12 συμβουλές για τη βελτίωση της συγκέντρωσής σας

Περιεχόμενο

• Παράγοντες που επηρεάζουν τη συγκέντρωση
• 1. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας
• Παιδιά
• Μεγαλύτεροι ενήλικες
• 2. Ενεργοποιήστε το παιχνίδι σας
• 3. Βελτιώστε τον ύπνο
• 4. Κάντε χρόνο για άσκηση
• Κάνε ό, τι μπορείς
• 5. Περάστε χρόνο στη φύση
• Παιδιά
• 6. Δοκιμάστε το διαλογισμό
• 7. Κάντε ένα διάλειμμα
• 8. Ακούστε μουσική
• 9. Αλλάξτε τη διατροφή σας
• 10. Πίνετε καφεΐνη
• 11. Δοκιμάστε συμπληρώματα
• 12. Κάντε μια προπόνηση συγκέντρωσης
• Συνθήκες που επηρεάζουν τη συγκέντρωση
• Άλλες επιλογές θεραπείας
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε δυσκολευτεί ποτέ να περάσετε από μια δύσκολη εργασία στη δουλειά, να σπουδάσετε για μια σημαντική εξέταση ή να περάσετε χρόνο σε ένα λεπτό έργο, ίσως θα θέλατε να αυξήσετε την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε.

Η συγκέντρωση αναφέρεται στην ψυχική προσπάθεια που κατευθύνεστε προς ό, τι εργάζεστε ή μαθαίνετε αυτήν τη στιγμή. Μερικές φορές συγχέεται με το εύρος προσοχής, αλλά το διάστημα προσοχής αναφέρεται στο χρονικό διάστημα που μπορείτε να επικεντρωθείτε σε κάτι.

Παράγοντες που επηρεάζουν τη συγκέντρωση

Τόσο η προσοχή όσο και η συγκέντρωση μπορεί να ποικίλουν για διάφορους λόγους. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να συντονίσουν τις περισπασμούς. Η ηλικία και η έλλειψη ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη συγκέντρωση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν τα πράγματα πιο εύκολα καθώς γερνούν και η μειωμένη συγκέντρωση μπορεί να συνοδεύει την απώλεια μνήμης. Οι τραυματισμοί στο κεφάλι ή στον εγκέφαλο, όπως διάσειση, καθώς και ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη συγκέντρωση.

Είναι εύκολο να απογοητευτείτε όταν προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε αλλά απλά δεν μπορείτε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και ερεθισμό, που τείνει να εστιάζει σε αυτό που πρέπει να κάνετε ακόμη περισσότερο από ένα μακρινό όνειρο.

Εάν αυτό ακούγεται οικείο, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις μεθόδους που υποστηρίζονται από την έρευνα για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας. Θα εξετάσουμε επίσης ορισμένες προϋποθέσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη συγκέντρωση και τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε αν δεν προσπαθείς να αυξήσεις τη συγκέντρωσή σου.

1. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας

Το να παίζετε συγκεκριμένους τύπους παιχνιδιών μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας. Προσπαθήστε:

• sudoku
• σταυρόλεξα
• σκάκι
• παζλ παζλ
• αναζητήσεις λέξεων ή αγώνες
• παιχνίδια μνήμης

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2015 σε 4.715 ενήλικες δείχνουν ότι το να ξοδεύετε 15 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα, σε δραστηριότητες κατάρτισης εγκεφάλου μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη συγκέντρωση.

Τα παιχνίδια προπόνησης εγκεφάλου μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη λειτουργική και βραχυπρόθεσμη μνήμη σας, καθώς και τις δεξιότητες επεξεργασίας και επίλυσης προβλημάτων.

Παιδιά

Η εκπαίδευση εγκεφάλου μπορεί να λειτουργήσει και για τα παιδιά. Επενδύστε σε ένα βιβλίο με παζλ λέξεων, συμπληρώστε ένα παζλ μαζί ή παίξτε ένα παιχνίδι μνήμης.

Ακόμη και ο χρωματισμός μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης σε παιδιά ή ενήλικες. Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να απολαύσουν πιο λεπτομερείς σελίδες χρωματισμού, όπως αυτές που βρίσκονται στα βιβλία ζωγραφικής ενηλίκων.

Μεγαλύτεροι ενήλικες

Τα αποτελέσματα των παιχνιδιών κατάρτισης εγκεφάλου μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους ηλικιωμένους ενήλικες, καθώς η μνήμη και η συγκέντρωση τείνουν συχνά να μειώνονται με την ηλικία.

Έρευνες από το 2014 που παρακολούθησαν 2.832 ηλικιωμένους ενήλικες παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες μετά από 10 χρόνια. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες που ολοκλήρωσαν μεταξύ 10 και 14 συνεδρίες γνωστικής εκπαίδευσης είδαν βελτιωμένη γνώση, μνήμη και δεξιότητες επεξεργασίας.

Μετά από 10 χρόνια, η πλειονότητα των συμμετεχόντων στη μελέτη ανέφεραν ότι θα μπορούσαν να ολοκληρώσουν τις καθημερινές δραστηριότητες τουλάχιστον όσο μπορούσαν στην αρχή της δοκιμής, αν όχι καλύτερα.

2. Ενεργοποιήστε το παιχνίδι σας

Τα παιχνίδια εγκεφάλου μπορεί να μην είναι το μόνο είδος παιχνιδιού που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης. Σύμφωνα με νεότερες έρευνες, το να παίζετε βιντεοπαιχνίδια θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της συγκέντρωσης.

Μια μελέτη του 2018 με 29 άτομα βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μια ώρα παιχνιδιού θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της οπτικής επιλεκτικής προσοχής (VSA). Το VSA αναφέρεται στην ικανότητά σας να επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη εργασία, ενώ αγνοείτε τις περισπασμούς γύρω σας.

Αυτή η μελέτη περιορίστηκε από το μικρό της μέγεθος, επομένως αυτά τα ευρήματα δεν είναι πειστικά. Η μελέτη επίσης δεν διαπίστωσε πόσο διαρκεί αυτή η αύξηση της VSA.

Οι συγγραφείς της μελέτης συνιστούν μελλοντική έρευνα για να συνεχίσουν να διερευνούν πώς τα βιντεοπαιχνίδια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας και στην αύξηση της συγκέντρωσης.

Μια ανασκόπηση του 2017 εξέτασε 100 μελέτες που εξέταζαν τα αποτελέσματα που θα μπορούσαν να έχουν τα βιντεοπαιχνίδια στη γνωστική λειτουργία. Τα αποτελέσματα της κριτικής δείχνουν ότι το να παίζετε βιντεοπαιχνίδια μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες αλλαγές στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης προσοχής και της εστίασης.

Αυτή η κριτική είχε πολλούς περιορισμούς, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι οι μελέτες επικεντρώθηκαν σε πολύ διαφορετικά θέματα, όπως ο εθισμός στα βιντεοπαιχνίδια και τα πιθανά αποτελέσματα βίαιων βιντεοπαιχνιδιών. Μελέτες που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να διερευνήσουν τα οφέλη των βιντεοπαιχνιδιών θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην υποστήριξη αυτών των ευρημάτων.

3. Βελτιώστε τον ύπνο

Η στέρηση ύπνου μπορεί εύκολα να διαταράξει τη συγκέντρωση, για να μην αναφέρουμε άλλες γνωστικές λειτουργίες, όπως η μνήμη και η προσοχή.

Η περιστασιακή στέρηση ύπνου μπορεί να μην προκαλεί πάρα πολλά προβλήματα για εσάς. Αλλά η τακτική αποτυχία να κοιμηθείτε καλά μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και την απόδοση στην εργασία σας.

Η υπερβολική κόπωση μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει τα αντανακλαστικά σας και να επηρεάσει την ικανότητά σας να οδηγείτε ή να κάνετε άλλες καθημερινές εργασίες.

Ένα απαιτητικό πρόγραμμα, θέματα υγείας και άλλοι παράγοντες δυσκολεύουν μερικές φορές τον ύπνο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσπαθείτε να πλησιάζετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο συνιστώμενο ποσό τις περισσότερες νύχτες.

Πολλοί ειδικοί προτείνουν ότι οι ενήλικες στοχεύουν σε 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Η βελτίωση του ύπνου που έχετε μπορεί επίσης να έχει όφελος. Μερικές γρήγορες συμβουλές:

• Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και βγάλτε τις οθόνες μία ώρα πριν από το κρεβάτι.
• Διατηρήστε το δωμάτιό σας σε μια άνετη αλλά δροσερή θερμοκρασία.
• Χαλαρώστε πριν από το κρεβάτι με απαλή μουσική, ένα ζεστό μπάνιο ή ένα βιβλίο.
• Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
• Να ασκείστε τακτικά, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε μια βαριά προπόνηση λίγο πριν από το κρεβάτι.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες συμβουλές για υγιείς συνήθειες ύπνου εδώ.

4. Κάντε χρόνο για άσκηση

Η αυξημένη συγκέντρωση είναι ένα από τα πολλά οφέλη της τακτικής άσκησης. Η άσκηση ωφελεί όλους. Μια μελέτη του 2018 που εξέτασε 116 πέμπτους μαθητές βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η καθημερινή σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση τόσο της συγκέντρωσης όσο και της προσοχής μετά από μόλις 4 εβδομάδες.

Άλλες έρευνες που εξετάζουν ηλικιωμένους ενήλικες υποδηλώνουν ότι μόνο ένα έτος μέτριας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει ή ακόμη και να αντιστραφεί η απώλεια μνήμης που εμφανίζεται με την εγκεφαλική ατροφία που σχετίζεται με την ηλικία.

Κάνε ό, τι μπορείς

Αν και συνιστάται η αερόβια άσκηση, το να κάνετε ό, τι μπορείτε είναι καλύτερο από το να μην κάνετε καθόλου. Ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους γυμναστικής και βάρους, μπορεί να θέλετε να ασκηθείτε περισσότερο ή λιγότερο.

Αλλά μερικές φορές δεν είναι δυνατόν να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα άσκησης, ειδικά εάν ζείτε με προκλήσεις σωματικής ή ψυχικής υγείας.

Αν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για να ασκηθείτε ή δεν θέλετε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο, προσπαθήστε να σκεφτείτε διασκεδαστικούς τρόπους για να το ασκήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ασκείστε. Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Μπορείτε να περπατήσετε τα παιδιά σας στο σχολείο;
• Μπορείτε να σηκωθείτε 20 λεπτά νωρίτερα κάθε πρωί για να ταιριάζει σε ένα γρήγορο τρέξιμο γύρω από τη γειτονιά σας;
• Μπορείτε να χωρίσετε το εβδομαδιαίο ταξίδι σας σε δύο ή τρία ταξίδια με τα πόδια ή με ποδήλατο;
• Μπορείτε να περπατήσετε στο καφενείο αντί να οδηγήσετε;

Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να ασκηθείτε αμέσως προτού πραγματικά πρέπει να εστιάσετε ή όταν κάνετε ένα ψυχικό διάλειμμα.

5. Περάστε χρόνο στη φύση

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη συγκέντρωσή σας φυσικά, προσπαθήστε να βγείτε έξω κάθε μέρα, ακόμη και για μόλις 15 έως 20 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα σε ένα πάρκο. Το να καθίσετε στον κήπο ή στην αυλή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Οποιοδήποτε φυσικό περιβάλλον έχει οφέλη.

