8 Συμβουλές τρόπου ζωής για να βοηθήσετε Φυσικά την Αντίστροφη Πρόγνωση

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε μια «καθαρή» διατροφή
• 2. Ασκήστε τακτικά
• 3. Χάστε το υπερβολικό βάρος
• 4. Σταματήστε το κάπνισμα
• 5. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες
• 6. Αντιμετωπίστε την άπνοια ύπνου
• 7. Πιείτε περισσότερο νερό
• 8. Εργαστείτε με έναν διαιτολόγο διατροφολόγο
• Μπορούν τα φάρμακα να βοηθήσουν εάν έχετε prediabetes;
• Πότε να δείτε το γιατρό σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το Prediabetes είναι όπου το σάκχαρο στο αίμα σας είναι υψηλότερο από το κανονικό αλλά όχι αρκετά υψηλό για να διαγνωστεί ως διαβήτης τύπου 2.

Η ακριβής αιτία του prediabetes είναι άγνωστη, αλλά σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό συμβαίνει όταν τα κύτταρα σας σταματούν να αποκρίνονται στην ορμόνη ινσουλίνη.

Το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει στο σάκχαρο (γλυκόζη) να εισέλθει στα κύτταρα σας. Όταν το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη, το σάκχαρο μπορεί να συσσωρευτεί στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Το Prediabetes δεν προκαλεί πάντα συμπτώματα, αν και μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν σκουρόχρωμο δέρμα γύρω από τις μασχάλες, το λαιμό και τους αγκώνες.

Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να διαγνώσει τα προδιάμεσα. Αυτό περιλαμβάνει μια δοκιμή γλυκόζης νηστείας στο πλάσμα (FPG). Αποτελέσματα μεταξύ 100 και 125 μπορεί να υποδηλώνουν προδιάγνωση.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει μια δοκιμή A1C, η οποία παρακολουθεί το σάκχαρο στο αίμα σας για 3 μήνες. Τα αποτελέσματα των δοκιμών μεταξύ 5,7 και 6,4 τοις εκατό μπορεί επίσης να υποδηλώνουν προδιάγνωση

Ωστόσο, μια διάγνωση προ-διαβήτη δεν σημαίνει ότι θα αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2. Μερικοί άνθρωποι έχουν αντιστρέψει επιτυχώς τα προ-διαβήτη τροποποιώντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους.

1. Φάτε μια «καθαρή» διατροφή

Ένας παράγοντας κινδύνου για το prediabetes είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν προσθέσει λίπη, θερμίδες και ζάχαρη χωρίς θρεπτική αξία. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας αυξάνει επίσης τον κίνδυνο.

Η κατανάλωση μιας «καθαρής» διατροφής, η οποία αποτελείται από πιο υγιεινές επιλογές, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να αντιστρέψει την πρόγνωση του διαβήτη και να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Συμπεριλάβετε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και χαμηλές θερμίδες στη διατροφή σας Αυτά περιλαμβάνουν:

• φρούτα με σύνθετους υδατάνθρακες
• λαχανικά
• άπαχα κρέατα
• ολικής αλέσεως
• υγιή λίπη, όπως το αβοκάντο και τα ψάρια

2. Ασκήστε τακτικά

Η έλλειψη σωματικής άσκησης είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για τα prediabetes.

Η άσκηση δεν είναι μόνο εξαιρετική για την ενέργεια και την ψυχική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό επιτρέπει στα κύτταρα του σώματός σας να χρησιμοποιούν ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά.

Σύμφωνα με την American Diabetes Association (ADA), η άσκηση μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα για έως και 24 ώρες μετά από μια προπόνηση.

Εάν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ξεκινήστε αργά. Συμμετέχετε σε ελαφριά σωματική δραστηριότητα για 15 ή 20 λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων μετά από μερικές ημέρες.

Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλατε να έχετε 30 έως 60 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν:

• το περπάτημα
• ποδηλασία
• τζόκινγκ
• κολύμπι
• είδος γυμναστικής
• κανοντας αθληματα

3. Χάστε το υπερβολικό βάρος

Ένα πλεονέκτημα μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης είναι ότι σας βοηθά να μειώσετε το υπερβολικό βάρος.

Στην πραγματικότητα, η απώλεια μόλις 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού λίπους μπορεί να βελτιώσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας και να βοηθήσει στην αντιστροφή των προκαταρκτικών παθήσεων. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι περίπου 10 έως 20 κιλά.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνεται όταν έχετε επίσης μεγαλύτερο μέγεθος μέσης. Αυτό είναι 35 ίντσες ή περισσότερο για τις γυναίκες και 40 ίντσες ή περισσότερο για τους άνδρες.

Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι και τα δύο κλειδιά για την απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να κάνετε άλλα βήματα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την απόκτηση ιδιότητας μέλους στο γυμναστήριο, τη συνεργασία με προσωπικό γυμναστή ή τη συμμετοχή φίλου λογοδοσίας, όπως φίλου ή μέλους της οικογένειας.

