Πώς να αποτρέψετε την παχυσαρκία σε παιδιά και ενήλικες

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Πρόληψη παχυσαρκίας για παιδιά
• Βρέφη θηλασμού, όταν είναι δυνατόν
• Τροφοδοτήστε τα παιδιά που μεγαλώνουν κατάλληλα μεγέθη μερίδας
• Δημιουργήστε πρώιμες σχέσεις με υγιεινά τρόφιμα
• Φάτε υγιεινά τρόφιμα ως οικογένεια
• Ενθαρρύνετε να τρώτε αργά και μόνο όταν πεινάτε
• Περιορίστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα στο νοικοκυριό
• Ενσωματώστε τη διασκέδαση και τη συναρπαστική σωματική δραστηριότητα
• Περιορίστε το χρόνο οθόνης του παιδιού σας
• Βεβαιωθείτε ότι όλοι κοιμούνται αρκετά
• Μάθετε τι τρώει το παιδί σας έξω από το σπίτι
• Πρόληψη της παχυσαρκίας για ενήλικες
• Καταναλώστε λιγότερο «κακό» λίπος και περισσότερο «καλό» λίπος
• Καταναλώστε λιγότερο επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα
• Τρώτε περισσότερες μερίδες λαχανικών και φρούτων
• Φάτε πολλές φυτικές ίνες
• Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
• Συμμετέχετε στην οικογένεια στο ταξίδι σας
• Συμμετέχετε σε τακτική αερόβια δραστηριότητα
• Ενσωματώστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη
• Επικεντρωθείτε στη μείωση του καθημερινού άγχους
• Μάθετε πώς να προϋπολογισμό φαγητού και προετοιμασία γευμάτων
• Γιατί έχει σημασία η πρόληψη;
• Έχουμε σημειώσει πρόοδο;
• Τελικές σκέψεις

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η παχυσαρκία είναι ένα κοινό ζήτημα υγείας που καθορίζεται από το ότι έχει υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Ένας δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή υψηλότερος είναι ένας δείκτης παχυσαρκίας.

Τις τελευταίες δεκαετίες, η παχυσαρκία έχει γίνει ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας. Στην πραγματικότητα, τώρα θεωρείται επιδημία στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περίπου (39,8%) και (18,5%) στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι παχύσαρκοι.

Παρά τα αυξανόμενα ποσοστά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για την πρόληψη της παχυσαρκίας τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Εδώ θα διερευνήσουμε και τα δύο, καθώς και πόσο μακριά έχουμε φτάσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Πρόληψη παχυσαρκίας για παιδιά

Η πρόληψη της παχυσαρκίας ξεκινά από νεαρή ηλικία. Είναι σημαντικό να βοηθήσετε τους νέους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος χωρίς να επικεντρωθούν στην κλίμακα.

Βρέφη θηλασμού, όταν είναι δυνατόν

Μία από τις 25 μελέτες διαπίστωσε ότι ο θηλασμός σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία. Ωστόσο, οι μελέτες αναμιγνύονται όσον αφορά τον ρόλο του θηλασμού στην πρόληψη της παχυσαρκίας και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Τροφοδοτήστε τα παιδιά που μεγαλώνουν κατάλληλα μεγέθη μερίδας

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής εξηγεί ότι τα μικρά παιδιά δεν χρειάζονται τεράστιες ποσότητες φαγητού. Από τις ηλικίες 1 έως 3, κάθε ίντσα ύψους πρέπει να ισούται με περίπου 40 θερμίδες πρόσληψης τροφής.

Ενθαρρύνετε τα μεγαλύτερα παιδιά να μάθουν πώς μοιάζουν διάφορα μεγέθη μερίδων.

Δημιουργήστε πρώιμες σχέσεις με υγιεινά τρόφιμα

Ενθαρρύνετε το παιδί σας να δοκιμάσει μια ποικιλία διαφορετικών φρούτων, λαχανικών και πρωτεϊνών από μικρή ηλικία. Καθώς μεγαλώνουν, μπορεί να είναι πιο πιθανό να ενσωματώσουν αυτά τα υγιεινά τρόφιμα στη δική τους διατροφή.

Φάτε υγιεινά τρόφιμα ως οικογένεια

Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών ως οικογένεια επιτρέπει στα παιδιά να βιώσουν υγιεινή διατροφή από νωρίς. Αυτό θα τους διευκολύνει να συνεχίσουν να ακολουθούν καλές διατροφικές συνήθειες καθώς μεγαλώνουν σε ενήλικες.

Ενθαρρύνετε να τρώτε αργά και μόνο όταν πεινάτε

Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να συμβεί εάν τρώτε όταν δεν είστε πεινασμένοι. Αυτό το υπερβολικό καύσιμο τελικά αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος και μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει μόνο όταν αισθάνεται πεινασμένο και να μασά πιο αργά για καλύτερη πέψη.

Περιορίστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα στο νοικοκυριό

Εάν εισάγετε ανθυγιεινά τρόφιμα στο νοικοκυριό, το παιδί σας μπορεί να είναι πιο πιθανό να τα φάει. Προσπαθήστε να αποθηκεύσετε το ψυγείο και το ντουλάπι με υγιεινά τρόφιμα και αφήστε λιγότερο υγιεινά σνακ ως σπάνια «θεραπεία».

