Πώς να παραμείνετε συγκεντρωμένοι όταν είστε αγχωμένοι και καταβεβλημένοι

Περιεχόμενο

• Ξεκινήστε μια (Υγιεινή) συνήθεια πόσης
• Πάρε μια βαθιά ανάσα
• Εκπαιδεύστε το μυαλό σας με μια προπόνηση
• Δέσμευση για 30 λεπτά αδιάλειπτης δραστηριότητας
• Γνωρίστε και βελτιώστε αυτό το στυλ συγκέντρωσης
• Εξασκηθείτε στη Mindfulness
• Αξιολόγηση για

Εάν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, καλώς ήρθατε στο νέο κανονικό. Σχεδόν ένα χρόνο αφότου μπήκαμε για πρώτη φορά σε lockdown, πολλοί από εμάς εξακολουθούμε να παλεύουμε όλη μέρα με την απόσπαση της προσοχής. Λαμβάνοντας υπόψη τις ανησυχίες μας για την πανδημία, τις ανησυχίες για την οικονομία και την αβεβαιότητα για το μέλλον γενικότερα - για να μην αναφέρουμε την προσπάθεια να ασχοληθείτε με την εργασία από το σπίτι με το μαγείρεμα τριών γευμάτων την ημέρα, πιθανώς να εκπαιδεύσετε τα παιδιά σας και απλώς να προσπαθήσετε να συνεχίσετε τη ζωή - δεν είναι περίεργο που δεν μπορούμε να επικεντρωθούμε σε τίποτα. Σε μια πρόσφατη δημοσκόπηση της Harris, το 78 τοις εκατό των ερωτηθέντων είπε ότι η πανδημία είναι μια σημαντική πηγή άγχους στη ζωή τους και το 60 τοις εκατό είπε ότι αισθάνεται καταβεβλημένος από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε όλοι.

«Δεν μπορούμε να επικεντρωθούμε όταν είμαστε ανήσυχοι και νευρικοί επειδή οι ορμόνες του στρες κορτιζόλη και αδρεναλίνη διοχετεύονται στο σώμα μας», λέει η Kristen Willeumier, Ph.D., νευροεπιστήμονας και συγγραφέας του βιβλίου Biohack Your BrainΤο «Πρέπει να απομακρυνθούμε από όλο το άγχος. Η λήψη ενός τάιμ άουτ από ό, τι μας ανησυχεί και η σύνδεση με το σώμα μας θα μας βοηθήσει να μεταβούμε από την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού μας συστήματος, το οποίο ξεκινά όταν είμαστε υπό πίεση, σε ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο μας κάνει να αισθανόμαστε πολύ πιο ήρεμη και πιο συγκεντρωμένη ».

Δείτε πώς να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, να ξεπεράσετε όλη την ψυχική ακαταστασία και να πάρετε πίσω τον εγκέφαλό σας.

Ξεκινήστε μια (Υγιεινή) συνήθεια πόσης

Η πρώτη συμβουλή για το πώς να παραμείνετε συγκεντρωμένοι: Πιείτε. Το νερό είναι ένα ελιξίριο για τον εγκέφαλο - πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες για να παραμείνετε αιχμηρά. "Ο εγκέφαλος αποτελείται από 75 τοις εκατό νερό και κάθε μέρα, χάνουμε 60 έως 84 ουγγιές μόνο μέσω των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος", λέει ο Willeumier. «Ακόμη και μια πτώση 1 έως 2 τοις εκατό των υγρών μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να εστιάζετε και να οδηγείτε σε ομίχλη του εγκεφάλου».

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής, οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2,7 λίτρα - περίπου 91 ουγγιές - νερό την ημέρα (ακόμα περισσότερο αν ασκείστε τακτικά). Περίπου το 20% αυτού μπορεί να προέλθει από ενυδατικές τροφές, όπως τα αγγούρια, το σέλινο, οι φράουλες και το γκρέιπφρουτ, λέει ο Willeumier. Τα υπόλοιπα θα πρέπει να προέρχονται από παλιό καλό H2O, κατά προτίμηση φιλτραρισμένο (ένα φίλτρο αφαιρεί κοινούς μολυσματικούς παράγοντες νερού). «Για να παρακολουθείτε, πάρτε τρία μπουκάλια 32 ουγγιών χωρίς BPA σε διαφορετικά χρώματα, γεμίστε τα και πίνετε αυτό το νερό όλη την ημέρα», λέει ο Willeumier. «Το πρωινό μπουκάλι μπορεί να είναι ροζ, το απόγευμα μπλε και το βράδυ πράσινο. Όταν έχετε ένα σύστημα όπως αυτό, είναι πολύ πιο πιθανό να φτάσετε στο όριο σας." (Σχετικά: Τα καλύτερα φίλτρα νερού για να μείνετε ενυδατωμένα στο σπίτι)

Επιπλέον, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με έναν φρέσκο ​​πιεσμένο πράσινο χυμό καθημερινά. «Είναι ένα ενυδατικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ρόφημα», λέει ο Willeumier. «Ένα από τα κρίσιμα πράγματα που έμαθα από την εργασία με καλλιέργειες νευρώνων στο εργαστήριο είναι ότι οι βασικές μεταβολικές διεργασίες παράγουν πολύ οξύ. Θα αντικαθιστούσα αυτή την όξινη ουσία με ένα ελαφρώς αλκαλικό διάλυμα που περιείχε πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, τα οποία βοήθησαν στη διατήρηση του ιδανικού pH για την υποστήριξη της κυτταρικής υγείας. Την επόμενη μέρα, όταν θα έβλεπα τους νευρώνες κάτω από το μικροσκόπιο, θα ευδοκιμούσαν », λέει.

«Ο πράσινος χυμός, ο οποίος είναι επίσης αλκαλικός, παρέχει τα ίδια είδη ζωτικών ενζύμων, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που μπορούν να προστατεύσουν τους νευρώνες μας και να δημιουργήσουν ζωντανή κυτταρική υγεία». Για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με έναν πράσινο χυμό, δοκιμάστε το Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Σε έναν αποχυμωτή, αποχυμώστε τέσσερα έως πέντε κοτσάνια σέλινου, μισό έως ένα ολόκληρο καθαρισμένο αγγούρι, μισό φλιτζάνι ιταλικό μαϊντανό, μισό φλιτζάνι baby σπανάκι και δύο σε τρία κοτσάνια κόκκινου ή ειρηνικού λάχανου. Για λίγη γλυκύτητα, προσθέστε το μισό σε ένα ολόκληρο πράσινο μήλο.

Η τελευταία συμβουλή ενυδάτωσης σε αυτόν τον οδηγό για το πώς να παραμείνετε συγκεντρωμένοι; Ρίξτε στον εαυτό σας λίγο πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη. Το υγιεινό ζυθοποιείο παρέχει ενυδάτωση και μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει το άγχος, να αυξήσει την εστίαση, να βελτιώσει τη μνήμη και να ενισχύσει τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου.

Πάρε μια βαθιά ανάσα

Ο διαλογισμός είναι μια ισχυρή μέθοδος για να αυξήσετε το εύρος της προσοχής σας."Είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να μετατοπίσετε τη δραστηριότητα του εγκεφαλικού σας κύματος από τη συχνότητα βήτα, όταν είστε πολύ προσεκτικοί, στη συχνότητα άλφα, όταν είστε χαλαροί και συγκεντρωμένοι", λέει ο Willeumier. Στην πραγματικότητα, όταν ο διαλογισμός ασκείται με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου, οι σαρώσεις εγκεφάλου δείχνουν αυξημένη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό - την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την εστίαση, την προσοχή και τον έλεγχο των παλμών. Άλλη έρευνα έχει βρει ότι 30 λεπτά καθημερινού διαλογισμού επίγνωσης για οκτώ εβδομάδες μπορεί να αυξήσει τον όγκο του εγκεφάλου στον ιππόκαμπο, μια περιοχή απαραίτητη για τη μάθηση και τη μνήμη. (Για να ξεκινήσετε μια καθημερινή πρακτική, δοκιμάστε αυτά τα βίντεο διαλογισμού στο YouTube.)

Για να ξεφύγετε από όλες τις σκέψεις που τρέχουν στο μυαλό σας όταν κάθεστε να διαλογιστείτε, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως εργαλείο, λέει ο Willeumier. «Όταν συγκεντρώνεσαι σε ένα μοτίβο αναπνοής, σε βγάζει από το κεφάλι σου και στο σώμα σου, ώστε να ησυχάσεις το μυαλό σου», λέει. Για να το κάνετε: Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας για έναν αριθμό έξι ή επτά. Κρατήστε το για έναν αριθμό τεσσάρων και εκπνεύστε αργά από το στόμα για έναν αριθμό οκτώ. Επαναλαμβάνω. Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο, γίνετε απόλυτα παρόντες τη στιγμή και αυτό είναι όταν είστε πιο συγκεντρωμένοι, δημιουργικοί και διαισθητικοί, λέει ο Willeumier. «Μικρές σπίθες ιδιοφυίας μπορεί να συμβούν τότε - μπορεί ξαφνικά να αποκτήσετε μια μεγάλη ιδέα ή ιδέα ή να λύσετε ένα πρόβλημα - επειδή είστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι».

Για να βάλετε αυτή τη συμβουλή για το πώς να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στη δράση και να ξεκινήσετε μια πρακτική διαλογισμού, διατηρήστε την εύκολη και προσιτή. Δοκιμάστε το πρώτο πράγμα το πρωί: «Καθίστε ήσυχα στο κρεβάτι για πέντε έως 10 λεπτά με κλειστά μάτια, εστιάστε στην αναπνοή σας και δείτε τι συμβαίνει», λέει ο Willeumier, ο οποίος το κάνει αυτό κάθε μέρα. «Αυτή είναι η ομορφιά του διαλογισμού – ανακαλύπτοντας τις απίστευτες ιδέες που μπορεί να προκύψουν από αυτή την ακινησία».

Εκπαιδεύστε το μυαλό σας με μια προπόνηση

Ένα μάθημα run ή boot camp θα κάνει τη μνήμη σας πιο έντονη την επόμενη μέρα. Και σύμφωνα με τον ψυχολόγο Phillip D. Tomporowski, Ph.D., καθηγητή κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια, υπάρχουν δύο προσεγγίσεις για τη βελτιστοποίηση αυτού του αποτελέσματος: Άσκηση είτε πριν είτε μετά την εμβάπτιση των πληροφοριών που σκοπεύετε να θυμάστε. "Εάν ασκείστε πριν μάθετε πληροφορίες, η φυσιολογική διέγερση θα σας δώσει μια ώθηση στην προσοχή", λέει ο Tomporowski.

Αισθητηριακές αντιδράσεις λόγω αυξημένης κίνησης, καρδιακού ρυθμού και αναπνοής ρέουν πίσω στον εγκέφαλό σας, με αποτέλεσμα μια σπίθα σε νευροδιαβιβαστές όπως η νορεπινεφρίνη. όλα συμβάλλουν σε αυτή τη βελτιωμένη μαγική μνήμη. Από την άλλη πλευρά, αν μελετάτε και στη συνέχεια ασκείστε, μια άλλη θεωρία υποστηρίζει ότι διατηρείτε αυτή τη συμβολή καλύτερα χάρη στον τρόπο λειτουργίας του ιππόκαμπου - του βιβλιοθηκονόμου του εγκεφάλου. Και οι δύο μέθοδοι είναι ισχυρές και έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ανάκλησή σας. Ποια είναι λοιπόν η αξιόπιστη δόση που θα σας βοηθήσει τελικά να παραμείνετε συγκεντρωμένοι; «Είκοσι λεπτά με μέτριο ρυθμό φαίνεται να είναι η περιοχή της έντασης της άσκησης που παράγει συστηματικά το αποτέλεσμα», λέει ο Tomporowski. (Σχετικό: Οι εκπληκτικοί τρόποι που η άσκηση ενισχύει τη δύναμη του εγκεφάλου σας)

Δέσμευση για 30 λεπτά αδιάλειπτης δραστηριότητας

Ένας άλλος βασικός δείκτης για το πώς να παραμείνετε συγκεντρωμένοι είναι να κάνετε δραστηριότητες που το απαιτούν. Αγκαλιάστε συνήθειες που σας επιτρέπουν να συγκεντρώνεστε για τουλάχιστον 30 λεπτά, λέει ο Willeumier. Αυτό θα διδάξει τον εγκέφαλό σας να μηδενίζει και να διατηρεί την εστίαση. Διαβάστε ένα συναρπαστικό βιβλίο ή δουλέψτε ένα παζλ. Επιλέξτε κάτι που θα σας γοητεύσει δημιουργικά. "Ο εγκέφαλος πηγαίνει όπου τον κατευθύνουμε", λέει ο Willeumier. "Έτσι, όταν κάνετε κάτι πολύ ελκυστικό, η εστίασή σας θα αυξηθεί."

Γνωρίστε και βελτιώστε αυτό το στυλ συγκέντρωσης

Πώς να παραμείνετε συγκεντρωμένοι εν μέσω μεγάλων περισπασμών; Δοκιμάστε τι κάνουν οι επαγγελματίες αθλητές. «Η κύρια τεχνική τους για εστίαση είναι να έχουν μια ρουτίνα», λέει ο Mark Aoyagi, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας αθλημάτων και απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Ντένβερ. «Ξεκινάτε με ένα ευρύ όραμα, μετά σταδιακά περιορίζετε και εντείνετε την εστίασή σας καθώς πλησιάζετε τον ανταγωνισμό».

Για να εκπαιδεύσετε την προσοχή σας με αυτόν τον τρόπο, καθίστε και προχωρήστε σε διαφορετικά στυλ συγκέντρωσης. «Πηγαίνετε στο δωμάτιο όπου βρίσκεστε ως σύνολο [ευρεία εξωτερική συγκέντρωση], μεταβείτε στην εστίαση σε ένα αντικείμενο στο δωμάτιο [στενή εξωτερική συγκέντρωση], μεταβείτε σε σάρωση σώματος [ευρεία εσωτερική συγκέντρωση] και μετά μεταβείτε σε μία σκέψη ή αίσθηση [στενή εσωτερική συγκέντρωση]», λέει ο Aoyagi.

Καθώς αναπτύσσετε αυτήν την ικανότητα, θα μπορείτε να παραμείνετε σε κάθε στυλ πιο έντονα - αυτό που ο Aoyagi ονομάζει χτίζοντας τη «δύναμη» της προσοχής σας - για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (αντοχή στην προσοχή) και μετατοπίζεστε πιο εύκολα (αυξάνοντας την ευελιξία). «Το κλειδί είναι να γνωρίζεις ποιο στυλ προσοχής είναι κατάλληλο για την εργασία και μετά να μπορείς να μεταβείς στο κατάλληλο», λέει. Για παράδειγμα, η δημιουργία ενός υπολογιστικού φύλλου μπορεί να απαιτεί έντονη εξωτερική συγκέντρωση καθώς τσακίζετε τους αριθμούς, ενώ ένα μάθημα γιόγκα μπορεί να σας ζητήσει να αγγίξετε τη στενή εσωτερική σας συγκέντρωση για να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε συνειδητά.

Εάν πρέπει να εστιάσω γρήγορα και ο εγκέφαλός μου είναι μπερδεμένος, θα ακούσω κλασική μουσική, η οποία μετατοπίζει τα εγκεφαλικά μου κύματα σε μια πιο χαλαρή κατάσταση. Αυτό με κάνει να είμαι ήρεμος και ικανός να συγκεντρωθώ και είμαι σε θέση να ολοκληρώσω τις εργασίες σε λιγότερο από το μισό χρόνο.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Εξασκηθείτε στη Mindfulness

Η τελευταία συμβουλή σε αυτόν τον οδηγό για το πώς να παραμείνετε συγκεντρωμένοι είναι μια δραστηριότητα που πιθανώς σας έχουν πει να δοκιμάσετε ένα εκατομμύριο φορές: Mindfulness. Η πρακτική μπορεί να βοηθήσει να κλειδώσετε όλες τις δεξιότητες προσοχής παραπάνω ενισχύοντας τη σύνδεση μυαλού-σώματος γενικά. (Όταν φαίνεται ότι δεν μπορείτε να διαλογιστείτε, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση για την οικοδόμηση της προσοχής που προτείνει: Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, καλλιεργήστε ένα αίσθημα ευγνωμοσύνης, εστιάστε σε μία πρόθεση για την ημέρα, μετά βγείτε από το κρεβάτι και αφιερώστε λίγο χρόνο για να νιώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα.)

Ως μπόνους, η επίγνωση εκπαιδεύει επίσης την ικανότητα της μετα-προσοχής, ή του να ξέρει πού είναι η προσοχή κάποιου. "Όταν δεν έχουμε ισχυρές ικανότητες μετα-προσοχής, έχουμε την εμπειρία να σκεφτόμαστε ότι παρευρισκόμαστε στη συνάντηση ή οτιδήποτε άλλο και στη συνέχεια να" ξυπνήσουμε "πέντε λεπτά αργότερα και να συνειδητοποιήσουμε ότι η προσοχή μας ήταν κάπου αλλού", λέει ο Aoyagi.

Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κάνετε τακτική άσκηση συγκέντρωσης. "Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να εισάγετε περισπασμούς με την τηλεόραση ή την μουσική που παίζει και αυξάνοντας την ένταση: Δοκιμάστε να το κάνετε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο ή σε μια πολυσύχναστη εμπορική περιοχή", λέει.

Περιοδικό Shape, τεύχος Μαρτίου 2021

• Της Mary Anderson
• ByPamela O’Brien

Αξιολόγηση για