20 τρόποι μείωσης της διαστολικής αρτηριακής πίεσης

Περιεχόμενο

• Συμβουλές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• 1. Εστίαση σε υγιεινά τρόφιμα
• 2. Περιορίστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά
• 3. Μειώστε το νάτριο στη διατροφή σας
• 4. Τρώτε περισσότερο κάλιο
• 5. Αφήστε την καφεΐνη
• 6. Μειώστε το αλκοόλ
• 7. Ξεφλουδίστε τη ζάχαρη
• 8. Μετάβαση σε μαύρη σοκολάτα
• 9. Δοκιμάστε το πρόγραμμα διατροφής DASH
• 10. Φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες
• 11. Χάστε βάρος
• 12. Παρακολουθήστε τη μέση σας
• 13. Μείνετε δραστήριοι
• 14. Μειώστε το άγχος
• 15. Σταματήστε το κάπνισμα
• 16. Δοκιμάστε συμπληρώματα
• 17. Χρησιμοποιήστε προβιοτικά
• 18. Δοκιμάστε τον βελονισμό
• 19. Παρακολουθήστε την αρτηριακή πίεση στο σπίτι
• 20. Εξετάστε συνταγογραφούμενα φάρμακα
• Γεγονότα για την αρτηριακή πίεση
• Διαστολική έναντι συστολικής
• Συμπτώματα
• Επιπλοκές
• Πότε να δείτε γιατρό
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση συνολικά, όπως να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής και να πάρετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, εάν έχετε μόνο υψηλή διαστολική αρτηριακή πίεση, δεν μπορείτε να το στοχεύσετε μόνοι σας. Θα χρειαστεί να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για να μειώσετε τη διαστολική αρτηριακή σας πίεση, χωρίς να αφήσετε να πέσει κάτω από 60 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg).

Η διαστολική αρτηριακή πίεση που είναι πολύ χαμηλή μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή βλάβη και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικούς από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να μάθετε περισσότερα σχετικά με την υπέρταση.

Συμβουλές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Ακολουθήστε τις παρακάτω 20 συμβουλές για να μειώσετε τη συνολική αρτηριακή σας πίεση, συμπεριλαμβανομένης της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

1. Εστίαση σε υγιεινά τρόφιμα

Τα τρόφιμα που αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν:

• λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και τα καρότα
• φρούτα, όπως μήλα, πορτοκάλια και μπανάνες
• ψάρια, ιδιαίτερα εκείνα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος ή χοιρινού κρέατος
• κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα
• αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά, όπως τυρί και γιαούρτι
• ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως
• ξηροί καρποί και φασόλια

2. Περιορίστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά

Προσπαθήστε να μην τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο φαγητό, χοτ ντογκ και κατεψυγμένα τρόφιμα.

Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών που μπορούν να βρεθούν σε πράγματα όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο ή έλαιο canola και ξηρούς καρπούς.

3. Μειώστε το νάτριο στη διατροφή σας

Το νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, οπότε περιορίστε την πρόσληψη σε 1.500 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο ανά ημέρα.

4. Τρώτε περισσότερο κάλιο

Το κάλιο μπορεί στην πραγματικότητα να εξουδετερώσει την επίδραση που έχει το νάτριο στην αρτηριακή σας πίεση. Πώς το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- υψηλή αρτηριακή πίεση Προσπαθήστε να ενισχύσετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως μπανάνες, σπανάκι και ντομάτες.

5. Αφήστε την καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Εάν έχετε υπέρταση, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη, ιδιαίτερα πριν από δραστηριότητες που μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, όπως η άσκηση.

6. Μειώστε το αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Καταναλώστε το με μέτρο. Αυτό σημαίνει δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.

7. Ξεφλουδίστε τη ζάχαρη

Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να προσθέσουν θερμίδες στη διατροφή σας που δεν χρειάζεστε. Αποφύγετε τρόφιμα και ποτά που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή γλυκαντικά, όπως αναψυκτικά, κέικ και καραμέλες.

