6 τρόποι ενίσχυσης της σεροτονίνης χωρίς φάρμακα

Περιεχόμενο

• 1. Τρόφιμα
• 2. Άσκηση
• 3. Φωτεινό φως
• 4. Συμπληρώματα
• Καθαρή τρυπτοφάνη
• SAMe (S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη)
• 5-HTP
• Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη
• Προβιοτικά
• 5. Μασάζ
• 6. Πρόκληση διάθεσης
• Πότε να ζητήσετε βοήθεια
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής ή χημικός αγγελιοφόρος, που συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες σε όλο το σώμα σας, από τη ρύθμιση της διάθεσής σας έως την προώθηση της ομαλής πέψης.

Είναι επίσης γνωστό για:

• προωθώντας τον καλό ύπνο βοηθώντας στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών
• βοηθώντας στη ρύθμιση της όρεξης
• προώθηση της μάθησης και της μνήμης
• συμβάλλοντας στην προώθηση θετικών συναισθημάτων και κοινωνικής συμπεριφοράς

Εάν έχετε χαμηλή σεροτονίνη, μπορεί να:

• νιώθετε άγχος, χαμηλή ή κατάθλιψη
• αισθάνεστε ευερέθιστοι ή επιθετικοί
• έχετε προβλήματα ύπνου ή αισθάνεστε κουρασμένοι
• νιώθω παρορμητικός
• έχουν μειωμένη όρεξη
• αντιμετωπίσετε ναυτία και πεπτικά προβλήματα
• λαχταρούν γλυκά και πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για διαφορετικούς τρόπους αύξησης της σεροτονίνης φυσικά.

1. Τρόφιμα

Δεν μπορείτε να πάρετε απευθείας σεροτονίνη από τα τρόφιμα, αλλά μπορείτε να πάρετε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλό σας. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται κυρίως σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της γαλοπούλας και του σολομού.

Αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, χάρη σε κάτι που ονομάζεται αιματοεγκεφαλικό φράγμα. Αυτό είναι ένα προστατευτικό περίβλημα γύρω από τον εγκέφαλό σας που ελέγχει τι εισέρχεται και βγαίνει από τον εγκέφαλό σας.

Με λίγα λόγια, τα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι συνήθως ακόμη υψηλότερα σε άλλα αμινοξέα. Επειδή είναι πιο άφθονα, αυτά τα άλλα αμινοξέα είναι πιο πιθανό από την τρυπτοφάνη να διασχίσουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου.

Αλλά μπορεί να υπάρχει τρόπος να χακαριστεί το σύστημα. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει την περισσότερη τρυπτοφάνη να το κάνει στον εγκέφαλό σας.

Δοκιμάστε να καταναλώνετε τροφή πλούσια σε τρυπτοφάνη με 25 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για σνακ για να ξεκινήσετε:

• ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα ή τυρί
• πλιγούρι βρώμης με μια χούφτα καρύδια
• σολομός με καστανό ρύζι
• δαμάσκηνα ή ανανά με τα αγαπημένα σας κράκερ
• το κουλουράκι με φυστικοβούτυρο και ένα ποτήρι γάλα

2. Άσκηση

Η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση τρυπτοφάνης στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα άλλων αμινοξέων. Αυτό δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον για περισσότερη τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλό σας.

Η αερόβια άσκηση, σε επίπεδο με το οποίο είστε άνετοι, φαίνεται να έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, γι 'αυτό σκάψτε τα παλιά πατίνια σας ή δοκιμάστε μια τάξη χορού. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Άλλες καλές αεροβικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• κολύμπι
• ποδηλασία
• ζωηρό περπάτημα
• τζόκινγκ
• ελαφριά πεζοπορία

3. Φωτεινό φως

υποδηλώνει ότι η σεροτονίνη τείνει να είναι χαμηλότερη μετά το χειμώνα και υψηλότερη το καλοκαίρι και το φθινόπωρο. Ο γνωστός αντίκτυπος της σεροτονίνης στη διάθεση βοηθά στην υποστήριξη ενός συνδέσμου μεταξύ αυτού του ευρήματος και της εμφάνισης εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής και προβλημάτων ψυχικής υγείας που σχετίζονται με τις εποχές.

Το να περνάς χρόνο στον ήλιο φαίνεται να βοηθά στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και η εξερεύνηση αυτής της ιδέας υποδηλώνει ότι το δέρμα σου μπορεί να συνθέσει σεροτονίνη.

