Καφές και καφεΐνη - Πόσο πρέπει να πίνετε;

Περιεχόμενο

• Πόση καφεΐνη είναι σε ένα φλιτζάνι καφέ;
• Βραχυπρόθεσμα συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης
• Οι άνθρωποι ανέχονται διάφορα ποσά
• Καφές και μακροζωία
• Κίνδυνος καφέ και ασθένειας
• Καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Συνιστώμενη πρόσληψη
• Η κατώτατη γραμμή

Ο καφές περιέχει εκατοντάδες βιοδραστικές ενώσεις. Στην πραγματικότητα, είναι η μοναδική μεγαλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών για πολλούς ανθρώπους (1, 2).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι πότες καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι νευρολογικές διαταραχές και οι ηπατικές παθήσεις (3).

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε πόση ποσότητα καφέ είναι ασφαλής για κατανάλωση και εάν η υπερβολική πρόσληψη έχει κινδύνους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πόσο καφέ μπορείτε να πίνετε με ασφάλεια.

Πόση καφεΐνη είναι σε ένα φλιτζάνι καφέ;

Η καφεΐνη, ένα δραστικό συστατικό στον καφέ, είναι η πιο συχνά καταναλώνεται ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο (4).

Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη του καφέ είναι πολύ μεταβλητή, που κυμαίνεται από 50 έως πάνω από 400 mg ανά φλιτζάνι.

Ένα μικρό φλιτζάνι καφέ που παρασκευάζεται από το σπίτι θα μπορούσε να παρέχει 50 mg, ενώ ένα Starbucks grande 16 ουγγιών (475 ml) συσκευάζει πάνω από 300 mg.

Κατά γενικό κανόνα, μπορείτε να υποθέσετε ότι ο μέσος όρος 8-ουγγιών (240 ml) φλιτζάνι καφέ προσφέρει περίπου 100 mg καφεΐνης.

Αρκετές πηγές δείχνουν ότι 400 mg καφεΐνης την ημέρα - το ισοδύναμο των 4 φλιτζανιών (945 ml) καφέ - είναι ασφαλές για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες (3, 5).

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πίνουν πολύ περισσότερο από αυτό χωρίς προβλήματα.

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλές άλλες πηγές καφεΐνης, όπως τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα και ορισμένα φάρμακα (6, 7).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη του πρωινού joe μπορεί να κυμαίνεται από 50 έως πάνω από 400 mg. Πολλές πηγές συνιστούν 400 mg καφεΐνης την ημέρα ως το ασφαλές ανώτατο όριο για υγιείς ενήλικες.

Βραχυπρόθεσμα συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης

Εάν πίνετε πάρα πολύ καφέ σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε ψυχικά και σωματικά συμπτώματα, όπως:

• ανησυχία
• ανησυχία
• ζάλη
• στομαχικές διαταραχές
• ευερέθιστο
• αυπνία
• γρήγορος καρδιακός παλμός
• σεισμικές δονήσεις

Εάν αντιμετωπίσετε τέτοια συμπτώματα μετά την κατανάλωση καφέ, ενδέχεται να είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη και θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη ή να αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη.

Παρόλο που είναι πιθανό να πεθάνεις από υπερβολική δόση καφεΐνης, αυτό είναι σχεδόν αδύνατο μόνο από τον καφέ. Θα πρέπει να πίνετε περισσότερα από 100 φλιτζάνια (23,7 λίτρα) σε μία ημέρα.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικές σπάνιες περιπτώσεις ατόμων που πεθαίνουν μετά τη λήψη συμπληρωμάτων καφεΐνης (8).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατάποση υπερβολικής καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, που σχετίζονται κυρίως με τον εγκέφαλο και το πεπτικό σας σύστημα.

Οι άνθρωποι ανέχονται διάφορα ποσά

Η καφεΐνη επηρεάζει τους ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους. Έχουν ανακαλυφθεί πολλά γονίδια που επηρεάζουν την ευαισθησία των ανθρώπων σε αυτό το διεγερτικό (9, 10).

Αυτά τα γονίδια επηρεάζουν τα ένζυμα που διαλύουν την καφεΐνη στο συκώτι σας, καθώς και τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που επηρεάζονται από την καφεΐνη.

Οι επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο προσδιορίζονται επίσης γενετικά. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πίνουν καφέ και να κοιμηθούν αμέσως, ενώ άλλοι μένουν ξύπνιοι όλη τη νύχτα.

Ανάλογα με το γενετικό σας μακιγιάζ, μπορεί να ανεχτείτε πολύ καφεΐνη - ή πολύ λίγο. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι κάπου στη μέση.

Η επίκτητη ανοχή σας είναι επίσης πολύ σημαντική. Εκείνοι που πίνουν καφέ κάθε μέρα μπορούν να ανεχθούν πολύ περισσότερο από εκείνους που τον πίνουν σπάνια.

Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι ιατρικές παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν την ευαισθησία στην καφεΐνη.

Εάν έχετε άγχος, διαταραχή πανικού, καρδιακή αρρυθμία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή άλλες ιατρικές καταστάσεις, μπορεί να ανεχτείτε λιγότερη καφεΐνη. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την ανοχή σας, επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η ευαισθησία στην καφεΐνη είναι πολύ μεταβλητή και εξαρτάται από τα γονίδια και τους υποδοχείς της καφεΐνης στον εγκέφαλό σας.

Καφές και μακροζωία

Ενώ η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης προκαλεί ανεπιθύμητες ενέργειες, ο καφές συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Έχει συνδεθεί ακόμη και με αυξημένη μακροζωία.

Σε μια μελέτη σε 402.260 άτομα ηλικίας 50-71, εκείνοι που έπιναν 4–5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης 12–13 ετών (11).

Δύο άλλες κριτικές υποστήριξαν παρόμοια αποτελέσματα (12, 13).

Ωστόσο, η έρευνα είναι ανάμικτη. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 4 φλιτζανιών ή περισσότερων την ημέρα συνδέεται με αυξημένο - όχι μειωμένο - κίνδυνο θανάτου σε άτομα κάτω των 55 ετών (14).

Σημειώστε ότι αυτές και οι περισσότερες άλλες μελέτες δεν διευκρινίζουν εάν το "φλιτζάνι" αναφέρεται σε ένα τυπικό φλιτζάνι 8 ουγκιών (240 ml) ή σε ένα γενικό δοχείο που μπορεί να χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να πίνουν καφέ, ανεξάρτητα από τον όγκο.

Ωστόσο, οι διαφορές στον όγκο μεταξύ των διαφορετικών μεγεθών φλιτζάνια καφέ δεν είναι γενικά πολύ μεγάλες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αν και τα στοιχεία δεν έχουν διευθετηθεί, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι πότες καφέ ζουν περισσότερο - με τη βέλτιστη ποσότητα καφέ να είναι περίπου 4-5 φλιτζάνια την ημέρα.

Κίνδυνος καφέ και ασθένειας

Ο καφές έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως:

• Διαβήτης τύπου 2. Όσο περισσότερο πίνουν οι άνθρωποι καφέ, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη διαπίστωσε μείωση 7% για κάθε καθημερινό κύπελλο (15).
• Κίρρωση του ήπατος. Η κατανάλωση 4 φλιτζανιών ή περισσότερων καφέ καθημερινά επιφέρει τη μεγαλύτερη μείωση - έως και 84% - στην κίρρωση του ήπατος, μια σοβαρή συνέπεια ορισμένων ηπατικών παθήσεων (16, 17).
• Καρκίνος στο συκώτι. Ο κίνδυνος καρκίνου του ήπατος μειώνεται κατά 44% για κάθε 2 φλιτζάνια καθημερινά (18).
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ. Σε μια μελέτη, 3-5 κύπελλα την ημέρα συνδέθηκαν με 65% μειωμένο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ (19).
• Η νόσος του Πάρκινσον. Ο καφές συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για νόσο του Πάρκινσον, με τη μεγαλύτερη μείωση να φαίνεται στα 5 φλιτζάνια ή περισσότερο την ημέρα (20).
• Κατάθλιψη. Μελέτες έχουν δείξει ότι 4 φλιτζάνια ή περισσότερο καφέ την ημέρα συνδέονται με 20% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και 53% χαμηλότερο κίνδυνο αυτοκτονίας (21, 22).

Έτσι, ο στόχος για 4–5 φλιτζάνια καφέ ανά ημέρα φαίνεται βέλτιστος.

Δεδομένου ότι όλες αυτές οι μελέτες ήταν παρατηρητικής φύσης, δεν μπορούν να αποδείξουν ότι ο καφές προκάλεσε τη μείωση της νόσου - μόνο ότι οι πότες καφέ είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αυτές τις ασθένειες.

Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα αξίζει να έχουμε κατά νου.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο καφές χωρίς καφεδάκι πρέπει να έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα. Εξαίρεση αποτελεί η νόσος του Πάρκινσον, η οποία φαίνεται να επηρεάζεται κυρίως από την καφεΐνη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, με τις μεγαλύτερες επιδράσεις να παρατηρούνται σε περίπου 4-5 φλιτζάνια την ημέρα.

Καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Σε έγκυες γυναίκες, η καφεΐνη μπορεί να διασχίσει τον πλακούντα και να φτάσει στο έμβρυο. Ωστόσο, το έμβρυο έχει προβλήματα μεταβολισμού της καφεΐνης.

Ορισμένες μελέτες συνδέουν την υψηλή πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με αυξημένο κίνδυνο αποβολής, τοκετού, πρόωρου τοκετού και χαμηλότερου βάρους γέννησης (23, 24, 25, 26).

Συνιστάται γενικά οι έγκυες γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψή τους στα 100-200 mg καφεΐνης την ημέρα - περίπου 1-2 φλιτζάνια (240-475 ml) καφέ.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συνιστούν την αποφυγή του καφέ εντελώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν θέλετε να είστε απολύτως ασφαλείς, αυτή είναι μια έξυπνη επιλογή.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Έχουν προβληθεί ανησυχίες σχετικά με την επίδραση της καφεΐνης στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, οπότε γενικά συνιστάται να αποφεύγετε ή να ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη καφέ εάν είστε έγκυος.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Τα στοιχεία δείχνουν ότι 4-5 φλιτζάνια καφέ ανά ημέρα μπορεί να είναι η βέλτιστη ποσότητα.

Αυτό το ποσό συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καθώς και με τον χαμηλότερο κίνδυνο πολλών κοινών ασθενειών, μερικές από τις οποίες επηρεάζουν εκατοντάδες εκατομμύρια ανθρώπους.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε καφέ.

Οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, ή απλά δεν τους αρέσει αυτό το ποτό, πρέπει σίγουρα να το αποφύγουν.

Επιπλέον, αν σας αρέσει ο καφές, αλλά διαπιστώνετε ότι τείνει να σας προκαλεί άγχος ή προβλήματα ύπνου, ίσως θελήσετε να μειώσετε ή να εξαλείψετε την πρόσληψη.

Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να αναιρέσετε τα οφέλη του καφέ προσθέτοντας ζάχαρη ή άλλα ανθυγιεινά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ωστόσο, είναι δυνατό να βελτιστοποιήσετε το java σας για να λάβετε τα μέγιστα οφέλη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα στοιχεία δείχνουν ότι 4–5 φλιτζάνια καφέ ανά ημέρα σχετίζεται με τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, πρέπει να στοχεύσετε σε χαμηλότερες ποσότητες ή να αποφύγετε εντελώς τον καφέ.

Η κατώτατη γραμμή

Για άτομα που απολαμβάνουν τον καφέ, υπάρχουν πολύ λίγες ενδείξεις βλάβης - και πολλά αποδεικτικά στοιχεία για τα οφέλη.

Ενώ 4-5 φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να είναι βέλτιστα, πολλοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν περισσότερο από αυτό χωρίς προβλήματα.

Εάν σας αρέσει να πίνετε πολύ καφέ και δεν έχετε παρενέργειες, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε να το πίνετε.