Ο οδηγός No BS για να επαναφέρετε τις διατροφικές σας συνήθειες

Περιεχόμενο

• Απλές στρατηγικές για πιο υγιεινή, ολιστική διατροφή
• Τι είναι το διαισθητικό φαγητό;
• Εξερευνήστε τις συνήθειες σας για να δημιουργήσετε τη διαισθητική φιλοσοφία διατροφής σας
• Κρατήστε ένα προσωρινό περιοδικό τροφίμων
• Αφηγήσεις περιοδικών τροφίμων
• Συντονισμός στις υποδείξεις του σώματός σας
• Προσωπικές ενδείξεις κλίμακας πείνας
• Οι πρακτικές ευαισθητοποίησης στο γεύμα μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε διαισθητικό φαγητό στο επόμενο επίπεδο
• Κατανοώντας προσεκτικά γεύματα
• Τα βήματα του μωρού οδηγούν σε μεγάλες αλλαγές προς πιο διαισθητικό φαγητό
• Πόσο καιρό θα διαρκέσει;
• Μια πρακτική προσέγγιση στις ετικέτες τροφίμων
• Αλλά ας γίνουμε πραγματικοί για το φαγητό
• Πειραματιστείτε με αυτό που σας ταιριάζει, σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι και επίσης να σας κάνει ευτυχισμένους
• Μην σκέφτεστε τις συνήθειες ή τους στόχους σας ως όλα ή τίποτα
• Η διαισθητική διατροφή μπορεί να είναι φιλική προς το εισόδημα
• Μην πιστεύετε ότι πρέπει να τρώτε «φρέσκα» για να τρώτε υγιή
• Ευρήματα φαγητού που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και οικονομικά
• Συνδυάζοντας τα όλα για καλύτερες συνήθειες, όχι για τελειότητα

Απλές στρατηγικές για πιο υγιεινή, ολιστική διατροφή

Αν τρώτε "σωστά" σημαίνει να μπλοκάρετε με θερμίδες, μακροεντολές ή μετρήσεις κλίμακας και να νιώθετε άσχημα να μην χτυπήσετε # στόχους, τότε ξεχάστε το. Αυτή η κουλτούρα διατροφής τροφοδοτεί την εσωτερική αρνητικότητα και μπορούμε να κάνουμε καλύτερα για τον εαυτό μας.

«Μην αφήνετε τις μυριάδες αριθμούς σε κανένα πάνελ διατροφής να σας κάνει να νιώθετε ότι το φαγητό πρέπει να κατηγοριοποιείται σε κατηγορίες« μπορεί »και« δεν μπορεί »», λέει η Claire Chewning, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος. «Αυτή είναι η διατροφή που ενημερώνει, αλλά ποτέ δεν περιορίζει».

Αντ 'αυτού, αγκαλιάστε το διαισθητικό φαγητό, μια πραγματικά ολιστική προσέγγιση για το κλείσιμο όλου του μη βοηθητικού θορύβου - και τα μαθηματικά! Η διαισθητική διατροφή είναι μια φιλοσοφία που αφορά τη βιώσιμη διατροφή, το σεβασμό του σώματός σας και την τιμή σας.

Τι είναι το διαισθητικό φαγητό;

• Απορρίπτει τη διατροφή.
• Προωθεί το φαγητό ως ευχαρίστηση, όχι ενοχή.
• Σέβεται όλα τα σχήματα και τα μεγέθη και συγκεκριμένα το σώμα σας.
• Σας βοηθά να αναγνωρίσετε τα στοιχεία του σώματός σας για πείνα και πληρότητα.
• Σας βοηθά να αναθεωρήσετε τις συνήθειες που θέλετε να αλλάξετε, αλλά χωρίς αστυνόμευση φαγητού.
• Σας βοηθά να σας ελευθερώσει από τον έλεγχο των τροφίμων.
• Σας κάνει να προσέχετε περισσότερο το φαγητό ως καύσιμο παρά ως γέμισμα.
• Σας βοηθά να δείτε την άσκηση ως ολιστική κίνηση, όχι μόνο ως αποτέλεσμα καύσης θερμίδων.

Μπορεί να έχετε μερικούς λόγους για να ανανεώσετε τις διατροφικές σας πρακτικές. Όμως, η διαισθητική διατροφή είναι λιγότερο για το τι τρώτε και περισσότερο για το πώς το φαγητό βοηθά να τροφοδοτήσετε τη ζωή σας.

Δείτε πώς μπορείτε να ξεπλύνετε το πλύσιμο εγκεφάλου της διατροφικής κουλτούρας και να βρείτε πραγματική διατροφή και ικανοποίηση με τα τρόφιμα. Θα σας δείξουμε πώς μια μικρή αλλαγή τη φορά μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τις δικές σας διαισθητικές στρατηγικές διατροφής. Επιπλέον, έχουμε πραγματικές συμβουλές για τη βελτίωση της διατροφής με προϋπολογισμό ή εάν ζείτε σε ένα μέρος όπου το φρέσκο ​​φαγητό είναι δύσκολο να βρεθεί.

Εξερευνήστε τις συνήθειες σας για να δημιουργήσετε τη διαισθητική φιλοσοφία διατροφής σας

Έχοντας συνειδητοποιήσει τι τρώτε, όταν το τρώτε, γιατί τρώτε και πώς σας κάνουν να αισθάνεστε ορισμένα τρόφιμα, μπορείτε να αποφασίσετε ποιοι διαισθητικοί στόχοι διατροφής έχουν νόημα για εσάς.

Κρατήστε ένα προσωρινό περιοδικό τροφίμων

Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε μακροχρόνια αριθμό αριθμών ή περιοδικών. Αυτό μπορεί να είναι μη ρεαλιστικό και ακόμη και προβληματικό.

«Η μέτρηση των θερμίδων και το να είσαι εξαιρετικά σχολαστικός με την καταγραφή του φαγητού σου μπορεί επίσης να μετατραπεί σε διαταραγμένο φαγητό», λέει η Catherine Brennan, εγγεγραμμένη διαιτολόγος. "Αντίθετα, ο σκοπός ενός περιοδικού τροφίμων είναι να λειτουργεί ως εργαλείο για να σας βοηθήσει να τρώτε πιο διαισθητικά."

Αφηγήσεις περιοδικών τροφίμων

• Ημερομηνία / ώρα / γεύμα
• Τι είχες?
• Πόσο πεινασμένοι ήσουν πριν φάτε;
• Σε ποια διάθεση ήσασταν όταν φάγατε;
• Πόσο ικανοποιημένοι ήσασταν με το πρώτο σας δάγκωμα;
• Φάγατε όλο το γεύμα / σνακ;
• Ποιο ήταν το επίπεδο πληρότητάς σας μετά;
• Σου άρεσε?
• Πότε αισθανθήκατε ξανά πεινασμένοι;
• Είχατε συναισθήματα μετά το φαγητό;
• Αντιμετωπίσατε σωματικά συναισθήματα μετά το φαγητό (π.χ., διαταραχή της ΓΕ);
• Σημειώσεις για τις γεύσεις

Μετά από μερικές ημέρες περιοδικού, ίσως να αναγνωρίσετε ένα μοτίβο αναμονής έως ότου βασικά «κρεμάτε» πριν κάνετε ένα διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα, αναγκάζοντάς σας να πάρετε το πρώτο πράγμα που βλέπετε - κάτι που ίσως δεν είναι ακόμη και τόσο ελκυστικό για εσύ.

«Το σώμα σου είναι πολύ έξυπνο», λέει ο Chewning. "Ωστόσο, εάν είστε πολύ απασχολημένοι ή αποσπούν την προσοχή σας για να παρατηρήσετε τις ενδείξεις του, θα ψάχνετε πάντα πηγές εξωτερικής επικύρωσης - βιβλία διατροφής, ιχνηλάτες θερμίδων κ.λπ. - για τις επιλογές φαγητού σας."

Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο για να κάνετε ένα άλμα στην πείνα.

Συντονισμός στις υποδείξεις του σώματός σας

Το σώμα μας μας στέλνει σήματα όταν πεινάμε. Ίσως είναι πόνος ή ακόμη και λίγο ναυτία. Ομοίως, αισθανόμαστε κάτι όταν είμαστε γεμάτοι. Ίσως να πιέζουμε τη μέση μας ή την αίσθηση ότι είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσουμε.

Αυτά είναι τα πιο ακραία σήματα, όταν το έντερο στέλνει βασικά έναν συναγερμό καπνού στον εγκέφαλό σας ότι είτε πρέπει να τρώτε είτε να σταματάτε. Αλλά πιθανότατα θα έχετε έναν πιο λεπτό χαρακτήρα.

Δίνοντας προσοχή σε αυτές τις πρώτες συμβουλές, που ονομάζονται αρχική πείνα, και τα στοιχεία σας για πληρότητα θα σας βοηθήσουν να βασιστείτε στο σώμα σας για να σας καθοδηγήσει.

Προσωπικές ενδείξεις κλίμακας πείνας

Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας κλίμακα πληρότητας πείνας, αναφέροντας τα προσωπικά σας συμπτώματα.

Εκτίμηση	Κατάσταση πείνας ή πληρότητας	Ποια είναι τα προσωπικά σας στοιχεία;
10	Νιώθω άρρωστος.
9	Άβολα γεμάτο.
8	Πολύ γεμάτο.
7	Γεμάτος.
6	Πρώτα σημάδια πληρότητας.
5	Αίσθημα φυσιολογικού. Όχι πεινασμένος ή γεμάτος.
4	Τα πρώτα σημάδια της πείνας.
3	Σίγουρα πεινασμένος.
2	Πολύ πεινασμένος.
1	Εξαιρετικά πεινασμένος.

Μόλις δημιουργήσετε την κλίμακα σας, ο στόχος σας είναι να παραμείνετε στο μεσαίο εύρος. Αναζητήστε φαγητό όταν μετακινείστε από 4 σε 3 και σταματήστε να τρώτε όταν φτάσετε στα 6 και 7.

Αυτές οι ενδείξεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαπιστώσετε εάν μια λαχτάρα αφορά πραγματικά ένα συναίσθημα, όπως θλίψη, πλήξη ή νευρικότητα. Αναρωτηθείτε εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα φυσικά στοιχεία που έχετε επισημάνει στις θέσεις 4 και 3. Εάν όχι, μπορεί να αισθάνεστε μια συναισθηματική πείνα και όχι μια σωματική. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν θέλετε πραγματικά να φάτε κάτι.

Οι πρακτικές ευαισθητοποίησης στο γεύμα μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε διαισθητικό φαγητό στο επόμενο επίπεδο

«Η ευαισθητοποίηση είναι σημαντική για να μας κρατήσει στη στιγμή του πώς νιώθουμε όταν τρώμε», λέει η Deanna Minich, πιστοποιημένη λειτουργική ιατρική. "Αν γνωρίζουμε, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να επηρεάσουμε τις επιλογές μας για το φαγητό και ακόμη και την ποσότητα που τρώμε. Θα αισθανθούμε επίσης πιο ικανοποιημένοι με την εμπειρία φαγητού. "

Κατανοώντας προσεκτικά γεύματα

• Μαγειρέψτε ή ετοιμάστε το φαγητό μόνοι σας (εάν το κάνετε αυτό περιστασιακά).
• Μην κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όταν τρώτε.
• Απενεργοποιήστε το Netflix, το Hulu κ.λπ.
• Φάτε μακριά από το γραφείο, το θάλαμο ή το γραφείο σας.
• Δώστε προσοχή στη μυρωδιά, τη γεύση και την υφή του φαγητού σας.
• Αναλύστε τις γεύσεις και γιατί πάνε καλά.

Τα βήματα του μωρού οδηγούν σε μεγάλες αλλαγές προς πιο διαισθητικό φαγητό

Ας υποθέσουμε ότι αναγνωρίζετε ένα μοτίβο που θέλετε να αλλάξετε.

Η επιστήμη μας λέει ότι οι διατροφικές μας συνήθειες είναι δύσκολο να αναθεωρηθούν ταυτόχρονα. Αντ 'αυτού, εργαζόμαστε καλύτερα όταν επιλέγουμε μια απλή και βιώσιμη αλλαγή κάθε φορά, δείχνει η έρευνα. Και αυτή η ιδέα είναι σύμφωνη με το διαισθητικό φαγητό, το οποίο αφορά όλες τις λύσεις για τροφοδότηση του σώματός σας που ταιριάζουν μακροπρόθεσμα στη ζωή σας.

Κάνουμε επίσης τα καλύτερα όταν παίρνουμε μια υπάρχουσα διατροφική συνήθεια και την ανακυκλώνουμε σε καλύτερη, αναπτύσσουμε μια ένδειξη για αυτήν και στη συνέχεια την επαναλαμβάνουμε τακτικά, σύμφωνα με μια μελέτη.

Ακολουθεί μια απίστευτη φόρμουλα για τη διαμόρφωση συνήθειας, με στόχο τα σημάδια της πείνας:

Βήμα	Παράδειγμα
1. Αποφασίστε για ένα γκολ.	Θέλω να κάνω ένα άλμα στην πείνα.
2. Επιλέξτε μια καθημερινή συνήθεια για αλλαγή.	Περιμένω μέχρι να πεινάω τόσο πολύ για μεσημεριανό γεύμα που δεν μπορώ να σκεφτώ ευθεία.
3. Ποια είναι η υπόδειξη;	Νιώθω τα πρώτα σημάδια πείνας γύρω στις 11 π.μ.
4. Ποια είναι η νέα σας συνήθεια;	Θα τιμήσω αυτό το σύνθημα και θα ξεκινήσω το μεσημεριανό διάλειμμα.
5. Έχετε αλλάξει τη συνήθεια;	Ναί
6. Επιλέξτε την ΕΠΟΜΕΝΗ συνήθεια για να αλλάξετε για να επιτύχετε τον ΙΔΙΟ στόχο.	Δεν σκέφτομαι το δείπνο μέχρι να κοιτάω το ψυγείο μου.

Βήμα 7Επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 6 μέχρι να επιτύχετε τον στόχο σας. Στη συνέχεια, θέστε έναν νέο στόχο!

«Οι μικρότερες αλλαγές θα είναι« κολλητικές »στο ότι είναι εφικτές και οδηγούν σε ένα αίσθημα επιτυχίας», εξηγεί ο Minich. «Όταν μπορούμε να κατακτήσουμε το μικρό, μας δίνει την ορμή να συνεχίσουμε να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο ζωής».

Επιπλέον, κάθε μικρή θετική αλλαγή που κάνουμε στο φαγητό μας επηρεάζει τη γενική υγεία μας, προσθέτει ο Minich.

Πόσο καιρό θα διαρκέσει;

Η παλιά παροιμία λέει ότι χρειάζονται περίπου 21 ημέρες για να διαμορφωθεί μια συνήθεια, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να χρειαστείτε έως και 10 εβδομάδες. Γι 'αυτό, κάντε τον εαυτό σας εύκολο εάν τα πράγματα δεν κολλάνε αμέσως. Δώσε του χρόνο. Εάν προσγειωθείτε τη συνήθεια πιο γρήγορα, υπέροχα! Προχωρήστε σε ένα νέο.

Θέστε στόχους για τον εαυτό σας, όχι για άλλουςΟι πιο διαισθητικές διατροφικές συνήθειες δεν πρέπει να αφορούν την απώλεια βάρους, εκτός εάν αυτός είναι ένας συγκεκριμένος στόχος για την υγεία σας. Και δεν χρειάζεται να είναι «καθαρό» φαγητό. Οι στόχοι σας πρέπει να εξατομικεύονται και να μην βασίζονται σε λέξεις-κλειδιά του κλάδου.

Μια πρακτική προσέγγιση στις ετικέτες τροφίμων

Εάν αναζητάτε λίγη καθοδήγηση για την ενίσχυση της διατροφής ή της ενέργειας ως μέρος της διαισθητικής σας πρακτικής διατροφής, μια λύση είναι να στοχεύσετε σε πιο πραγματικά τρόφιμα. Η έρευνα δείχνει ότι είναι η καλύτερη συμβουλή εκεί έξω.

Αλλά ας γίνουμε πραγματικοί για το φαγητό

Δεν πρόκειται να χτυπάμε ωμά καρότα όλη μέρα - πόσο βιώσιμο θα ήταν αυτό; Μπορούμε ακόμα να στοχεύσουμε στο «πιο αληθινό» των τροφίμων κοιτάζοντας τις ετικέτες - και όχι να τα αναλύσουμε - για να δούμε τι βάζουμε στο σώμα μας. Ενεργοποιήστε επιλογές με λιγότερα συστατικά όταν είναι δυνατόν και αυτά που μπορείτε να προφέρετε.

«Όταν κοιτάζετε σάκχαρα, φροντίστε να ελέγξετε τη λίστα συστατικών για να δείτε αν τα σάκχαρα προέρχονται από φυσική πηγή», λέει ο Chewning. Η φρουκτόζη είναι ζάχαρη φρούτων, και η λακτόζη είναι ζάχαρη γάλακτος, για παράδειγμα.

Στόχος για συνδυασμούς τροφίμων που περιλαμβάνουν επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, προσθέτει ο Chewning. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν για να σας κρατήσουν ικανοποιημένους και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έτσι, με κάθε τρόπο, βυθίστε αυτά τα καρότα σε λίγο χούμους.

Πειραματιστείτε με αυτό που σας ταιριάζει, σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι και επίσης να σας κάνει ευτυχισμένους

Αν αυτό δεν είναι καλέ, αλλά είναι καλέ τσιπ, τότε ας είναι. «Όταν πρόκειται για βιώσιμες αλλαγές στις συνήθειες και την υγεία σας», λέει ο Chewning, «η εξισορρόπηση της διατροφής με την απόλαυση και το χώρο για προσωπικές προτιμήσεις είναι πολύ σημαντική».

Μην σκέφτεστε τις συνήθειες ή τους στόχους σας ως όλα ή τίποτα

Δεν χρειάζεται να κόψετε τη ζάχαρη - εκτός εάν έχετε ιατρικό λόγο. Και δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε για να μην ξανακάνετε άλλο κολλάζ, απλώς επειδή έχετε αποφασίσει ότι δεν θα σας κάνει πραγματικά το πρωί σας. Το διαισθητικό φαγητό έχει να κάνει με το να βεβαιωθείτε ότι είστε ο προϊστάμενος αυτής της γεμισμένης ζαχαροπλαστικής και ότι δεν έχει δύναμη πάνω σας.

Η διαισθητική διατροφή μπορεί να είναι φιλική προς το εισόδημα

Ένας άλλος λόγος που η διαισθητική διατροφή ανοίγει το δρόμο για μια πιο υγιεινή διατροφή είναι επειδή η φιλοσοφία μπορεί να είναι ενδυναμωτική.

Για άτομα που ζουν σε ερημικές τροφές ή έχουν έλλειψη μετρητών, οι διαισθητικές πρακτικές διατροφής μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να επικεντρωθεί περισσότερο στην υγεία του και λιγότερο σε αυτό που οι άλλοι ορίζουν ως υγιή. Γνωρίζουμε ότι ο προϋπολογισμός ή οι πρόσθετοι περιορισμοί μπορούν να επηρεάσουν τις επιλογές τροφίμων. Μπορεί να μην έχετε χρόνο να μαγειρέψετε γεύματα, τα μετρητά για να αγοράσετε χύμα ή κανονική πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα. Ή μπορεί να έχετε ανησυχίες για χαλάρωση.

Μην πιστεύετε ότι πρέπει να τρώτε «φρέσκα» για να τρώτε υγιή

"Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν στην πραγματικότητα να είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά", λέει ο Brennan, "καθώς συχνά αναβοσβήνουν κατεψυγμένα στο ύψος της φρεσκάδας και έτσι διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά."

Επιπλέον, τα εμπλουτισμένα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Μία μελέτη χρησιμοποίησε έναν συνδυασμό τεχνικών διαμόρφωσης θρεπτικών συστατικών και βελτιστοποίησης διατροφής για τον προσδιορισμό δημοφιλών τροφίμων χαμηλού κόστους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βασικά στοιχεία για την ενίσχυση της διατροφής.

Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να ψωνίζετε μόνο τους εξωτερικούς δακτυλίους του μανάβικου για να τρώτε υγιεινά. Το διαισθητικό φαγητό έχει να κάνει με την εύρεση του τι λειτουργεί για εσάς και αυτό περιλαμβάνει αυτό που λειτουργεί για τον προϋπολογισμό και τον τρόπο ζωής σας ανά πάσα στιγμή.

Ευρήματα φαγητού που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και οικονομικά

• γάλα
• γιαούρτι
• αυγά
• φασόλια
• πατάτες
• καρότα
• λάχανο
• χυμοί εσπεριδοειδών
• εμπλουτισμένα δημητριακά
• κονσερβοποιημένες τροφές
• κατεψυγμένα φαγητά

Συνδυάζοντας τα όλα για καλύτερες συνήθειες, όχι για τελειότητα

Η διαισθητική κατανάλωση δεν σταματά με το φαγητό. Είναι μια πλήρης πρακτική νου-σώματος που τελικά επεκτείνεται στον τρόπο που ασκείστε και αισθάνεστε σε επαφή με το σώμα σας. Το φαγητό είναι καύσιμο για ό, τι κάνουμε. Και μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε τώρα για να καλλιεργήσετε μια διαισθητική φιλοσοφία διατροφής που είναι δική σας. Απλώς θυμηθείτε να αντιμετωπίζετε ένα πράγμα κάθε φορά.

Η Τζένιφερ Τσέσακ είναι ανεξάρτητος συντάκτης βιβλίων και εκπαιδευτής γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης ένα ταξίδι περιπέτειας, γυμναστήριο και συγγραφέας υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Μεταπτυχιακό της Επιστήμης στη δημοσιογραφία από το Northwestern's Medill και εργάζεται στο πρώτο μυθιστόρημα μυθιστοριογραφίας της, που βρίσκεται στην πατρίδα της στη Βόρεια Ντακότα.