Οδηγός βήμα προς βήμα για να κάνετε μασάζ στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Προετοιμάστε το χώρο σας
• Κρατήστε μερικά πράγματα στο μυαλό σας
• Είστε έτοιμοι να τρίψετε
• Αυτο-μασάζ για τον αυχένα
• Αυτο-μασάζ για τους ώμους
• Αυτο-μασάζ για άνω πλάτη
• Αυτο-μασάζ για το κάτω μέρος της πλάτης
• Αυτο-μασάζ για Χαμστρίνια
• Αυτομασάζ για τα πόδια
• Τι να κάνετε μετά από ένα αυτομασάζ
• Αξιολόγηση για

Είτε προσπαθείτε να κρατήσετε τον κόσμο σας να τρέχει έξω από το σαλόνι σας είτε έχετε σπεύσει ασταμάτητα ως εργαζόμενος πρώτης γραμμής τους τελευταίους πέντε+ μήνες, το πιθανότερο είναι ότι το σώμα σας ακόμη δεν έχει προσαρμοστεί πλήρως στην αλλαγή του ρυθμού. Ο λαιμός σας μπορεί να πονάει συνεχώς από την όχι και τόσο εργονομική ρύθμιση WFH ή οι καμάρες σας μπορεί να ακτινοβολούν με πόνο από εκείνα τα παπούτσια του σπιτιού που φοράτε όλη μέρα κάθε μέρα.

Ένας τρόπος για να παρέχετε βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από τον πόνο και την καταπόνηση του ροκανίσματος; Δώστε στο σώμα σας λίγο αυτομασάζ. «Μόλις αναγνωρίσετε το σφίξιμο, τη δυσκαμψία, τον πόνο στο λαιμό, τους ώμους και όχι μόνο, θα θέλετε να μάθετε ότι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας μασάζ για να ανακουφίσετε την ένταση στο σώμα σας», λέει η Brenda Austin, εξουσιοδοτημένη θεραπεύτρια μασάζ. και ο ιδρυτής της Now and Zen Bodyworks στο Addison, Texas. (Σχετικά: Τα οφέλη του μυαλού-σώματος από το μασάζ)

Και ο περιστασιακός θαμπός πόνος στον ώμο σας δεν είναι το μόνο σημάδι ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από έναν. Μερικοί από τους μύες σας μπορεί να αισθάνονται προσωρινά βραχείς και σφιγμένοι, προκαλώντας δυσκαμψία και δυσκολία στην κίνηση του σώματός σας προς ορισμένες κατευθύνσεις, εξηγεί ο Όστιν. Αλλά όταν δίνετε στο σώμα σας λίγη TLC, όχι μόνο θα απελευθερώσετε ενδορφίνες με καλή αίσθηση όπως η σεροτονίνη, αλλά επίσης θα χαλαρώσετε στιγμιαία κάθε σφίξιμο και καταπόνηση στην πληγείσα περιοχή, λέει ο inστιν. "Εάν κάνετε μασάζ σε μια περιοχή για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, θα αρχίσετε να αισθάνεστε την απελευθέρωση της έντασης και θα νιώθετε σαν το δέρμα και ο ιστός να είναι πιο εύκαμπτοι", λέει.

Ενώ μπορεί να αισθάνεστε αναζωογονημένοι μετά από ένα αυτο-μασάζ, καθώς αυξάνει τη ροή του αίματος στις κατεργασμένες περιοχές, να ξέρετε ότι τα αποτελέσματα πιθανότατα δεν είναι μόνιμα. «Το αυτο-μασάζ μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και την ένταση…και το σώμα σας δεν μπορεί πραγματικά να χαλαρώσει σε αυτό ενώ εργάζεστε με τον εαυτό σας», λέει ο Alex Lippard, αδειούχος θεραπευτής μασάζ και πιστοποιημένος personal trainer στη Νέα Υόρκη. «Ως θεραπευτής μασάζ, το αυτομασάζ είναι η τελευταία λύση, επειδή προκαλεί μόνο φευγαλέα ανακούφιση των συμπτωμάτων, ενώ αγνοεί την πηγή των περισσότερων θεμάτων».

Η πραγματική πηγή των σφιχτών κόμπων στην πλάτη και το λαιμό σας: Υπερβολικοί ή αδύναμοι μύες, λέει ο Lippard. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν υπερενταθεί την άνω πλάτη και τους οπίσθιους μυς του λαιμού ως αποτέλεσμα της παραμονής σταθμευμένων μπροστά από ένα γραφείο μέρα με τη μέρα. οι πρόσθιοι λαιμοί, οι πλευρικοί μύες του λαιμού και οι κνήμοι τους είναι κοντοί και σφιγμένοι λόγω τσαλακώματος στον υπολογιστή. και οι καμπτήρες των ισχίων τους είναι κοντοί και έχουν κολλήσει στη θέση τους από το να κάθονται όλη μέρα, εξηγεί. Και κάθε ένα από αυτά τα θέματα βοηθάται καλύτερα με στοχευμένες διατάσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης και δραστηριότητες όπως γιόγκα και πιλάτες παρά με αυτομασάζ, λέει ο Lippard. (Αντιμετωπίζετε τον πόνο στην πλάτη; Δοκιμάστε αυτές τις εγκεκριμένες ασκήσεις και διατάσεις.)

«Το σώμα σου είναι σαν πιάνο», εξηγεί ο Lippard. «Ορισμένες χορδές παίζουν τη νότα τους πολύ επίπεδες και πρέπει να σφίξουν (δηλαδή να τονωθούν). Άλλες χορδές τραβιούνται πολύ σφιχτά και παίζουν τη νότα τους πολύ έντονα. Πρέπει να τεντωθούν για να μην τραβούν τόσο σφιχτά. Το θέμα με το αυτο-μασάζ, ή [ένα τυπικό μασάζ που θα κάνατε στο σπα], είναι ότι προσπαθείτε απλώς να μαλακώσετε τα πάντα. Αυτό δεν κουρδίζει το «πιάνο» σας».

Επιπλέον, αν σκάψεις σε αυτούς τους αδύναμους, υπερτασμένους μύες με ένα ειδικό εργαλείο μασάζ ή μπάλα τένις είναι μόνο Κάτι που κάνετε για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα και δεν τονώνετε και τους μύες, μπορεί να καταλήξετε να τους κάνετε διαμονή τεντωμένο και αδύναμο, λέει. Έτσι, ενώ ένα αυτο-μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ψύξη AF και χωρίς πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης για περίπου μία ώρα, καλύτερα να κάνετε γυμναστικές ασκήσεις, μαζί με ασκήσεις τόνωσης της πλάτης, της κοιλιάς και του γλουτού για να επανέλθετε το παιχνίδι A σας, λέει. «Όταν το σώμα έρθει σε ισορροπία, πολλά συμπτώματα θα εξαφανιστούν», λέει ο Lippard.

Αλλά αν ψάχνετε μόνο λίγο ζεν και είστε τέλεια εντάξει με κάποια προσωρινή ανακούφιση, ορίστε πώς να κάνετε ένα αυτομασάζ στο σπίτι.

Προετοιμάστε το χώρο σας

Ακριβώς όπως δεν θα περπατούσατε στο γυμναστήριο και δεν θα σηκώνατε το μεγαλύτερο βάρος χωρίς να φορτώσετε τη λίστα αναπαραγωγής μουσικής προπόνησης, πρέπει να κάνετε μια μικρή προετοιμασία πριν ξεκινήσετε ένα αυτομασάζ. Ρυθμίστε την ατμόσφαιρα ενεργοποιώντας τις αγαπημένες σας ήρεμες μελωδίες (δοκιμάστε τη λίστα αναπαραγωγής «Relaxing Massage» του Spotify), ανάβοντας μερικά κεριά ή συνδέοντας τον διαχύτη αιθέριου ελαίου. «Απλώς πρέπει να βεβαιωθείς [ξέρεις] ότι αυτό είναι το ασφαλές μέρος σου, αυτή είναι η στιγμή που φροντίζεις τον εαυτό σου», λέει η Austin, η οποία φτιάχνει τη δική της σειρά κεριών και λαδιών.

Αφού δημιουργήσετε τη ~διάθεση~, ήρθε η ώρα να ετοιμάσετε τα εργαλεία αυτομασάζ σας. Επιλέξτε μια χαλαρωτική λοσιόν ή λάδι μασάζ (Αγοράστε το, $ 10, amazon.com) ή φτιάξτε το δικό σας αναμειγνύοντας σταφύλι ή λάδι καρύδας με το αιθέριο έλαιο και τρίψτε το στα χέρια σας, λέει ο inστιν. Εάν θα χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού (περισσότερα γι' αυτό αργότερα), ο Austin προτείνει έναν με λαβές, όπως ο Atlas, ο οποίος παρέχει καλύτερο έλεγχο, αλλά μια τυπική έκδοση όπως αυτό το μπεστ σέλερ της Amazon (Buy It, $14, amazon.com) θα κάνει το κόλπο. Όταν αντιμετωπίζετε ένταση στις ανώτερες παγίδες και την πλάτη σας, ο Lippard συνιστά τη χρήση ενός Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), ένα εργαλείο σε σχήμα ζαχαροκάλαμου που σας επιτρέπει να ασκείτε στοχευμένη πίεση σε δυσπρόσιτα περιοχές, ή μια μπάλα λακρός (Buy It, $8, amazon.com) για να κυλήσει πάνω από τους κόμπους. Τέλος, πάρτε μερικές τελευταίες βαθιές αναπνοές και μείνετε ακίνητοι για μια στιγμή προτού κάνετε στο σώμα σας το αυτο-μασάζ που χρειάζεται, λέει ο Austin.

Κρατήστε μερικά πράγματα στο μυαλό σας

Πριν βουτήξετε και αρχίσετε να τρίβετε το λαιμό σας με απερίσκεπτη εγκατάλειψη, μερικές συμβουλές. Στόχος είναι να κάνετε μασάζ σε κάθε περιοχή για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, το οποίο θα μειώσει τις πιθανότητες να αισθανθείτε πόνο αργότερα, λέει ο inστιν. Ο Lippard συνιστά στην πραγματικότητα να το κλείσετε στα 20 δευτερόλεπτα για να αποφύγετε τον ερεθισμό του ιστού. Και μην κάνετε μασάζ στην περιοχή τόσο δυνατά όσο επιτρέπουν οι μύες του αντιβραχίου σας. «Το μόνο που μπορώ να πω είναι ότι το πιο δύσκολο δεν είναι καλύτερο», λέει ο Lippard. «Μπορείτε να σκάψετε πολύ σκληρά σε ένα σημείο του πόνου και να το κάνετε πιο φλεγμονώδες, οπότε περπατήστε ελαφρά εάν προσπαθείτε να κυλήσετε πάνω σε μια μπάλα λακρός, έναν κύλινδρο αφρού κ.λπ. για ανακούφιση από το σημείο σκανδάλης». (Σχετικά: Αυτή η αγορά 6 $ στο Amazon είναι το μοναδικό καλύτερο εργαλείο ανάκτησης που κατέχω)

Επιπλέον, δεν είναι εντάξει για μασάζ όλες οι περιοχές που πονάνε. Κρατήστε τα δάχτυλά σας και τα εργαλεία σας μακριά από οστικές προεξοχές και περιοχές με οξύ πόνο, ειδικά στη σπονδυλική στήλη, λέει ο Lippard. "Μερικές φορές ένα νωτιαίο νεύρο παγιδεύεται ή ερεθίζεται και το σπρώξιμο μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα", λέει. "Μπορεί να είστε καλύτερα στη φυσικοθεραπεία εάν έχετε έντονο πόνο." Και αν αισθάνεστε τον καρδιακό παλμό σας σε οποιαδήποτε περιοχή, πιθανότατα κόβετε την κυκλοφορία και θα πρέπει να απελευθερώσετε αμέσως τα χέρια σας από την περιοχή, λέει ο inστιν.

Και αν έχετε ένα κρούσμα των μυρμηγκιών ή αντιμετωπίζετε έναν δυσάρεστο βήχα, αποθηκεύστε το αυτομασάζ σας (ή οποιοδήποτε μασάζ, πραγματικά!) Για όταν αναρρώσετε τελείως. Όχι μόνο το τρίψιμο μπορεί να είναι επώδυνο, καθώς το σώμα σας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο όταν είναι άρρωστο, αλλά η πίεση, η θερμότητα και η κίνηση που εμπλέκονται σε ένα μασάζ μπορεί επίσης να περιορίσουν την ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμήσει μια μόλυνση και να μετακινήσει τα απόβλητα μέσω του εντέρου και του λεμφικού σας συστήματος - το σύστημα των ιστών και των οργάνων που βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών και άλλων αποβλήτων και υποπροϊόντων από το σώμα, είπε η Μάγια Χάινερτ, παιδίατρος επείγουσας ιατρικής και εκπρόσωπος του RxSaver ΣχήμαΤο Μετάφραση: Το σώμα σας μπορεί να μην επουλωθεί τόσο γρήγορα όσο συνήθως. Εάν πιστεύετε ότι *μπορεί* να αρρωστήσετε, θα πρέπει επίσης να σταματήσετε το αυτο-μασάζ, καθώς θα μπορούσε να εξαπλώσει τυχόν παθογόνους παράγοντες στο σώμα σας σε όλους τους λεμφαδένες σας, καθιστώντας πιο πιθανό να αρρωστήσετε πιο γρήγορα , είπε επίσης προηγουμένως η Kristy Zadrozny, αδειούχος θεραπεύτρια μασάζ στη Νέα Υόρκη Σχήμα.

Είστε έτοιμοι να τρίψετε

Δείτε πώς να κάνετε ένα αυτομασάζ σε έξι κοινές περιοχές του σώματος. Αν και υπάρχουν αμέτρητες τεχνικές για να αισθάνεστε καλά για όλους τους μεμονωμένους πόνους και πόνους σας, υπάρχουν μερικές γενικές τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν θέλετε να ξεφύγετε από το βιβλίο. Δοκιμάστε να πιέσετε τα δάχτυλά σας και τις παλάμες σας σαν να ζυμώνετε ζύμη ή το κάνετε καθώς κινείτε τα χέρια σας μπρος -πίσω σε μία μόνο μεγάλη γλίστρηση (δηλαδή μασάζ στο πόδι σας από τον αστράγαλο μέχρι το μάγουλο), λέει ο inστιν.

Αυτο-μασάζ για τον αυχένα

Τεχνική 1

1. Εάν ο πόνος είναι στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας, φέρτε το αριστερό σας χέρι στη βάση του λαιμού σας, όπου ο λαιμός σας συναντά τον ώμο σας.
2. Πιέστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο λαιμό σας. Διατηρώντας την πίεση, σύρετε τα δάχτυλά σας στη βάση του τριχωτού της κεφαλής σας και πάλι προς τα κάτω.
3. Συνεχίστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά του λαιμού σας.

Τεχνική 2

1. Φέρτε και τα δύο χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Τοποθετήστε και τους δύο αντίχειρες στη βάση του κρανίου σας και τρίψτε τους αντίχειρες με κυκλική κίνηση.
3. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

(BTW, θα μπορούσατε να αισθανθείτε κάποιο πόνο στον αυχένα κάνοντας λάθη στα τρανς. Δείτε πώς μπορείτε να διορθώσετε τη φόρμα σας.)

Αυτο-μασάζ για τους ώμους

1. Εάν έχετε πόνο στην αριστερή πλευρά του αυχένα ή στον αριστερό ώμο σας, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον ώμο σας ή το αντίστροφο.
2. Πιάστε απαλά τον ώμο σας με το χέρι σας και κάντε μασάζ με ζυμωτικές κινήσεις, σαν να ζυμώνετε ψωμί.
3. Συνεχίστε να ζυμώνετε στην κορυφή του ώμου και να ανεβαίνετε στο πλάι του λαιμού σας.
4. Συνεχίστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά του λαιμού και του ώμου σας.

Αυτο-μασάζ για άνω πλάτη

Τεχνική 1

Εξοπλισμός: Μπάλα τένις και κάλτσα.

1. Τοποθετήστε τη μπάλα τένις στην κάλτσα. Τοποθετήστε την κάλτσα στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με το στήθος στραμμένο προς τα πάνω, με την κάλτσα της μπάλας τένις ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
3. Χρησιμοποιώντας την κίνηση του σώματός σας, κυλήστε αργά την μπάλα στην περιοχή της έντασης στο πάνω μέρος της πλάτης.
4. Κρατήστε τη μπάλα στην περιοχή της έντασης για τρεις βαθιές αναπνοές ή μέχρι να απελευθερωθεί η ένταση, όποιο συμβεί πρώτο.
5. Επαναλάβετε σε άλλες περιοχές έντασης.

Τεχνική 2

Εξοπλισμός: Thera Cane

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, κρατώντας το Thera Cane με το γάντζο στραμμένο προς το μέρος σας.
2. Εάν κάνετε μασάζ στη δεξιά πλευρά της πλάτης σας, βιδώστε το Thera Cane στον αριστερό σας ώμο ή αντίστροφα. Πιάστε την επάνω λαβή με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κάτω μέρος του Thera Cane, κάτω από την κάτω λαβή.
3. Τοποθετήστε την άκρη του Thera Cane στον μαλακό ιστό δίπλα στην ωμοπλάτη σας, μεταξύ της ωμοπλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Σπρώξτε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω και το δεξί χέρι προς τα εμπρός (μακριά από το σώμα σας) για να αυξήσετε την πίεση.
4. Εφαρμόστε σταθερή πίεση για 5 ή 10 δευτερόλεπτα, αφήστε, χαλαρώστε και επαναλάβετε όπως είναι απαραίτητο.

(Σχετικό: Ανοιχτήρι πάνω στην πλάτη και στους ώμους που θα αισθάνονται εκπληκτικά κυριολεκτικά σε κάθε σώμα)

Αυτο-μασάζ για το κάτω μέρος της πλάτης

1. Τοποθετήστε ένα ρολό αφρού στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε στο ρολό αφρού, με την όψη προς τα πάνω, με τον κύλινδρο κάτω από τη μέση πλάτη.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
4. Τυλιχτείτε αργά προς το κάτω μέρος της πλάτης σας και, στη συνέχεια, κυλήστε πίσω στη μέση σας.
5. Συνεχίστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Αυτο-μασάζ για Χαμστρίνια

1. Τοποθετήστε ένα ρολό αφρού στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε στο ρολό αφρού, με την όψη προς τα πάνω, με τον κύλινδρο κάτω από τον πισινό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας.
3. Κυλήστε αργά προς το γόνατό σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ακριβώς κάτω από τον γλουτό σας.
4. Συνεχίστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

(ICYMI, σίγουρα δεν θέλετε να κάνετε αυτά τα λάθη με ρολό αφρού.)

Αυτομασάζ για τα πόδια

Τεχνική 1

1. Μουλιάστε τα πόδια σας σε ζεστό νερό με αλάτι Epsom και/ή αιθέρια έλαια για 15 έως 20 λεπτά.
2. Σε καθιστή θέση, φέρτε το πόδι σας στο αντίθετο γόνατο και τοποθετήστε το πάνω από το πόδι σας.
3. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα, κάντε μασάζ στο κάτω μέρος του ποδιού σας τρίβοντας με κυκλικές κινήσεις με τους αντίχειρές σας.
4. Συνεχίστε να τρίβετε με τους αντίχειρές σας με κυκλικές κινήσεις στην καμάρα του ποδιού σας, μέχρι τη φτέρνα.
5. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και επαναλάβετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Τεχνική 2

Εξοπλισμός: μπάλα λακρός, μπάλα τένις, μπάλα γκολφ, μπουκάλι κατεψυγμένου νερού.

1. Μουλιάστε τα πόδια σας σε ζεστό νερό με αλάτι Epsom και/ή αιθέρια έλαια για 15 έως 20 λεπτά.
2. Τοποθετήστε το εργαλείο της επιλογής σας στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα μπουκάλι κατεψυγμένου νερού, τοποθετήστε το κάθετα στο πόδι σας.
3. Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε την καμάρα του ποδιού σας πάνω από το εργαλείο. Τυλίξτε μέχρι το κάτω μέρος της φτέρνας και πίσω στην κορυφή της καμάρας σας.
4. Συνεχίστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

(Εάν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα, αυτά τα εργαλεία αποκατάστασης θα σας βοηθήσουν να απαλύνετε τον πόνο.)

Τι να κάνετε μετά από ένα αυτομασάζ

Μόλις τελειώσετε με το αυτομασάζ και είστε δροσεροί, ήρεμοι και μαζεμένοι, η Austστιν συνιστά να πιείτε ένα ποτήρι νερό, το οποίο θα βοηθήσει στη μεταφορά τυχόν αποβλήτων που δημιουργούνται στο λεμφικό σύστημα, όπου θα ξεπλυθούν από το σώμα, λέει. Και αφού βγείτε από την έκσταση που προκαλείται από το αυτο-μασάζ, κλείστε ένα ραντεβού με έναν επαγγελματία αν μπορείτε. Μετά από όλα, καμία θεραπεία ομορφιάς DIY που απαιτεί τη δική σας προσπάθεια και προσοχή δεν μπορεί ποτέ να είναι τόσο ικανοποιητική όσο η πραγματική συμφωνία.

Αξιολόγηση για