10 καλύτεροι τρόποι για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα ντοπαμίνης

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε πολλές πρωτεΐνες
• 2. Τρώτε λιγότερο κορεσμένα λιπαρά
• 3. Καταναλώστε προβιοτικά
• 4. Φάτε βελούδινα φασόλια
• 5. Άσκηση συχνά
• 6. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 7. Ακούστε μουσική
• 8. Διαλογιστείτε
• 9. Πάρτε αρκετό φως του ήλιου
• 10. Εξετάστε τα συμπληρώματα
• Η κατώτατη γραμμή

Η ντοπαμίνη είναι ένας σημαντικός χημικός αγγελιοφόρος στον εγκέφαλο που έχει πολλές λειτουργίες.

Ασχολείται με την ανταμοιβή, τα κίνητρα, τη μνήμη, την προσοχή και ακόμη και τη ρύθμιση των κινήσεων του σώματος (1, 2, 3).

Όταν η ντοπαμίνη απελευθερώνεται σε μεγάλες ποσότητες, δημιουργεί συναισθήματα ευχαρίστησης και ανταμοιβής, γεγονός που σας παρακινεί να επαναλάβετε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά (4, 5).

Αντίθετα, τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης συνδέονται με μειωμένα κίνητρα και μειωμένο ενθουσιασμό για πράγματα που θα ενθουσιάσουν τους περισσότερους ανθρώπους (6).

Τα επίπεδα ντοπαμίνης είναι συνήθως καλά ρυθμισμένα στο νευρικό σύστημα, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα.

Εδώ είναι οι κορυφαίοι 10 τρόποι φυσικής αύξησης των επιπέδων ντοπαμίνης.

1. Φάτε πολλές πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα.

Υπάρχουν 23 διαφορετικά αμινοξέα, μερικά από τα οποία μπορεί να συνθέσει το σώμα σας και άλλα που πρέπει να πάρετε από τα τρόφιμα.

Ένα αμινοξύ που ονομάζεται τυροσίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ντοπαμίνης.

Τα ένζυμα στο σώμα σας είναι ικανά να μετατρέψουν την τυροσίνη σε ντοπαμίνη, οπότε το να έχετε επαρκή επίπεδα τυροσίνης είναι σημαντικό για την παραγωγή ντοπαμίνης.

Η τυροσίνη μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από άλλο αμινοξύ που ονομάζεται φαινυλαλανίνη (7).

Τόσο η τυροσίνη όσο και η φαινυλαλανίνη βρίσκονται φυσικά σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα, το βόειο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια και τα όσπρια (8).

Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της ποσότητας τυροσίνης και φαινυλαλανίνης στη διατροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, τα οποία μπορεί να προωθήσουν τη βαθιά σκέψη και να βελτιώσουν τη μνήμη (7, 9, 10).

Αντίθετα, όταν η φαινυλαλανίνη και η τυροσίνη απομακρύνονται από τη διατροφή, τα επίπεδα της ντοπαμίνης μπορεί να εξαντληθούν (11).

Ενώ αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι εξαιρετικά υψηλή ή εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη αυτών των αμινοξέων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης, δεν είναι γνωστό εάν οι φυσιολογικές μεταβολές στην πρόσληψη πρωτεΐνης θα είχαν πολύ αντίκτυπο.

Περίληψη Η ντοπαμίνη παράγεται από τα αμινοξέα τυροσίνη και φαινυλαλανίνη, και τα δύο μπορούν να ληφθούν από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Πολύ υψηλή πρόσληψη αυτών των αμινοξέων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης.

2. Τρώτε λιγότερο κορεσμένα λιπαρά

Μερικές έρευνες σε ζώα διαπίστωσαν ότι τα κορεσμένα λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο ζωικό λίπος, το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, μπορεί να διαταράξουν τη σηματοδότηση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο όταν καταναλώνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες (12, 13, 14) .

