Πώς να χάσετε βάρος με καρδιαγγειακή άσκηση
Περιεχόμενο
- Τι είναι το καρδιο;
- Καρδιο για απώλεια βάρους
- Παράγοντες που επηρεάζουν πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες
- Ποιες καρδιο ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες;
- Δημιουργία μιας αρχικής ρουτίνας προπόνησης
- Πώς να τραβήξετε τις προπονήσεις σας
- Γιατί χρειάζεστε διάφορους τρόπους για να χάσετε βάρος
Τι είναι το καρδιο;
Όταν ακούτε τη λέξη καρδιο, σκέφτεστε ότι ο ιδρώτας στάζει από το μέτωπό σας ενώ τρέχετε στο διάδρομο ή κάνετε έναν γρήγορο περίπατο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα; Και τα δύο. Η καρδιαγγειακή άσκηση, επίσης γνωστή ως αερόβια άσκηση, σημαίνει ότι κάνετε μια δραστηριότητα «με οξυγόνο».
Αυτός ο τύπος άσκησης:
- χρησιμοποιεί μεγάλες ομάδες μυών, όπως τα πόδια σας ή το άνω μέρος του σώματος
- απαιτεί αναπνοή ή ελεγχόμενη αναπνοή
- αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και τον κρατάει σε αερόβια ζώνη για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα
Οι κοινές μορφές καρδιο περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία και μαθήματα γυμναστικής. Τα μηχανήματα καρδιο μπορούν να περιλαμβάνουν ένα κωπηλάτη, ελλειπτικό, σκαλοπάτι, όρθιο ή ανακλινόμενο ποδήλατο και διάδρομο.
Ενώ το cardio καίει θερμίδες και βοηθά στην απώλεια βάρους, συνδυάζοντάς το με τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, οι προπονήσεις δύναμης μπορούν να αυξήσουν το ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος.
Η ποσότητα του καρδιο που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το τρέχον βάρος, τη διατροφή, το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας και την ηλικία.
Καρδιο για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε πρέπει να είναι μικρότερος από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Το βάρος που χάνετε εξαρτάται από το ποσό της άσκησης που θέλετε να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα ή χρειάζεστε βοήθεια για την επίτευξη των στόχων σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων. Αυτοί οι ιχνηλάτες σας επιτρέπουν να εισάγετε την καθημερινή πρόσληψη τροφής και τη σωματική σας δραστηριότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που σας επιτρέπει να ελέγχετε την τρέχουσα εξίσωση θερμίδων / θερμίδων.
Σύμφωνα με το, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης έντονης έντασης κάθε εβδομάδα για να δείτε ουσιαστικές αλλαγές.
Πρέπει επίσης να εκτελείτε δραστηριότητες προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών τουλάχιστον δύο ημέρες κάθε εβδομάδα.
Εάν θέλετε να χάσετε μία λίβρα κάθε εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα 3.500 θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε σε μία εβδομάδα.
Παράγοντες που επηρεάζουν πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες
Πριν ξεκινήσετε ένα ταξίδι απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας καρδιο άσκηση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες και, κατά συνέπεια, πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.
- Ηλικία. Όσο μεγαλύτεροι είστε, τόσο λιγότερες θερμίδες μπορείτε να περιμένετε να κάψετε.
- Σύνθεση σώματος. Εάν έχετε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης από κάποιον που έχει υψηλότερο ποσοστό λίπους.
- Ένταση της προπόνησης. Όσο πιο έντονη προπόνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε σε μία συνεδρία.
- Γένος. Οι άνδρες καίνε θερμίδες πιο γρήγορα από τις γυναίκες.
- Συνολική καθημερινή δραστηριότητα. Όσο πιο καθιστική είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο λιγότερες συνολικές θερμίδες θα κάψετε.
- Βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
Ποιες καρδιο ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες;
Για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε σωματικές δραστηριότητες που καίνε τη μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων στο λιγότερο χρονικό διάστημα. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση των μεγάλων μυών του κάτω σώματός σας σε μέτρια ή έντονη ένταση.
Σύμφωνα με τον, ένα άτομο 154 κιλών μπορεί να κάψει οπουδήποτε μεταξύ 140 και 295 θερμίδων σε 30 λεπτά κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση. Ακολουθούν μερικές διαφορετικές μέθοδοι καρδιο και ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε σε 30 λεπτά:
- πεζοπορία: 185 θερμίδες
- χορός: 165 θερμίδες
- περπάτημα (3,5 mph): 140 θερμίδες
- τρέξιμο (5 mph): 295 θερμίδες
- ποδηλασία (> 10 mph): 295 θερμίδες
- κολύμπι: 255 θερμίδες
Δημιουργία μιας αρχικής ρουτίνας προπόνησης
Για να χάσετε μια λίβρα, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες περισσότερο από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, χρειάζεστε έλλειμμα 1.000 θερμίδων την ημέρα.
Ας υποθέσουμε ότι η ημερήσια απαίτηση θερμίδων είναι 2.200 θερμίδες. Θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα κατά 500 και να κάψετε 500 θερμίδες μέσω της άσκησης.
Έχοντας αυτό κατά νου, θα θέλατε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
- Καρδιαγγειακή άσκηση. Εκτελέστε καρδιακή άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά κάθε συνεδρία.
- Προπόνηση δύναμης. Εκτελέστε δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών.
- Ευελιξία και τέντωμα. Συμπεριλάβετε καθημερινές ασκήσεις τεντώματος και ευελιξίας.
- Υπόλοιπο. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ενεργές ασκήσεις αποκατάστασης όπως γιόγκα ή ελαφρύ τέντωμα τις ημέρες ανάπαυσης.
Πώς να τραβήξετε τις προπονήσεις σας
Η άσκηση της ίδιας προπόνησης κάθε μέρα οδηγεί σε ένα οροπέδιο, ένα σημείο στο οποίο η άσκηση χάνει την αποτελεσματικότητα. Εναλλακτικά, το χτύπημα πολύ σκληρά μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τραβήξετε τις προπονήσεις σας. Για να το κάνετε αυτό, φροντίστε να συμπεριλάβετε καρδιαγγειακή άσκηση μέτριας έντασης και υψηλής έντασης στη συνολική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Για παράδειγμα, ασκήστε καρδιακή άσκηση μέτριας έντασης 30 έως 45 λεπτών, όπως περπάτημα ή κολύμπι, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυξήστε την ένταση για τις άλλες δύο ημέρες - σύνολο πέντε ημερών - και εκτελέστε έντονες προπονήσεις όπως τρέξιμο ή ποδηλασία.
Εάν επιλέξετε να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης-διαστήματος, μπορείτε να μειώσετε το συνολικό χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, κάντε σπριντ εναλλάσσοντας με διαστήματα τζόκινγκ στον διάδρομο για 20 έως 30 λεπτά.
Γιατί χρειάζεστε διάφορους τρόπους για να χάσετε βάρος
Το σώμα σας χρησιμοποιεί διαφορετικές ομάδες μυών για κάθε τύπο προπόνησης. Είναι λογικό να συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων στη συνολική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και σωματικής άσκησης έχει τη μεγαλύτερη σημασία για τη μέγιστη απώλεια βάρους.
Για να το κάνετε αυτό, εξετάστε το ενδεχόμενο να ασκήσετε καρδιακή άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και να ασκήσετε άσκηση δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες κάθε εβδομάδα. Για το καρδιο σας, συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο έως τρεις διαφορετικές μεθόδους αερόβιας άσκησης. Για παράδειγμα, τρέξτε μια μέρα, κολυμπήστε μια άλλη μέρα, κάντε ποδήλατο την επόμενη μέρα και επιλέξτε δύο διαφορετικά μαθήματα γυμναστικής που πρέπει να κάνετε για τις άλλες δύο ημέρες.
Για επιπλέον οφέλη, σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γυμναστικής που περιλαμβάνει επίσης προπόνηση δύναμης, η οποία θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και μετά την προπόνηση σας.
Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, η απώλεια βάρους απαιτεί επίσης αλλαγή της διατροφής σας. Για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μέσω της διατροφής και να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες, επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και υγιή λίπη.