Πόσο κάλιο χρειάζεστε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το κάλιο;
• Είναι η ανεπάρκεια κοινή;
• Οι καλύτερες διαιτητικές πηγές καλίου
• Οφέλη για την υγεία του καλίου
• Πόσο πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα;
• Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα;
• Πόσο είναι πάρα πολύ?
• Η κατώτατη γραμμή

Το κάλιο είναι το τρίτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας και παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες διαδικασίες του σώματος (1).

Ωστόσο, πολύ λίγοι άνθρωποι το καταναλώνουν αρκετά. Στην πραγματικότητα, σχεδόν το 98% όλων των ενηλίκων στις Η.Π.Α. δεν πληρούν τις συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης ().

Αυτό το άρθρο θα σας πει πόσο κάλιο χρειάζεστε ανά ημέρα, καθώς και γιατί είναι σημαντικό για την υγεία σας.

Τι είναι το κάλιο;

Το κάλιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό ορυκτό και ηλεκτρολύτης. Βρίσκεται σε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, όπως φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και ψάρια, όπως ο σολομός.

Περίπου το 98% του καλίου στο σώμα σας βρίσκεται μέσα στα κύτταρα. Από αυτό, το 80% βρίσκεται μέσα στα μυϊκά κύτταρα, ενώ το 20% βρίσκεται στα οστά, το ήπαρ και τα ερυθρά αιμοσφαίρια ().

Αυτό το ορυκτό παίζει έναν απαραίτητο ρόλο σε μια ποικιλία διεργασιών στο σώμα. Ασχολείται με συστολές των μυών, τη λειτουργία της καρδιάς και τη διαχείριση της ισορροπίας του νερού (4,).

Παρά τη σημασία του, πολύ λίγοι άνθρωποι παγκοσμίως παίρνουν αρκετό από αυτό το ορυκτό (,).

Μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, πέτρες στα νεφρά και οστεοπόρωση, μεταξύ άλλων ωφελειών (,, 10).

Περίληψη: Το κάλιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό και ηλεκτρολύτης. Συμμετέχει στις συστολές των μυών, στη λειτουργία της καρδιάς και στη ρύθμιση της ισορροπίας του νερού.

Είναι η ανεπάρκεια κοινή;

Δυστυχώς, οι περισσότεροι ενήλικες δεν καταναλώνουν αρκετό κάλιο ().

Σε πολλές χώρες, μια δυτική δίαιτα είναι συχνά φταίξιμο, πιθανώς επειδή ευνοεί τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα οποία είναι κακές πηγές αυτού του ορυκτού (11).

Ωστόσο, επειδή οι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά δεν σημαίνει ότι είναι ανεπαρκείς.

Μια ανεπάρκεια καλίου, επίσης γνωστή ως υποκαλιαιμία, χαρακτηρίζεται από ένα επίπεδο καλίου στο αίμα μικρότερο από 3,5 mmol ανά λίτρο ().

Παραδόξως, οι ελλείψεις σπάνια προκαλούνται από την έλλειψη καλίου στη διατροφή (13).

Συνήθως εμφανίζονται όταν το σώμα χάνει πάρα πολύ κάλιο, όπως με χρόνια διάρροια ή έμετο. Μπορεί επίσης να χάσετε κάλιο εάν παίρνετε διουρητικά, τα οποία είναι φάρμακα που προκαλούν στο σώμα σας να χάσει νερό (,).

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας εξαρτώνται από τα επίπεδα στο αίμα σας. Εδώ είναι τα συμπτώματα για τρία διαφορετικά επίπεδα ανεπάρκειας ():

• Ήπια ανεπάρκεια: Όταν ένα άτομο έχει επίπεδα αίματος 3–3,5 mmol / l. Συνήθως δεν έχει συμπτώματα.
• Μέτρια ανεπάρκεια: Συμβαίνει στα 2,5-3 mmol / l. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κράμπες, μυϊκό πόνο, αδυναμία και δυσφορία.
• Σοβαρή ανεπάρκεια: Συμβαίνει σε λιγότερο από 2,5 mmol / l. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ακανόνιστο καρδιακό παλμό και παράλυση.

Περίληψη: Η ανεπάρκεια καλίου είναι ασυνήθιστη. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτό το σημαντικό μέταλλο.

Οι καλύτερες διαιτητικές πηγές καλίου

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου είναι μέσω της διατροφής σας.

Το κάλιο βρίσκεται σε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά.

Λόγω των ανεπαρκών στοιχείων πίσω από το ορυκτό, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής δεν έχουν καθορίσει μια ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI).

Το RDI είναι η ημερήσια ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που είναι πιθανό να καλύψει τις ανάγκες για το 97-98% των υγιών ανθρώπων (16).

