Πώς να διαβάσετε μια διατροφική ετικέτα, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Περιεχόμενο

• Μέγεθος σερβιρίσματος
• Θερμίδες
• ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες
• Καθημερινή αξία
• Πότε να αναζητήσετε υψηλό ποσοστό DV
• Πότε πρέπει να αναζητήσετε χαμηλό %DV
• Αξιολόγηση για

Όταν επιλέγετε ένα σνακ οδικής εκδρομής από το βενζινάδικο ή ένα κουτί δημητριακών από το σούπερ μάρκετ, η τιμή είναι πιθανότατα η πρώτη πληροφορία που αναφέρετε για να αποφασίσετε αν αξίζει να το ψήσετε. Αλλά με βάση το πλήθος χρήσιμων στοιχείων και αριθμών στη διατροφική ετικέτα ενός τροφίμου, αυτό το πάνελ στο πίσω μέρος της συσκευασίας θα πρέπει να είναι εκεί που πάνε τα μάτια σας.

Η διατροφική ετικέτα προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες στους αγοραστές, δείχνοντας ακριβώς πόσες ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά προσφέρει μια μερίδα ενός συγκεκριμένου φαγητού. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να λάβετε τεκμηριωμένη απόφαση να το προσθέσετε στο πιάτο σας - ή όχι.

"Ενώ είναι σημαντικό για όλους να έχουν ένα βασικό επίπεδο κατανόησης σχετικά με τη διατροφική ετικέτα, ορισμένοι ειδικοί πληθυσμοί επωφελούνται ιδιαίτερα από την αναφορά σε μια ετικέτα όταν κάνουν επιλογές τροφίμων, ιδιαίτερα εκείνων με διαβήτη και υπέρταση", λέει η Maya Feller, MS, RDN, CDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διαιτολόγος καιΣχήμαΜέλος Trust Trust. Οι άνθρωποι που ζουν με διαβήτη θα βρουν το τμήμα υδατανθράκων και φυτικών ινών της ετικέτας χρήσιμο για τον προσδιορισμό του αντίκτυπου που θα έχει ένα τρόφιμο στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα τους, ενώ τα άτομα με καρδιαγγειακές διαταραχές μπορούν να κοιτάξουν την περιεκτικότητα σε νάτριο για να αποφασίσουν εάν ένα φαγητό είναι μια έξυπνη προσθήκη. η διατροφή τους, εξηγεί.

Μια γρήγορη προειδοποίηση: Η διατροφική ετικέτα βασίζεται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων και ίσως χρειαστεί να τρώτε επιπλέον ή λιγότερες θερμίδες με βάση τις μοναδικές σας ανάγκες. Ανεξάρτητα από αυτό, η ετικέτα των στοιχείων διατροφής μπορεί να είναι ακόμα χρήσιμη, αρκεί να το παίρνετε με έναν κόκκο αλατιού, λέει ο Whitney English, M.S., R.D.N., εγγεγραμμένος διαιτολόγος διαιτολόγος και συγγραφέας The Plant-based Baby & Toddler. «Οι άνθρωποι μπορούν ακόμα να τα χρησιμοποιήσουν για να προσδιορίσουν εάν ένα προϊόν έχει υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, [αλλά] θα πρέπει να έχουν κατά νου ότι οι ατομικές τους ανάγκες μπορεί να διαφέρουν από αυτές του μέσου ανθρώπου», λέει.

Εντάξει, πώς ακριβώς αποκρυπτογραφείτε αυτόν τον πίνακα αριθμών και ποσοστών; Εδώ, ο Feller και τα Αγγλικά αναλύουν τον τρόπο ανάγνωσης μιας διατροφικής ετικέτας — συμπεριλαμβανομένων των στοιχείων στα οποία πρέπει να εστιάσετε.