Ενσωματώστε τη διασκέδαση και τη συναρπαστική σωματική δραστηριότητα

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στα παιδιά και τους εφήβους να ασκούν τουλάχιστον σωματική δραστηριότητα καθημερινά. Οι διασκεδαστικές σωματικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν παιχνίδια, αθλήματα, μαθήματα γυμναστικής ή ακόμη και εξωτερικές δουλειές.

Περιορίστε το χρόνο οθόνης του παιδιού σας

Περισσότερος χρόνος που αφιερώνεται μπροστά σε μια οθόνη σημαίνει λιγότερο χρόνο για σωματική δραστηριότητα και καλό ύπνο. Επειδή η άσκηση και ο ύπνος παίζουν ρόλο σε ένα υγιές βάρος, είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε αυτές τις δραστηριότητες μέσω υπολογιστή ή τηλεόρασης.

Βεβαιωθείτε ότι όλοι κοιμούνται αρκετά

Η έρευνα δείχνει ότι τόσο όσοι δεν κοιμούνται αρκετά μπορεί να καταλήξουν να ζυγίζουν περισσότερο. Οι υγιείς συνήθειες ύπνου από το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου περιλαμβάνουν πρόγραμμα ύπνου, τελετουργικό ύπνου και άνετο μαξιλάρι και στρώμα.

Μάθετε τι τρώει το παιδί σας έξω από το σπίτι

Είτε στο σχολείο, με φίλους, ή ενώ είστε babysat, τα παιδιά έχουν πολλές ευκαιρίες να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα έξω από το σπίτι. Δεν μπορείτε πάντα να είστε εκεί για να παρακολουθείτε τι τρώνε, αλλά η υποβολή ερωτήσεων μπορεί να βοηθήσει.

Πρόληψη της παχυσαρκίας για ενήλικες

Πολλές από αυτές τις συμβουλές πρόληψης της παχυσαρκίας είναι οι ίδιες για την απώλεια ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η ουσία είναι ότι η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Καταναλώστε λιγότερο «κακό» λίπος και περισσότερο «καλό» λίπος

Σε αντίθεση με την πεποίθηση πίσω από τη διατροφή με χαμηλά λιπαρά της δεκαετίας του '90, δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά. που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal έδειξε ότι η πρόσληψη υγιών διαιτητικών λιπών, όπως τα πολυακόρεστα λίπη, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Καταναλώστε λιγότερο επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα

Σύμφωνα με ένα δημοσιευμένο στο The American Journal of Clinical Nutrition, η κατανάλωση μεταποιημένων και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, τα οποία μπορούν να ενθαρρύνουν την υπερβολική κατανάλωση.

Τρώτε περισσότερες μερίδες λαχανικών και φρούτων

Η ημερήσια πρόταση για πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι πέντε έως εννέα μερίδες την ημέρα για ενήλικες. Το να γεμίσετε το πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις θερμίδες λογικές και να μειώσετε τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.

Φάτε πολλές φυτικές ίνες

Μελέτες συνεχίζουν να δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν ρόλο στη διατήρηση του βάρους. Κάποιος διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα ινών συμπλέγματος τρεις φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες έχασαν έως και το 5% του σωματικού τους βάρους.

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια κλίμακα που χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο γρήγορα ένα είδος τροφής θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Η εστίαση σε τρόφιμα χαμηλού GI μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερότερα. Η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας σταθερή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

Συμμετέχετε στην οικογένεια στο ταξίδι σας

Η κοινωνική υποστήριξη δεν είναι μόνο για παιδιά και εφήβους - είναι σημαντικό για τους ενήλικες να αισθάνονται επίσης υποστηριζόμενοι. Είτε μαγειρεύετε με την οικογένεια είτε περπατάτε με φίλους, η συμμετοχή των ατόμων μπορεί να συμβάλει στην ενθάρρυνση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Συμμετέχετε σε τακτική αερόβια δραστηριότητα

Η ενσωμάτωση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στο πρόγραμμά σας είναι σημαντική για τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Συνιστά 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Ενσωματώστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη

Η προπόνηση με βάρη είναι εξίσου σημαντική για τη διατήρηση του βάρους με την αερόβια δραστηριότητα. Εκτός από την εβδομαδιαία αερόβια δραστηριότητα, ο ΠΟΥ προτείνει προπόνηση με βάρη που περιλαμβάνει όλους τους κύριους μυς σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Επικεντρωθείτε στη μείωση του καθημερινού άγχους

Το άγχος μπορεί να έχει πολλές επιπτώσεις στο σώμα και στο μυαλό. Το Α υποδηλώνει ότι το άγχος μπορεί να προκαλέσει μια εγκεφαλική απόκριση που αλλάζει τους τρόπους διατροφής και οδηγεί σε πόθους για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

Μάθετε πώς να προϋπολογισμό φαγητού και προετοιμασία γευμάτων

Είναι πολύ πιο εύκολο να ψωνίζετε υγιεινά τρόφιμα όταν έχετε ένα σχέδιο. Η δημιουργία προϋπολογισμού για φαγητό και μια λίστα για τα ταξίδια σας για ψώνια μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους πειρασμούς για ανθυγιεινά τρόφιμα. Επιπλέον, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να σας επιτρέψει να έχετε έτοιμα για υγιεινά γεύματα.

