Πόσο πράσινο τσάι πρέπει να πίνετε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Το πράσινο τσάι συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία
• Πόσο πράσινο τσάι είναι βέλτιστο;
• Πιθανές παρενέργειες της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού
• Επιδράσεις της καφεΐνης
• Οι κατεχίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου
• Η κατώτατη γραμμή

Το πράσινο τσάι είναι ένα δημοφιλές ποτό που καταναλώνεται παγκοσμίως.

Τα τελευταία χρόνια, έχει επίσης αποκτήσει δημοτικότητα ως ποτό υγείας.

Το πράσινο τσάι προέρχεται από τα φύλλα του Camellia sinensis φυτό και έρχεται σε διάφορες ποικιλίες.

Μπορείτε να το απολαύσετε ζεστό, κρύο ή ακόμη και σε μορφή σκόνης, και είναι αναγνωρισμένο για την υψηλή αντιοξειδωτική του περιεκτικότητα και τα οφέλη για την υγεία.

Αλλά πόσο πράσινο τσάι πρέπει να πίνετε για να επιτύχετε αυτά τα οφέλη; Και θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο να πίνετε πολύ;

Αυτό το άρθρο ερευνά την έρευνα για να μάθει πόσα πράσινα τσάι πρέπει να πίνετε.

Το πράσινο τσάι συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία

Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Αυτό περιλαμβάνει ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πίνουν πράσινο τσάι είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πάθουν πολλούς τύπους καρκίνου, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το πίνουν (1, 2).

Οι καρκίνοι που το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη και του μαστού, που είναι οι δύο πιο συνηθισμένοι καρκίνοι σε άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα (3, 4).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (5, 6, 7, 8).

Και η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Η καφεΐνη και οι κατεχίνες που περιέχει έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν το μεταβολισμό σας και αυξάνουν την καύση λίπους (9, 10).

Συνολικά, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον 75-100 θερμίδες την ημέρα (11).

Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή ποσότητα, μπορεί να συμβάλει στη σημαντική απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Άλλα πιθανά οφέλη από την κατανάλωση πράσινου τσαγιού περιλαμβάνουν υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιωμένη υγεία των δοντιών και χαμηλότερο κίνδυνο αρθρίτιδας, νόσο του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον (12, 13, 14).

Περίληψη: Οι ενώσεις στο πράσινο τσάι μπορούν να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Πόσο πράσινο τσάι είναι βέλτιστο;

Μελέτες που διερευνούν τα οφέλη του πράσινου τσαγιού δείχνουν αντικρουόμενα στοιχεία για το πόσο ακριβώς πρέπει να πίνετε κάθε μέρα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν οφέλη για την υγεία σε άτομα που πίνουν μόνο ένα φλιτζάνι την ημέρα, ενώ άλλες μελέτες θεωρούν ότι τα πέντε ή περισσότερα φλιτζάνια την ημέρα είναι βέλτιστα (15, 16).

Το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών. Ωστόσο, η βέλτιστη ποσότητα ποτού μπορεί να εξαρτάται από την ασθένεια.

• Καρκίνος του στόματος: Σε μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης, οι γυναίκες που έπιναν τρία έως τέσσερα φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του στόματος (17).
• Καρκίνος του προστάτη: Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έπιναν πέντε ή περισσότερα φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν λιγότερο από ένα φλιτζάνι την ημέρα (18).
• Καρκίνος στομάχου: Μια άλλη μεγάλη μελέτη παρατήρησης έδειξε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου σε γυναίκες που κατανάλωναν πέντε ή περισσότερα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα (19).
• Καρκίνος του μαστού: Δύο μελέτες παρατήρησης έδειξαν μειωμένες υποτροπές καρκίνου του μαστού σε γυναίκες που έπιναν περισσότερα από τρία φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά (20, 21).
• Καρκίνος στο πάγκρεας: Μια μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος (22).
• Διαβήτης: Σε μια αναδρομική μελέτη παρατήρησης, τα άτομα που κατανάλωναν έξι ή περισσότερα φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά είχαν 33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από ένα φλιτζάνι την εβδομάδα (23).
• Καρδιακή ασθένεια: Μια ανάλυση εννέα μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν ένα έως τρία φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά είχαν μικρότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν λιγότερο από ένα φλιτζάνι (24).

