Πώς να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση μετά από ένα διάλειμμα από το γυμναστήριο

Περιεχόμενο

• Γάτα-αγελάδα
• Bird Dog
• Hydrant Fire to Donkey Kick
• Down Dog to Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Ρωσικές ανατροπές
• Βύθιση τρικεφάλου
• Κλίση Push-Up
• Αξιολόγηση για

Συμβαίνει σε όλους. Θα μπορούσατε να είστε φανατικός της γυμναστικής που πηγαίνει στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα και μετά ξαφνικά πέφτετε από το βαγόνι. Είτε πρόκειται για μια μηνιαία υπερφαγία στο Netflix, μια ασθένεια, έναν τραυματισμό ή μια υπερ-πολυάσχολη περίοδο στη δουλειά που σας εκτροχιάζει, απολύτως μπορώ και πρέπει επιστρέψτε στο βαγόνι. Τα κακά νέα: Εάν πήρατε σημαντικό χρόνο από την προπόνηση, πιθανότατα χάσατε μερικά από τα κέρδη που είχατε στο παρελθόν. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να επιστρέψετε με ασφάλεια στην προπόνηση, αντί να επιστρέψετε από εκεί που σταματήσατε. (Δείτε: Πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να βγείτε εκτός φόρμας;)

Αυτή η απαλή, ολική προπόνηση ενδυνάμωσης από την κύρια προπονήτρια της Nike Rebecca Kennedy είναι η τέλεια προπόνηση επιστροφής στο γυμναστήριο. Θα εργαστείτε για την ενίσχυση του πυρήνα σας καθώς και για την κυριαρχία ορισμένων βασικών λειτουργικών κινήσεων για να προωθήσετε τους μυς σας για την αναγέννηση της προπόνησής σας. (Και αν ήσασταν άρρωστος, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση, χωρίς ασθένειες.) Θα επιστρέψετε ξανά στον πάγκο - και θα το συνθλίψετε - πριν το καταλάβετε.

Πως δουλεύει: Εργαστείτε με καθεμία από τις παρακάτω κινήσεις για το χρονικό διάστημα που υποδεικνύεται.

Θα χρειαστείς: Ένας αλτήρας και ένα κουτί από πλύσιμο

Γάτα-αγελάδα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατα με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

ΣΙ. Εισπνεύστε και αψιδώστε την πλάτη, ανασηκώστε την ουρά και κοιτάξτε ψηλά προς την οροφή.

ΝΤΟ. Σχεδιάστε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη και αψιδώστε το πίσω τόξο προς την αντίθετη κατεύθυνση ενώ ρίχνετε το κεφάλι.

Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.

Bird Dog

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατα με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Εκτείνετε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, τον δικέφαλο από το αυτί και το δεξί πόδι προς τα πίσω, παράλληλα με το έδαφος, για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Σχεδιάστε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο κάτω από τον αφαλό.

ΝΤΟ. Τεντώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Hydrant Fire to Donkey Kick

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατα. Κάτω στον αριστερό αγκώνα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος.

ΝΤΟ. Κάτω δεξί γόνατο δίπλα αριστερά χωρίς να αγγίζετε το δεξί γόνατο στο έδαφος.

ΡΕ. Κλωτσήστε το δεξί πόδι ίσια πίσω με το πόδι λυγισμένο.

ΜΙ. Σχεδιάστε το δεξί γόνατο δίπλα στο αριστερό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Down Dog to Spiderman Plank

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με σκύλο με κατεύθυνση προς τα κάτω, με τα χέρια και τα πόδια στο έδαφος, τους γοφούς να φτάνουν στο ταβάνι για να σχηματίσουν ένα ανάποδο σχήμα "v".

ΣΙ. Χαμηλώστε τους γοφούς σε θέση σανίδας ενώ τραβάτε το δεξί γόνατο στον δεξιό αγκώνα.

ΝΤΟ. Περάστε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό πόδι ενώ σηκώνετε τους γοφούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας πλευρές.

Skater Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πλατιά, κρατώντας έναν αλτήρα οριζόντια μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Μετακινήστε το βάρος προς τα αριστερά, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο ενώ ισιώνετε το δεξί πόδι για να χαμηλώσετε σε μια πλάγια ώθηση.

ΝΤΟ. Μετατοπίστε το βάρος προς τα δεξιά, λυγίζοντας το δεξί γόνατο ενώ ισιώνετε το αριστερό πόδι για να χαμηλώσετε σε μια πλάγια ώθηση.

Συνεχίστε εναλλάξ για 45 δευτερόλεπτα.

Goblet Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, πιάνοντας τη μια άκρη ενός αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε οκλαδόν.

ΝΤΟ. Ισιώστε τα πόδια ενώ οδηγείτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.

Ρωσικές ανατροπές

ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια αιωρούνται από το έδαφος, κρατώντας και τα δύο άκρα ενός αλτήρα.

ΣΙ. Περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά, χαμηλώστε τον αλτήρα προς το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

ΡΕ. Επαναλάβετε, περιστρέφοντας τον κορμό και κατεβάζοντας τον αλτήρα προς τα δεξιά. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.

Βύθιση τρικεφάλου

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια ακουμπισμένα σε ένα κουτί ή έναν πάγκο πίσω από την πλάτη με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω, χαμηλώνοντας μέχρι να λυγίσουν σε περίπου 90 μοίρες.

ΝΤΟ. Πιέστε τους τρικέφαλους για να ισιώσετε τους αγκώνες και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.

Κλίση Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια σε ένα κουτί ή πάγκο.

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες στο κάτω μέρος του στήθους σε ένα push-up.

ΝΤΟ. Σπρώξτε μακριά από το κουτί για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για