Γιατί έχει σημασία η πρόληψη;

Η πρόληψη της παχυσαρκίας παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία. Η παχυσαρκία σχετίζεται με έναν μακρύ κατάλογο χρόνιων καταστάσεων υγείας, πολλές από τις οποίες καθίστανται δυσκολότερες στη θεραπεία με την πάροδο του χρόνου. Αυτές οι προϋποθέσεις περιλαμβάνουν:

• μεταβολικό σύνδρομο
• διαβήτης τύπου 2
• υψηλή πίεση του αίματος
• υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλή «καλή» χοληστερόλη
• καρδιακή ασθένεια
• Εγκεφαλικό
• άπνοια ύπνου
• νόσος της χοληδόχου κύστης
• ζητήματα σεξουαλικής υγείας
• μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος
• οστεοαρθρίτιδα
• ψυχικής υγείας

Εστιάζοντας στην πρόληψη της παχυσαρκίας και στις αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να είναι δυνατόν να επιβραδύνουμε ή να αποτρέψουμε την ανάπτυξη αυτών των ασθενειών.

Έχουμε σημειώσει πρόοδο;

Αν και η έρευνα για τις στρατηγικές πρόληψης της παχυσαρκίας είναι περιορισμένη στις Ηνωμένες Πολιτείες, διεθνείς μελέτες κατάφεραν να προτείνουν κάποιες απαντήσεις.

Ένας από την Αυστραλία εξέτασε το ρόλο των νοσηλευτών κατ 'οίκον σε αυτήν τη χώρα στη διαχείριση του βάρους των παιδιών έως την ηλικία των 2. Οι νοσοκόμες επισκέφτηκαν τα μωρά συνολικά οκτώ φορές μετά τη γέννηση και ενθάρρυναν τις μητέρες να ενσωματώσουν υγιείς πρακτικές. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο μέσος ΔΜΣ των παιδιών σε αυτήν την ομάδα ήταν σημαντικά χαμηλότερος από αυτούς της ομάδας ελέγχου (μωρά που δεν έλαβαν τις οκτώ επισκέψεις νοσοκόμων).

Ωστόσο, ένας στη Σουηδία εξέτασε την αποτελεσματικότητα μιας εφαρμογής smartphone για να εκπαιδεύσει τα μικρά παιδιά σχετικά με την υγιεινή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Οι ερευνητές δεν ανακάλυψαν σημαντικές διαφορές στο ΔΜΣ και σε άλλους δείκτες υγείας μεταξύ των δύο ομάδων μετά από ένα χρόνο.

Ένα στο International Journal of Obesity εξέτασε 19 διαφορετικές σχολικές μελέτες για να προσδιορίσει ποιες θα μπορούσαν να είναι αποτελεσματικές μέθοδοι για τη διαχείριση της παχυσαρκίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο οι διατροφικές αλλαγές όσο και ο μειωμένος χρόνος τηλεόρασης οδήγησαν σε σημαντική απώλεια βάρους. Διαπίστωσαν επίσης ότι η οικογενειακή υποστήριξη βοήθησε στην ενθάρρυνση της απώλειας βάρους στα παιδιά.

Η πρόληψη της παχυσαρκίας σε ενήλικες συνεπάγεται τακτική σωματική δραστηριότητα, μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης και αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, η συμμετοχή των επαγγελματιών της οικογένειας και της υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Μία από τις προσεγγίσεις για τη δημόσια υγεία διαπίστωσε ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι να επηρεαστεί η δημόσια πολιτική για να ενθαρρυνθούν οι μέθοδοι πρόληψης της παχυσαρκίας: Η αλλαγή των τροφίμων, η δημιουργία αλλαγών βάσει της πολιτικής στα σχολεία και η υποστήριξη φαρμάκων και άλλων ιατρικών στρατηγικών είναι όλοι πιθανοί τρόποι για την πρόληψη της παχυσαρκίας.

Ωστόσο, μόνο ορισμένες από αυτές τις μεθόδους έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές και υπάρχουν εμπόδια στη χρήση αυτών των μεθόδων.

Τελικές σκέψεις

Ένα υγιές βάρος είναι σημαντικό για τη διατήρηση της καλής υγείας. Η λήψη μέτρων για την πρόληψη της παχυσαρκίας στην καθημερινή σας ζωή είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Ακόμη και μικρές αλλαγές, όπως η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και η επίσκεψη στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Εάν σας ενδιαφέρει μια πιο προσαρμοσμένη προσέγγιση στη διατροφή σας, ένας διαιτολόγος ή διατροφολόγος μπορεί να σας προσφέρει τα εργαλεία για να ξεκινήσετε.

Επιπλέον, η συνάντηση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις φυσικές δραστηριότητες που λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας.