Πόσο νερό πρέπει να πίνετε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Πόσο νερό χρειάζεστε;
• Η πρόσληψη νερού επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου;
• Η κατανάλωση πολύ νερού σας βοηθά να χάσετε βάρος;
• Βοηθά περισσότερο το νερό στην πρόληψη προβλημάτων υγείας;
• Υπολογίζονται άλλα υγρά στο σύνολο σας;
• Δείκτες ενυδάτωσης
• Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας είναι περίπου 60 τοις εκατό νερό.

Το σώμα χάνει συνεχώς νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, κυρίως μέσω των ούρων και του ιδρώτα, αλλά και από τακτικές λειτουργίες του σώματος, όπως η αναπνοή. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πρέπει να παίρνετε άφθονο νερό από ποτό και φαγητό κάθε μέρα.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με το πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε καθημερινά.

Οι ειδικοί της υγείας συνιστούν συνήθως οκτώ ποτήρια 8 ουγκιών, που ισούται με περίπου 2 λίτρα ή μισό γαλόνι την ημέρα. Αυτό ονομάζεται κανόνας 8 × 8 και είναι πολύ εύκολο να το θυμάστε.

Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι πρέπει να πίνετε νερό συνεχώς όλη την ημέρα, ακόμα και όταν δεν διψάτε.

Όπως με τα περισσότερα πράγματα, αυτό εξαρτάται από το άτομο. Πολλοί παράγοντες (εσωτερικοί και εξωτερικοί) επηρεάζουν τελικά πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά σε μερικές μελέτες πρόσληψης νερού για να διαχωρίσει το γεγονός από τη μυθοπλασία και εξηγεί πώς να παραμένετε εύκολα ενυδατωμένοι για τις ατομικές σας ανάγκες

Πόσο νερό χρειάζεστε;

Σκίσσι

Το πόσο νερό χρειάζεστε εξαρτάται από πολλά πράγματα και ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Για ενήλικες, η γενική σύσταση από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής των ΗΠΑ αφορά:

• 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) την ημέρα για τις γυναίκες
• 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) την ημέρα για τους άνδρες

Αυτό περιλαμβάνει υγρά από νερό, ποτά όπως τσάγια και χυμούς και από τρόφιμα. Παίρνετε κατά μέσο όρο 20 τοις εκατό του νερού σας από τις τροφές που τρώτε (1, 2).

Ίσως χρειαστείτε περισσότερο νερό από κάποιον άλλο. Πόσο νερό χρειάζεστε εξαρτάται επίσης από:

• Που μένεις. Θα χρειαστείτε περισσότερο νερό σε ζεστές, υγρές ή ξηρές περιοχές. Θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο νερό εάν ζείτε στα βουνά ή σε μεγάλο υψόμετρο ().
• Η διατροφή σας. Εάν πίνετε πολύ καφέ και άλλα ποτά με καφεΐνη, μπορεί να χάσετε περισσότερο νερό με επιπλέον ούρηση. Θα πρέπει επίσης να πιείτε περισσότερο νερό εάν η διατροφή σας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλμυρά, πικάντικα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Ή, απαιτείται περισσότερο νερό εάν δεν τρώτε πολλά ενυδατικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρέσκα ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.
• Η θερμοκρασία ή η εποχή. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο νερό τους θερμότερους μήνες από τους πιο κρύους λόγω της εφίδρωσης.
• Το περιβάλλον σας. Εάν περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους στον ήλιο ή σε ζεστές θερμοκρασίες ή σε ένα θερμαινόμενο δωμάτιο, μπορεί να αισθανθείτε πιο διψασμένοι πιο γρήγορα.
• Πόσο ενεργός είσαι. Εάν είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή περπατάτε ή στέκεστε πολύ, θα χρειαστείτε περισσότερο νερό από κάποιον που κάθεται σε ένα γραφείο. Εάν ασκείτε ή κάνετε έντονη δραστηριότητα, θα πρέπει να πιείτε περισσότερο για να καλύψετε την απώλεια νερού.
• Η υγεία σου. Εάν έχετε λοίμωξη ή πυρετό ή εάν χάσετε υγρά λόγω εμέτου ή διάρροιας, θα χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας όπως ο διαβήτης θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο νερό. Ορισμένα φάρμακα όπως τα διουρητικά μπορούν επίσης να σας κάνουν να χάσετε νερό.
• Έγκυος ή θηλασμός. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε το μωρό σας, θα πρέπει να πίνετε επιπλέον νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το σώμα σας κάνει τη δουλειά για δύο (ή περισσότερα).

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν πόσο νερό χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς, όπως η υγεία, η δραστηριότητα και το περιβάλλον σας.

Η πρόσληψη νερού επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου;

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι εάν δεν μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, τα επίπεδα ενέργειας και η λειτουργία του εγκεφάλου σας αρχίζουν να υποφέρουν.

Υπάρχουν πολλές μελέτες που το υποστηρίζουν.

Μια μελέτη σε γυναίκες έδειξε ότι η απώλεια υγρού 1,36% μετά την άσκηση εξασθένισε τη διάθεση και τη συγκέντρωση και αύξησε τη συχνότητα των πονοκεφάλων ().

Μια άλλη μελέτη στην Κίνα που ακολούθησε 12 άνδρες στο πανεπιστήμιο διαπίστωσε ότι το μη πόσιμο νερό για 36 ώρες είχε αξιοσημείωτες επιπτώσεις στην κόπωση, την προσοχή και την εστίαση, την ταχύτητα αντίδρασης και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη (5).

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη φυσική απόδοση. Μια κλινική μελέτη για ηλικιωμένους, υγιείς άνδρες ανέφερε ότι μόλις 1 τοις εκατό απώλεια νερού στο σώμα μείωσε τη μυϊκή τους δύναμη, δύναμη και αντοχή (6).

Η απώλεια 1 τοις εκατό του σωματικού βάρους μπορεί να μην μοιάζει πολύ, αλλά είναι σημαντικό να χάνεις νερό. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν ιδρώνετε πολύ ή σε ένα πολύ ζεστό δωμάτιο και δεν πίνετε αρκετό νερό.

Η ήπια αφυδάτωση που προκαλείται από άσκηση ή θερμότητα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας απόδοση.

Η κατανάλωση πολύ νερού σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας και περιορίζοντας την όρεξη.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση περισσότερου νερού από το συνηθισμένο συσχετίστηκε με μείωση του βαθμού σωματικού βάρους και της σύνθεσης του σώματος. ().

Μια άλλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η χρόνια αφυδάτωση συσχετίστηκε με παχυσαρκία, διαβήτη, καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις ().

Οι ερευνητές σε μια άλλη παλαιότερη μελέτη εκτίμησαν ότι η κατανάλωση 68 ουγκιών (2 λίτρα) σε μια μέρα αύξησε την ενεργειακή δαπάνη κατά περίπου 23 θερμίδες την ημέρα λόγω θερμογόνου απόκρισης ή ταχύτερου μεταβολισμού (). Το ποσό ήταν σταδιακό, αλλά θα μπορούσε να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου.

Το πόσιμο νερό περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταλήγετε να καταναλώνετε (). Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή είναι εύκολο για το σώμα να κάνει λάθος δίψα για πείνα.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έπιναν 17 ουγκιές (500 mL) νερού πριν από κάθε γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε διάστημα 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με εκείνους που δεν ().

Συνολικά, φαίνεται ότι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού, ειδικά πριν από τα γεύματα, μπορεί να σας δώσει ώθηση στη διαχείριση της όρεξης και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής.

Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονου νερού έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Το πόσιμο νερό μπορεί να προκαλέσει ελαφρές, προσωρινές αυξήσεις του μεταβολισμού και η κατανάλωσή του περίπου μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Και τα δύο αυτά αποτελέσματα μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους σε ορισμένα άτομα.

Βοηθά περισσότερο το νερό στην πρόληψη προβλημάτων υγείας;

Απαιτείται αρκετή ποσότητα νερού για να λειτουργεί το σώμα σας γενικά. Αρκετά προβλήματα υγείας μπορεί επίσης να ανταποκριθούν καλά στην αυξημένη πρόσληψη νερού:

• Δυσκοιλιότητα. Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα, ένα πολύ κοινό πρόβλημα (12, 13).
• Λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επαναλαμβανόμενων λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και της ουροδόχου κύστης (, 15)
• Πέτρες στα νεφρά. Μια παλαιότερη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη υγρών μείωσε τον κίνδυνο των λίθων των νεφρών, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα ().
• Ενυδάτωση του δέρματος. Μελέτες δείχνουν ότι περισσότερο νερό οδηγεί σε καλύτερη ενυδάτωση του δέρματος, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για βελτιωμένη σαφήνεια και επιπτώσεις στην ακμή (, 18)

Το να πίνετε περισσότερο νερό και να παραμένετε επαρκώς ενυδατωμένο μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένα προβλήματα υγείας, όπως δυσκοιλιότητα, λοιμώξεις ουροδόχου κύστης και ουροδόχου κύστης, πέτρες στα νεφρά και αφυδάτωση του δέρματος.

Υπολογίζονται άλλα υγρά στο σύνολο σας;

Το απλό νερό δεν είναι το μόνο ποτό που συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών σας. Άλλα ποτά και τρόφιμα μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση.

Ένας μύθος είναι ότι τα καφεϊνούχα ποτά, όπως ο καφές ή το τσάι, δεν σας βοηθούν να ενυδατώσετε γιατί η καφεΐνη είναι διουρητικό.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι το διουρητικό αποτέλεσμα αυτών των ποτών είναι αδύναμο, αλλά μπορεί να προκαλέσει επιπλέον ούρηση σε ορισμένα άτομα (). Ωστόσο, ακόμη και ποτά με καφεΐνη βοηθούν στην προσθήκη νερού στο σώμα σας συνολικά.

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν νερό σε διάφορα επίπεδα. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν όλα νερό.

Μαζί, ο καφές ή το τσάι και τα πλούσια σε νερό τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών σας.

Άλλα ποτά μπορούν να συμβάλουν στην ισορροπία υγρών, συμπεριλαμβανομένου του καφέ και του τσαγιού. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν επίσης νερό.

Δείκτες ενυδάτωσης

Η διατήρηση της ισορροπίας του νερού είναι απαραίτητη για την επιβίωσή σας.

Για το λόγο αυτό, το σώμα σας διαθέτει ένα εξελιγμένο σύστημα για τον έλεγχο του πότε και του ποσού που πίνετε. Όταν η συνολική περιεκτικότητα σε νερό φτάσει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, η δίψα ξεκινά.

Αυτό εξισορροπείται προσεκτικά με μηχανισμούς παρόμοιους με την αναπνοή - δεν χρειάζεται να το σκέφτεστε συνειδητά.

Το σώμα σας ξέρει πώς να εξισορροπεί τα επίπεδα του νερού και πότε να σας σηματοδοτήσει να πιείτε περισσότερο.

Ενώ η δίψα μπορεί να είναι ένας αξιόπιστος δείκτης αφυδάτωσης, το να βασίζεσαι στο να αισθάνεσαι δίψα μπορεί να μην είναι επαρκές για βέλτιστη υγεία ή άσκηση.

Τη στιγμή που η δίψα χτυπά, μπορεί να αισθάνεστε ήδη τα αποτελέσματα της πολύ λίγης ενυδάτωσης, όπως κόπωση ή πονοκεφάλους.

Η χρήση του χρώματος των ούρων σας ως οδηγός μπορεί να είναι πιο χρήσιμη για να μάθετε εάν πίνετε αρκετά (21). Στόχος για ωχρά, καθαρά ούρα.

Πραγματικά δεν υπάρχει επιστήμη πίσω από τον κανόνα 8 × 8. Είναι εντελώς αυθαίρετο (1,). Τούτου λεχθέντος, ορισμένες περιστάσεις μπορεί να απαιτούν αυξημένη πρόσληψη νερού.

Το πιο σημαντικό μπορεί να είναι σε περιόδους αυξημένης εφίδρωσης. Αυτό περιλαμβάνει άσκηση και ζεστό καιρό, ειδικά σε ξηρό κλίμα.

Εάν ιδρώνετε πολύ, φροντίστε να γεμίσετε το χαμένο υγρό με νερό. Οι αθλητές που κάνουν μακρές, έντονες ασκήσεις μπορεί επίσης να χρειαστεί να αναπληρώσουν ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο και άλλα μέταλλα, μαζί με νερό.

Η ανάγκη του νερού σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Χρειάζεστε επίσης περισσότερο νερό όταν έχετε πυρετό και όταν κάνετε εμετό ή έχετε διάρροια. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού.

Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθήσουν συνειδητά την πρόσληψη νερού τους επειδή οι μηχανισμοί δίψας μπορούν να αρχίσουν να δυσλειτουργούν με τη γήρανση. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες άνω των 65 ετών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για αφυδάτωση (23).

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να επικεντρώνονται πολύ στην πρόσληψη νερού, καθώς το σώμα έχει ένα αυτόματο σήμα δίψας.

Ωστόσο, ορισμένες περιστάσεις απαιτούν αυξημένη προσοχή στο πόσιμο νερό που πίνετε.

Η κατώτατη γραμμή

Στο τέλος της ημέρας, κανείς δεν μπορεί να σας πει ακριβώς πόσο νερό χρειάζεστε. Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Δοκιμάστε να πειραματιστείτε για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να λειτουργούν καλύτερα με περισσότερο νερό από το συνηθισμένο, ενώ για άλλους έχει ως αποτέλεσμα συχνότερα ταξίδια στο μπάνιο.

Εάν θέλετε να διατηρήσετε τα πράγματα απλά, αυτές οι οδηγίες πρέπει να ισχύουν για την πλειονότητα των ατόμων:

1. Πίνετε αρκετά συχνά όλη την ημέρα για καθαρά, ωχρά ούρα.
2. Όταν διψάτε, πιείτε.
3. Κατά τη διάρκεια υψηλής θερμότητας και άσκησης και άλλων αναφερόμενων ενδείξεων, φροντίστε να πίνετε αρκετά για να αντισταθμίσετε τα χαμένα ή επιπλέον απαραίτητα υγρά.
4. Αυτό είναι!

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά.