10 τρόποι για να σπάσετε την πλάτη σας

Περιεχόμενο

• 1. Τέντωμα πλάτης καρέκλας
• 2. Στρίψιμο καρέκλας
• 3. Πίσω επέκταση
• 4. Μόνιμη οσφυϊκή επέκταση
• 5. Άνοδο προς τα πάνω
• 6. Μόνιμη περιστροφή της σπονδυλικής στήλης
• 7. Καθιστή συστροφή
• 8. Τεντώστε τον κύλινδρο αφρού σε ύπτια θέση
• 9. ύπτια στροφή
• 10. Τεντώστε ύπτια ωμοπλάτη
• Πώς να σπάσετε το πίσω σας βίντεο
• Συμβουλές για εξάσκηση
• Πότε δεν πρέπει να σπάσετε τη δική σας πλάτη
• Το πακέτο

Όταν «σπάτε» την πλάτη σας, ρυθμίζετε, κινητοποιείτε ή χειρίζεστε τη σπονδυλική σας στήλη. Συνολικά, θα ήταν καλό να το κάνετε αυτό μόνοι σας.

Αυτές οι προσαρμογές δεν απαιτούν ουσιαστικά αυτούς τους ήχους ρωγμών και αναδυόμενων παραθύρων να είναι αποτελεσματικοί, αλλά γνωρίζουμε ότι προσφέρουν αυτό το στιγμιαίο αίσθημα ανακούφισης. Απλώς θυμηθείτε να μην το παρακάνετε ή να πιέζετε τίποτα.

Ακολουθούν 10 κινήσεις και τεντώματα που σας βοηθούν να σπάσετε την πλάτη σας, καθώς και ένα βίντεο που δείχνει μερικές από αυτές τις κινήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Απαλές εκτάσεις και κινήσεις όπως αυτές που περιγράφονται εδώ για να ρυθμίσετε την πλάτη σας μπορούν επίσης να ζεσταθούν το σώμα και οι μύες σας, χαλαρώνοντας τις σφιχτές περιοχές.

Αρχικά, ξεκινάμε με δύο τρόπους για να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα στην πλάτη σας.

1. Τέντωμα πλάτης καρέκλας

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με σταθερή πλάτη που επιτρέπει στις ωμοπλάτες σας να ταιριάζουν πάνω από την κορυφή.
2. Μπορείτε να συνδέσετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας ή να επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Χαλαρώστε και χαλαρώστε.
4. Συνεχίστε να ακουμπάτε στο πάνω άκρο της καρέκλας μέχρι να σπάσει η πλάτη σας.

Μπορείτε να πειραματιστείτε χρησιμοποιώντας διαφορετικά ύψη σύροντας το σώμα σας προς τα πάνω και προς τα κάτω ελαφρώς.

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στην άνω και μεσαία πλάτη σας.

2. Στρίψιμο καρέκλας

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και φτάστε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας για να κρατήσετε την αριστερή πλευρά της καρέκλας. Το δεξί σας χέρι πρέπει να βρίσκεται στο κάθισμα της καρέκλας ή στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας για να το συνδέσετε στο πίσω μέρος της καρέκλας.
3. Περιστρέψτε προσεκτικά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά όσο μπορείτε, κρατώντας τους γοφούς, τα πόδια και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός.
4. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις στην αντίθετη πλευρά για να στρίψετε προς τα δεξιά.

Η συστροφή σας πρέπει να ξεκινά από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο κάτω και στη μέση σας.

3. Πίσω επέκταση

1. Ενώ στέκεστε, κάντε μια γροθιά με το ένα χέρι και τυλίξτε το αντίθετο χέρι σας γύρω από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Σπρώξτε προς τα πάνω στη σπονδυλική στήλη με τα χέρια σας σε μια ελαφριά γωνία προς τα πάνω.
3. Γείρετε πίσω, χρησιμοποιώντας την πίεση των χεριών σας για να σπάσετε την πλάτη σας.
4. Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω στη σπονδυλική σας στήλη και κάντε το ίδιο τέντωμα σε διαφορετικά επίπεδα.