Μέχρι στιγμής, αυτές οι μελέτες έχουν διεξαχθεί μόνο σε αρουραίους, αλλά τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που κατανάλωναν το 50% των θερμίδων τους από κορεσμένο λίπος είχαν μειωμένη σηματοδότηση ντοπαμίνης στις περιοχές ανταμοιβής του εγκεφάλου τους, σε σύγκριση με τα ζώα που έλαβαν την ίδια ποσότητα θερμίδων από ακόρεστα λιπαρά (15).

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτές οι αλλαγές σημειώθηκαν ακόμη και χωρίς διαφορές στο βάρος, το σωματικό λίπος, τις ορμόνες ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μερικοί ερευνητές υποθέτουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα, οδηγώντας σε αλλαγές στο σύστημα ντοπαμίνης, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα (16).

Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της υψηλής κορεσμένης πρόσληψης λίπους και της κακής μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας στους ανθρώπους, αλλά δεν είναι γνωστό εάν αυτές οι επιδράσεις σχετίζονται με τα επίπεδα ντοπαμίνης (17, 18).

Περίληψη Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να μειώσουν τη σηματοδότηση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε μια αμβλύ ανταπόκριση ανταμοιβής. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

3. Καταναλώστε προβιοτικά

Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται στενά (19).

Στην πραγματικότητα, το έντερο μερικές φορές ονομάζεται «δεύτερος εγκέφαλος», καθώς περιέχει μεγάλο αριθμό νευρικών κυττάρων που παράγουν πολλά μόρια σηματοδότησης νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης (20, 21).

Είναι πλέον σαφές ότι ορισμένα είδη βακτηρίων που ζουν στο έντερο σας είναι επίσης ικανά να παράγουν ντοπαμίνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και τη συμπεριφορά (22, 23).

Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι περιορισμένη. Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όταν καταναλώνονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες, ορισμένα στελέχη βακτηρίων μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης τόσο στα ζώα όσο και στον άνθρωπο (24, 25, 26).

Παρά τη σαφή σχέση μεταξύ διάθεσης, προβιοτικών και υγείας του εντέρου, δεν είναι ακόμη καλά κατανοητό.

Είναι πιθανό ότι η παραγωγή ντοπαμίνης παίζει ρόλο στο πώς τα προβιοτικά βελτιώνουν τη διάθεση, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πόσο σημαντικό είναι το αποτέλεσμα.

Περίληψη Τα προβιοτικά συμπληρώματα έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση σε ανθρώπους και ζώα, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του ακριβούς ρόλου που παίζει η ντοπαμίνη.

4. Φάτε βελούδινα φασόλια

Βελούδινα φασόλια, επίσης γνωστά ως Mucuna pruriens, περιέχει φυσικά υψηλά επίπεδα L-dopa, το πρόδρομο μόριο της ντοπαμίνης.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των φασολιών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης φυσικά, ειδικά σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον, μια διαταραχή κίνησης που προκαλείται από χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης.

Μια μικρή μελέτη σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 250 γραμμαρίων μαγειρεμένων βελούδινων φασολιών αύξησε σημαντικά τα επίπεδα ντοπαμίνης και μείωσε τα συμπτώματα του Πάρκινσον μία έως δύο ώρες μετά το γεύμα (27).

Ομοίως, αρκετές μελέτες για Mucuna pruriens τα συμπληρώματα διαπίστωσαν ότι μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικά και να διαρκούν περισσότερο από τα παραδοσιακά φάρμακα του Πάρκινσον, καθώς και να έχουν λιγότερες παρενέργειες (28, 29).

Λάβετε υπόψη ότι τα βελούδινα φασόλια είναι τοξικά σε μεγάλες ποσότητες. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις συστάσεις δοσολογίας στην ετικέτα του προϊόντος.

Παρόλο που αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικές πηγές του L-dopa, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή να συμπληρώσετε τη ρουτίνα.

Περίληψη Τα βελούδια είναι φυσικές πηγές L-dopa, ένα πρόδρομο μόριο της ντοπαμίνης. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα φάρμακα του Parkinson στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης.

5. Άσκηση συχνά

Η άσκηση συνιστάται για την ενίσχυση των επιπέδων ενδορφίνης και τη βελτίωση της διάθεσης.