Τα επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν όλο και περισσότερο τη θετική επίδραση των φυσικών περιβαλλόντων. Η έρευνα από το 2014 βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η συμπερίληψη εγκαταστάσεων σε χώρους γραφείων βοήθησε στην αύξηση της συγκέντρωσης και της παραγωγικότητας, καθώς και στην ικανοποίηση στο χώρο εργασίας και στην ποιότητα του αέρα.

Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα εργοστάσιο ή δύο στο χώρο εργασίας ή στο σπίτι σας για μια σειρά θετικών πλεονεκτημάτων. Τα παχύφυτα κάνουν εξαιρετικές επιλογές για εγκαταστάσεις χαμηλής συντήρησης εάν δεν έχετε πράσινο αντίχειρα.

Παιδιά

Τα παιδιά επωφελούνται επίσης από τα φυσικά περιβάλλοντα. Η έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017 παρακολούθησε πάνω από 1.000 παιδιά από τη γέννηση έως την ηλικία των 7. Η μελέτη ελπίζει να προσδιορίσει πώς η δια βίου έκθεση σε δέντρα και πράσινο στο σπίτι ή στη γειτονιά μπορεί να επηρεάσει την προσοχή στα παιδιά.

Η μελέτη βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα φυσικά περιβάλλοντα θα μπορούσαν να ωφελήσουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και μπορεί επίσης να βελτιώσουν την προσοχή στα παιδιά.

Η φύση μπορεί να έχει ακόμη περισσότερα οφέλη για τα παιδιά με ΔΕΠΥ. Μια μελέτη του 2009 που εξέτασε 17 παιδιά με ADHD βρήκε στοιχεία ότι μια βόλτα 20 λεπτών στο πάρκο θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης περισσότερο από μια βόλτα του ίδιου μήκους σε αστικό περιβάλλον.

6. Δοκιμάστε το διαλογισμό

Οι πρακτικές διαλογισμού και προσοχής μπορούν να προσφέρουν πολλαπλά οφέλη. Η βελτιωμένη συγκέντρωση είναι μόνο μία από αυτές.

Μια ανασκόπηση 23 μελετών του 2011 βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η εκπαίδευση προσοχής που δίνει έμφαση στην εστίαση της προσοχής θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της προσοχής και της εστίασης. Η ευαισθησία μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη και άλλες γνωστικές ικανότητες.

Ο διαλογισμός δεν σημαίνει απλώς να κάθεται σιωπηλά με τα μάτια κλειστά. Η γιόγκα, η βαθιά αναπνοή και πολλές άλλες δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να διαλογιστείτε.

Εάν έχετε δοκιμάσει το διαλογισμό και δεν έχει δουλέψει για εσάς ή εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ πριν, αυτή η λίστα μπορεί να σας δώσει μερικές ιδέες για το πώς να ξεκινήσετε.

7. Κάντε ένα διάλειμμα

Πώς μπορεί ένα διάλειμμα από την εργασία ή την εργασία να αυξήσει τη συγκέντρωσή σας; Αυτή η ιδέα μπορεί να φαίνεται αντίθετη, αλλά οι ειδικοί λένε ότι λειτουργεί πραγματικά.

Σκεφτείτε αυτό το σενάριο: Έχετε περάσει μερικές ώρες στο ίδιο έργο και ξαφνικά η προσοχή σας αρχίζει να περιπλανιέται. Παρόλο που είναι δύσκολο να διατηρήσετε το μυαλό σας στην εργασία, παραμένετε στο γραφείο σας, αναγκάζοντας τον εαυτό σας να συνεχίσει. Αλλά η προσπάθειά σας να εστιάσετε απλά σας κάνει να αισθάνεστε άγχος και ανήσυχοι για να μην ολοκληρώσετε την εργασία σας εγκαίρως.

Πιθανότατα ήσασταν εκεί πριν. Την επόμενη φορά που θα συμβεί αυτό, όταν νιώσετε για πρώτη φορά τη συγκέντρωσή σας να πέσει, κάντε ένα μικρό διανοητικό διάλειμμα. Αναζωογονηθείτε με ένα δροσερό ποτό ή ένα θρεπτικό σνακ, κάντε έναν γρήγορο περίπατο ή πηγαίνετε έξω και πάρτε τον ήλιο.

Όταν επιστρέφετε στη δουλειά, μην εκπλαγείτε εάν αισθάνεστε πιο συγκεντρωμένοι, παρακινημένοι ή ακόμα και δημιουργικοί. Διαλείμματα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτών των λειτουργιών και άλλων.

8. Ακούστε μουσική

Η ενεργοποίηση της μουσικής κατά την εργασία ή τη μελέτη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συγκέντρωσης.

Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει να ακούτε μουσική ενώ εργάζεστε, η χρήση φυσικών ήχων ή λευκού θορύβου για την κάλυψη ήχων στο παρασκήνιο θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και άλλων λειτουργιών του εγκεφάλου, σύμφωνα με έρευνα.

Ο τύπος μουσικής που ακούτε μπορεί να κάνει τη διαφορά. Οι ειδικοί συμφωνούν γενικά ότι η κλασική μουσική, ιδιαίτερα η μπαρόκ κλασική μουσική ή οι φυσικοί ήχοι είναι καλές επιλογές για να αυξήσετε την εστίασή σας.

Εάν δεν σας ενδιαφέρει η κλασική μουσική, δοκιμάστε ambient ή ηλεκτρονική μουσική χωρίς στίχους. Διατηρήστε τη μουσική απαλή ή σε επίπεδο θορύβου στο παρασκήνιο, ώστε να μην σας αποσπούν την προσοχή.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε την επιλογή μουσικής που αγαπάτε ή μισείτε, καθώς και οι δύο τύποι μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή.

9. Αλλάξτε τη διατροφή σας

Τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν τις γνωστικές λειτουργίες όπως η συγκέντρωση και η μνήμη. Αποφυγή επεξεργασμένων τροφών, υπερβολικής ζάχαρης και λιπαρών ή λιπαρών τροφών. Για να αυξήσετε τη συγκέντρωση, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα από τα ακόλουθα:

• λιπαρά ψάρια (σκεφτείτε σολομό και πέστροφα)
• αυγά (λευκό και κίτρινο κρόκο)
• βατόμουρα
• σπανάκι

Μπορείτε να βρείτε περισσότερα εγκεφαλικά τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα.

Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στη συγκέντρωση. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να δυσκολέψει την εστίαση ή την ανάμνηση πληροφοριών.

Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την εστίασή σας το πρωί. Στόχος για ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το πλιγούρι βρώμης, το απλό γιαούρτι με φρούτα ή τοστ ολικής αλέσεως με αυγά είναι όλες καλές επιλογές πρωινού.

10. Πίνετε καφεΐνη

Δεν χρειάζεται να συμπεριλάβετε καφεΐνη στη διατροφή σας εάν προτιμάτε να την αποφύγετε, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η καφεΐνη μπορεί να ωφελήσει την προσοχή και την εστίασή σας.

Εάν αισθάνεστε ότι η συγκέντρωσή σας αρχίζει να μειώνεται, σκεφτείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή πράσινο τσάι. Μια μερίδα μαύρης σοκολάτας - 70% κακάο ή υψηλότερη - μπορεί να έχει παρόμοια οφέλη, εάν δεν απολαμβάνετε ποτά με καφεΐνη.

Μια μελέτη του 2017 βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα φυτοχημικά που βρίσκονται φυσικά στο matcha, ένα είδος πράσινου τσαγιού, όχι μόνο βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της χαλάρωσης. Έτσι, το matcha μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν ο καφές τείνει να σας κάνει να αισθάνεστε νευρικοί ή άκροι.

11. Δοκιμάστε συμπληρώματα

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της καλύτερης συγκέντρωσης και της βελτιωμένης λειτουργίας του εγκεφάλου.

Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε τυχόν συμπληρώματα, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας ή αλλεργίες. Ένας γιατρός μπορεί να εξετάσει τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους των συμπληρωμάτων μαζί σας και μπορεί να συστήσει ένα που είναι καλύτερο για τις ανάγκες σας.

Συχνά είναι δυνατόν να πάρετε όλες τις βιταμίνες που χρειάζεστε προσθέτοντας ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας, αλλά τα συμπληρώματα μπορεί μερικές φορές να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της καθημερινής πρόσληψης.

Τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της αυξημένης συγκέντρωσης και της συνολικής υγείας του εγκεφάλου:

• φολικό
• χολίνη
• βιταμίνη Κ
• φλαβονοειδή
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• εκχύλισμα σπόρου γκουαράνα

12. Κάντε μια προπόνηση συγκέντρωσης

Οι προπονήσεις συγκέντρωσης βοηθούν συχνά τα παιδιά που έχουν προβλήματα εστίασης. Αυτή η ψυχική προπόνηση συνεπάγεται την πλήρη προσοχή σε μια δραστηριότητα για μια καθορισμένη χρονική περίοδο.

Δοκιμάστε αυτές τις δραστηριότητες:

• Σχεδιάστε ή σκετσάρετε για 15 λεπτά.
• Περάστε λίγα λεπτά πετώντας ένα μπαλόνι ή μια μικρή μπάλα με άλλο άτομο.
• Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 3 έως 5 λεπτά. Προσπαθήστε να αναβοσβήνετε όσο το δυνατόν λιγότερο.
• Απορροφάτε ένα γλειφιτζούρι ή μια σκληρή καραμέλα μέχρι να φύγει - αντισταθείτε στην επιθυμία να το δαγκώσετε. Δώστε προσοχή στη γεύση, την αίσθηση της καραμέλας στη γλώσσα σας και πόσο καιρό χρειάζεται για να το φάτε εντελώς.

Αφού ολοκληρώσετε μία από τις δραστηριότητες, ζητήστε από το παιδί σας να γράψει μια σύντομη περίληψη ή να σχεδιάσει πώς ένιωθαν κατά τη διάρκεια της εμπειρίας. Τα μικρά παιδιά μπορούν απλά να χρησιμοποιήσουν λέξεις για να περιγράψουν τα συναισθήματά τους.

Μιλώντας για το πού έχασαν τη συγκέντρωση και πώς κατάφεραν να εστιάσουν εκ νέου μπορεί να τους βοηθήσει να αναπτύξουν αυτές τις δεξιότητες για χρήση σε καθημερινές εργασίες.

Μια προπόνηση συγκέντρωσης μπορεί να ωφελήσει και τους ενήλικες, οπότε μη διστάσετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας.

Συνθήκες που επηρεάζουν τη συγκέντρωση

Το πρόβλημα της συγκέντρωσης μπορεί να σχετίζεται με πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας. Οι συνήθεις αιτίες περιλαμβάνουν διακοπές από συναδέλφους, περισπασμούς από τους συγκατοίκους ή τα μέλη της οικογένειάς σας ή ειδοποιήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Αλλά είναι επίσης δυνατό οι δυσκολίες συγκέντρωσης να σχετίζονται με υποκείμενες ψυχικές ή σωματικές συνθήκες υγείας. Μερικά κοινά περιλαμβάνουν:

