Πώς να απαλλαγείτε από τα φτερά Bat: 7 ασκήσεις βραχίονα για δύναμη

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 1. Επέκταση τρικέφαλου τροχαλίας
• 2. Τρικέφαλος
• 3. Lat αναπτυσσόμενο
• 4. Πιεστήριο υπερυψωμένου πιλάτου
• 5. Ψέματα τρικέφαλου
• 6. Αντίστροφη μύγα
• 7. Δελτοειδής αύξηση
• Άσκηση τροποποιήσεις
• Επόμενα βήματα
• 3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Όταν πρόκειται για αύξηση βάρους, είναι σύνηθες να μεταφέρετε υπερβολικό βάρος σε διάφορα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μηρών, της κοιλιάς και των βραχιόνων.

Το υπερβολικό βάρος στα χέρια και στην πλάτη μπορεί να προκαλέσει την τρομακτική εμφάνιση των πτερυγίων της νυχτερίδας και μπορεί να οδηγήσει σε κακή εικόνα του σώματος και αυτοεκτίμηση.

Δεν μπορείτε να εντοπίσετε την απώλεια λίπους, αλλά η βελτίωση του μυϊκού τόνου στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σφιχτή και τονισμένη εμφάνιση. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή και την τακτική άσκηση, αυτές οι επτά ασκήσεις είναι μια εξαιρετική αρχή για να αποκτήσετε τα κορυφαία όπλα της δεξαμενής που επιθυμείτε.

Εάν θέλετε να τονίσετε τα χέρια σας, στοχεύστε σε χαμηλότερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις. Συμπεριλάβετε καρδιαγγειακή άσκηση όπως γρήγορο περπάτημα ή προπόνηση υψηλής έντασης για να μειώσετε το λίπος γύρω από τους μυς.

1. Επέκταση τρικέφαλου τροχαλίας

1. Στάση στραμμένη προς την εναέρια τροχαλία με συνδεδεμένο ένα σχοινί.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο άκρο του σχοινιού, παλάμες αντικριστά.
3. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον πυρήνα στραμμένο.
4. Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας δίπλα στους γοφούς σας, λυγίστε στους 90 μοίρες και απλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι το πάτωμα μέχρι να είναι ίσια.
5. Πιέστε στο πίσω μέρος των χεριών στο τέλος της κίνησης.
6. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

2. Τρικέφαλος

1. Ξεκινήστε σε σανίδα στα πόδια ή στα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα μέσα έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να σχηματίζουν ένα τρίγωνο.
2. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα, φροντίζοντας να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
3. Σπρώξτε προς τα πίσω σε μια θέση σανίδας, πιέζοντας το πίσω μέρος των χεριών σας και το μεσαίο μέρος, τραβώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
4. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

3. Lat αναπτυσσόμενο

1. Καθίστε απέναντι από τη στοίβα βάρους μιας μηχανής υπερυψωμένης λαμαρίνας με μια φαρδιά ράβδο προσαρτημένη.
2. Φτάστε πάνω από το κεφάλι και πιάστε τη μπάρα με ευρεία λαβή, παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα σας.
3. Γείρετε πίσω 30-45 μοίρες και τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω προς το στήθος σας.
4. Εμπλέξτε το latissimus dorsi, τους μεγάλους μύες κάτω από τις πλευρές της πλάτης σας. Νιώστε σαν να βάζετε τους αγκώνες σας στις πίσω τσέπες. Χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας.
5. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

4. Πιεστήριο υπερυψωμένου πιλάτου

1. Καθίστε όρθια στο πάτωμα με τα πόδια σας σε χαλαρή θέση διαμαντιού.
2. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς, βγάζοντας τον κορμό σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε μια μπάρα σώματος ή αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε το στο στήθος με ευρεία λαβή.
4. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας, εμπλέκοντας τους latissimus dorsi και τους μυς του πυρήνα.
5. Σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω μακριά από το σώμα σας. Στόχος να κρατήσει τη ράβδο να κινείται διαγώνια σε αντίθεση με την ευθεία πάνω. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τον ώμο σας και να διατηρήσετε το υπόλοιπο σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
6. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

5. Ψέματα τρικέφαλου

1. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, κρατώντας μια ευθεία ράβδο με τα χέρια σας πλάτη.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας σε 90 μοίρες μακριά από το σώμα σας, με τις παλάμες και τους αγκώνες σας να βλέπουν τα πόδια σας.
3. Κρατώντας το άνω χέρι σταθερό, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη ράβδο προς τα κάτω στο μέτωπό σας.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

6. Αντίστροφη μύγα

1. Ξαπλώστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο με τον πάγκο ελαφρώς μειωμένο και το στήθος σας στον πάγκο.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τους να κρέμονται προς το πάτωμα.
3. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω σε σχήμα "T."
4. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και τον πυρήνα εμπλεγμένο και πιέστε το πίσω μέρος των ώμων και το πάνω μέρος της πλάτης.
5. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

7. Δελτοειδής αύξηση

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μάθετε προς τα εμπρός 20 μοίρες στη μέση και εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να προετοιμαστείτε για την κίνηση.
2. Κρατήστε αλτήρες κάτω από το σώμα σας, τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω σε θέση «Τ» μέχρι να φτάσουν στο ύψος του ώμου.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

Άσκηση τροποποιήσεις

Εάν δεν διαθέτετε μηχανή τροχαλίας ή αλτήρες, μπορείτε να επαναλάβετε πολλές από τις παραπάνω κινήσεις με μια ζώνη αντίστασης. Αγκιστρώνοντας τη ζώνη σε μια μπάρα έλξης ή κάτω από το πόδι σας, οι ζώνες αντίστασης μπορούν να είναι εξαιρετικά εργαλεία για την παροχή της πρόσθετης αντίστασης που χρειάζεστε για να δείτε τα αποτελέσματα.

Επόμενα βήματα

Η προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας:

• αύξηση της άπαχης μάζας σώματος
• αύξηση του μεταβολικού ρυθμού
• αύξηση της πυκνότητας των οστών
• Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού ενισχύοντας τους μυς

Η ανάπτυξη των μυών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος και στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Ξεκινήστε με τις παραπάνω ασκήσεις για να χαράξετε ένα τονισμένο άνω σώμα και να εξαλείψετε τα φτερά νυχτερίδας για πάντα.

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα

Η Natasha Freutel είναι εγγεγραμμένος και αδειοδοτημένος επαγγελματίας θεραπευτής στην Καλιφόρνια. Ειδικεύεται στη γηριατρική αποκατάσταση, στην ορθοπεδική αποκατάσταση και στις προσαρμογές στο χώρο εργασίας. Της αρέσει να βοηθάει τους ενήλικες να τροποποιούν τις καθημερινές δραστηριότητες για την προώθηση της ανεξαρτησίας και τη μείωση του πόνου. Είναι υπέρμαχος της προληπτικής υγειονομικής περίθαλψης και πιστεύει σε μια ολιστική προσέγγιση της υγείας και της ευεξίας.