Επίσης, μπορεί να βοηθήσει να τρώτε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα, παρά τρία μεγάλα γεύματα.

4. Σταματήστε το κάπνισμα

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του πνεύμονα. Αλλά το κάπνισμα είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου για την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα προ-διαβήτη και τον διαβήτη τύπου 2.

Μπορείτε να λάβετε βοήθεια για να σταματήσετε το κάπνισμα. Χρησιμοποιήστε προϊόντα χωρίς συνταγή όπως έμπλαστρα νικοτίνης ή κόμμι νικοτίνης. Ή, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα προγράμματα διακοπής του καπνίσματος ή συνταγογραφούμενα φάρμακα για να περιορίσετε τον πόθο της νικοτίνης.

5. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες

Ακόμα κι αν είστε αφοσιωμένοι στην υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να επιλέξετε προσεκτικά τους υδατάνθρακες. Θα θελήσετε επίσης να τρώτε λιγότερους από ορισμένους υδατάνθρακες για να βοηθήσετε στην αντιστροφή των προ-διαβήτη.

Ως επί το πλείστον, θέλετε να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• φασόλια

Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και σας κρατούν γεμάτους περισσότερο. Χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να σπάσουν, έτσι απορροφούν στο σώμα σας με πιο αργό ρυθμό. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.

Αποφύγετε ή περιορίστε απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφούν γρήγορα και προκαλούν άμεση αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• καραμέλα
• γιαούρτι
• μέλι
• χυμοί
• ορισμένα φρούτα

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι επίσης ταχείας δράσης και πρέπει να είναι περιορισμένοι ή να αποφεύγονται. Αυτά περιλαμβάνουν:

• άσπρο ρύζι
• άσπρο ψωμί
• ζύμη πίτσας
• Δημητριακά πρωινού
• γλυκά
• ζυμαρικά

6. Αντιμετωπίστε την άπνοια ύπνου

Λάβετε επίσης υπόψη ότι η άπνοια ύπνου έχει συσχετιστεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Με αυτήν την κατάσταση, η αναπνοή σταματά επανειλημμένα όλη τη νύχτα λόγω χαλάρωσης των μυών του λαιμού.

Τα σημάδια άπνοιας ύπνου περιλαμβάνουν:

• δυνατά ροχαλητά
• αναπνέει αέρα κατά τον ύπνο
• πνιγμός κατά τον ύπνο
• ξυπνά με πονοκέφαλο
• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση μιας στοματικής συσκευής ενώ κοιμάται για να κρατήσει το λαιμό ανοιχτό.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP). Αυτό διατηρεί το πάνω πέρασμα των αεραγωγών ανοιχτό όλη τη νύχτα.

7. Πιείτε περισσότερο νερό

Το πόσιμο νερό είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε στην αντιστροφή των διαβήτη και στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Το νερό βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και είναι επίσης ένα υγιές υποκατάστατο σόδας και χυμών φρούτων. Αυτά τα ποτά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

8. Εργαστείτε με έναν διαιτολόγο διατροφολόγο

Το να γνωρίζετε τι να φάτε με prediabetes μπορεί να είναι δύσκολο. Ακόμα κι αν ο γιατρός σας κάνει διατροφικές προτάσεις, είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RDN).

Ένα RDN μπορεί να παρέχει διατροφικές οδηγίες και συμβουλές σχετικά με το ποια τρόφιμα να φάει και ποια να αποφύγει.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γεύματος ειδικά για την κατάστασή σας και να προσφέρουν άλλες πρακτικές στρατηγικές για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής. Ο στόχος είναι να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Μπορούν τα φάρμακα να βοηθήσουν εάν έχετε prediabetes;

Ακόμα κι αν μερικοί άνθρωποι αντιστρέφουν το prediabetes με αλλαγές στον τρόπο ζωής, αυτό δεν αρκεί για όλους.

Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας δεν βελτιωθεί και διατρέχετε υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα.

Τα φάρμακα που βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην αντιστροφή των προκαταρκτικών περιπτώσεων περιλαμβάνουν μετφορμίνη (Glucophage, Fortamet) ή παρόμοιο φάρμακο.

Η μετφορμίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη έως και. Μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξή σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Το Prediabetes μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2. Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας και να μιλάτε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε πρώιμα συμπτώματα διαβήτη.

Αυτά τα σημεία διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αυξημένη ούρηση
• ασυνήθιστη πείνα
• θολή όραση
• κούραση
• αυξημένη δίψα

Η κατώτατη γραμμή

Η διάγνωση προ-διαβήτη δεν σημαίνει ότι θα αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε γρήγορα μέτρα για να αντιστρέψετε την κατάσταση.

Η επίτευξη του σακχάρου στο αίμα σας σε ένα υγιές εύρος είναι το κλειδί. Δεν θα αποφύγετε μόνο τον διαβήτη τύπου 2, αλλά και τις επιπλοκές που σχετίζονται με αυτήν την πάθηση όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, βλάβη των νεύρων και άλλα.