8. Μετάβαση σε μαύρη σοκολάτα

Μια ανάλυση του 2010 σε 15 μελέτες δείχνει ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση. Ried K, et al. (2010) Η σοκολάτα μειώνει την αρτηριακή πίεση; Μια μετα-ανάλυση.DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Εάν τρώτε σοκολάτα, επιλέξτε μαύρη σοκολάτα σε σχέση με άλλους τύπους και βεβαιωθείτε ότι είναι τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο. 12 υγιεινές για την καρδιά τροφές για να ακολουθήσετε τη διατροφή σας. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. Δοκιμάστε το πρόγραμμα διατροφής DASH

Το πρόγραμμα διατροφής DASH μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκήσετε μια υγιεινή διατροφή. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μετά τη δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. (μ.δ.) https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. Φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες

Μερικές φορές, μπορείτε να καταναλώνετε τρόφιμα με πάρα πολλές θερμίδες, νάτριο ή λίπος χωρίς να το γνωρίζετε. Μπορείτε να το αποφύγετε διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, σημειώνοντας πράγματα όπως θερμίδες ανά μερίδα, περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος.

11. Χάστε βάρος

Η απώλεια λίγου βάρους μπορεί να βοηθήσει πολύ στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση κατά περίπου 1 mmHg για κάθε δύο κιλά που χάνετε. Staff Mayo Clinic. (2019). 10 τρόποι ελέγχου της υψηλής αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12. Παρακολουθήστε τη μέση σας

Μια μεγαλύτερη μέση μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε γενικές γραμμές, για να μειώσουν τον κίνδυνο, οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν να διατηρήσουν τη μέση τους κάτω από 40 ίντσες. Οι γυναίκες πρέπει να προσπαθούν για λιγότερο από 35 ίντσες. Ζωή με υγιή καρδιά. (μ.δ.) https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-health-living

13. Μείνετε δραστήριοι

Όχι μόνο οι αερόβιες δραστηριότητες και οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Στόχος για 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Παραδείγματα ορισμένων αερόβιων δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν:

• το περπάτημα
• τρέξιμο ή τζόκινγκ
• κολύμπι
• ποδηλασία
• χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα

14. Μειώστε το άγχος

Το άγχος είναι ένα άλλο πράγμα που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Προσπαθήστε να αποφύγετε πράγματα που προκαλούν άγχος. Η άσκηση δραστηριοτήτων όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες.

15. Σταματήστε το κάπνισμα

Η νικοτίνη στα τσιγάρα είναι διεγερτικό που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων σας. Όχι μόνο η διακοπή του καπνίσματος είναι ευεργετική για τη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

16. Δοκιμάστε συμπληρώματα

Αν και μπορεί να χρειαστεί περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα όπως το σκόρδο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ried K. (2016). Το σκόρδο μειώνει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικά άτομα, ρυθμίζει τη χοληστερόλη στον ορό και διεγείρει την ανοσία: Μια ενημερωμένη μετα-ανάλυση και ανασκόπηση. DOI: 10.3945 / jn.114.202192

17. Χρησιμοποιήστε προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που είναι ευεργετικά για την πέψη σας. Ένα άρθρο αναθεώρησης του 2016 προτείνει ότι η λήψη προβιοτικών μπορεί να λειτουργήσει για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Upadrasta A, et al. (2016). Προβιοτικά και αρτηριακή πίεση: Τρέχουσες πληροφορίες. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί καλύτερα πώς ακριβώς τα προβιοτικά επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση.

18. Δοκιμάστε τον βελονισμό

Μια μελέτη του 2007 έδειξε ότι ο βελονισμός παραδοσιακού κινέζικου βοήθησε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα εξαφανίστηκε μετά τη διακοπή της θεραπείας με βελονισμό. Flachskampf FA, et al. (2007). Τυχαιοποιημένη δοκιμή βελονισμού για μείωση της αρτηριακής πίεσης. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19. Παρακολουθήστε την αρτηριακή πίεση στο σπίτι

Η παρακολούθηση της αρτηριακής σας πίεσης στο σπίτι όχι μόνο σας βοηθά να γνωρίζετε εάν η θεραπεία σας λειτουργεί, αλλά μπορεί επίσης να σας ειδοποιήσει εάν η υπέρταση σας επιδεινώνεται.

20. Εξετάστε συνταγογραφούμενα φάρμακα

Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα κοινά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν:

• θειαζιδικά διουρητικά
• αποκλειστές διαύλων ασβεστίου
• αναστολείς ενζύμου μετατροπής αγγειοτασίνης
• Αναστολείς των υποδοχέων της αγγειοτασίνης II

Γεγονότα για την αρτηριακή πίεση

Οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης μετρούν τη δύναμη που ασκεί το αίμα στους τοίχους των αρτηριών σας. Όταν αυτές οι μετρήσεις γίνονται πολύ υψηλές, λέγεται ότι έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση.