Για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα πιθανά οφέλη, στοχεύστε στα εξής:

• περνούν τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά έξω κάθε μέρα
• πάρτε τη σωματική σας δραστηριότητα έξω για να αυξήσετε την ώθηση της σεροτονίνης που προκαλείται από την άσκηση - απλώς μην ξεχάσετε να φοράτε αντηλιακό αν θα είστε έξω για περισσότερο από 15 λεπτά

Εάν ζείτε σε ένα βροχερό κλίμα, δυσκολεύεστε να βγείτε έξω ή έχετε υψηλό κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, μπορείτε ακόμα να αυξήσετε τη σεροτονίνη με έκθεση σε έντονο φως από ένα κουτί θεραπείας φωτός. Μπορείτε να τα αγοράσετε μέσω διαδικτύου.

Εάν έχετε διπολική διαταραχή, μιλήστε με τον θεραπευτή σας προτού δοκιμάσετε ένα ελαφρύ κουτί. Η χρήση ενός λανθασμένου ή για πολύ καιρό έχει προκαλέσει μανία σε μερικούς ανθρώπους.

4. Συμπληρώματα

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν στην έναρξη της παραγωγής και απελευθέρωσης σεροτονίνης αυξάνοντας την τρυπτοφάνη.

Πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Φροντίστε να τους πείτε εάν λαμβάνετε επίσης:

• συνταγογραφούμενα φάρμακα
• φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή
• βιταμίνες και συμπληρώματα
• βότανα

Επιλέξτε συμπληρώματα κατασκευασμένα από έναν κατασκευαστή που είναι γνωστός και μπορεί να ερευνηθεί για αναφορές σχετικά με την ποιότητα και την καθαρότητα των προϊόντων. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση της σεροτονίνης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης:

Καθαρή τρυπτοφάνη

Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης περιέχουν πολύ περισσότερη τρυπτοφάνη από τις πηγές τροφίμων, καθιστώντας πιθανώς πιο πιθανό να φτάσει στον εγκέφαλό σας. Μια μικρή μελέτη του 2006 δείχνει ότι τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης μπορούν να έχουν αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα στις γυναίκες, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα. Αγοράστε συμπληρώματα τρυπτοφάνης.

SAMe (S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη)

Το SAMe φαίνεται να βοηθά στην αύξηση της σεροτονίνης και μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης, αλλά μην το πάρετε με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα που αυξάνουν τη σεροτονίνη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών και αντιψυχωσικών. Αγοράστε συμπληρώματα SAMe.

5-HTP

Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί εύκολα να εισέλθει στον εγκέφαλό σας και να παράγει σεροτονίνη. Μια μικρή μελέτη του 2013 δείχνει ότι λειτούργησε εξίσου αποτελεσματικά με τα αντικαταθλιπτικά για άτομα με πρώιμα συμπτώματα κατάθλιψης. Αλλά άλλη έρευνα σχετικά με το 5-HTP για την αύξηση της σεροτονίνης και τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης έχει αποδώσει μικτά αποτελέσματα. Αγοράστε συμπληρώματα 5-HTP.

Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη

Αν και αυτό το συμπλήρωμα φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης για ορισμένα άτομα, δεν έχει δείξει συνεπή αποτελέσματα. Μπορεί επίσης να μην είναι ιδανικό για μακροχρόνια χρήση. Σημειώστε ότι το St. John's wort μπορεί να κάνει ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκινικών φαρμάκων και ορμονικού ελέγχου των γεννήσεων, λιγότερο αποτελεσματικά.

Τα άτομα που παίρνουν φάρμακο πήξης του αίματος, δεν πρέπει να λαμβάνουν το βαλσαμόχορτο καθώς παρεμβαίνει στην αποτελεσματικότητα του φαρμάκου. Επίσης, δεν πρέπει να το παίρνετε με φάρμακα, ιδιαίτερα αντικαταθλιπτικά, που αυξάνουν τη σεροτονίνη.

Αγοράστε συμπληρώματα St. John's wort.

Προβιοτικά

Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη περισσότερων προβιοτικών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την τρυπτοφάνη στο αίμα σας, βοηθώντας περισσότερο να φτάσει στον εγκέφαλό σας. Μπορείτε να πάρετε προβιοτικά συμπληρώματα, διαθέσιμα στο διαδίκτυο ή να φάτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως γιαούρτι και ζυμωμένα τρόφιμα, όπως κιμκί ή λάχανο τουρσί.

Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε αυτά τα συμπληρώματα εάν παίρνετε ήδη φάρμακα που αυξάνουν τη σεροτονίνη. Αυτό περιλαμβάνει διάφορους τύπους αντικαταθλιπτικών.

Η υπερβολική σεροτονίνη θα μπορούσε να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης, μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή χωρίς θεραπεία.

Εάν θέλετε να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τα αντικαταθλιπτικά με συμπληρώματα, συνεργαστείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε ένα σχέδιο για την ασφαλή μείωση των αντικαταθλιπτικών για τουλάχιστον δύο εβδομάδες πρώτα. Η απότομη διακοπή μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

5. Μασάζ

Η θεραπεία μασάζ βοηθά στην αύξηση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, ενός άλλου νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη διάθεση. Βοηθά επίσης στη μείωση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγει το σώμα σας όταν στρες.

Ενώ μπορείτε να δείτε έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή μασάζ, αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Κάποιος κοίταξε 84 έγκυες γυναίκες με κατάθλιψη. Οι γυναίκες που έλαβαν 20 λεπτά θεραπείας μασάζ από έναν σύντροφο δύο φορές την εβδομάδα δήλωσαν ότι ένιωθαν λιγότερο άγχος και κατάθλιψη και είχαν υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης μετά από 16 εβδομάδες.

Δοκιμάστε να ανταλλάξετε 20 λεπτά μασάζ με έναν σύντροφο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο.

6. Πρόκληση διάθεσης

Πολύ λίγη σεροτονίνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας, αλλά θα μπορούσε μια καλή διάθεση να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης; Μερικοί προτείνουν ναι.

Η σκέψη για κάτι που σε κάνει να νιώθεις καλά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σου, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην προώθηση μιας βελτιωμένης διάθεσης γενικά.

Δοκιμάστε:

• οπτικοποιώντας μια ευτυχισμένη στιγμή από τη μνήμη σας
• σκεφτόμαστε μια θετική εμπειρία που είχατε με τους αγαπημένους σας
• κοιτάζοντας φωτογραφίες από πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους, όπως το κατοικίδιο ζώο σας, ένα αγαπημένο μέρος ή στενούς φίλους

Λάβετε υπόψη ότι οι διαθέσεις είναι περίπλοκες και δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να αλλάξετε τη διάθεσή σας. Αλλά μερικές φορές η απλή συμμετοχή στη διαδικασία της προσπάθειας να κατευθύνετε τις σκέψεις σας σε ένα θετικό μέρος μπορεί να σας βοηθήσει.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Αν θέλετε να αυξήσετε τη σεροτονίνη για να βελτιώσετε τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, αυτές οι μέθοδοι μπορεί να μην είναι αρκετές.

Μερικοί άνθρωποι έχουν απλώς χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης λόγω της χημείας του εγκεφάλου τους, και δεν μπορείτε να κάνετε πολλά μόνοι σας. Επιπλέον, οι διαταραχές της διάθεσης περιλαμβάνουν ένα πολύπλοκο μείγμα χημείας του εγκεφάλου, περιβάλλοντος, γενετικής και άλλων παραγόντων.

Εάν διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματά σας αρχίζουν να επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή, σκεφτείτε να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή. Εάν ανησυχείτε για το κόστος, μπορεί να σας βοηθήσει ο οδηγός μας για προσιτή θεραπεία.

Ανάλογα με τα συμπτώματά σας, μπορεί να σας συνταγογραφηθεί ένας εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) ή άλλος τύπος αντικαταθλιπτικού. Τα SSRI βοηθούν τον εγκέφαλό σας να απορροφήσει εκ νέου την σεροτονίνη. Αυτό αφήνει περισσότερο διαθέσιμο για χρήση στον εγκέφαλό σας.

Λάβετε υπόψη ότι ίσως χρειαστεί να πάρετε SSRI μόνο για μερικούς μήνες. Για πολλούς ανθρώπους, οι SSRI μπορούν να τους βοηθήσουν να φτάσουν σε ένα μέρος όπου μπορούν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τη θεραπεία και να μάθουν πώς να διαχειρίζονται αποτελεσματικά την κατάστασή τους.

Η κατώτατη γραμμή

Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής, επηρεάζοντας τα πάντα, από τη διάθεσή σας έως τις κινήσεις του εντέρου. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη σεροτονίνη σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας. Ωστόσο, μην διστάσετε να απευθυνθείτε για βοήθεια εάν αυτές οι συμβουλές δεν το κόβουν.