Παρακάτω είναι μερικές τροφές που είναι εξαιρετικές πηγές καλίου, καθώς και πόσες περιέχουν σε μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) (17):

• Χόρτα τεύτλων, μαγειρεμένα: 909 mg
• Γιαμ, ψημένα: 670 mg
• Λευκές πατάτες, ψητές: 544 mg
• Σόγια, μαγειρεμένα: 539 mg
• Αβοκάντο: 485 mg
• Γλυκιά πατάτα, ψητή: 475 mg
• Σπανάκι, μαγειρεμένο: 466 mg
• Φασόλια Edamame: 436 mg
• Σολομός, μαγειρεμένος: 414 mg
• Μπανάνες: 358 mg

Περίληψη: Μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές καλίου, όπως χόρτα τεύτλων, γιαμ, πατάτες και σπανάκι.

Οφέλη για την υγεία του καλίου

Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο σχετίζεται με μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να αποτρέψει ή να ανακουφίσει μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, όπως:

• Υψηλή πίεση του αίματος: Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλούσιες σε κάλιο δίαιτες μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ειδικά για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (,,).
• Ευαισθησία αλατιού: Τα άτομα με αυτήν την πάθηση μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση κατά 10% της αρτηριακής πίεσης μετά την κατανάλωση αλατιού. Μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να εξαλείψει την ευαισθησία στο αλάτι (20,).
• Εγκεφαλικό: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου έως και 27% (, 23,).
• Οστεοπόρωση: Μελέτες έχουν δείξει ότι μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών (,,,).
• Πέτρες στα νεφρά: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλούσιες σε κάλιο δίαιτες σχετίζονται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο νεφρικής πέτρας από τις δίαιτες χαμηλές σε αυτό το ορυκτό (10,).

Περίληψη: Μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο μπορεί να ανακουφίσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και την ευαισθησία στο αλάτι και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των νεφρών.

Πόσο πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα;

Οι καθημερινές ανάγκες σε κάλιο μπορεί να εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως η κατάσταση της υγείας σας, το επίπεδο δραστηριότητας και η εθνικότητα.

Παρόλο που δεν υπάρχει RDI για το κάλιο, οργανισμοί σε όλο τον κόσμο συνέστησαν να καταναλώνουν τουλάχιστον 3.500 mg την ημέρα μέσω τροφής (, 30).

Αυτές οι οργανώσεις περιλαμβάνουν τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και χώρες όπως το Ηνωμένο Βασίλειο, την Ισπανία, το Μεξικό και το Βέλγιο.

Άλλες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ, του Καναδά, της Νότιας Κορέας και της Βουλγαρίας, συνιστούν να καταναλώνετε τουλάχιστον 4.700 mg την ημέρα μέσω τροφής ().

Είναι ενδιαφέρον ότι φαίνεται ότι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερα από 4.700 mg ημερησίως, φαίνεται να υπάρχουν ελάχιστα ή καθόλου επιπλέον οφέλη για την υγεία (, 23).

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές ομάδες ανθρώπων που μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από άλλους από την τήρηση της υψηλότερης σύστασης. Αυτά τα άτομα περιλαμβάνουν:

• Αθλητές: Όσοι συμμετέχουν σε μακρά και έντονη άσκηση μπορεί να χάσουν σημαντική ποσότητα καλίου μέσω του ιδρώτα ().
• Αφροαμερικάνοι: Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 4.700 mg καλίου ημερησίως μπορεί να εξαλείψει την ευαισθησία στο αλάτι, μια κατάσταση που είναι πιο συχνή στους ανθρώπους της αφρικανικής αμερικανικής καταγωγής (20).
• Ομάδες υψηλού κινδύνου: Τα άτομα που κινδυνεύουν από υψηλή αρτηριακή πίεση, πέτρες στα νεφρά, οστεοπόρωση ή εγκεφαλικό επεισόδιο μπορεί να επωφεληθούν από την κατανάλωση τουλάχιστον 4.700 mg καλίου την ημέρα (10,,).

Εν ολίγοις, στοχεύστε να καταναλώνετε 3.500–4.700 mg αυτού του ορυκτού την ημέρα από τρόφιμα. Τα άτομα που χρειάζονται περισσότερο κάλιο θα πρέπει να στοχεύουν στο υψηλότερο τέλος.

Περίληψη: Ένας υγιής ενήλικας πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση 3.500-4.700 mg καλίου καθημερινά από τρόφιμα. Ορισμένες ομάδες ανθρώπων πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση τουλάχιστον 4.700 mg την ημέρα.

Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα;

Παραδόξως, τα συμπληρώματα καλίου συνήθως δεν αποτελούν εξαιρετικές πηγές αυτού του ορυκτού.