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης όπου ασκείτε πίεση.

Για μια παραλλαγή σε αυτό το τέντωμα δοκιμάστε την επόμενη άσκηση.

4. Μόνιμη οσφυϊκή επέκταση

1. Από όρθια θέση, τοποθετήστε τις παλάμες σας κατά μήκος της πλάτης σας ή στο πάνω μέρος του άκρου σας, με τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και τα ροζ δάχτυλά σας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Σηκώστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και στη συνέχεια αψίδα προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να ασκήσετε ήπια πίεση στην πλάτη σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και θυμηθείτε να αναπνέετε.
4. Εάν το επιτρέπει η ευελιξία σας, μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας πιο ψηλά στη σπονδυλική σας στήλη και να κάνετε το τέντωμα σε διαφορετικά επίπεδα.

Μπορεί επίσης να αισθανθείτε το τέντωμα στην άνω σπονδυλική στήλη ή μεταξύ των ωμοπλάτων σας.

5. Άνοδο προς τα πάνω

1. Από όρθια θέση, συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Μειώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και αψίδα προς τα πίσω, πιέζοντας το κεφάλι σας στα χέρια σας.
3. Δημιουργήστε αντίσταση πιέζοντας τα χέρια σας στο κεφάλι σας.
4. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να αναπνέετε.

6. Μόνιμη περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

1. Ενώ στέκεστε, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Γυρίστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, διατηρώντας τους γοφούς και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Επιστρέψτε στο κέντρο και μετά στρίψτε προς τα αριστερά.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση μερικές φορές ή έως ότου ακούσετε την πλάτη σας ή η πλάτη σας αισθάνεται χαλαρότερη.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ορμή των χεριών σας για να βοηθήσετε στην καθοδήγηση της κίνησης.

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στην κάτω σπονδυλική σας στήλη.

7. Καθιστή συστροφή

1. Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό πόδι σας εκτεταμένο μπροστά σας και το δεξί σας πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι ψηλό.
2. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά φυτεύοντας το δεξί σας πόδι έξω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη εκτεταμένη και ευθεία.
4. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος πίσω από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα έξω από το δεξί γόνατό σας, γυρίζοντας για να κοιτάξετε πάνω από το δεξί ώμο σας.
5. Πιέστε το χέρι και το γόνατό σας το ένα στο άλλο για να εμβαθύνετε το τέντωμα.

Η στροφή πρέπει να ξεκινά από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα σε όλη τη σπονδυλική σας στήλη.

8. Τεντώστε τον κύλινδρο αφρού σε ύπτια θέση

Το "Supine" είναι ένας άλλος τρόπος για να πείτε ότι ξαπλώνετε στην πλάτη σας.

1. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα, τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού οριζόντια κάτω από τους ώμους σας.
2. Συνδέστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή απλώστε τα κατά μήκος του σώματός σας.
3. Χρησιμοποιήστε τα τακούνια σας ως ορμή για να κυλήσετε το σώμα σας πάνω και κάτω πάνω από τον κύλινδρο αφρού, πιέζοντάς το στη σπονδυλική σας στήλη.
4. Μπορείτε να κυλήσετε μέχρι το λαιμό και το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να εστιάσετε στη μέση πλάτη σας.
5. Εάν είναι άνετο, μπορείτε να αψιδώσετε ελαφρώς τη σπονδυλική σας στήλη.
6. Κυλήστε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Θα νιώσετε αυτό το μασάζ και θα τεντώσετε κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και μπορεί να πάρετε μερικές προσαρμογές.

9. ύπτια στροφή

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας πόδι ισιωμένο και το αριστερό σας πόδι λυγισμένο.
2. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα έξω και μακριά από το σώμα σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
3. Καθώς κρατάτε αυτήν την εκτεταμένη θέση, στρέψτε το κάτω μέρος του σώματος προς τα δεξιά. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε το έδαφος με τον αριστερό σας ώμο και το αριστερό σας γόνατο ταυτόχρονα. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό - ο αριστερός ώμος σας πιθανότατα θα ανασηκωθεί από το πάτωμα και το γόνατό σας μπορεί να μην φτάσει από μόνο του στο πάτωμα.
4. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τον αριστερό σας ώμο εάν δεν φτάσει μέχρι κάτω.
5. Αναπνεύστε βαθιά καθώς χρησιμοποιείτε το δεξί σας χέρι για να πιέσετε το αριστερό σας γόνατο.
6. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο ψηλότερα προς το στήθος σας ή ισιώστε το πόδι σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

10. Τεντώστε ύπτια ωμοπλάτη

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και απλώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα πάνω.
2. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, φτάνοντας γύρω σας σαν να κρατήσετε αντίθετες ωμοπλάτες.
3. Καθίστε ελαφρώς και μετά μετακινηθείτε προς τα κάτω στο πάτωμα.
4. Κάντε αυτό δύο έως τρεις φορές.

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας.

Πώς να σπάσετε το πίσω σας βίντεο

Συμβουλές για εξάσκηση

Αυτά τα απλά τεντώματα μπορούν να γίνουν ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας τεντώματος ή μόνοι τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πάντα να κινείστε προσεκτικά μέσα και έξω από κάθε άσκηση χωρίς να κάνετε ξαφνικές ή αιχμηρές κινήσεις. Ίσως θέλετε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε πριν και μετά από κάθε τέντωμα.

Να είστε απαλοί και να αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα πίεσης ή έντασης που χρησιμοποιείται για αυτές τις εκτάσεις.

Συνήθως, κάθε τέντωμα θα παράγει μόνο μία ρύθμιση αντί για επαναλαμβανόμενες. Ακόμα κι αν δεν έχετε προσαρμογή από αυτά τα τεντώματα, θα πρέπει να αισθάνονται καλά και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας.

Πότε δεν πρέπει να σπάσετε τη δική σας πλάτη

Μπορεί να είναι ασφαλές να προσαρμόσετε τη δική σας πλάτη αρκεί να το κάνετε προσεκτικά και με προσοχή. Όμως, ορισμένοι πιστεύουν ότι πρέπει να γίνει από επαγγελματίες, επειδή είναι ειδικά εκπαιδευμένοι στο πώς να ρυθμίζουν με ασφάλεια την πλάτη.

Η λανθασμένη ή υπερβολική ρύθμιση της πλάτης σας μπορεί να επιδεινώσει ή να προκαλέσει πόνο, μυϊκή πίεση ή τραυματισμούς. Θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε υπερκινητικότητα, που είναι όπου τεντώνετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης σας τόσο πολύ που χάνουν την ελαστικότητά τους και μπορούν να βγουν από την ευθυγράμμιση.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, πρήξιμο ή κάποιο είδος τραυματισμού, δεν πρέπει να σπάσετε την πλάτη σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ή υποψιάζεστε ότι έχετε οποιοδήποτε είδος προβλήματος δίσκου. Περιμένετε έως ότου θεραπεύσετε πλήρως ή αναζητήστε την υποστήριξη ενός φυσιοθεραπευτή, χειροπράκτη ή οστεοπαθητικού.

Το πακέτο

Είναι σημαντικό να ακούτε και να γνωρίζετε το σώμα σας όταν προσαρμόζετε τη δική σας πλάτη. Να είστε απαλοί και να μην αναγκάζετε το σώμα σας να κάνει κινήσεις ή σε οποιαδήποτε θέση. Αυτά τα τεντώματα δεν πρέπει να σας προκαλούν δυσφορία, πόνο ή μούδιασμα.

Πειραματιστείτε για να βρείτε ποια τεντώματα λειτουργούν καλύτερα για εσάς, καθώς είναι πιθανό ότι όλα αυτά τα τεντώματα δεν θα ταιριάζουν στις ανάγκες σας.

Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο ή εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν, διακόψτε την εξάσκηση και επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή, χειροπράκτη ή οστεοπαθητικό.