Ο πλήρης οδηγός σας για τη μηχανή διασταύρωσης καλωδίων

Περιεχόμενο

• Τα πλεονεκτήματα της χρήσης μιας μηχανής crossover καλωδίων
• Τα μειονεκτήματα της χρήσης μιας μηχανής crossover καλωδίων
• Οι καλύτερες (και χειρότερες) ασκήσεις που πρέπει να κάνετε σε καλωδιακή μηχανή
• Η προπόνηση με το Cable Crossover Machine
• Αξιολόγηση για

Πιθανότατα έχετε εντοπίσει μια μηχανή διασταύρωσης καλωδίων στο γυμναστήριο ή στο στούντιο γυμναστικής σας. Είναι μια ψηλή συσκευή, μερικά από τα οποία έχουν απλό σχήμα Τ και άλλα έχουν περισσότερα εξαρτήματα που το καθιστούν ένα ογκώδες μηχάνημα.

Ανεξάρτητα από τον τύπο του γυμναστηρίου σας, το μηχάνημα καλωδίων θα περιλαμβάνει πάντα, φυσικά, καλώδια—ή τουλάχιστον δύο τροχαλίες με λαβές που μπορείτε να τραβήξετε προς τα κάτω, προς τα πάνω, κατά μήκος ή σε διαγώνιο (τόσες πολλές επιλογές!). Με άλλα λόγια, αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού μπορεί να λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα σας σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης, καθιστώντας το εξαιρετικά χρήσιμο για τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. (Είναι ένα από τα λίγα μηχανήματα άσκησης που αξίζουν τον χρόνο σας, σύμφωνα με τους ειδικούς.)

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι ακριβώς αυτονόητο. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τον τρόπο χρήσης της μηχανής διασταύρωσης καλωδίων με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Τα πλεονεκτήματα της χρήσης μιας μηχανής crossover καλωδίων

Είναι λίγο πιο ασφαλές. "Υπάρχει ένα εξάρτημα ασφαλείας με το μηχάνημα crossover καλωδίων, επειδή δεν βρίσκεστε ποτέ σε θέση όπου το βάρος μπορεί να πέσει πάνω σας", λέει ο Don Saladino, προπονητής και ιδιοκτήτης των γυμναστηρίων Drive495. "Πάντα τραβάτε προς το μέρος σας ή απομακρύνεστε, οπότε αν κάτι πάει στραβά, μπορείτε απλά να το αφήσετε και να επιστρέψει αμέσως στο ράφι." Αυτό σημαίνει ότι αν έχετε μείνει ποτέ μακριά από μεγάλα βάρη φοβούμενοι ότι θα τα ρίξετε, η καλωδιακή μηχανή θα μπορούσε να γίνει το νέο σας εργαλείο για να δυναμώσετε, χωρίς να ανησυχείτε για τραυματισμούς από κρούση.

Λειτουργεί πάντα ο πυρήνας σας. Ένας άλλος σημαντικός επαγγελματίας για τη χρήση αυτού του μηχανήματος: Παίρνετε μια πρόκληση σταθερότητας με κάθε κίνηση. «Τα καλώδια σε αναγκάζουν να εμπλακείς και να σταθεροποιηθείς με τόσους πολλούς συγκεκριμένους, μικρούς μύες», λέει ο Saladino. «Αν αυτοί οι μικροί σταθεροποιητές δεν είναι ισχυροί και δυναμώνετε μόνο τους μεγαλύτερους μύες σας, τότε είναι που οι άνθρωποι φουσκώνουν τους μύες και συμβαίνουν τραυματισμοί».

Πάρτε για παράδειγμα την άσκηση πίεσης στο στήθος, λέει ο Saladino. Με έναν αλτήρα ή μια μπάρα, είναι πιθανό να ξαπλώσετε, πιέζοντας το βάρος προς τα πάνω προς την οροφή. Όταν το κάνετε στο μηχάνημα καλωδίων, στέκεστε (με δύο πόδια, σε κλιμακωτή θέση ή ακόμα και γονατιστοί), πράγμα που σημαίνει ότι τώρα ολόκληρο το σώμα σας εργάζεται για να σας κρατήσει όρθιο. Έτσι, καθώς το πάνω μέρος του σώματός σας πιέζει το βάρος, οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο πυρήνας σας πυροδοτούν για να σας κρατήσουν σταθερούς. Στη συνέχεια, δουλεύετε ολόκληρο το σώμα σας ως μία μονάδα, η οποία είναι απίστευτα σημαντική για την αθλητική απόδοση, προσθέτει. (Δείτε: Γιατί η δύναμη του πυρήνα είναι σημαντική πέρα ​​από την αισθητική)

Προσθέτει ένα διαφορετικό στοιχείο αντίστασης. Αυτό που είναι υπέροχο στη χρήση της καλωδιακής μηχανής για αυτές τις ασκήσεις είναι ότι έχετε ένταση σε όλη την κίνηση. "Όταν κάνετε κινήσεις με αλτήρες, υπάρχει ένα σημείο της κίνησης όπου δεν υπάρχει ένταση στους μυς", εξηγεί ο Saladino - η κορυφή μιας μύγας στο στήθος είναι ένα παράδειγμα. "Αλλά με το καλωδιακό μηχάνημα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης."

Είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμο. Τέλος, ένα άλλο πλεονέκτημα της καλωδιακής μηχανής είναι ότι είναι προσαρμόσιμο, λέει ο Saladino. Για παράδειγμα, μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει καλύτερα στο ύψος του ατόμου, μπορείτε εύκολα να προχωρήσετε στο βάρος καθώς δυναμώνετε και είναι εξαιρετικά ευέλικτο για να κάνετε έναν τόνο διαφορετικών ασκήσεων (αλλά περισσότερο παρακάτω).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Τα μειονεκτήματα της χρήσης μιας μηχανής crossover καλωδίων

Εκτός από το ότι το μηχάνημα είναι τεράστιο και βαρύ (δεν είναι ακριβώς ένα εργαλείο προπόνησης φιλικό προς το σπίτι), έχει μερικά μειονεκτήματα για προπόνηση.

Μπορεί να γίνει τόσο βαρύ. Για αρχάριους, ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το καλωδιακό μηχάνημα για να δυναμώσετε προσθέτοντας περισσότερο βάρος καθώς οι ασκήσεις γίνονται πιο εύκολες, τελικά θα φτάσετε σε ένα σημείο στάσης - ή το πιο βαρύ που θα έχει η καλωδιακή μηχανή. Ο Saladino λέει ότι αυτό είναι περισσότερο μειονέκτημα για εκείνους που πραγματικά προσπαθούν να βάλουν μυς, ένα bodybuilders, περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο. Αλλά αν είσαι επίσης πολύ δυνατός, μπορεί να σε κρατήσει πίσω.

Δεν είναι ιδανικό για ταχύτητα και ισχύ. Επίσης, αν είσαι αθλητής που θέλει να πάρει γρηγορότερα, το καλωδιακό μηχάνημα δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να εκπαιδεύσετε σε αυτήν τη συγκεκριμένη μέθοδο. Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι παίζετε σόφτμπολ και θέλετε μια πιο δυνατή ρίψη, οπότε εργάζεστε σε ένα δυνατό, γρήγορο πάτημα στο στήθος σε αυτήν την κίνηση ρίψης. Είναι δύσκολο να παράγεις δύναμη ενώ πιέζεις ή τραβάς επειδή τα βάρη στο καλωδιακό μηχάνημα θα πετάξουν προς τα πάνω και θα χτυπήσουν πίσω-όχι απαραίτητα κάτι που θα εκτιμήσουν άλλοι γυμναστές. Το ίδιο ισχύει για τους δρομείς που μπορεί να εργάζονται σε μηχανικούς σπριντ, όπως μια γρήγορη, ισχυρή οδήγηση στο γόνατο.

Μπορεί να είναι πάρα πολύ για αρχάριους. Εάν είστε ολοκαίνουργιος στην άσκηση και εξακολουθείτε να μαθαίνετε πώς να κάνετε κινήσεις με σωστή φόρμα και να διατηρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος, είναι πιθανώς καλύτερο να αντιμετωπίσετε την πρώτη σας προπόνηση με καλωδιακή μηχανή με έναν ειδικό. "Εάν είστε αρχάριος ασκούμενος, είναι σημαντικό να αναζητήσετε την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό με ασφάλεια, όπως προοριζόταν", λέει ο Jacque Crockford, ACE-CPT και υπεύθυνος περιεχομένου φυσιολογίας άσκησης για τον Αμερικανό Συμβούλιο άσκησης. Ο προπονητής μπορεί στη συνέχεια να σας υποδείξει τη σταθεροποίηση και τους μύες που πρέπει να δουλέψετε. (Δείτε επίσης αυτήν την προπόνηση ενδυνάμωσης για αρχάριους.)