Μέγεθος σερβιρίσματος

Όταν σκέφτεστε πώς να διαβάζετε σωστά μια διατροφική ετικέτα, θα πρέπει πρώτα να αναφέρετε το μέγεθος μερίδας του φαγητού — που συνήθως αναγράφεται σε φλιτζάνια ή κομμάτια και τον αριθμό των γραμμαρίων — και τον αριθμό των μερίδων σε μια συσκευασία (γνωστός και ως μερίδες ανά δοχείο). Μπορεί να πιστεύετε ότι το μέγεθος της μερίδας σε μια διατροφική ετικέτα είναι η ποσότητα του συγκεκριμένου ειδικού για την υγεία των τροφίμων και των διατροφολόγων που σας προτείνουν να τρώτε κάθε φορά, αλλά στην πραγματικότητα, αντανακλά τη μέση ποσότητα φαγητού που τρώνε ή πίνουν συνήθως οι άνθρωποι με βάση τις έρευνες κατανάλωσης τροφίμων. λέει αγγλικά.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να κοιτάξετε αυτόν τον αριθμό ως οδηγό για να αποφασίσετε περίπου πόσο πρέπει να προσθέσετε στο πιάτο σας, αλλά μπορεί να φάτε λίγο περισσότερο ή λιγότερο από το αναγραφόμενο μέγεθος μερίδας για να αισθάνεστε χορτάτοι και να εκπληρώσετε τους προσωπικούς σας στόχους υγείας, λέει ο Feller Το «Συνιστώ στους ανθρώπους να βασίζουν τα μεγέθη των μερίδων στις ατομικές διατροφικές τους ανάγκες και να ακούν τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας του σώματός τους κατά το πλατό», προσθέτει ο English. (Σχετικό: Τέλος, ένας εύκολος οδηγός για υγιεινά μεγέθη μερίδας)

Ακόμα, είναι σημαντικό να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας όταν διαβάζετε μια διατροφική ετικέτα, καθώς οι θερμίδες και οι ποσότητες θρεπτικών συστατικών που αναφέρονται βασίζονται σε ότι σχήμα - όχι το συνολικό ποσό της συσκευασίας ή του περιέκτη. Εάν καταλήξετε να φάτε χούμους αξίας δύο μερίδων, για παράδειγμα, θα καταναλώσετε διπλάσια ποσότητα θρεπτικών συστατικών (δηλαδή λίπος, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες) και θερμίδες που αναφέρονται, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ.

Θερμίδες

Με απλά λόγια, οι θερμίδες παρέχουν ένα μέτρο για το πόση ενέργεια θα πάρετε από μια μερίδα ενός συγκεκριμένου φαγητού. Όταν καταλαβαίνετε για πρώτη φορά πώς να διαβάσετε μια διατροφική ετικέτα, μπορείτε να κοιτάξετε αυτόματα το θερμιδικό περιεχόμενο, το οποίο είναι ο μεγαλύτερος και τολμηρότερος αριθμός στο πλαίσιο. Αλλά δεν είναι ο πιο σημαντικός αριθμός που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε μια επιλογή τροφής. "Οι ίδιες οι θερμίδες παρέχουν πολύ λίγη εικόνα για το πόσο" υγιεινό "είναι πραγματικά ένα φαγητό", λέει ο Feller. "Φαίνεται ότι τα τρόφιμα με τις λιγότερες θερμίδες θεωρούνται ότι έχουν ένα φωτοστέφανο υγείας και θεωρούνται η καλύτερη επιλογή, ενώ αυτά που είναι υψηλότερα σε θερμίδες θα πρέπει να αποφεύγονται. [Αλλά] το θρεπτικό προφίλ κάθε τροφής έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από τις θερμίδες." (Σχετικό: Ο #1 λόγος για να σταματήσετε να μετράτε θερμίδες)

Πάρτε, για παράδειγμα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ενώ αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τα καρότα ή τα αγγούρια, δεν σημαίνει ότι δεν είναι τόσο υγιεινά όσο τα λαχανικά και τα δύο μπορούν να έχουν μια θέση στο πιάτο σας, λέει ο Feller. Για να μην αναφέρουμε, "μια πιο πυκνή σε θερμίδες τροφή, όπως το αβοκάντο, που παρέχει πολλά απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά, θα είναι μια καλύτερη επιλογή για την υποστήριξη της μεταβολικής υγείας από μια επιλογή χαμηλότερων θερμίδων που είναι διατροφικά άκυρη", προσθέτει.

Αντί να εξετάσετε το θερμιδικό περιεχόμενο για να μετρήσετε εάν ένα φαγητό είναι «καλό για σας» ή όχι, η Αγγλική συνιστά να αναφέρεστε πόσο ικανοποιημένοι μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε. «Η εξέταση του αριθμού των θερμίδων σε ένα προϊόν μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόση ποσότητα τροφής θα πρέπει να φάτε για να αισθάνεστε χορτάτοι», λέει. "Αλλά είναι μόνο ένας παράγοντας - οι φυτικές ίνες, το λίπος και η πρωτεΐνη θα επηρεάσουν επίσης τον κορεσμό".

ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες

Σε κάθε διατροφική ετικέτα, θα βρείτε βασικά μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το συνολικό λίπος (διασπασμένο σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά), χοληστερόλη, νάτριο, ολικούς υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, πρόσθετα σάκχαρα (που προστίθενται κατά την επεξεργασία), ολικά σάκχαρα (η ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων συν τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε ένα τρόφιμο) πρωτεΐνη, βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Μπορεί να δείτε μερικά άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά δεν θα αναγράφονται στον πίνακα στοιχείων διατροφής, εκτός εάν υπάρχει συγκεκριμένος ισχυρισμός σχετικά με αυτό το θρεπτικό συστατικό και αποκαλύπτονται από τον κατασκευαστή σε εθελοντική βάση, λέει ο Feller.

Καθημερινή αξία

Θα δείτε επίσης το ποσοστό της Ημερήσιας Αξίας (%DV), το οποίο είναι η ποσότητα - σε ποσοστό - μιας συγκεκριμένης θρεπτικής ουσίας που υπάρχει σε μία μερίδα αυτού του φαγητού, λέει ο Feller. Η ημερήσια τιμή ενός θρεπτικού συστατικού καθορίζεται από τον FDA και έχει σκοπό να σας βοηθήσει να γνωρίζετε την ποσότητα ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού που βρίσκεται σε μια μερίδα τροφής σε σχέση με την πρόχειρη διατροφική τους απαίτηση για αυτό το θρεπτικό συστατικό, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Παρόλο που είναι συχνά παρόμοια με τα Συνιστώμενα Διατροφικά Επιδόματα ή τις Επαρκείς Προσλήψεις που καθορίζονται από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, δεν είναι πάντα ακριβώς τα ίδια, σύμφωνα με το NIH.

«Βασίζεται στον αριθμό ημερήσιας πρόσληψης 2.000 θερμίδων που υπάρχει σε όλες τις διατροφικές ετικέτες», εξηγεί. «Για παράδειγμα, μια μερίδα πλιγούρι βρώμης μπορεί να περιέχει 2 mg σιδήρου, που είναι το 10 τοις εκατό του %DV σιδήρου για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα». Με μια γρήγορη ματιά, το %DV μπορεί να σας πει εάν μια μερίδα τροφής είναι υψηλή σε θρεπτικά συστατικά (20 τοις εκατό ή περισσότερο) ή χαμηλή (5 τοις εκατό ή λιγότερο) και πόσο από κάθε θρεπτικό συστατικό που προσφέρει μια μερίδα τροφής καθημερινή διατροφή, σύμφωνα με τον FDA.

Από όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται, μόνο τα τρανς λιπαρά και τα ολικά σάκχαρα θα είναι δεν έχουν %DV. Σύμφωνα με τον FDA, δεν υπάρχουν αρκετές διαθέσιμες πληροφορίες για τον καθορισμό της Ημερήσιας Αξίας για τα τρανς λιπαρά και κανένας κυβερνητικός οργανισμός δεν έχει προτείνει όριο κατανάλωσης για μια συνολική ποσότητα σακχάρων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν θα δείτε ούτε %DV για πρωτεΐνη, καθώς απαιτείται να αναγράφεται μόνο εάν ένα προϊόν ισχυρίζεται ότι είναι "υψηλό σε πρωτεΐνη" ή αν προορίζεται για παιδιά κάτω των τεσσάρων ετών, δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι άνω αυτής της ηλικίας η ομάδα βαθμολογεί αρκετά τα θρεπτικά συστατικά μέσω της δίαιτας φυσικά, σύμφωνα με τον FDA. (Σχετικά: Ο απόλυτος κατάλογος τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα)

Πότε να αναζητήσετε υψηλό ποσοστό DV

Όταν διαβάζετε μια διατροφική ετικέτα, θα θέλετε συνήθως να αναζητήσετε υψηλότερο ποσοστό DV για διαιτητικές ίνες, βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο - θρεπτικά συστατικά από τα οποία οι Αμερικανοί γενικά δεν καταναλώνουν αρκετά, σύμφωνα με τον FDA. Οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για να διατηρείτε κανονικές τις κινήσεις του εντέρου σας, να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας βοηθά να νιώθετε πιο γρήγορα χορτάτοι. Η βιταμίνη D και το ασβέστιο βοηθούν στη διατήρηση των οστών σας γερά. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματός σας σε όλα τα μέρη του σώματός σας και είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις γυναίκες με βαριές περιόδους, καθώς χάνουν σημαντικές ποσότητες του μετάλλου μέσω της αιμορραγίας της περιόδου. και το κάλιο βοηθά τα νεφρά και την καρδιά σας να λειτουργούν σωστά. Επιπλέον, «πολλοί ειδικοί πληθυσμοί, όπως παιδιά, έγκυες γυναίκες και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την ιδιαίτερη προσοχή στα σημαντικά μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο σίδηρος. και πρωτεΐνη, για να διασφαλιστεί ότι καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες », λέει ο Feller. TL;DR: Είναι σημαντικό να προσπαθείτε να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα από κάθε θρεπτικό συστατικό ώστε τα %DV από όλα τα τρόφιμα που τρώτε την ημέρα να αθροίζονται έως και 100 τοις εκατό — ή, ρεαλιστικά, όσο πιο κοντά μπορείτε — και θα πρέπει να κάνετε μια συνήθεια να ελέγχετε τα %DV όταν μαθαίνετε πώς να διαβάζετε μια διατροφική ετικέτα.

Πότε πρέπει να αναζητήσετε χαμηλό %DV

Από την άλλη πλευρά, γενικά θα θέλετε να αναζητήσετε χαμηλότερο ποσοστό DV για πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και νάτριο-θρεπτικά συστατικά που οι άνθρωποι που ζουν στις ΗΠΑ τείνουν να καταναλώνουν σε υψηλότερες από τις ιδανικές ποσότητες, λέει ο Feller. Το ICYDK, το κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της LDL χοληστερόλης (το «κακό» είδος), αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Ομοίως, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου αυξάνει την αρτηριακή πίεση, η οποία επίσης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Τρώγοντας και πίνοντας πάρα πολλά πρόσθετα ή τεχνητά σάκχαρα, τα οποία ο Feller προσθέτει στο προϊόν για να βελτιώσουν τη γεύση αλλά δεν παρέχουν κανένα διατροφικό όφελος, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους, στον διαβήτη τύπου 2 και, για άλλη μια φορά, στις καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με CDC.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε οριστικά τα αλλαντικά και τα επιδόρπια μόνο και μόνο επειδή διαθέτουν υψηλότερες ποσότητες από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Εάν θέλετε να φάτε κάτι που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο ή ζάχαρη, είναι απολύτως εντάξει να το κάνετε - αρκεί να το εξισορροπείτε με τροφές που είναι χαμηλότερες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά όλη την υπόλοιπη ημέρα, σύμφωνα με τον FDA. Ακόμα καλύτερα, συνδυάστε αυτές τις γλυκές λιχουδιές με φυτικές ίνες (σκεφτείτε: ένα μπράουνι με μια πλευρά φρούτων) για να αποτρέψετε την αιχμή του σακχάρου στο αίμα σας. Αφού λοιπόν καταλάβετε πώς να διαβάζετε μια διατροφική ετικέτα, προχωρήστε και φάτε αυτό το μπισκότο με τσιπ σοκολάτας που κοιτάζατε - θα μάθετε πώς να τροφοδοτείτε με τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε αυτά τα άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά αργότερα.

Αξιολόγηση για