την παραγωγή ιδρώτα, είναι κυρίως για ιδρώτα πάρα πολύ. Αλλά δεν θέλετε να είστε στην άλλη πλευρά αυτής της εξίσωσης. Ο ιδρώτας είναι υγιεινός και απαραίτητος για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Επιπλέον, θυμηθείτε ότι είναι επίσης ένα σημάδι αστρικής φυσικής κατάστασης.

Λοιπόν, πότε πρέπει να ανησυχείτε ότι δεν ιδρώνετε αρκετά; "Δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας εάν κάποιος δεν φαίνεται να ιδρώνει πολύ, εκτός εάν αυτό οδηγήσει σε θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία", λέει ο Karp. Σε σπάνιες περιπτώσεις, η μη εφίδρωση αρκετά μπορεί να είναι σημάδι ανυδρωσίας (ή υποϋδρωσίας), μιας ασθένειας στην οποία οι ιδρωτοποιοί αδένες δεν λειτουργούν σωστά.

Εάν δεν ρίχνετε κουβάδες όπως η γυναίκα που βρίσκεται δίπλα σας στη σκάλα και αναρωτιέστε αν εργάζεστε αρκετά σκληρά, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Απλώς κρατήστε το γιατί - υπενθύμιση! - το ποσό που ιδρώνετε δεν έχει καμία σχέση με την «επιτυχία» της προπόνησής σας.

«Δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της εφίδρωσης και των θερμίδων που καίγονται», λέει ο Craig Crandall, Ph.D., καθηγητής εσωτερικής ιατρικής στο Southwestern Medical Center του Πανεπιστημίου του Τέξας. Μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια ακριβώς διαδρομή το καλοκαίρι και το χειμώνα, και παρόλο που θα ιδρώνετε περισσότερο στη ζέστη, ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να περιμένετε να κάψετε θα είναι σχεδόν ίδιος, λέει. Υπάρχουν πάρα πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή ιδρώτα, προσθέτει, και παρόλο που χάνετε «βάρος» όταν ιδρώνετε, είναι απλώς το βάρος του νερού και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Η κατώτατη γραμμή: Πώς να μην ιδρώνετε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης

Αρχικά, επιλέξτε το σωστό προϊόν: αντιιδρωτικό. Τα αποσμητικά περιορίζουν την οσμή, όχι την υγρασία. συνδυασμοί αντιιδρωτικών-αποσμητικών αντιμετωπίζουν και τα δύο. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν αποσμητικό επειδή το ευαίσθητο δέρμα τους αντιδρά άσχημα στα αντιιδρωτικά. Άλλοι το αποφεύγουν λόγω φημών ότι οι ενώσεις με βάση το αλουμίνιο - τα ενεργά συστατικά των περισσότερων αντιιδρωτικών - έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο ή τη νόσο του Αλτσχάιμερ, αλλά κλινικές μελέτες δεν δείχνουν στοιχεία τέτοιας σύνδεσης. Είτε χρησιμοποιείτε στερεό, τζελ ή roll-on δεν έχει σημασία, αλλά ο χρόνος κατά τον οποίο εφαρμόζετε το υλικό έχει σημασία: Οι δερματολόγοι συνιστούν να βάζετε αντιιδρωτικό πριν κοιμηθείτε το βράδυ και στη συνέχεια να το εφαρμόσετε ξανά το πρωί για τα καλύτερα αποτελέσματα . "Για να λειτουργήσει το αντιιδρωτικό σας, πρέπει να μπει στους ιδρωτοποιούς αδένες και να τους εμποδίσει", εξηγεί ο David Bank, M.D., δερματολόγος στο Mount Kisco της Νέας Υόρκης. «Τη νύχτα, είστε ήρεμοι και δροσεροί και το δέρμα σας είναι εντελώς στεγνό, επομένως ένα πολύ μεγαλύτερο ποσοστό θα απορροφηθεί».

Μπορείτε να εφαρμόσετε αντιιδρωτικό οπουδήποτε ιδρώνει, αλλά προσέξτε τον ερεθισμό, ειδικά σε ευαίσθητα σημεία όπως το στήθος σας. Για την περιοχή κάτω από τα βυζιά σας, ξεσκονίστε τη μαγειρική σόδα όταν το δέρμα σας είναι καθαρό και στεγνό. (Ακολουθούν περισσότερες συμβουλές υγείας για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του ενοχλητικού ιδρώτα του στήθους.) "Η μαγειρική σόδα είναι αντιβακτηριδιακή και αντιφλεγμονώδης. Εκτός από το ότι στεγνώνει την υγρασία, αποτρέπει τον ερεθισμό", λέει ο Dr. Bank. Για να απορροφήσετε τον ιδρώτα στο τριχωτό της κεφαλής σας, χρησιμοποιήστε ξηρό σαμπουάν και για να διατηρήσετε τα πόδια στεγνά, δοκιμάστε ένθετα που απομακρύνουν τον ιδρώτα, όπως τα Summer Soles (8$, amazon.com), προτείνει ο Δρ Glaser. Για να αποφύγετε τον ιδρώτα, επιλέξτε μια απορροφητική πούδρα σχεδιασμένη για αυτήν την περιοχή. Η προπόνηση σας φοράει επίσης τη διαφορά. Επενδύστε σε συνθετικά υφάσματα υψηλής τεχνολογίας που αισθάνονται αέρας και απορροφούν την υγρασία μακριά από το δέρμα σας.

Εάν χρειάζεται για πάντα να δροσιστείτε και να στεγνώσετε μετά την προπόνηση, κάντε ένα όσο πιο κρύο ντους μπορείτε να αντέξετε (προαιρετικός ευκάλυπτος). "Οτιδήποτε μειώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να ιδρώνετε νωρίτερα", λέει ο Δρ Winger. Σύντομο στο χρόνο; Απλώς κολλήστε τα πόδια σας κάτω από το σπρέι. Η υγρασία, η οποία εμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα, μπορεί επίσης να είναι μέρος του προβλήματος. Η μόνη πραγματική λύση για το πώς να μην ιδρώνετε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης σε αυτές τις συνθήκες είναι να το κάνετε εύκολα. "Εάν είναι μια πολύ υγρή μέρα και τρέχετε έξω, επιβραδύνετε τον ρυθμό σας", λέει ο Δρ Winger.

Αξιολόγηση για