Οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε μυϊκή μάζα

Περιεχόμενο

• Κατανόηση της ανάπτυξης των μυών
• Πώς μπορώ να χάσω μυϊκή μάζα;
• Πώς να χάσετε μυς στα χέρια και τα πόδια σας
• Δίαιτα για απώλεια μάζας
• Ένας εναλλακτικός (αλλά δεν συνιστάται) τρόπος για να χάσετε μυϊκή μάζα
• Πάρε μακριά

Αν και τα περισσότερα προγράμματα άσκησης προωθούν την οικοδόμηση μυών, μερικοί άνθρωποι μπορεί να ενδιαφέρονται να χάσουν μυϊκή μάζα.

Για παράδειγμα, αυτά τα άτομα μπορεί:

• νιώθουν ότι οι μύες τους τους δίνουν «ογκώδη» εμφάνιση
• νιώθουν ότι το σώμα τους είναι αισθητικά εκτός ισορροπίας και θέλει να περικόψει συγκεκριμένα μέρη
• επιθυμείτε να αδυνατίσετε διατηρώντας τη δύναμη
• θέλουν τα ρούχα να φαίνονται με συγκεκριμένο τρόπο στο σώμα τους
• Νιώστε ότι οι μεγαλύτεροι μύες τείνουν να κρεμούν καθώς εξέρχονται από τη μέση ηλικία

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς μεγαλώνουν οι μύες και τους καλύτερους τρόπους απώλειας μυϊκής μάζας.

Η Healthline δεν υποστηρίζει ούτε συνιστά την απώλεια μυϊκής μάζας καθώς δεν είναι υγιής στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, πιστεύουμε στην παροχή προσβάσιμων και ακριβών πληροφοριών για τη μείωση της βλάβης που μπορεί να προκύψει εάν οι άνθρωποι επιλέξουν να το πράξουν. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε εντός ορίων που είναι κατάλληλα για την ηλικία, το φύλο και τη φυσική σας κατάσταση.

Κατανόηση της ανάπτυξης των μυών

Για να καταλάβετε πώς να χάσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταλάβετε πώς να κάνετε τους μυς να μεγαλώνουν.

Η ανάπτυξη των μυών, ή η υπερτροφία, συνήθως επιδιώκεται από ένα συνεπές πρόγραμμα άρσης βαρών σε συνδυασμό με ένα διαιτητικό πρόγραμμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Σε μια εντατική προπόνηση άρσης βαρών, οι μυϊκές ίνες έχουν υποστεί βλάβη και στη συνέχεια επισκευάζονται κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης. Όταν ο ρυθμός επισκευής είναι ταχύτερος από τη ζημιά, συμβαίνει ανάπτυξη μυών.

Το σώμα σας τροφοδοτεί την προπόνηση και την ανάρρωσή σας με θερμίδες από τα τρόφιμα.

Πώς μπορώ να χάσω μυϊκή μάζα;

Για να χάσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να αλλάξετε τις προπονήσεις σας.

Εξετάστε αυτές τις προσαρμογές:

1. Διατροφή. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες και φάτε ένα χαμηλότερο ποσοστό τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
2. Προπόνηση με βάρη. Εάν συνεχίζετε να εκπαιδεύεστε με βάρη, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και μειώστε τη συχνότητα προπόνησης βάρους σε όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τον τόνο.
3. Καρδιο. Εστιάστε τις προπονήσεις σας σε μεγάλες περιόδους καρδιαγγειακής άσκησης, γνωστές ως μαραθώνιος καρδιο, για να κάψετε θερμίδες.

Πώς να χάσετε μυς στα χέρια και τα πόδια σας

Προς το χτίζω μυς στα χέρια και τα πόδια σας, εσείς:

• ανύψωση σε αποτυχία
• αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων
• αυξήστε την ταχύτητα ανύψωσης
• μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ
• τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Έτσι, για να χάσετε μυς στα χέρια και τα πόδια σας, κάντε το αντίθετο:

• σταματήστε μερικές επαναλήψεις πριν από την αποτυχία
• μείωση του αριθμού των επαναλήψεων
• ξεκουραστείτε για πλήρη αποκατάσταση (2 έως 3 λεπτά) μεταξύ των σετ

Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε μεγάλες περιόδους καρδιο όπως:

• τρέξιμο ή τζόκινγκ
• κολύμπι
• ποδηλασία

Δίαιτα για απώλεια μάζας

Για να χάσετε μάζα, σκεφτείτε μια δίαιτα με έλλειψη - μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε σε μια ημέρα σε χαμηλότερο από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε μια μέρα.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει:

• λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά
• άπαχα κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αυγά, ξηρούς καρπούς και φασόλια
• ελάχιστα προστιθέμενα σάκχαρα, αλάτι, χοληστερόλη, κορεσμένα λίπη και trans λιπαρά

Ένας εναλλακτικός (αλλά δεν συνιστάται) τρόπος για να χάσετε μυϊκή μάζα

Εάν σταματήσετε να ασκείστε και τρώτε μια δίαιτα που σας δίνει λιγότερες θερμίδες από ότι καίτε, θα χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτό ΔΕΝ συνιστάται.

Θα χάσετε επίσης δύναμη και καρδιακή φυσική κατάσταση.

• Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι χρειάζονται περίπου 3 εβδομάδες για να αρχίσουν οι αθλητές να χάνουν μυϊκή δύναμη εάν σταματήσουν να ασκούνται.
• Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι όταν οι αθλητές μείωσαν σημαντικά το πρόγραμμα καρδιαγγειακής άσκησης, η καρδιακή τους ικανότητα μειώθηκε σημαντικά μετά από 4 εβδομάδες.

Πάρε μακριά

Μπορείτε να μειώσετε τη μυϊκή σας μάζα κάνοντας βασικά το αντίθετο από αυτό που θα κάνατε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.

Όποιος και αν είναι ο λόγος για την απώλεια μυϊκής μάζας σκόπιμα, είναι σημαντικό να το κάνετε με ασφάλεια.

Πριν θέσετε έναν στόχο για το σώμα σας και αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησης και τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε εντός των ορίων που είναι κατάλληλα για την ηλικία, το φύλο και τη φυσική σας κατάσταση.