Πώς να ενισχύσετε τους αδύναμους αστραγάλους

Περιεχόμενο

• Αδύναμες ασκήσεις αστραγάλων
• Ο μόνιμος μόσχος ανεβαίνει
• Σχεδιάστε το αλφάβητο
• Πόλεμος χεριών-ποδιών
• Σταθείτε με το ένα πόδι
• Λυγίστε και τεντώστε
• Η φτέρνα περπατά
• Πίεση αντίστασης
• Αδύναμα συμπτώματα αστραγάλων
• Αδύναμες αιτίες και θεραπείες αστραγάλων
• Προηγούμενο τραύμα ή τραυματισμός
• Χρόνια αστάθεια αστραγάλου
• Δυσλειτουργία του οπίσθιου κνημιαίου τένοντα
• Οστεοαρθρίτιδα
• Φορά λανθασμένα υποδήματα
• Διαβήτης
• Πότε να δείτε γιατρό
• Πάρε μακριά

Οι αρθρώσεις και οι μύες του αστραγάλου σας αισθάνονται μεγάλη φθορά κάθε μέρα, κάτι που μπορεί να πάρει χρόνο με την πάροδο του χρόνου. Οι αδύναμοι αστράγαλοι μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο διάστρεψης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αστάθεια.

Η ενίσχυση των αδύναμων αστραγάλων με τις ακόλουθες ασκήσεις μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα σας, να ανακουφίσει τον πόνο και να σας βοηθήσει να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμό.

Αδύναμες ασκήσεις αστραγάλων

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για αδύναμους αστραγάλους που βοηθούν στην αύξηση της δύναμης και της κινητικότητάς σας.

Ο μόνιμος μόσχος ανεβαίνει

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, ιδανικά στην άκρη ενός σκαλοπατιού κρατώντας το κιγκλίδωμα για ισορροπία. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό στο πάτωμα δίπλα σε ένα τραπέζι ή πάγκο για να το κρατήσετε για ισορροπία.
2. Σηκώστε τα τακούνια σας έτσι ώστε να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνια σας προς τα κάτω
3. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Κάντε το μία φορά την ημέρα.

Σχεδιάστε το αλφάβητο

Μπορείτε να το κάνετε αυτό όρθιο ή ξαπλωμένο στην πλάτη σας. Δείτε πώς:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα ή στέκεται δίπλα σε μια ανθεκτική καρέκλα για υποστήριξη.
2. Σηκώστε ένα πόδι και σχεδιάστε, λυγίστε το πόδι σας και σχεδιάστε κάθε γράμμα του αλφαβήτου με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Κάντε το μία φορά την ημέρα.

Πόλεμος χεριών-ποδιών

• Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
• Λυγίστε προς τα εμπρός και βάλτε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του ποδιού σας και πιέστε.
• Αντισταθείτε στην πίεση με το πόδι σας, κρατώντας για 10 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε το χέρι σας στο εσωτερικό του ποδιού σας και επαναλάβετε την ώθηση και την αντίσταση.
• Επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 4 στο αριστερό σας πόδι.
• Κάνετε αυτό 10 φορές σε κάθε πόδι, μία φορά την ημέρα.

Σταθείτε με το ένα πόδι

1. Σταθείτε δίπλα σε μια ανθεκτική καρέκλα με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
2. Κρατήστε την καρέκλα για ισορροπία και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα.
3. Ισορροπήστε με το ένα πόδι για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
4. Βάλτε το πόδι σας πίσω και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Λυγίστε και τεντώστε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα τακούνια σας στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την οροφή.
2. Στρέψτε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
3. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Κάντε το μία φορά την ημέρα.

Η φτέρνα περπατά

Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας ή είναι επιρρεπείς σε πτώση, ίσως θελήσετε να σταθείτε δίπλα σε έναν μακρύ τοίχο στον οποίο μπορείτε να κρεμάσετε για ισορροπία:

1. Ενώ στέκεστε, σηκώστε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας από το πάτωμα σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να στέκεστε στα τακούνια σας.
2. Περπατήστε στο δωμάτιο.
3. Κάντε το μία φορά την ημέρα.

Πίεση αντίστασης

Θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης για αυτήν την άσκηση:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα και τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τη μπάλα του ποδιού σας, κρατώντας τα άκρα της ταινίας με τα χέρια σας.
2. Λυγίστε αργά τον αστράγαλο προς τα κάτω όσο μπορείτε.
3. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Αδύναμα συμπτώματα αστραγάλων

Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα των αδύναμων αστραγάλων είναι οι αστράγαλοί σας να στρέφονται ή να κυλούν προς τα έξω. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• πόνοι στους αστραγάλους και τα πόδια
• συχνές διαστρέψεις στον αστράγαλο ή τραυματισμούς
• ο αστράγαλος στρίβει συχνά προς τα έξω όταν περπατάτε
• προβλήματα ισορροπίας
• δυσκολία να κρατήσετε τους αστραγάλους σας ίσια στα τακούνια

Αδύναμες αιτίες και θεραπείες αστραγάλων

Οι αδύναμοι αστράγαλοι μπορεί να προκληθούν από τραυματισμούς και ορισμένες καταστάσεις. Ας δούμε αυτά και πώς να τα αντιμετωπίσουμε.

Προηγούμενο τραύμα ή τραυματισμός

Ο τραυματισμός των μυών, των συνδέσμων και των οστών μέσα και γύρω από τους αστραγάλους σας μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμους αστραγάλους, ειδικά εάν ένας τραυματισμός δεν θεραπεύεται σωστά ή τραυματίζετε τον αστράγαλο περισσότερες από μία φορές.

Οι τραυματισμοί στον αστράγαλο περιλαμβάνουν:

• διαστρέμματα και στελέχη
• κατάγματα
• εξάρθρωση

Η θεραπεία τραυματισμού στον αστράγαλο εξαρτάται από τον τύπο και τη σοβαρότητα. Τα διαστρέμματα μπορούν συνήθως να αντιμετωπιστούν στο σπίτι με ανάπαυση, πάγο και ανύψωση του ποδιού για την ανακούφιση του πρηξίματος. Ένας γιατρός μπορεί επίσης να συστήσει να φοράτε έναν ελαστικό επίδεσμο ή στήριγμα, χρησιμοποιώντας πατερίτσες και φυσική θεραπεία.

Σοβαρότεροι τραυματισμοί, όπως κάταγμα ή εξάρθρωση, μπορεί να απαιτούν χύτευση ή χειρουργική επέμβαση.

Χρόνια αστάθεια αστραγάλου

Η χρόνια αστάθεια στον αστράγαλο (CAI) μπορεί να αναπτυχθεί μετά από τραυματισμό, όπως διάστρεμμα στον αστράγαλο ή κάταγμα. Το CAI αναπτύσσεται σε περίπου 20 τοις εκατό των ατόμων που εμφανίζουν οξεία διάστρεμμα στον αστράγαλο.

Το CAI αναγκάζει τον αστράγαλο να υποχωρεί επανειλημμένα και να γυρίζει ή να περιστρέφεται στο πλάι. Προκαλεί επίσης επίμονο πόνο στον αστράγαλο, πρήξιμο και αίσθημα ότι ο αστράγαλος είναι ασταθής.

Το CAI μπορεί συνήθως να αντιμετωπιστεί με συνδυασμό φυσικοθεραπείας, φαρμάκων και στήριξης. Η χειρουργική επέμβαση χρησιμοποιείται για τη θεραπεία σοβαρής αστάθειας που δεν ανταποκρίνεται σε μη χειρουργικές θεραπείες.

Δυσλειτουργία του οπίσθιου κνημιαίου τένοντα

Η δυσλειτουργία του οπίσθιου τένοντα του κνημιαίου τένοντα (PTTD) ονομάζεται επίσης επίπεδη πόδια που λαμβάνεται από ενήλικα. Συμβαίνει όταν ο οπίσθιος κνημιαίος τένοντας γίνεται φλεγμονή ή δάκρυα.

Το PTTD προκαλείται συνήθως από τραυματισμό ή υπερβολική χρήση.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• πόνος στα πόδια και στον αστράγαλο όταν περπατάτε
• προς τα μέσα κύλιση του αστραγάλου
• ισοπέδωση του ποδιού
• στρίβοντας έξω από το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας

Αντιφλεγμονώδη φάρμακα, ασκήσεις, ακινητοποίηση και ορθοτικά χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του PTTD. Η χειρουργική επέμβαση προορίζεται για σοβαρές περιπτώσεις που περιορίζουν την κινητικότητα.

Οστεοαρθρίτιδα

Η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) προκαλείται από τη διάσπαση του χόνδρου που καλύπτει τα οστά των αρθρώσεων. Είναι πιο συχνό σε ηλικιωμένους, αλλά μπορεί να επηρεάσει ενήλικες κάθε ηλικίας. Η πιο κοινή αιτία της ΟΑ είναι η φθορά στις αρθρώσεις.

Προηγούμενοι τραυματισμοί χόνδρου, συνδέσμου και αρθρώσεων μπορούν επίσης να προκαλέσουν.

Ο πόνος, η δυσκαμψία και η φλεγμονή είναι τα πιο κοινά συμπτώματα της ΟΑ. Τα συμπτώματα της αστραγάλου μπορεί επίσης να προκαλέσουν αδύναμους αστραγάλους, αστάθεια και μειωμένο εύρος κίνησης.

Τα αντιφλεγμονώδη, τα στηρίγματα και οι τεντώσεις του αστραγάλου και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα και να βελτιώσουν τη σταθερότητα.

Φορά λανθασμένα υποδήματα

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η φθορά λανθασμένων υποδημάτων προκαλεί πόνο στα πόδια και στον αστράγαλο, αδυναμία και παραμορφώσεις, όπως η ελάττωση του hallux και το δάκτυλο των ποδιών.

Τα λανθασμένα υποδήματα αναφέρονται σε παπούτσια που είναι πολύ στενά, φαρδιά, μακριά ή κοντά, ή παπούτσια χωρίς αρκετή υποστήριξη.

Μπορεί να σας βοηθήσει να φοράτε παπούτσια που ταιριάζουν σωστά και να έχουν αρκετή υποστήριξη για τις δραστηριότητες που χρησιμοποιούνται.

Διαβήτης

Έως και το 50% των ατόμων με διαβήτη έχουν νευρική βλάβη γνωστή ως διαβητική περιφερική νευροπάθεια.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο και αδυναμία σε διάφορα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αστραγάλων και των ποδιών. Αυτή η κατάσταση προκαλεί συχνά μυϊκή αδυναμία στον αστράγαλο, μούδιασμα και παραμορφώσεις στα πόδια. Μπορεί να επηρεάσει τον συντονισμό σας και να σας κάνει να ταλαντεύεστε και να χάσετε την ισορροπία σας.

Η διαχείριση του διαβήτη σας, η χρήση ορθοτικών, και η άσκηση ασκήσεων ενδυνάμωσης αστραγάλων μπορεί να βοηθήσει.

Πότε να δείτε γιατρό

Πρέπει να κλείσετε ραντεβού για να δείτε έναν γιατρό εάν έχετε πόνο στα πόδια ή στον αστράγαλο ή πρήξιμο που διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα, είναι αποτέλεσμα τραυματισμού ή εάν έχετε διαβήτη.

Ζητήστε ιατρική περίθαλψη έκτακτης ανάγκης για οποιαδήποτε αδυναμία που εμφανίζεται ξαφνικά, επηρεάζει την ικανότητά σας να περπατήσετε ή συνοδεύεται από μούδιασμα στο πόδι, το πόδι, το χέρι ή το πρόσωπο, καθώς αυτά είναι σημάδια εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πάρε μακριά

Η ενίσχυση των μυών γύρω από τους αστραγάλους σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αδύναμων αστραγάλων και της αστάθειας. Οι θεραπείες στο σπίτι μπορούν συνήθως να ανακουφίσουν τον πόνο και το πρήξιμο που μπορεί να προκληθούν από αδυναμία και πολλές από τις καταστάσεις που προκαλούν αδύναμους αστραγάλους.