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) περιορίζει τα συμπληρώματα χλωριούχου καλίου χωρίς συνταγή σε λιγότερο από 100 mg ανά μερίδα - μόλις το 2% της ημερήσιας σύστασης των ΗΠΑ (31).

Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για άλλες μορφές συμπληρωμάτων καλίου.

Η λήψη υπερβολικού ποσού αυτού του μετάλλου μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση υπερβολικών ποσοτήτων στο αίμα, το οποίο είναι γνωστό ως υπερκαλιαιμία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστο καρδιακό παλμό, που ονομάζεται καρδιακή αρρυθμία, η οποία μπορεί να είναι θανατηφόρα (,).

Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα καλίου που παρέχουν υψηλές δόσεις μπορεί να βλάψουν την επένδυση του εντέρου (34, 35).

Ωστόσο, τα άτομα με ανεπάρκεια ή σε κίνδυνο ανεπάρκειας μπορεί να απαιτούν συμπλήρωμα καλίου υψηλής δόσης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν συμπλήρωμα υψηλότερης δόσης και να σας παρακολουθούν για τυχόν αντιδράσεις.

Περίληψη: Τα συμπληρώματα καλίου δεν είναι απαραίτητα για έναν υγιή ενήλικα. Ωστόσο, σε ορισμένα άτομα συνταγογραφείται συμπλήρωμα υψηλότερης δόσης.

Πόσο είναι πάρα πολύ?

Η περίσσεια καλίου στο αίμα είναι γνωστή ως υπερκαλιαιμία. Η κατάσταση χαρακτηρίζεται από επίπεδο αίματος υψηλότερο από 5,0 mmol ανά λίτρο και μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Για έναν υγιή ενήλικα, δεν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το κάλιο από τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει υπερκαλιαιμία (16).

Για το λόγο αυτό, το κάλιο από τρόφιμα δεν έχει ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης. Αυτό είναι το πιο υγιές ενήλικα που μπορεί να καταναλώσει σε μια μέρα χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις ().

Η υπερκαλιαιμία επηρεάζει γενικά άτομα με κακή νεφρική λειτουργία ή άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τη νεφρική λειτουργία.

Αυτό συμβαίνει επειδή η περίσσεια καλίου απομακρύνεται κυρίως από τα νεφρά. Επομένως, η κακή λειτουργία των νεφρών μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση αυτού του μετάλλου στο αίμα ().

Ωστόσο, η κακή λειτουργία των νεφρών δεν είναι η μόνη αιτία της υπερκαλιαιμίας. Η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων καλίου μπορεί επίσης να το προκαλέσει (,,).

Σε σύγκριση με τα τρόφιμα, τα συμπληρώματα καλίου είναι μικρά και εύκολα στη λήψη. Η λήψη πολλών ταυτόχρονα μπορεί να κατακλύσει την ικανότητα των νεφρών να απομακρύνουν την περίσσεια καλίου ().

Επιπλέον, υπάρχουν αρκετές ομάδες ανθρώπων που μπορεί να χρειάζονται λιγότερο από αυτό το ορυκτό από άλλους, όπως:

• Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο: Αυτή η ασθένεια αυξάνει τον κίνδυνο υπερκαλιαιμίας. Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο θα πρέπει να ρωτήσουν το γιατρό τους πόσο κάλιο είναι κατάλληλο για αυτούς (,).
• Όσοι παίρνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση: Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, όπως οι αναστολείς ΜΕΑ, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υπερκαλιαιμίας. Άτομα που παίρνουν αυτά τα φάρμακα μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθήσουν την πρόσληψη καλίου τους (,).
• Ηλικιωμένους: Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η νεφρική τους λειτουργία μειώνεται. Οι ηλικιωμένοι είναι επίσης πιο πιθανό να λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τον κίνδυνο υπερκαλιαιμίας (,).

Περίληψη: Είναι δύσκολο για έναν υγιή ενήλικα να υπερδοτήσει το κάλιο από τρόφιμα. Ωστόσο, τα άτομα με νεφρικά προβλήματα, καθώς και οι ηλικιωμένοι και όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, μπορεί να χρειάζονται λιγότερο κάλιο.

Η κατώτατη γραμμή

Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης που εμπλέκονται στη λειτουργία της καρδιάς, τη συστολή των μυών και την ισορροπία του νερού.

Η υψηλή πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της ευαισθησίας στο αλάτι και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση και τις πέτρες στα νεφρά.

Παρά τη σημασία του, πολύ λίγοι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο παίρνουν αρκετό κάλιο. Ένας υγιής ενήλικας πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση 3.500-4.700 mg ημερησίως από τρόφιμα.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη, ενσωματώστε μερικά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο στη διατροφή σας, όπως σπανάκι, χόρτα τεύτλων, πατάτες και ψάρια, όπως ο σολομός.