Οι καλύτερες (και χειρότερες) ασκήσεις που πρέπει να κάνετε σε καλωδιακή μηχανή

Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης ώθησης ή έλξης με το μηχάνημα καλωδίων και θα ενεργοποιήσει ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό περιλαμβάνει κινήσεις όπως η όρθια πρέσα στο στήθος, η μύγα στο στήθος, τα pull-down lat και κάθε είδους σειρές (όρθια, γονατιστή ή ακόμα και σκύψιμο).

Το καλωδιακό μηχάνημα λειτουργεί επίσης καλά για ασκήσεις κατά της περιστροφής, όπως το πρέσα Pallof, το οποίο αυξάνει το κάψιμο στις πλάγιες και άλλους σταθεροποιητές πυρήνα. Είναι επίσης ένα ξεχωριστό εργαλείο για την εκγύμναση του σώματός σας σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης. Για παράδειγμα, για τις σειρές, μπορείτε να κάνετε την κίνηση όρθια, τραβώντας τα καλώδια κατ 'ευθείαν προς τα πίσω. Or μετακινήστε το καλώδιο προς τα πάνω και τραβήξτε προς τα κάτω, δουλεύοντας τους μυς από διαφορετική γωνία. "Μου αρέσει να φορτώνω τον σύνδεσμο σε διαφορετικές γωνίες", λέει ο Saladino. "Αν τραβάτε πάντα το καλώδιο στην ίδια γωνία, θα γίνετε πολύ ισχυροί μόνο σε αυτό το επίπεδο κίνησης." (Δείτε: Γιατί χρειάζεστε πλευρικές κινήσεις στην προπόνησή σας)

Μπορείτε επίσης εύκολα να αλλάξετε τη στάση σας για διαφορετικές ασκήσεις για να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία, από μονόπλευρη πρέσα στήθους σε κλιμακωτή θέση σε ένα lunge με μπούκλωμα δικέφαλου σε μια γονατισμένη ξύλινη μπριζόλα. "Λόγω της εγκατάστασης αντίστασης καλωδίου, αυτός ο τύπος εξοπλισμού επιτρέπει την ευελιξία στα μοτίβα κίνησης διατηρώντας παράλληλα σταθερή αντίσταση", λέει ο Crockford. "Οι όρθιες, καθιστές θέσεις, γονατιστοί και ξαπλωμένοι μπορούν να επιτευχθούν με τις περισσότερες μηχανές καλωδίων, κάτι που επιτρέπει τον προγραμματισμό της αντίστασης σε όλο το σώμα."

Το μηχάνημα καλωδίων λειτουργεί καλά ακόμη και για σύνθετες κινήσεις, δουλεύοντας πολλούς μύες ταυτόχρονα. Πάρτε αυτήν την πλάγια σειρά σανίδων, στοχεύοντας τους κοιλιακούς σας και τα πλάτη σας, ή αυτό το αντιστρεπτικό lunge, το οποίο λειτουργεί στον πυρήνα και στα πόδια σας-και τα δύο αγαπημένα του Crockford.

Ενώ μπορείτε να κάνετε σχεδόν κάθε είδους άσκηση με το καλωδιακό μηχάνημα, υπάρχει μια που πιθανότατα θέλετε να παραλείψετε - δηλαδή, τραντάζει. Πολλοί άνθρωποι κάνουν τράνταγμα με το καλωδιακό μηχάνημα κρατώντας τα καλώδια πίσω από το λαιμό και τσακίζοντας προς τα κάτω και προς το μηχάνημα, αλλά αυτός πιθανώς δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας. "Τραβάτε με το λαιμό και πηγαίνετε σε κάμψη της σπονδυλικής στήλης", λέει ο Saladino. Αυτό προσθέτει σε μια τυπική σκυμμένη στάση και αποφέρει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από την πιθανή αποπληρωμή. Μείνετε σε αυτές τις περιστροφικές κινήσεις (όπως αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών καλωδίων) για να ενισχύσετε το μεσαίο τμήμα σας.

Η προπόνηση με το Cable Crossover Machine

Για να δημιουργήσετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος στο μηχάνημα διασταύρωσης καλωδίων, επιλέξτε μία άσκηση από κάθε κατηγορία (ομάδα μυών) παρακάτω. Εκτελέστε 6-12 επαναλήψεις από το καθένα για 3-4 σετ.

Τετράγωνα:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Γλουτιαίοι:

• Μόνιμο λάκτισμα
• Cable Pull Through (άρθρωση ισχίου)

Στήθος:

• Single-Arm Chest Press (μπορεί επίσης να τρακάρει)
• Chest Fly

Πίσω:

• Μόνιμη σειρά
• Kneeling Lat Pull-Down

Πυρήνας:

• Pallof Press
• Wood Chop

Αξιολόγηση για