Τονωτικές ασκήσεις και συμβουλές για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στο εσωτερικό του μηρού

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ασκήσεις για τονισμό των εσωτερικών μηρών
• Υπόδειξη
• 1. Κουρδιστική βύθιση
• 2. Lunges με αλτήρα
• 3. Σωρός καταλήψεις
• 4. Σκέιτερ
• 5. Ιατρική μπίλια
• 6. ύπτια εσωτερική ανύψωση μηρού
• Πρόσθετες ασκήσεις
• Πρέπει να εντοπίσετε τρένο;
• Πώς να χάσετε λίπος
• Θερμίδες σε σχέση με θερμίδες έξω
• Αερόβια εναντίον αναερόβιας άσκησης
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Κάποιο σωματικό λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ζωής και την προστασία των οργάνων σας. Το υπερβολικό λίπος μπορεί να σχηματιστεί στο σώμα εάν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που μπορεί να χρησιμοποιήσει ή να κάψει το σώμα σας. Όπου το σώμα σας αποθηκεύει αυτό το λίπος καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική. Οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν επιπλέον λίπος στους γοφούς τους, στην κάτω κοιλιά και στους εσωτερικούς μηρούς. Οι άνδρες μπορούν επίσης να έχουν εσωτερικό λίπος στο μηρό, αν και τείνουν να αποθηκεύουν λίπος στην κοιλιακή τους περιοχή.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να μειώσετε την εμφάνιση λίπους στους εσωτερικούς μηρούς σας και να βρείτε συμβουλές για τη μείωση του σωματικού λίπους.

Ασκήσεις για τονισμό των εσωτερικών μηρών

Μπορείτε να κάνετε την ακόλουθη ρουτίνα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να τονώσετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας. Οι τονισμένοι μύες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της εμφάνισης λίπους.

Όταν κάνετε τη ρουτίνα, επεξεργαστείτε ολόκληρο το πράγμα και μετά επαναλάβετε το δύο ή τρεις ακόμη φορές.

Υπόδειξη

• Εάν έχετε λίγο χρόνο, σκεφτείτε να κάνετε το curtsy lunge ή το σωρό squat ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε lunges χωρίς αλτήρες.

1. Κουρδιστική βύθιση

Επαναλήψεις: 10-15 σε κάθε πόδι

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση.
2. Κρατώντας το στήθος σας σε όρθια θέση και τους ώμους προς τα κάτω, διασχίστε το αριστερό σας πόδι πίσω από τα δεξιά και καταλήξτε σε μια καμπυλωτή θέση.
3. Από τη χαμηλωμένη θέση, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
4. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
5. Εναλλακτικά πόδια για 15-30 δευτερόλεπτα ή εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να κρατάτε αλτήρες σε κάθε χέρι καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση. Οι αλτήρες μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση.

2. Lunges με αλτήρα

Επαναλήψεις: 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αλτήρας 5 ή 8 κιλών (προαιρετικό)

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα βάρη πρέπει να είναι σταθερά στο πλάι σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό χωρίς αλτήρες.
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και στρίψτε προς τα εμπρός. Μην αφήσετε το γόνατό σας να ξεπεράσει τα δάχτυλά σας. Θέλετε να κρατήσετε το πόδι σας κάθετα. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να είναι περίπου μια ίντσα από το έδαφος.
3. Συνεχίστε να κρατάτε τους αλτήρες σταθερούς και ίσους σε κάθε χέρι, ή εκτελέστε μια μπούκλα bicep ενώ πατάτε για μια επιπλέον πρόκληση. Ο κορμός σας πρέπει να παραμένει όρθιος όλη την ώρα.
4. Κρατώντας το βάρος σας κυρίως στα τακούνια σας, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το αριστερό πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και στρίψτε με τα δεξιά.

3. Σωρός καταλήψεις

Επαναλήψεις: εκτέλεση για 30 δευτερόλεπτα συνολικά

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Σταθείτε με τα πόδια σε ευρεία στάση, με τα δάχτυλα των ποδιών και των γόνατων στραμμένα προς τα έξω.
2. Αργά χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να βοηθήσετε στην ισορροπία. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό σας σε όρθια θέση.
3. Σηκώστε αργά προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα συνολικά.

4. Σκέιτερ

Επαναλήψεις: 20 επαναλήψεις

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε σε μια καμπυλωτή θέση lunge (βλέπε παραπάνω) με το αριστερό σας πόδι πίσω από τα δεξιά και τα δύο γόνατα λυγισμένα.
2. Πιέστε προς τα πλάγια από το αριστερό σας πόδι και προσγειώστε στα δεξιά, με το αριστερό πόδι πίσω σας σε μια καμπυλωτή θέση lunge στην άλλη πλευρά. Απενεργοποιήστε τα πόδια.
3. Μπορείτε είτε να μεταβείτε είτε να περπατήσετε, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε το πίσω πόδι σας από το έδαφος για περισσότερες από μια πρόκληση.
4. Επαναλάβετε 20 φορές (10 ανά πλευρά). Ξεκουραστείτε και εκτελέστε ένα άλλο σετ, αν θέλετε.

5. Ιατρική μπίλια

Επαναλήψεις: 10-15 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάλα ιατρικής (προαιρετικό)

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλατύτερα από την απόσταση πλάτους των γοφών. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου στο επίπεδο του στήθους σας και με τα δύο χέρια. Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε αυτήν την κίνηση χωρίς το φάρμακο.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά. Οκλαδόν προς τα κάτω στο αριστερό πόδι κάμπτοντας το γόνατό σας και κατεβάζοντας το σώμα σας μέχρι ο αριστερός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός και το αριστερό σας γόνατο σύμφωνα με τον αριστερό αστράγαλο.
3. Κρατήστε τη σφαίρα του φαρμάκου στο στήθος σας. Θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το αριστερό ισχίο, τον αγκώνα και τον ώμο σας όταν βρίσκεστε σε οκλαδόν.
4. Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10-15 φορές ή για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια.

6. ύπτια εσωτερική ανύψωση μηρού

Επαναλήψεις: 15 σε κάθε πόδι

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ασχολημένοι με κοιλιακούς. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια στο έδαφος. Σηκώστε και τα δύο πόδια στην οροφή με τα πόδια σας λυγισμένα.
2. Κρατήστε το αριστερό πόδι ανυψωμένο στη θέση του και χαμηλώστε το δεξί πόδι προς τα έξω όσο μπορείτε, χωρίς να σηκώσετε το αριστερό ισχίο σας από το έδαφος. Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο όλη την ώρα.
3. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και πιέστε και τα δύο πόδια μαζί στην κορυφή.
4. Επαναλάβετε 15 φορές στο δεξί πόδι και μετά μεταβείτε σε 15 επαναλήψεις με το αριστερό.

Πρόσθετες ασκήσεις

Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση της βόλτας σας ή να τρέξετε προσθέτοντας μια κλίση. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση με κλίση σε εσωτερικούς χώρους στον διάδρομο ή έξω σε μερικούς λόφους. Το τρέξιμο και το περπάτημα ανηφορικά βοηθούν στην εμπλοκή των μυών των μηρών.

Στον διάδρομο, αυξήστε σταδιακά την κλίση σε 5, 10 ή 15 τοις εκατό. Έξω, αναζητήστε έναν μικρό λόφο ή έναν απότομο δρόμο για να ξεκινήσετε.

Στόχος να κάνετε προπόνηση σε λόφο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, για να ξεκινήσετε. Θα μπορούσατε ακόμη και να ξεκινήσετε με προπόνηση σε λόφο και να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις μετά, ή να κάνετε τη ρουτίνα άσκησης πρώτα, ακολουθούμενη από προπόνηση σε λόφο.

Πρέπει να εντοπίσετε τρένο;

Η επί τόπου προπόνηση περιλαμβάνει την εκπαίδευση ενός μυός ή «προβληματικής περιοχής» για απώλεια λίπους. Για παράδειγμα, η εκτέλεση 100 κρίσεων την ημέρα για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.Ωστόσο, πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει. Οι περισσότεροι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης συμφωνούν τώρα ότι η επιτόπια προπόνηση είναι ένας μύθος.

Η επιτόπια προπόνηση δεν λειτουργεί επειδή στοχεύετε μικρούς μυς. Αντ 'αυτού, μπορείτε να επιτύχετε μεγαλύτερα αποτελέσματα εκτελώντας ασκήσεις που λειτουργούν πολλές ομάδες μυών κάθε φορά, όπως πνεύμονες, καταλήψεις, pushups και pullups. Θα κάψετε επίσης το λίπος πιο αποτελεσματικά, προσθέτοντας προπονήσεις διαστήματος υψηλής έντασης 20 λεπτών (HIIT) στη ρουτίνα σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Πώς να χάσετε λίπος

Το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να σχηματιστεί στους εσωτερικούς μηρούς ως:

• υποδόριο λίπος (που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα)
• ενδομυϊκό λίπος (που βρίσκεται μέσα στον μυ)

Μπορείτε να μειώσετε αυτούς τους τύπους σωματικού λίπους μειώνοντας τις θερμίδες από τη διατροφή σας και την άσκηση. Για περισσότερες ιδέες, εδώ είναι 30 εύκολοι, επιστημονικοί υποστηριζόμενοι τρόποι για να χάσετε βάρος φυσικά.

Θερμίδες σε σχέση με θερμίδες έξω

Για να χάσετε το σωματικό λίπος, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών μηρών, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα που παίρνετε. Ανάλογα με την τρέχουσα διατροφή σας, μπορεί να χρειαστεί:

• τρώτε λιγότερο ανά ημέρα
• εξαλείψτε τα μεταποιημένα τρόφιμα
• κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά

Προσπαθήστε να αλλάξετε μεταποιημένα τρόφιμα για ολόκληρα τρόφιμα, όπως άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει με ένα εξατομικευμένο και υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.

Αερόβια εναντίον αναερόβιας άσκησης

Αεροβικές ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία και περπάτημα αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορούν να εκτελεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι αναερόβιες ασκήσεις όπως προπόνηση δύναμης, προπόνηση διαστήματος και σπριντ έχουν σχεδιαστεί για να είναι μια «σύντομη έκρηξη» δραστηριότητας.

Και οι δύο τύποι άσκησης είναι σημαντικοί για το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η αναερόβια άσκηση, ειδικά το HIIT, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την απώλεια λίπους. Η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε την αεροβική σας ικανότητα. Θα εξοικονομήσετε επίσης χρόνο, επειδή αυτές οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούνται γρήγορα, αλλά αποτελεσματικά. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διαφορές μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Πάρε μακριά

Κάποιο εσωτερικό λίπος του μηρού είναι συνηθισμένο, ειδικά για τις γυναίκες που τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γύρω από τα μεσαία μέρη τους. Μπορείτε να μειώσετε το εσωτερικό λίπος του μηρού, τρώγοντας μια διατροφή κυρίως ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις παραπάνω ασκήσεις ενδυνάμωσης για να τονώσετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με υψηλή ένταση είναι αποτελεσματική για την ανατίναξη του λίπους. Πάντα να επισκέπτεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.