10 συμβουλές για να χάσετε 100 λίβρες με ασφάλεια

Περιεχόμενο

• 1. Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων
• 2. Αυξήστε την πρόσληψη ινών
• 3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
• 4. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 5. Υπολογίστε τον εαυτό σας
• 6. Γεμίστε τα λαχανικά
• 7. Κάντε περισσότερα καρδιο
• 8. Δοκιμάστε την εκπαίδευση αντίστασης
• 9. Πρακτική προσεκτική διατροφή
• 10. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο
• Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε 100 κιλά με ασφάλεια;
• Η κατώτατη γραμμή

Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη διαδικασία, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλος ή μικρός είναι ο στόχος.

Όταν πρόκειται να χάσετε 100 κιλά (45 κιλά) ή περισσότερο, ο μεγάλος αριθμός μπορεί να φαίνεται αρκετά εκφοβιστικός, ειδικά αν μόλις ξεκινήσετε.

Ευτυχώς, υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Ακολουθούν 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 100 κιλά με ασφάλεια.

1. Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων

Για να χάσει βάρος, το σώμα σας πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνει.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να το κάνετε αυτό - να τρώτε λιγότερες θερμίδες ή να ασκείτε περισσότερο.

Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων σάς βοηθά να μείνετε ενήμεροι για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε ανά ημέρα, ώστε να μπορείτε να γνωρίζετε εάν βρίσκεστε στο σωστό δρόμο ή πρέπει να κάνετε προσαρμογές.

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 37 μελετών, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 16.000 συμμετεχόντων, διαπίστωσε ότι προγράμματα απώλειας βάρους που περιελάμβαναν παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων οδήγησαν σε απώλεια 7,3 κιλών (3,3 κιλά) περισσότερο ετησίως από τα προγράμματα που δεν το έκαναν (1).

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το αρχικό βάρος, ο τρόπος ζωής, το σεξ και το επίπεδο δραστηριότητας.

Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή εδώ.

Οι δύο πιο συνηθισμένοι τρόποι παρακολούθησης της πρόσληψης θερμίδων είναι με μια εφαρμογή ή ένα περιοδικό τροφίμων.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απλή παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μην είναι η πιο βιώσιμη προσέγγιση για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, η παρακολούθηση θερμίδων μπορεί να λειτουργήσει εξαιρετικά καλά όταν συνδυάζεται με υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών ή η τακτική άσκηση.

Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τον στόχο απώλειας βάρους σας, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή και τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής.

2. Αυξήστε την πρόσληψη ινών

Η ίνα είναι ένας τύπος άπεπτου υδατάνθρακα που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Αυτό συμβαίνει επειδή η ίνα επιβραδύνει το ρυθμό που αδειάζει το στομάχι το περιεχόμενό του, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (2, 3).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες, ιδίως οι διαλυτές ίνες, μπορούν να μειώσουν την παραγωγή ορμονών πείνας, όπως η γκρελίνη, και να αυξήσουν την παραγωγή ορμονών πληρότητας, όπως χολοκυστοκινίνη (CCK), γλυκαγόνο πεπτίδιο 1 (GLP-1) και πεπτίδιο YY (PYY) (4, 5).

Περιορίζοντας την όρεξή σας, οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και να οδηγήσουν σε αβίαστη απώλεια βάρους (6).

Για παράδειγμα, μια χρονολογημένη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών κατά 14 γραμμάρια συνδέεται με την κατανάλωση 10% λιγότερων θερμίδων ημερησίως και την απώλεια βάρους 4,2 κιλών (1,9 κιλά), χωρίς να κάνετε άλλους τρόπους ζωής ή αλλαγές στη διατροφή (7).

Ωστόσο, απαιτείται πιο πρόσφατη έρευνα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα περισσότερα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ινών, όπως η γλυκομαννάνη.

Το Fiber μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Για να χάσετε 100 κιλά, είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Οι δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν το μεταβολισμό σας, περιορίζουν την όρεξή σας, διατηρούν τη μυϊκή μάζα και μπορεί να μειώσουν το επιβλαβές λίπος της κοιλιάς (8, 9, 10).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι απλά ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον 80-100 θερμίδες την ημέρα (11, 12).

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες με υπερβολικό βάρος, των οποίων η διατροφή περιελάμβανε 30% πρωτεΐνες έχασαν 11 κιλά (5 κιλά) για 12 εβδομάδες, χωρίς να περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων (13).

Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάκτησης βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συμπληρωματικής πρωτεΐνης, η οποία οδήγησε σε μια διατροφή που περιλαμβάνει 18% πρωτεΐνη σε σύγκριση με το 15% σε μια άλλη ομάδα μελέτης, εμπόδισε την ανάκτηση βάρους έως και 50% (14).

Η επιλογή υγιεινών τροφίμων, όπως κρέατα, θαλασσινά, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια υπέρ άλλων τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, περιορίζοντας την όρεξή σας και μειώνοντας το λίπος της κοιλιάς.

4. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, επίσης γνωστοί ως απλοί υδατάνθρακες, είναι σάκχαρα και εξευγενισμένοι κόκκοι που έχουν απογυμνωθεί από θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Κοινές πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων περιλαμβάνουν άσπρο ψωμί, λευκό αλεύρι, ζυμαρικά, γλυκά και αρτοσκευάσματα.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο μια κακή πηγή θρεπτικών συστατικών, αλλά τείνουν επίσης να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει γρήγορες αυξήσεις και πτώσεις στα σάκχαρα του αίματος, ακολουθούμενη από αυξημένη επιθυμία, πείνα και υψηλότερο κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής (15).

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων με τη μεταφορά περισσότερου σπλαχνικού λίπους - ενός τύπου λίπους που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις (16, 17).

Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιελάμβανε 2.834 συμμετέχοντες ανακάλυψε ότι η υψηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται με τη μεταφορά περισσότερου λίπους στην κοιλιά, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη ολικής αλέσεως συνδέεται με τη μεταφορά λιγότερου λίπους στην κοιλιά (18).

Επίσης, είναι καλή ιδέα να μειώσετε τη σόδα, το χυμό και τα ενεργειακά ποτά. Αυτά τα ποτά είναι συχνά συσκευασμένα με ζάχαρη και θερμίδες, δεν έχουν άλλα θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου - όλα χωρίς να σας γεμίσουν (19, 20).

Στόχος να ανταλλάξετε εξευγενισμένους υδατάνθρακες για εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κινόα, κους κους και ψωμί ολικής αλέσεως ή για τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η επιλογή περισσότερων υδατανθράκων ολικής αλέσεως και τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι για περισσότερο και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.

5. Υπολογίστε τον εαυτό σας

Με στόχο όπως απώλεια 100 κιλών, η θέληση από μόνη της δεν είναι πάντα αρκετή για να εξασφαλίσει μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Εκεί είναι σημαντική η λογοδοσία. Σας βοηθά να παραμείνετε στο σωστό δρόμο για την επιτυχία απώλειας βάρους και σας επιτρέπει να κάνετε προσαρμογές στην πορεία.

Ένας τρόπος να είστε υπεύθυνοι είναι να ζυγίζετε πιο συχνά. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που ζυγίζονται πιο συχνά είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ζυγίζονται τόσο συχνά (21).

Ένας άλλος τρόπος να παραμείνετε υπόλογοι είναι να διατηρήσετε ένα περιοδικό τροφίμων. Σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να την κρατήσετε μακριά (22, 23).

Τέλος, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να συνεργαστείτε με έναν φίλο που έχει παρόμοιους στόχους απώλειας βάρους ή να συμμετάσχετε σε μια κοινότητα προσωπικής ή διαδικτυακής απώλειας βάρους. Κάτι τέτοιο μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει με τον στόχο σας, αλλά και να κάνετε τα πράγματα διασκεδαστικά για να σας βοηθήσουν να σας παρακινήσει (24).

Το να είστε υπεύθυνοι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αρκετοί τρόποι να το κάνετε είναι να ζυγίζετε τακτικά τον εαυτό σας, να κρατάτε ένα περιοδικό τροφίμων και να έχετε έναν συνεργάτη υπευθυνότητας.

6. Γεμίστε τα λαχανικά

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα λαχανικά είναι πολύ υγιή, η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 91% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν τρώνε αρκετά από αυτά (25).

Εκτός από το ότι είναι υγιή, τα λαχανικά έχουν και άλλες ιδιότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Αρχικά, τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή ινών - μια θρεπτική ουσία που μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου και να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας (2, 3).

Επίσης, τα λαχανικά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που τους δίνει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες για το βάρος τους.

Επιλέγοντας με συνέπεια τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως τα λαχανικά, αντί των εξευγενισμένων υδατανθράκων, μπορείτε να τρώτε την ίδια ποσότητα τροφής και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων (26).