Βελτιώσεις στη διάθεση παρατηρούνται μετά από μόλις 10 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, αλλά τείνουν να είναι υψηλότερες μετά από τουλάχιστον 20 λεπτά (30).

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα πιθανώς δεν οφείλονται αποκλειστικά σε αλλαγές στα επίπεδα της ντοπαμίνης, η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.

Σε αρουραίους, ο διάδρομος αυξάνει την απελευθέρωση ντοπαμίνης και ρυθμίζει τον αριθμό των υποδοχέων ντοπαμίνης στις περιοχές ανταμοιβής των εγκεφάλων (31).

Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν αναπαραχθεί με συνέπεια στους ανθρώπους.

Σε μια μελέτη, μια συνεδρία διάρκειας 30 λεπτών με διάδρομο μέτριας έντασης δεν οδήγησε σε αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης σε ενήλικες (32).

Ωστόσο, μια τρίμηνη μελέτη διαπίστωσε ότι η εκτέλεση μίας ώρας γιόγκα έξι ημέρες την εβδομάδα αύξησε σημαντικά τα επίπεδα ντοπαμίνης (33).

Η συχνή αερόβια άσκηση ωφελεί επίσης τα άτομα με τη νόσο του Πάρκινσον, μια κατάσταση στην οποία τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης διαταράσσουν την ικανότητα του εγκεφάλου να ελέγχει τις κινήσεις του σώματος.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική έντονη άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα βελτιώνει σημαντικά τον έλεγχο του κινητήρα σε άτομα με Πάρκινσον, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να υπάρχει ευεργετική επίδραση στο σύστημα ντοπαμίνης (34, 35).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της έντασης, του τύπου και της διάρκειας της άσκησης που είναι πιο αποτελεσματική στην ενίσχυση της ντοπαμίνης στον άνθρωπο, αλλά η τρέχουσα έρευνα είναι πολύ ελπιδοφόρα.

Περίληψη Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης όταν εκτελούνται τακτικά. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον καθορισμό συγκεκριμένων συστάσεων για την αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης.

6. Πάρτε αρκετό ύπνο

Όταν η ντοπαμίνη απελευθερώνεται στον εγκέφαλο, δημιουργεί συναισθήματα εγρήγορσης και εγρήγορσης.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ντοπαμίνη απελευθερώνεται σε μεγάλες ποσότητες το πρωί όταν είναι ώρα να ξυπνήσει και ότι τα επίπεδα φυσικά πέφτουν το βράδυ όταν είναι ώρα να κοιμηθούμε.

Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να διαταράσσει αυτούς τους φυσικούς ρυθμούς.

Όταν οι άνθρωποι αναγκάζονται να μείνουν ξύπνιοι όλη τη νύχτα, η διαθεσιμότητα υποδοχέων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο μειώνεται δραματικά μέχρι το επόμενο πρωί (36).

Δεδομένου ότι η ντοπαμίνη προάγει την εγρήγορση, η μείωση της ευαισθησίας των υποδοχέων πρέπει να διευκολύνει τον ύπνο, ειδικά μετά από μια νύχτα αϋπνίας.

Ωστόσο, το να έχεις λιγότερη ντοπαμίνη συνήθως έχει άλλες δυσάρεστες συνέπειες, όπως μειωμένη συγκέντρωση και χαμηλό συντονισμό (37, 38).

Ο κανονικός ύπνος υψηλής ποιότητας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας ισορροπημένα και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο προσεκτικοί και υψηλής λειτουργίας κατά τη διάρκεια της ημέρας (39).

Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για βέλτιστη υγεία για τους ενήλικες, καθώς και σωστή υγιεινή ύπνου (40).

Η υγιεινή του ύπνου μπορεί να βελτιωθεί με τον ύπνο και το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα, μειώνοντας τον θόρυβο στην κρεβατοκάμαρά σας, αποφεύγοντας την καφεΐνη το βράδυ και μόνο χρησιμοποιώντας το κρεβάτι σας για ύπνο (41).

Περίληψη Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την ευαισθησία της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα υπερβολικά συναισθήματα υπνηλίας. Το να ξεκουραστείτε μια καλή νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τους φυσικούς ρυθμούς ντοπαμίνης του σώματός σας.

7. Ακούστε μουσική

Η ακρόαση μουσικής μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για την τόνωση της απελευθέρωσης ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.

Αρκετές μελέτες απεικόνισης εγκεφάλου διαπίστωσαν ότι η ακρόαση μουσικής αυξάνει τη δραστηριότητα στις περιοχές ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου, οι οποίες είναι πλούσιες σε υποδοχείς ντοπαμίνης (42, 43).

Μια μικρή μελέτη που διερεύνησε τις επιδράσεις της μουσικής στη ντοπαμίνη διαπίστωσε αύξηση κατά 9% στα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο όταν οι άνθρωποι άκουγαν τα όργανα τραγούδια που τους έδωσαν ρίγη (44).

Δεδομένου ότι η μουσική μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης, η ακρόαση μουσικής έχει αποδειχθεί ακόμη και ότι βοηθά τα άτομα με νόσο του Parkinson να βελτιώσουν τον έλεγχο του κινητήρα τους (45).

Μέχρι σήμερα, όλες οι μελέτες σχετικά με τη μουσική και τη ντοπαμίνη έχουν χρησιμοποιήσει οργανικές μελωδίες, ώστε να είναι σίγουροι ότι οι αυξήσεις της ντοπαμίνης οφείλονται στη μελωδική μουσική - όχι σε συγκεκριμένους στίχους.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν τραγούδια με στίχους έχουν τα ίδια ή πιθανώς μεγαλύτερα αποτελέσματα.

Περίληψη Η ακρόαση της αγαπημένης σας ορχηστικής μουσικής μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων της μουσικής με τους στίχους.

8. Διαλογιστείτε

Ο διαλογισμός είναι η πρακτική να καθαρίσετε το μυαλό σας, να εστιάσετε προς τα μέσα και να αφήσετε τις σκέψεις σας να επιπλέουν χωρίς κρίση ή προσκόλληση.

Μπορεί να γίνει ενώ στέκεται, κάθεται ή ακόμα και περπατά, και η τακτική άσκηση σχετίζεται με βελτιωμένη ψυχική και σωματική υγεία (46, 47).

Νέα έρευνα διαπίστωσε ότι αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται σε αυξημένα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.

Μία μελέτη που περιελάμβανε οκτώ έμπειρους καθηγητές διαλογισμού διαπίστωσε αύξηση κατά 64% στην παραγωγή ντοπαμίνης μετά από διαλογισμό για μία ώρα, σε σύγκριση με την ήρεμη ανάπαυση (48).

Πιστεύεται ότι αυτές οι αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν τους διαλογιστές να διατηρήσουν μια θετική διάθεση και να παραμείνουν παρακινημένοι να παραμείνουν στο διαλογισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (49).

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν αυτά τα αποτελέσματα ενίσχυσης της ντοπαμίνης συμβαίνουν μόνο σε έμπειρους διαλογιστές ή εάν εμφανίζονται σε άτομα που είναι καινούργιοι στο διαλογισμό.

Περίληψη Ο διαλογισμός αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο έμπειρων στοχαστών, αλλά δεν είναι σαφές εάν αυτά τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν επίσης σε εκείνους που είναι νέοι στο διαλογισμό.

9. Πάρτε αρκετό φως του ήλιου

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι μια κατάσταση στην οποία οι άνθρωποι αισθάνονται λυπημένοι ή καταθλιπτικοί κατά τη χειμερινή περίοδο όταν δεν εκτίθενται σε αρκετό ηλιακό φως.

Είναι πολύ γνωστό ότι οι περίοδοι χαμηλής έκθεσης στον ήλιο μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένα επίπεδα νευροδιαβιβαστών που αυξάνουν τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, και ότι η έκθεση στο φως του ήλιου μπορεί να τους αυξήσει (50, 51).

Μια μελέτη σε 68 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν την περισσότερη έκθεση στο ηλιακό φως τις προηγούμενες 30 ημέρες είχαν την υψηλότερη πυκνότητα υποδοχέων ντοπαμίνης στις περιοχές ανταμοιβής και κίνησης του εγκεφάλου τους (52).

Ενώ η έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και να βελτιώσει τη διάθεση, είναι σημαντικό να τηρείτε τις οδηγίες ασφαλείας, καθώς η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να είναι επιβλαβής και πιθανώς εθιστική.

Μια μελέτη σε καταναγκαστικά βυρσοδεψεία που επισκέφτηκε κρεβάτια μαυρίσματος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για ένα έτος διαπίστωσε ότι οι μαυρίσεις οδήγησαν σε σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα ντοπαμίνης και στην επιθυμία να επαναληφθεί η συμπεριφορά (53).

Επιπλέον, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο δέρμα και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, επομένως η μετριοπάθεια είναι σημαντική (54, 55).

Συνιστάται γενικά να περιορίσετε την έκθεση στον ήλιο κατά τις ώρες αιχμής, όταν η υπεριώδης ακτινοβολία είναι η ισχυρότερη, συνήθως μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ., και να εφαρμόσετε αντηλιακό όταν ο δείκτης υπεριώδους ακτινοβολίας είναι άνω των 3

Περίληψη Η έκθεση στο φως του ήλιου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης, αλλά είναι σημαντικό να προσέχετε τις οδηγίες έκθεσης στον ήλιο για να αποφύγετε βλάβες στο δέρμα.

10. Εξετάστε τα συμπληρώματα

Το σώμα σας απαιτεί αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για τη δημιουργία ντοπαμίνης. Αυτά περιλαμβάνουν σίδηρο, νιασίνη, φολικό οξύ και βιταμίνη Β6 (57, 58, 59).

Εάν το σώμα σας έχει ανεπάρκεια σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να έχετε πρόβλημα να φτιάξετε αρκετή ντοπαμίνη για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας (60).

Η εργασία στο αίμα μπορεί να καθορίσει εάν έχετε ανεπάρκεια σε κανένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Εάν ναι, μπορείτε να συμπληρώσετε όπως απαιτείται για να επαναφέρετε τα επίπεδά σας.

Εκτός από τη σωστή διατροφή, πολλά άλλα συμπληρώματα έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα ντοπαμίνης, αλλά μέχρι στιγμής, η έρευνα περιορίζεται σε μελέτες σε ζώα.

Αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν μαγνήσιο, βιταμίνη D, κουρκουμίνη, εκχύλισμα ρίγανης και πράσινο τσάι. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους (61, 62, 63, 64, 65).

Περίληψη Η ύπαρξη επαρκών επιπέδων σιδήρου, νιασίνης, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β6 είναι σημαντική για την παραγωγή ντοπαμίνης. Προκαταρκτικές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης, αλλά απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα.

Η κατώτατη γραμμή

Η ντοπαμίνη είναι μια σημαντική χημική ουσία του εγκεφάλου που επηρεάζει τη διάθεσή σας και τα συναισθήματα ανταμοιβής και κινήτρου. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των κινήσεων του σώματος.

Τα επίπεδα είναι γενικά καλά ρυθμιζόμενα από το σώμα, αλλά υπάρχουν μερικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα σας φυσικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, προβιοτικά και μέτρια ποσότητα κορεσμένου λίπους μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει τη ντοπαμίνη που χρειάζεται.

Για άτομα με ασθένειες με ανεπάρκεια ντοπαμίνης, όπως το Parkinson, η κατανάλωση φυσικών πηγών τροφίμων L-dopa όπως τα φασόλια Mucuna pruriens μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων ντοπαμίνης.

Οι επιλογές τρόπου ζωής είναι επίσης σημαντικές. Ο αρκετός ύπνος, η άσκηση, η ακρόαση μουσικής, ο διαλογισμός και ο χρόνος στον ήλιο μπορούν όλα να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης.

Συνολικά, μια ισορροπημένη διατροφή και τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αύξηση της φυσικής παραγωγής ντοπαμίνης στο σώμα σας και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σας.