• ADHD (διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας) μπορεί να δημιουργήσει προκλήσεις μάθησης και μνήμης τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες. Συνήθως χαρακτηρίζεται από ένα επίμονο σχήμα απροσεξίας, υπερκινητικότητας και παρορμητικότητας. Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων ADHD.
• Γνωστική δυσλειτουργία ή εξασθένηση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη μάθηση. Αυτά τα ζητήματα μπορεί να περιλαμβάνουν αναπτυξιακές καθυστερήσεις ή αναπηρίες, εγκεφαλικούς τραυματισμούς ή νευρολογικές καταστάσεις που προκαλούν προβλήματα με τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• Ανησυχίες σχετικά με την ψυχική υγεία όπως η κατάθλιψη ή το άγχος περιλαμβάνουν κυρίως αλλαγές στη διάθεση και άλλα συναισθηματικά συμπτώματα, αλλά μπορεί επίσης να δυσκολευτούν να εστιάσουν, να συγκεντρωθούν ή να μάθουν και να θυμούνται νέες πληροφορίες. Μπορεί επίσης να δυσκολευτείτε να επικεντρωθείτε στην εργασία ή στο σχολείο όταν είστε υπό άγχος.
• Συσπάσεις και άλλοι τραυματισμοί στο κεφάλι μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Αυτό είναι συνήθως προσωρινό, αλλά οι δυσκολίες στη συγκέντρωση μπορούν να παραμείνουν ενώ η διάσειση θεραπεύεται.
• Όραση και άλλα προβλήματα όρασης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την προσοχή και τη συγκέντρωση. Εάν εσείς (ή το παιδί σας) δυσκολεύεστε περισσότερο από το συνηθισμένο να συγκεντρωθείτε και να έχετε πονοκεφάλους, ή να στραφείτε, μπορείτε να ελέγξετε τα μάτια σας.

Άλλες επιλογές θεραπείας

Εάν αυτές οι συμβουλές για τη βελτίωση της συγκέντρωσης δεν βοηθούν πολύ, σκεφτείτε να λάβετε μια επαγγελματική γνώμη. Κάτι πιο σημαντικό από τις συνηθισμένες περισπασμούς θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε, ακόμα κι αν δεν το γνωρίζετε.

Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε μιλώντας με έναν θεραπευτή, ειδικά εάν αισθάνεστε άγχος ή έχετε παρατηρήσει αλλαγές στη διάθεσή σας. Μερικές φορές χρειάζεται ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας για να παρατηρήσει αυτά τα συμπτώματα.

Πολλοί ενήλικες που ζουν με ADHD χωρίς θεραπεία έχουν πρόβλημα να συγκεντρώσουν ή να εστιάσουν την προσοχή τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει στη διάγνωση αυτού ή οποιασδήποτε άλλης πάθησης και να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη θεραπεία.

Η θεραπεία, η φαρμακευτική αγωγή και άλλες θεραπευτικές προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων σας μόλις διαγνώσετε.

Η κατώτατη γραμμή

Ορισμένοι τρόποι βελτίωσης της συγκέντρωσης μπορεί να λειτουργούν καλά, ενώ άλλοι μπορεί να μην φαίνονται πολλά για εσάς. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μια σειρά προσεγγίσεων για να δείτε τι βοηθά.

Οι ειδικοί εξακολουθούν να συζητούν τα οφέλη ορισμένων μεθόδων, όπως η εκπαίδευση εγκεφάλου. Ωστόσο, τα υπάρχοντα στοιχεία δείχνουν ότι οι περισσότερες από αυτές τις συμβουλές μπορούν να προωθήσουν τουλάχιστον μέτριες βελτιώσεις στη συγκέντρωση για πολλούς ανθρώπους.

Επιπλέον, αυτές οι συμβουλές είναι απίθανο να μειώσουν τη συγκέντρωση ή να προκαλέσουν άλλη βλάβη, οπότε η δοκιμή τους δεν θα πρέπει να έχει αρνητικά αποτελέσματα.

Απλώς φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν δυσκολεύεστε πραγματικά. Κάτι άλλο θα μπορούσε να συμβαίνει και είναι σημαντικό να αποκλείσουμε εγκεφαλικούς τραυματισμούς ή άλλα σοβαρά ζητήματα.