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που τρώνε λαχανικά συχνότερα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο (27).

Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

7. Κάντε περισσότερα καρδιο

Η άσκηση είναι σημαντική όταν πρόκειται να χάσετε πολύ βάρος.

Το Cardio, επίσης γνωστό ως αερόβια άσκηση, είναι μια δημοφιλής μορφή σωματικής δραστηριότητας που βοηθά στην καύση θερμίδων και προάγει την υγεία της καρδιάς (28).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο το καρδιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 141 συμμετέχοντες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία ανέλυσε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους κάνοντας καρδιο αξίας 400 ή 600 θερμίδων 5 φορές την εβδομάδα για 10 μήνες, χωρίς να παρακολουθεί την πρόσληψη θερμίδων.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν καρδιο αξίας 400 και 600 θερμίδων έχασαν κατά μέσο όρο 8,6 κιλά (3,9 κιλά) και 11,5 κιλά (5,2 κιλά), αντίστοιχα (29).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 141 συμμετέχοντες παρατήρησε ότι κάνοντας μόλις 40 λεπτά καρδιο 3 φορές την εβδομάδα για 6 μήνες οδήγησε σε κατά 9% μείωση του σωματικού βάρους, κατά μέσο όρο (30).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιβλαβές λίπος στην κοιλιά, το οποίο είναι επίσης γνωστό ως σπλαχνικό λίπος. Αυτός ο τύπος λίπους κάθεται στην κοιλιακή κοιλότητα και συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων (31, 32, 33).

Εάν δεν έχετε συνηθίσει το καρδιο, δοκιμάστε να περπατάτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να προχωράτε αργά προς τζόκινγκ ή τρέξιμο καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο άνετα. Εάν το περπάτημα ασκεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης, όπως περπάτημα στο νερό ή ποδηλασία.

Το Cardio σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και λίπους.

8. Δοκιμάστε την εκπαίδευση αντίστασης

Η εκπαίδευση αντοχής, που συνήθως ονομάζεται άρση βάρους, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Περιλαμβάνει την καταπολέμηση μιας δύναμης για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Αν και γίνεται συνήθως με βάρη, μπορείτε να το κάνετε μόνο με το σωματικό σας βάρος.

Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας ελαφρώς τον μεταβολισμό σας, κάνοντας το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία (34).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 61 άτομα διαπίστωσε ότι 9 μήνες κανονικής ανύψωσης βάρους αύξησαν τον αριθμό των θερμίδων που έκαψαν σε ηρεμία κατά 5%, κατά μέσο όρο (35).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι 10 εβδομάδες τακτικής αύξησης βάρους αύξησαν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά 7%, βοήθησαν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης και οδήγησαν σε απώλεια λίπους κατά μέσο όρο 4 κιλά (1,8 κιλά) (36).

Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις αντίστασης, όπως καταλήψεις, πνεύμονες, καθίσματα και σανίδες, στο σπίτι χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος.

Εάν δεν έχετε πάει ποτέ στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να πάρετε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η προπόνηση με αντίσταση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

9. Πρακτική προσεκτική διατροφή

Το προσεκτικό φαγητό περιλαμβάνει την εξάσκηση της προσοχής και την εστίαση στο να είστε παρόντες τη στιγμή που τρώτε, να γνωρίζετε τα σωματικά και ψυχολογικά σας σήματα πείνας και να προσέχετε τα συναισθήματά σας (37).

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό, αλλά οι πιο συνηθισμένοι τρόποι περιλαμβάνουν βραδεία κατανάλωση, μάσημα τροφίμων καλά και αποφυγή περισπασμών κατά το φαγητό, όπως το τηλέφωνο, ο υπολογιστής ή η τηλεόρασή σας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η αργή κατανάλωση - μια προσεκτική πρακτική διατροφής - μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο ενώ αισθάνεστε πληρέστεροι και πιο ικανοποιημένοι (38).

Μια άλλη μελέτη σε 17 άνδρες παρατήρησε ότι η αργή κατανάλωση οδήγησε σε μεγαλύτερη απελευθέρωση ορμονών πληρότητας, όπως το πεπτίδιο YY και το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη, καθώς και σε μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας (39).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 19 μελετών διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση της προσοχής σε ένα σχήμα απώλειας βάρους οδήγησε σε απώλεια βάρους στο 68% των μελετών (40).

Η ενσωμάτωση της προσεκτικής διατροφής στη ρουτίνα απώλειας βάρους σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, να χάσετε βάρος και να απολαύσετε περισσότερο φαγητό.

10. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο

Με μεγάλο στόχο απώλειας βάρους, όπως απώλεια 100 κιλών, είναι εξαιρετική ιδέα να ζητήσετε την υποστήριξη ενός εξειδικευμένου επαγγελματία, όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος.

Ένας διαιτολόγος όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε υπερβολικό λίπος χωρίς να είναι πολύ περιοριστικός, αλλά και να σας προσφέρει υποστήριξη κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η συνεργασία με έναν διαιτολόγο στο ταξίδι απώλειας βάρους σας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από το να το κάνετε μόνοι σας, καθώς και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μετά (41, 42).

Η συγκέντρωση της συμβολής ενός διαιτολόγου είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε μια περίπλοκη ιατρική κατάσταση. Ένας διαιτολόγος μπορεί να διασφαλίσει ότι θα χάσετε βάρος με ασφάλεια, χωρίς να υπονομεύσετε σημαντικά την υγεία σας.

Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας και να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε περίπλοκη ιατρική κατάσταση.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε 100 κιλά με ασφάλεια;

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απώλεια 100 κιλών ενδέχεται να διαρκέσει τουλάχιστον 6 μήνες έως ένα χρόνο ή περισσότερο.

Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν ένα αργό αλλά σταθερό ποσοστό απώλειας βάρους - όπως 1-2 λίβρες (0,5-1 κιλά) απώλειας λίπους, ή περίπου το 1% του σωματικού σας βάρους, ανά εβδομάδα (43).

Τα άτομα με υψηλότερο αρχικό σωματικό βάρος θα πρέπει να περιμένουν να χάσουν περισσότερα κιλά από τα άτομα με ελαφρύτερο αρχικό σωματικό βάρος. Ωστόσο, το ποσοστό απώλειας βάρους τείνει να είναι παρόμοιο ποσοστά.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 300 κιλά (136 κιλά) μπορεί να χάσει έως και 10 κιλά (4,5 κιλά) κατά τις πρώτες 2 εβδομάδες δίαιτάς του.

Εν τω μεταξύ, ένα άτομο της ίδιας ηλικίας και φύλου βάρους 160 κιλών (73 κιλά) μπορεί να χάσει μόνο 5 κιλά (2,3 κιλά), παρά το γεγονός ότι καταναλώνει παρόμοια πρόσληψη θερμίδων και ασκεί παρόμοιες ποσότητες.

Ωστόσο, είναι πολύ συνηθισμένο να αντιμετωπίζετε ταχύτερη απώλεια βάρους όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ειδικά εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Αυτό οφείλεται συνήθως στην απώλεια βάρους νερού. Καθώς το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνει, βυθίζεται στις εφεδρικές πηγές καυσίμων, όπως το γλυκογόνο - η αποθηκευμένη μορφή ζάχαρης.

Τα μόρια του γλυκογόνου συνδέονται με το νερό, οπότε όταν το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο, απελευθερώνει το δεσμευμένο νερό του (44).

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, είναι σημαντικό να μην χάσετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα.

Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να συνοδεύεται από διάφορους κινδύνους για την υγεία, όπως (45, 46):

• υποσιτισμός
• πέτρες στη χολή
• αφυδάτωση
• κούραση
• απώλεια μαλλιών
• απώλεια μυών
• δυσκοιλιότητα
• ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως

Μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια 1-2 κιλά λίπους, ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους, ανά εβδομάδα.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και η απώλεια 100 κιλών μπορεί να φαίνεται σαν εκφοβιστικός στόχος, είναι δυνατόν και μπορεί να γίνει με ασφάλεια κάνοντας αρκετές προσαρμογές διατροφής και τρόπου ζωής.

Οι αποδεδειγμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν την παρακολούθηση των θερμίδων σας, την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών και λαχανικών, τη μείωση των εξευγενισμένων υδατανθράκων, την άσκηση περισσότερης προπόνησης καρδιακής και αντοχής, την εξάσκηση προσεκτικής διατροφής και την υπευθυνότητα.

Εάν δεν είστε ακόμα σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη από έναν διαιτολόγο, καθώς μπορεί να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση, ειδικά εάν έχετε υπάρχουσα ιατρική πάθηση.

Με λίγο χρόνο, υπομονή και καλό σύστημα υποστήριξης, μπορείτε να χάσετε 100 κιλά ή περισσότερο σε λιγότερο από ένα χρόνο, ανάλογα με την αφετηρία σας.