Πώς να χάσετε λίπος στα πόδια

Περιεχόμενο

• Πώς αναπτύσσεται το λίπος των ποδιών;
• 1. Κάντε αερόβια άσκηση
• 2. Ενίσχυση των μυών
• 3. Μειώστε τις θερμίδες
• Ο μετασχηματισμός των ποδιών απαιτεί χρόνο

Καθώς το καλοκαίρι πλησιάζει και αρχίζουμε να συλλογίζουμε πώς θα μοιάζουμε με σορτς, πολλοί θα προσπαθήσουν να βρουν τρόπους να τονίσουν τα πόδια τους.

Παρόλο που δεν υπάρχει θεραπεία ταχείας κηλίδας που μπορεί να στοχεύσει συγκεκριμένα τα πόδια σας, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να αναπτύξετε μια ρουτίνα που θα απαλλαγεί από το συνολικό υπερβολικό σωματικό λίπος. Επιλέξτε ασκήσεις που βοηθούν στο να τονώσετε τους μύες των ποδιών σας και θα φαίνεστε και θα αισθανθείτε πιο υγιείς μέχρι την πρώτη μέρα της παραλίας σας.

Πώς αναπτύσσεται το λίπος των ποδιών;

Πρώτα πράγματα πρώτα: Είναι φυσιολογικό και υγιές να έχουμε σωματικό λίπος. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), οι άνδρες φυσιολογικού βάρους έχουν κατά μέσο όρο 18 έως 24 τοις εκατό σωματικό λίπος, ενώ οι γυναίκες έχουν 25 έως 31 τοις εκατό. Το σωματικό λίπος διανέμεται συχνά ομοιόμορφα, αλλά μπορεί να έχετε μερικές «προβληματικές περιοχές». Αυτό οφείλεται συνήθως στα γονίδιά σας.

Το λίπος των ποδιών μπορεί να αποτελείται από διαφορετικούς τύπους λιποκυττάρων:

• Υποδόριο λίπος: πιο συχνή στους μηρούς και βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα
• Ενδομυϊκό λίπος: λίπος διασκορπισμένο μέσα στον ίδιο τον μυ, σαν το μαρμάρινο που φαίνεται στο κρέας

Η πλειονότητα του λίπους των ποδιών είναι υποδόρια, γεγονός που θέτει λιγότερα μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.

Διαβάστε παρακάτω για τρεις τρόπους για να μειώσετε το λίπος των ποδιών σας και να τονίσετε τα πόδια σας.

1. Κάντε αερόβια άσκηση

Το πρώτο βήμα για την καύση του συνολικού σωματικού λίπους είναι η αερόβια άσκηση. Το American College of Sports Medicine συνιστά 30 λεπτά άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Είτε περπατάτε, κολυμπάτε ή κάνετε ποδήλατο, είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν τύπο άσκησης που μπορείτε να ολοκληρώσετε με μέτρια ένταση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μεγιστοποιήσετε το κάψιμο των θερμίδων.

Μία από τις καλύτερες αεροβικές ασκήσεις για τα πόδια είναι η ποδηλασία. Η χαμηλή ένταση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αρχάριους και δεν τεντώνει τα γόνατα. Η ποδηλασία αυξάνει επίσης την αντοχή των μυών στα:

• μοσχάρια
• μπλοκάρει
• γλουτοί (γλουτιαίοι μύες)
• τετρακέφαλος

Εάν δεν επιθυμείτε ένα μάθημα ποδηλασίας, μπορείτε να επενδύσετε στο δικό σας σταθερό ποδήλατο στο σπίτι. Ακόμα καλύτερα, πηγαίνετε σε ένα ποδήλατο και κατευθυνθείτε έξω για λίγο καθαρό αέρα.

2. Ενίσχυση των μυών

Η απώλεια λίπους από μόνη της μπορεί να σας αφήσει με αφρώδη πόδια, οπότε θα χρειαστεί να επενδύσετε λίγο χρόνο στον καθορισμό των μυών σας. Τα μηχανήματα βάρους και κωπηλασίας είναι αποτελεσματικά εργαλεία για ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, αλλά μπορείτε να εργαστείτε στους μυς των ποδιών εξίσου αποτελεσματικά χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Οι πνεύμονες είναι από τις πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις των ποδιών, επειδή τονίζουν τα τετράγωνα και τα κορδόνια, ενώ ταυτόχρονα αδυνατίζουν τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για ένα τέλειο lunge:

1. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας για επιπλέον ισορροπία, εάν χρειάζεται.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω και λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών.
3. Για να αποφύγετε τραυματισμό, βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλο.
4. Πιέστε το βάρος σας κάτω στα τακούνια σας.
5. Πιέστε πίσω στην αρχική σας θέση.
6. Συμπληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων (επαναλήψεις) και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι περιλαμβάνουν:

• ο μόσχος υψώνεται
• ανελκυστήρες ποδιών
• καταλήψεις

3. Μειώστε τις θερμίδες

Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε τους μύες των ποδιών σας, αλλά πρέπει επίσης να καταπολεμήσετε τα λιποκύτταρα από μέσα προς τα έξω.

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε, επειδή το σώμα σας θα χρησιμοποιεί φυσικά το υπερβολικό λίπος ως την επόμενη πηγή ενέργειας. Σκεφτείτε τις θερμίδες που τρώτε ως προϋπολογισμό - προσπαθήστε να μείνετε εντός ή κάτω από τον προϋπολογισμό σας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Δεν υπάρχει μαγική διατροφή για να απαλλαγείτε από το λίπος των ποδιών, αλλά το να παρακολουθείτε τι τρώτε μπορεί να βοηθήσει.

Πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας, ειδικά εάν έχετε κάποια υποκείμενη ιατρική πάθηση.

Ο μετασχηματισμός των ποδιών απαιτεί χρόνο

Πολλές εταιρείες διατροφής και γυμναστές υπόσχονται γρήγορους μετασχηματισμούς στα πόδια με τα προγράμματά τους. Όπως και με την απώλεια βάρους, η λήψη των ποδιών που θέλετε απαιτεί χρόνο και συνέπεια. Η υπομονή πηγαίνει πολύ προς την κατεύθυνση της οικοδόμησης μιας πιο λιτής, ισχυρότερης βάσης για το σώμα σας.