Με βάση τις παραπάνω μελέτες, είναι βέλτιστο να πίνετε τρία έως πέντε φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες μελέτες δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού και του κινδύνου ασθένειας, επομένως αυτές οι επιδράσεις μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο (25, 26).

Ένα πράγμα που διαπίστωσαν οι περισσότερες μελέτες είναι ότι οι πότες πράσινου τσαγιού έχουν καλύτερη υγεία από εκείνους που δεν πίνουν καθόλου τσάι.

Περίληψη:Η ποσότητα του τσαγιού που απαιτείται για τα οφέλη για την υγεία ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των μελετών. Η κατανάλωση τουλάχιστον τριών έως πέντε φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα φαίνεται να λειτουργεί καλά, αλλά η βέλτιστη ποσότητα μπορεί να διαφέρει από το ένα άτομο στο άλλο.

Πιθανές παρενέργειες της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού

Η καφεΐνη και οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι είναι γνωστές για τα οφέλη για την υγεία τους, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά σε μεγάλες δόσεις.

Επιδράσεις της καφεΐνης

Η κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα άγχους, να επηρεάσει τον ύπνο και να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και πονοκεφάλους σε ορισμένα άτομα (27, 28, 29, 30, 31).

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών και αποβολής (32).

Με βάση την τρέχουσα έρευνα, όλοι, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων γυναικών, δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 300 mg καφεΐνης ημερησίως (33).

Ωστόσο, μια ανασκόπηση εξέτασε περισσότερες από 400 μελέτες και διαπίστωσε ότι υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα δεν παρουσίασαν ανεπιθύμητες ενέργειες (34).

Η ποσότητα καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα του τσαγιού που χρησιμοποιείται και το χρονικό διάστημα που τα φύλλα είναι απότομα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη 1 γραμμαρίου πράσινου τσαγιού κυμάνθηκε από 11-20 mg (12).

Μια μερίδα μετράται συνήθως σε 1 κουταλιά της σούπας (2 γραμμάρια) φύλλα τσαγιού ανά 1 φλιτζάνι (240 ml) νερού. Υποθέτοντας ότι κάθε φλιτζάνι τσάι είναι περίπου 1 φλιτζάνι (240 ml), αυτό σημαίνει ότι το μέσο φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει περίπου 22-40 mg καφεΐνης.

Οι κατεχίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου

Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι μπορεί να μειώσουν την ικανότητά σας να απορροφάτε σίδηρο από τρόφιμα (35).

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση κατεχινών σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου (36).

Ενώ η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού δεν αποτελεί ανησυχία για τα περισσότερα υγιή άτομα, όσοι κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να πίνουν τσάι μεταξύ των γευμάτων και να περιμένουν τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό πριν πίνουν τσάι (37).

Βρέφη, μικρά παιδιά, γυναίκες που είναι έγκυες ή εμμηνορροϊκές και άτομα που έχουν εσωτερική αιμορραγία ή υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.

Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι μπορούν επίσης να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα και να μειώσουν την αποτελεσματικότητά τους.

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αναστέλλει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων για την καρδιά και την αρτηριακή πίεση (12).

Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί επίσης να μειώσει τις επιδράσεις ορισμένων φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης (38, 39).

Οι τοξικές επιδράσεις είναι πιο συχνές όταν οι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα πράσινου τσαγιού, τα οποία έχουν πολύ υψηλότερη συγκέντρωση κατεχινών από το ίδιο το πράσινο τσάι (40).

Περίληψη: Όταν καταναλώνεται με μέτρο, το πράσινο τσάι είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορεί να θέλετε να το περιορίσετε ή να το αποφύγετε εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου ή είστε έγκυος, θηλάζετε ή παίρνετε φάρμακα για διαταραχές άγχους ή καρδιακές παθήσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με ενώσεις που προάγουν την υγεία.

Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Η κατανάλωση τριών έως πέντε φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα φαίνεται να είναι η βέλτιστη για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να είναι προβληματικές για μερικούς, αλλά γενικά, τα οφέλη του πράσινου τσαγιού υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερου πράσινου τσαγιού μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας.