Τρόπος μέτρησης μακροεντολών: Ένας οδηγός βήμα προς βήμα

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;
• Υδατάνθρακες
• Λίπη
• Πρωτεΐνες
• Πώς να τα μετρήσετε
• 1. Βρείτε τις ανάγκες σας σε θερμίδες
• 2. Αποφασίστε την ιδανική κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών
• 3. Παρακολουθήστε τις μακροεντολές και την πρόσληψη θερμίδων
• 4. Παράδειγμα μέτρησης
• Οφέλη
• Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής
• Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
• Μπορεί να βοηθήσει με συγκεκριμένους στόχους
• Πώς να καλύψετε τις ανάγκες σας
• Υδατάνθρακες
• Πρωτεΐνες
• Λίπη
• Δεν ειναι για ολους
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν ανήκετε σε γυμναστήριο ή συντονιστείτε με την κοινότητα υγείας, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο "μέτρηση μακροεντολών".

Χρησιμοποιείται ευρέως από άτομα που θέλουν να μειώσουν το βάρος ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, μετρώντας μακροθρεπτικά συστατικά (μακροεντολές) μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε διάφορους στόχους υγείας.

Αυτό συνεπάγεται την παρακολούθηση των θερμίδων και των τύπων τροφίμων που τρώτε, προκειμένου να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους μακροθρεπτικών συστατικών και θερμίδων.

Αν και η μέτρηση μακροεντολών είναι σχετικά απλή, μπορεί να σας προκαλέσει σύγχυση εάν μόλις ξεκινήσετε.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τα οφέλη της μέτρησης μακροεντολών και παρέχει έναν αναλυτικό οδηγό για το πώς να ξεκινήσετε.

Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Για να μετρήσετε με επιτυχία τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είναι και γιατί ορισμένα άτομα χρειάζονται διαφορετικούς λόγους μακροθρεπτικών συστατικών από άλλους.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα, άμυλα και ίνες (1).

Οι περισσότεροι τύποι υδατανθράκων διασπώνται σε γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα, το οποίο είτε το σώμα σας χρησιμοποιεί είτε για άμεση ενέργεια είτε αποθηκεύει ως γλυκογόνο - τη μορφή αποθήκευσης γλυκόζης - στο ήπαρ και τους μυς σας.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και συνήθως αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης θερμίδων.

Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι από τις πιο καυτές συζητήσεις όλων των συστάσεων για τα μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά οι μεγάλες οργανώσεις υγείας προτείνουν την κατανάλωση 45–65% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες (2).

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά, φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα.

Λίπη

Τα λίπη έχουν τις περισσότερες θερμίδες από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, παρέχοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Το σώμα σας χρειάζεται λίπος για ενέργεια και κρίσιμες λειτουργίες, όπως παραγωγή ορμονών, απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και συντήρηση θερμοκρασίας σώματος (3).

Αν και οι τυπικές συστάσεις μακροθρεπτικών συστατικών για τα λίπη κυμαίνονται από 20–35% των συνολικών θερμίδων, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επιτυχία μετά από μια δίαιτα υψηλότερη σε λιπαρά.

Τα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως λάδια, βούτυρο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, κρέας και λιπαρά ψάρια.

Πρωτεΐνες

Όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για διαδικασίες όπως η κυτταρική σηματοδότηση, η ανοσολογική λειτουργία και η οικοδόμηση ιστών, ορμονών και ενζύμων.

Συνιστάται οι πρωτεΐνες να αποτελούν το 10-35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων (4).

Ωστόσο, οι συστάσεις πρωτεΐνης ποικίλλουν ανάλογα με τους στόχους της σύνθεσης του σώματος, την ηλικία, την υγεία και πολλά άλλα.

Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, πουλερικά, ψάρια, tofu και φακές.

Περίληψη Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να παρακολουθείτε είναι υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Οι συστάσεις για τα μακροθρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες.

Πώς να τα μετρήσετε

Η εκμάθηση του τρόπου μέτρησης των μακροθρεπτικών συστατικών απαιτεί κάποια προσπάθεια, αλλά είναι μια μέθοδος που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο καθένας.

Τα παρακάτω βήματα θα σας ξεκινήσουν.

1. Βρείτε τις ανάγκες σας σε θερμίδες

Για να υπολογίσετε τις συνολικές ανάγκες σας σε θερμίδες, πρέπει να καθορίσετε τις δαπάνες ενέργειας ανάπαυσης (REE) και τις δαπάνες ενέργειας ανάπαυσης (NREE).

Το REE αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο σε ηρεμία, ενώ το NREE υποδεικνύει τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και της πέψης (5).

Η προσθήκη REE και NREE σας δίνει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα, επίσης γνωστή ως συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE) (6).

Για να προσδιορίσετε τις συνολικές ανάγκες σας σε θερμίδες, μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή ηλεκτρονική αριθμομηχανή είτε το Mifflin-St. Εξίσωση Jeor:

• Ανδρες: θερμίδες / ημέρα = 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (y) + 5
• Γυναίκες: θερμίδες / ημέρα = 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (y) - 161

Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα σας με έναν παράγοντα δραστηριότητας - έναν αριθμό που αντιπροσωπεύει διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας (7):

• Καθιστικός: x 1.2 (περιορισμένη άσκηση)
• Ελαφρώς ενεργός: x 1,375 (ελαφριά άσκηση λιγότερο από τρεις ημέρες την εβδομάδα)
• Μέτρια ενεργό: x 1,55 (μέτρια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας)
• Πολύ ενεργός: x 1,725 ​​(σκληρή άσκηση κάθε μέρα)
• Επιπλέον ενεργό: x 1,9 (επίπονη άσκηση δύο ή περισσότερες φορές την ημέρα)

Το τελικό αποτέλεσμα σας δίνει το TDEE.

Οι θερμίδες μπορούν είτε να προστεθούν είτε να αφαιρεθούν από τις συνολικές δαπάνες σας, προκειμένου να επιτευχθούν διαφορετικοί στόχοι.

Με άλλα λόγια, όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύουν, ενώ όσοι θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα θα πρέπει να αυξήσουν τις θερμίδες.

2. Αποφασίστε την ιδανική κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών

Αφού προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα, το επόμενο βήμα είναι να αποφασίσετε ποια σχέση μακροθρεπτικών συστατικών λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Οι τυπικές συστάσεις μακροθρεπτικών συστατικών είναι οι εξής (8):

• Υδατάνθρακες: 45–65% των συνολικών θερμίδων
• Λίπη: 20–35% των συνολικών θερμίδων
• Πρωτεΐνες: 10–35% των συνολικών θερμίδων

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι προτάσεις ενδέχεται να μην ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Η αναλογία σας μπορεί να ρυθμιστεί ώστε να επιτευχθούν συγκεκριμένοι στόχοι.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που θέλει να αποκτήσει καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να χάσει το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να υπερέχει σε ένα πρόγραμμα διατροφής που αποτελείται από 35% υδατάνθρακες, 30% λίπος και 35% πρωτεΐνες.

Κάποιος που ακολουθεί μια κετογονική δίαιτα θα χρειαζόταν πολύ περισσότερο λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες, ενώ ένας αθλητής αντοχής μπορεί να χρειαστεί υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις διατροφικές προτιμήσεις, τους στόχους απώλειας βάρους και άλλους παράγοντες.

3. Παρακολουθήστε τις μακροεντολές και την πρόσληψη θερμίδων

Στη συνέχεια, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας.

Ο όρος "παρακολούθηση μακροεντολών" σημαίνει απλώς την καταγραφή των τροφίμων που τρώτε σε ιστότοπο, εφαρμογή ή περιοδικό τροφίμων.

Ο πιο βολικός τρόπος παρακολούθησης μακροεντολών μπορεί να είναι μέσω μιας εφαρμογής όπως το MyFitnessPal, Lose It! ή Οι μακροεντολές μου +.

Αυτές οι εφαρμογές είναι φιλικές προς το χρήστη και έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την απλοποίηση των μακροεντολών παρακολούθησης.

Επιπλέον, μια ψηφιακή κλίμακα φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας - αν και δεν είναι απαραίτητο. Εάν επενδύσετε σε ένα, ζυγίστε κάθε είδος φαγητού που τρώτε πριν το συνδέσετε στην εφαρμογή της επιλογής σας.

Πολλές εφαρμογές διαθέτουν σαρωτή γραμμωτού κώδικα που εισάγει αυτόματα μια μερίδα σαρωμένου φαγητού στο αρχείο καταγραφής μακροεντολών σας.

Μπορείτε επίσης να γράψετε μακροεντολές σε ένα φυσικό περιοδικό. Η μέθοδος εξαρτάται από την ατομική σας προτίμηση.

Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι απαραίτητο να πετύχετε τους στόχους μακροεντολών σας ακριβώς. Μπορείτε ακόμα να επιτύχετε τους στόχους σας, ακόμα κι αν πηγαίνετε μερικά γραμμάρια πάνω ή κάτω κάθε μέρα.

4. Παράδειγμα μέτρησης

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για τον υπολογισμό των μακροθρεπτικών συστατικών για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων που αποτελείται από 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος.

Υδατάνθρακες:

• 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
• 40% των 2.000 θερμίδων = 800 θερμίδες υδατανθράκων ανά ημέρα
• Συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων που επιτρέπονται ανά ημέρα = 800/4 = 200 γραμμάρια

Πρωτεΐνες:

• 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
• 30% των 2.000 θερμίδων = 600 θερμίδες πρωτεΐνης ανά ημέρα
• Συνολικά επιτρεπόμενα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα = 600/4 = 150 γραμμάρια

Λίπη:

• 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
• 30% των 2.000 θερμίδων = 600 θερμίδες πρωτεΐνης ανά ημέρα
• Συνολικά γραμμάρια λίπους που επιτρέπονται ανά ημέρα = 600/9 = 67 γραμμάρια

Σε αυτό το σενάριο, η ιδανική ημερήσια πρόσληψη θα ήταν 200 γραμμάρια υδατανθράκων, 150 γραμμάρια πρωτεΐνης και 67 γραμμάρια λίπους.

Περίληψη Για να μετρήσετε μακροεντολές, προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά και, στη συνέχεια, συνδεθείτε μακροεντολές σε μια εφαρμογή ή ένα περιοδικό τροφίμων.

Οφέλη

Η καταμέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη.

Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής

Η μέτρηση μακροεντολών μπορεί να εστιάσει την προσοχή σας στην ποιότητα των τροφίμων και όχι στο περιεχόμενο των θερμίδων.

Για παράδειγμα, ένα μπολ δημητριακών ζάχαρης μπορεί να έχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με ένα μπολ βρώμης με μούρα και σπόρους κολοκύθας, αλλά αυτά τα γεύματα ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό σε περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά.

Η μέτρηση μακροεντολών μπορεί να σας οδηγήσει να επιλέξετε πιο υγιεινά, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, προκειμένου να ικανοποιήσετε τις καθορισμένες σειρές μακροθρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, τα ανθυγιεινά τρόφιμα μπορεί να εξακολουθούν να ταιριάζουν στις μακροεντολές και τις θερμίδες σας - γι 'αυτό είναι σημαντικό να κάνετε προτεραιότητα την υγιεινή διατροφή.

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Η μέτρηση μακροεντολών μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, διότι καθορίζει συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις.

Για παράδειγμα, οι μακροεντολές παρακολούθησης μπορούν να βοηθήσουν όσους ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίες συνδέονται με την απώλεια βάρους (9).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής μπορεί να βοηθήσει στη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους (10).

Μπορεί να βοηθήσει με συγκεκριμένους στόχους

Η μέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι δημοφιλής στους αθλητές και σε αυτούς με συγκεκριμένους στόχους υγείας εκτός από την απώλεια βάρους.

Όποιος θέλει να δημιουργήσει μυϊκή μάζα μπορεί να έχει μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνες από ό, τι οι άνθρωποι που θέλουν απλώς να μειώσουν το υπερβολικό σωματικό λίπος.

Η μέτρηση μακροεντολών είναι απαραίτητη για άτομα που πρέπει να καταναλώνουν συγκεκριμένες ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών προκειμένου να ενισχύσουν την απόδοση και να αποκτήσουν άπαχη μάζα σώματος.

Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές που έχουν εκπαιδευτεί σε αντίσταση μπορεί να χρειάζονται έως και 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (3,1 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα (11).

Η μέτρηση μακροεντολών μπορεί να διασφαλίσει ότι ικανοποιούνται οι ανάγκες σας για μακροθρεπτικά συστατικά.

Περίληψη Η μέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μυ. Μπορεί να προωθήσει πιο υγιεινή διατροφή και βελτιωμένη ποιότητα διατροφής.

Πώς να καλύψετε τις ανάγκες σας

Ανάλογα με το εύρος των μακροθρεπτικών συστατικών, αυτές οι μακροεντολές μέτρησης μπορεί να χρειαστεί να προσθέσουν ή να μειώσουν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, κάποιος που μεταβαίνει σε ένα εύρος μακροθρεπτικών συστατικών 40% υδατάνθρακες, 35% λίπος και 25% πρωτεΐνη μπορεί να χρειαστεί να αντικαταστήσει μερικούς από τους υδατάνθρακες του με πηγές υγιών λιπών και πρωτεϊνών.

Τα παρακάτω είναι παραδείγματα υγιεινών τροφίμων για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό.

Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε περισσότερα από ένα μακροθρεπτικά συστατικά και μπορούν να ικανοποιήσουν διαφορετικές μακροοικονομικές ανάγκες.

Υδατάνθρακες

• Κόκκοι, όπως βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Λαχανικά με άμυλο, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες και χειμώνας σκουός
• Φρούτα όπως μούρα, μπανάνες, ανανά και μήλα
• Φασόλια, φακές και μπιζέλια
• Γάλα και γιαούρτι

Πρωτεΐνες

• Ασπράδια
• Κρέατα
• Πουλερικά
• Ψάρι
• Οστρακόδερμο
• Tofu
• Γάλα και γιαούρτι
• Πρωτεϊνικές σκόνες

Λίπη

• Κρόκοι αυγών
• Λάδια ελιάς και αβοκάντο
• Βούτυρο
• Καρύδια και βούτυρα
• Λάδι καρύδας και νιφάδες καρύδας
• Αβοκάντο
• Γάλα και γιαούρτι με πλήρες λίπος
• Τυρί με πλήρη λιπαρά
• Σπόροι λιναριού και σπόροι chia
• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός και σαρδέλες

Περίληψη Όταν προσπαθείτε να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους μακροθρεπτικών συστατικών, εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε περισσότερο.

Δεν ειναι για ολους

Οι άνθρωποι που ευδοκιμούν στη δομή μπορεί να διαπιστώσουν ότι η μέτρηση μακροεντολών είναι ιδανική για τους στόχους της υγείας τους.

Η μέτρηση μακροεντολών μπορεί να αυξήσει την ευαισθητοποίησή σας για την ποιότητα και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνετε.

Επιπλέον, μπορεί να είναι ένα καλό εργαλείο για όσους ακολουθούν δίαιτες με κετογόνο ή υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, η μέτρηση μακροεντολών δεν είναι για όλους.

Επειδή η μέτρηση μακροεντολών δίνει μεγάλη έμφαση στην παρακολούθηση των θερμίδων και στην καταγραφή της πρόσληψης, όποιος έχει ιστορικό διατροφικών διαταραχών πρέπει να αποφεύγει την καταμέτρηση μακροεντολών (12).

Η εστίαση στην πρόσληψη τροφής αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει ακόμη και σε διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες σε εκείνους που δεν έχουν ιστορικό αυτών των συμπεριφορών (13).

Λάβετε υπόψη ότι είναι επίσης δυνατό να τρώτε άσχημα ενώ ασχολείστε με τη μέτρηση μακροεντολών, επειδή επιτρέπει σε όλα τα τρόφιμα, αρκεί το στοιχείο να ταιριάζει σε καθορισμένες περιοχές μακροθρεπτικών συστατικών.

Όσοι χρησιμοποιούν τη μέτρηση μακροεντολών πρέπει να στοχεύουν - ανάλογα με τους στόχους τους - να ακολουθούν μια δίαιτα ολικής αλέσεως πλούσια σε φρέσκα προϊόντα, υγιή λίπη, σύνθετους υδατάνθρακες και πηγές πρωτεϊνών.

Περίληψη Η μέτρηση μακροεντολών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να επιτύχουν στόχους υγείας. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλο για άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Η κατώτατη γραμμή

Κατά την πρώτη μέτρηση μακροεντολών, είναι εύκολο να αισθάνεστε συγκλονισμένοι.

Ωστόσο, ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα, μπορείτε να βελτιώσετε τη διαδικασία και να σας προετοιμάσει για επιτυχία.

Τα πιο σημαντικά βήματα για τον υπολογισμό των μακροεντολών είναι ο καθορισμός στόχου θερμίδων και εύρος μακροθρεπτικών συστατικών για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη που ταιριάζουν καλύτερα για εσάς.

Στη συνέχεια, καταγράψτε την πρόσληψη τροφής και στοχεύστε να παραμείνετε εντός των μακροεντολών σας τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα προϊόντα, υγιή λίπη, σύνθετους υδατάνθρακες και πηγές πρωτεΐνης.

Πριν το καταλάβετε, η μέτρηση των μακροεντολών θα είναι φυσική.