Υπάρχουν δύο αριθμοί που δημιουργούνται όταν μετράται η αρτηριακή σας πίεση. Ο πρώτος αριθμός είναι η συστολική σας αρτηριακή πίεση. Ο δεύτερος αριθμός είναι η διαστολική αρτηριακή σας πίεση.

Με την πάροδο των ετών έχει δοθεί μεγάλη προσοχή στη συστολική αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνεται σταθερά καθώς μεγαλώνετε, καθώς το πιο σημαντικό από τους δύο αριθμούς.

Τώρα, είναι κατανοητό ότι και οι δύο αριθμοί είναι εξίσου σημαντικοί και μπορείτε να διαγνωστείτε με υπέρταση εάν και οι δύο αριθμοί είναι πολύ υψηλοί. Τα άτομα με υψηλή διαστολική αρτηριακή πίεση ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν επίσης υψηλή συστολική αρτηριακή πίεση. Graves J. (2010). Η μείωση της αυξημένης διαστολικής πίεσης θα μειώσει τις πιθανότητες ανάπτυξης αυξημένης συστολικής αρτηριακής πίεσης. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

Διαστολική έναντι συστολικής

Η διαστολική αρτηριακή πίεση μετρά την πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών σας μεταξύ των καρδιακών παλμών. Μια φυσιολογική διαστολική αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 80 mmHg.

Η συστολική αρτηριακή πίεση μετρά την πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών σας όταν η καρδιά σας χτυπά. Μια φυσιολογική συστολική αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 120 mmHg.

Συμπτώματα

Η υπέρταση αναφέρεται συχνά ως σιωπηλός δολοφόνος επειδή τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά δεν έχουν συμπτώματα. Πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι έχουν υπέρταση κατά τη διάρκεια μιας συνήθους φυσικής εξέτασης στο γραφείο του γιατρού τους.

Τα συμπτώματα της υπέρτασης εμφανίζονται συχνά μόνο όταν η κατάσταση έχει γίνει σοβαρή. Μπορούν να περιλαμβάνουν:

• πονοκεφάλους
• αίσθημα δύσπνοιας
• ρινορραγίες

Επιπλοκές

Η υπέρταση μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των αρτηριών σας. Αυτή η βλάβη μπορεί να επηρεάσει και άλλα όργανα του σώματός σας. Όταν η υπέρταση αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για μια ποικιλία επικίνδυνων επιπλοκών ή καταστάσεων, όπως:

• έμφραγμα
• συγκοπή
• Εγκεφαλικό
• ανεύρυσμα
• Νεφρική Νόσος
• βλάβη στα μάτια
• άνοια

Πότε να δείτε γιατρό

Η ανάγνωση της αρτηριακής πίεσης λαμβάνεται συνήθως ως κανονικό μέρος της επίσκεψης του γιατρού. Πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι έχουν υπέρταση σε αυτό το περιβάλλον. Εάν έχετε υπέρταση, ο γιατρός σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει ένα σχέδιο θεραπείας που είναι βέλτιστο για εσάς.

Υπάρχουν επίσης πολλοί τύποι παρακολούθησης της αρτηριακής πίεσης που διατίθενται για αγορά, ώστε να μπορείτε να πάρετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι. Εάν επιλέξετε να το κάνετε αυτό, φέρετε την οθόνη σας στο επόμενο ραντεβού του γιατρού σας, ώστε να μπορούν να σας δείξουν πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά για να λάβετε ακριβείς αναγνώσεις.

Μια μόνο ανάγνωση υψηλής αρτηριακής πίεσης στο σπίτι δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Φροντίστε να καταγράψετε την ανάγνωση και να συνεχίσετε να παίρνετε την αρτηριακή σας πίεση στο κανονικό σας πρόγραμμα. Εάν συνεχίσετε να λαμβάνετε υψηλές τιμές, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας.

Βρείτε εδώ ένα όργανο ελέγχου αρτηριακής πίεσης στο σπίτι.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε τη διαστολική αρτηριακή σας πίεση, συμπεριλαμβανομένων αλλαγών στον τρόπο ζωής και φαρμάκων. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε μόνο τη διαστολική αρτηριακή σας πίεση μόνο. Θα πρέπει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση στο σύνολό της.

Εάν έχετε υψηλή διαστολική αρτηριακή πίεση, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας και να συνεργαστείτε μαζί του για να βρείτε ένα πρόγραμμα θεραπείας που είναι κατάλληλο για εσάς.