Πόσο ωμέγα-3 πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Επίσημες οδηγίες δοσολογίας ωμέγα-3
• Ωμέγα-3 για συγκεκριμένες συνθήκες υγείας
• Καρδιακή ασθένεια
• Κατάθλιψη και άγχος
• Καρκίνος
• Ωμέγα-3 για παιδιά και έγκυες γυναίκες
• Η πρόσληψη ωμέγα-6 μπορεί να επηρεάσει τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3
• Η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3 μπορεί να είναι επιβλαβής
• Δόσεις συμπληρωμάτων ωμέγα-3
• Η κατώτατη γραμμή

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ο καλύτερος τρόπος για να τα αποκομίσετε είναι να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά αν δεν τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμά σας περιέχει αρκετό εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA). Αυτοί είναι οι πιο χρήσιμοι τύποι λιπαρών ωμέγα-3 και βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια και φύκια.

Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από σπόρους και ξηρούς καρπούς, όπως σπόρους λιναριού και καρύδια. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα μικρό μέρος του οποίου μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA στο σώμα σας (1).

Αυτό το άρθρο εξετάζει πόσα ωμέγα-3 χρειάζεστε για βέλτιστη υγεία.

Επίσημες οδηγίες δοσολογίας ωμέγα-3

πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα.

Διάφοροι γενικοί οργανισμοί υγείας έχουν εκδώσει τις δικές τους εμπειρογνώμονες, αλλά διαφέρουν σημαντικά.

Συνολικά, οι περισσότεροι από αυτούς τους οργανισμούς συνιστούν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA κάθε μέρα για υγιείς ενήλικες (2, 3, 4).

Ωστόσο, συχνά συνιστώνται υψηλότερες ποσότητες για ορισμένες συνθήκες υγείας.

Το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) για το άλφα-λινολενικό οξύ είναι 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 1,1 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες (5).

Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα ωμέγα-3 στο διαδίκτυο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση για EPA και DHA. Ωστόσο, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συμφωνούν ότι 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA αρκούν για τους ενήλικες για να διατηρήσουν τη συνολική τους υγεία.

Ωμέγα-3 για συγκεκριμένες συνθήκες υγείας

Οι ακόλουθες συνθήκες υγείας έχουν αποδειχθεί ότι ανταποκρίνονται στα συμπληρώματα ωμέγα-3.

Καρδιακή ασθένεια

Μια μελέτη παρακολούθησε 11.000 άτομα που έλαβαν δόση 850 mg συνδυασμένου EPA και DHA κάθε μέρα για 3,5 χρόνια. Βίωσαν μείωση κατά 25% στις καρδιακές προσβολές και μείωση κατά 45% στον αιφνίδιο θάνατο (6).

Η American Heart Association, μεταξύ άλλων οργανισμών, συνιστά στα άτομα με στεφανιαία νόσο να λαμβάνουν 1.000 mg συνδυασμένου EPA και DHA καθημερινά, ενώ τα άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια λαμβάνουν 2.000-4.000 mg ημερησίως (7, 8, 9).

Ωστόσο, πολλές μεγάλες κριτικές δεν έχουν βρει ευεργετικές επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στις καρδιακές παθήσεις (10, 11).

Κατάθλιψη και άγχος

Μελέτες δείχνουν ότι οι υψηλές δόσεις ωμέγα-3, που κυμαίνονται από 200-2200 mg την ημέρα, μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους (12, 13, 14, 15).

Σε περιπτώσεις διάθεσης και ψυχικών διαταραχών, ένα συμπλήρωμα με υψηλότερες ποσότητες EPA από το DHA μπορεί να είναι το βέλτιστο.

Καρκίνος

Η υψηλή πρόσληψη ψαριών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου (16, 17, 18, 19).

Ωστόσο, η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτιότητα. Οι ελεγχόμενες μελέτες πρέπει να επιβεβαιώσουν εάν η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επηρεάζει τον κίνδυνο καρκίνου.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να ανακουφίσουν αρκετές καταστάσεις υγείας. Η αποτελεσματική δοσολογία κυμαίνεται από 200-4.000 mg.

Ωμέγα-3 για παιδιά και έγκυες γυναίκες

Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά το DHA, είναι ζωτικής σημασίας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη (20, 21, 22, 23).

Σχεδόν όλες οι επίσημες οδηγίες προτείνουν την προσθήκη 200 mg DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού - εκτός από την κανονική δοσολογία σας (24, 25, 26).

Αρκετοί παγκόσμιοι και εθνικοί οργανισμοί έχουν δημοσιεύσει οδηγίες για βρέφη και παιδιά, που κυμαίνονται από 50-100 mg ανά ημέρα συνδυασμένων EPA και DHA (9).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Συνιστάται επιπλέον 200 mg DHA για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Η συνιστώμενη δόση για βρέφη και παιδιά είναι 50-100 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα.

Η πρόσληψη ωμέγα-6 μπορεί να επηρεάσει τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3

Η τυπική Δυτική διατροφή περιέχει περίπου 10 φορές περισσότερα ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3. Αυτά τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προέρχονται κυρίως από εξευγενισμένα φυτικά έλαια που προστίθενται σε μεταποιημένα τρόφιμα (27, 28).

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η βέλτιστη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 είναι πιο κοντά στο 2: 1 (29).

Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα, τα οποία μετατρέπουν τα λιπαρά οξέα στις βιολογικά ενεργές μορφές τους (30, 31).

Επομένως, εάν θέλετε να βελτιώσετε την κατάσταση των ωμέγα-3, θα πρέπει όχι μόνο να είστε βέβαιοι ότι παίρνετε αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή και τα συμπληρώματά σας, αλλά επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη φυτικών ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το σώμα σας μπορεί να λειτουργεί καλύτερα με ισορροπημένες ποσότητες ωμέγα-6 και ωμέγα-3.

Η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3 μπορεί να είναι επιβλαβής

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ισχυρίζεται ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 που περιέχουν EPA και DHA είναι ασφαλή εάν οι δόσεις δεν υπερβαίνουν τα 3.000 mg την ημέρα.

Από την άλλη πλευρά, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) σημειώνει ότι έως και 5.000 mg την ημέρα από τα συμπληρώματα είναι ασφαλή.

Αυτές οι προφυλάξεις ισχύουν για διάφορους λόγους. Για ένα, τα ωμέγα-3 μπορούν να προκαλέσουν αραίωση αίματος ή υπερβολική αιμορραγία σε ορισμένα άτομα.

Για αυτόν τον λόγο, πολλές οργανώσεις ενθαρρύνουν άτομα που σχεδιάζουν χειρουργική επέμβαση να σταματήσουν να παίρνουν συμπληρώματα ωμέγα-3 1-2 εβδομάδες νωρίτερα.

Ο δεύτερος λόγος οφείλεται στη βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες και ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3, όπως το λάδι του συκωτιού γάδου, είναι υψηλά σε αυτό.

Τέλος, η λήψη περισσότερων από 5.000 mg ωμέγα-3 δεν έχει αποδειχθεί ποτέ ότι παρέχει πρόσθετα οφέλη, επομένως ο κίνδυνος δεν αξίζει να ληφθεί.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η λήψη έως και 3.000–5.000 mg ωμέγα-3 την ημέρα φαίνεται να είναι ασφαλής, αν και μια τέτοια υψηλή πρόσληψη πιθανότατα δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους.

Δόσεις συμπληρωμάτων ωμέγα-3

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου, περιέχουν τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας EPA και DHA.

Είναι σημαντικό να διαβάσετε την ετικέτα του συμπληρώματος ωμέγα-3 για να μάθετε πόσα περιέχει EPA και DHA.

Αυτά τα ποσά ποικίλλουν και οι ετικέτες μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να παρέχει 1.000 mg ιχθυελαίου, αλλά τα επίπεδα αυτών των δύο λιπών θα μπορούσαν να είναι πολύ χαμηλότερα.

Ανάλογα με τη συγκέντρωση EPA και DHA σε μια δόση, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε έως και οκτώ κάψουλες για να φτάσετε στη συνιστώμενη ποσότητα.

Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε να συμβουλευτείτε αυτόν τον αναλυτικό οδηγό για τα συμπληρώματα ωμέγα-3.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πόσο EPA και DHA υπάρχει σε ένα συμπλήρωμα - όχι μόνο πόσο ιχθυέλαιο περιέχει. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζεται ότι λαμβάνετε αρκετά EPA και DHA.

Η κατώτατη γραμμή

Κατά τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3, ακολουθήστε πάντα τις οδηγίες στην ετικέτα.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σε ωμέγα-3 διαφέρουν ανά άτομο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πάρουν περισσότερα από άλλα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη άλφα-λινολενικού οξέος είναι 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 1 γραμμάριο την ημέρα για τις γυναίκες.

Αντίθετα, δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για την πρόσληψη ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας. Ωστόσο, οι οργανισμοί υγείας γενικά συνιστούν τουλάχιστον 250 mg και κατ 'ανώτατο όριο 3.000 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα, εκτός εάν δοθούν οδηγίες από έναν επαγγελματία υγείας.