6 τρόποι για να ξεκινήσετε την ημέρα σας όταν ζείτε με κατάθλιψη

Περιεχόμενο

• 1. Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα μάντρα ευγνωμοσύνης
• 2. Θέστε έναν - και μόνο έναν - στόχο για την ημέρα
• 3. Κάντε πρωινά σχέδια με έναν φίλο
• 4. Αγκαλιάστε την εμμονή σας με τον Fido
• 5. Ζητήστε βοήθεια από τον κύκλο υποστήριξης
• 6. Συγχωρήστε τον εαυτό σας για τις κακές μέρες

Πόσες φορές είπατε στον εαυτό σας το πρωί της Δευτέρας: «Εντάξει, αυτό είναι αρκετό ύπνο. Απλώς δεν μπορώ να περιμένω να σηκωθώ από το κρεβάτι! " Οι πιθανότητες είναι… καμία.

Οι περισσότεροι από εμάς θα αντισταθούμε στο να σηκωθούμε από το κρεβάτι, ακόμα κι αν είναι μόνο ένα δευτερόλεπτο εσωτερικού γκρινιάσματος. Αλλά αν αντιμετωπίσετε κατάθλιψη, η έναρξη της ημέρας σας μπορεί να μην είναι τόσο ενοχλητική όσο είναι ένα φαινομενικά αδύνατο κατόρθωμα.

Αν αυτό ακούγεται σαν εσένα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν είστε μόνοι. Εκτιμάται ότι περισσότερα από 16 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες ζουν με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.

Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν δυσκολία να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατάθλιψη σχετίζεται με αλλοιώσεις της σεροτονίνης και της νορεπινεφρίνης, των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση, τον ύπνο, την όρεξη, την ενέργεια, τη μνήμη και το επίπεδο εγρήγορσης.

Εάν τα επίπεδα σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης σας είναι ανισορροπημένα, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

Ενώ μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατο να αντιμετωπίσει μια νέα μέρα κατά την καταπολέμηση της κατάθλιψης, υπάρχουν εργαλεία και τακτικές που μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με κατάθλιψη να κάνουν μερικά βήματα μπροστά.

1. Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα μάντρα ευγνωμοσύνης

Όταν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χαρά σε οτιδήποτε.

Η έλλειψη ενδιαφέροντος και η αδυναμία εύρεσης ευχαρίστησης σε πράγματα που συνηθίζατε είναι ένα από τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Προσπαθώντας να θυμάστε - όσο δύσκολο θα ήταν - ότι υπάρχουν πράγματα στη ζωή σας για να είστε ευγνώμονες, μπορεί πραγματικά να σας παρακινήσει να κινηθείτε το πρωί.

«Όταν ξυπνάτε, ξεκινήστε με τη σκέψη,« Τι είμαι ευγνώμων για σήμερα; »» συνιστά ο Dr. Beatrice Tauber Prior, κλινικός ψυχολόγος, συγγραφέας, ομιλητής και ιδιοκτήτης του Harbourside Wellbeing στη Βόρεια Καρολίνα.

«Τότε ζητήστε από τον εαυτό σας να σηκωθεί για το πράγμα για το οποίο είστε ευγνώμονες», λέει ο Dr. Prior.

Μπορεί να είστε ευγνώμονες που έχετε δουλειά. Μπορεί να είστε ευγνώμονες για τα κατοικίδια ζώα σας ή τα παιδιά σας. Μπορεί να είστε ευγνώμονες που έχετε μια στέγη πάνω από το κεφάλι σας. Δεν έχει σημασία πόσο μεγάλο ή μικρό.

Βρείτε ένα πράγμα για το οποίο είστε βαθιά ευγνώμονες και χρησιμοποιήστε το για να σας τροφοδοτήσει και να βγείτε από το κρεβάτι.

2. Θέστε έναν - και μόνο έναν - στόχο για την ημέρα

Η ύπαρξη μιας φαινομενικά άπειρης λίστας υποχρεώσεων μπορεί συχνά να προκαλέσει άτομα που έχουν κατάθλιψη και έναν από τους κύριους λόγους για τους οποίους δεν θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Ίσως να σκεφτείτε, "Δεν υπάρχει τρόπος να γίνουν όλα", και αυτή η σκέψη μετατρέπεται σε "Δεν έχει νόημα καν να προσπαθήσετε."

Προσπαθήστε να αλλάξετε την προοπτική. Αντί να σκεφτείτε μια μεγάλη λίστα εργασιών, η οποία μπορεί να είναι συντριπτική, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να θέσετε μόνο έναν στόχο για την ημέρα. Μόνο ένα.

Η ελευθερία που προκύπτει από το να γνωρίζεις ότι είναι μια καλή μέρα αν μπορείς να πετύχεις ένα πράγμα μπορεί να σε βοηθήσει να σηκωθείς από το κρεβάτι για να δοκιμάσεις.

Είναι καλή ιδέα να επιλέξετε στόχους που πιθανότατα θα επιτύχετε. Μην πυροβολείτε για το χτύπημα της τάξης περιστροφής 4 φορές την εβδομάδα. Αντ 'αυτού, ίσως πυροβολήστε για μια κατηγορία περιστροφής. Ή ακόμα και πυροβολήστε για να περπατήσετε γύρω από το μπλοκ μία φορά την ημέρα. Μπορείτε να εργαστείτε από εκεί.

Μερικές φορές η κατάθλιψη συνδέεται με μια κατάσταση εν μέρει στον έλεγχό μας, όπως μια αδιέξοδο ή μια δύσκολη κατάσταση συγκάτοικο. «Εάν διαπιστώσετε ότι μια δύσκολη κατάσταση ζωής τροφοδοτεί εν μέρει την κατάθλιψή σας, ορίστε έναν στόχο με ένα χρονοδιάγραμμα για να κάνετε μια αλλαγή», προτείνει ο Δρ Prior.

Λάβετε υπόψη σας ότι το χρονοδιάγραμμα δεν είναι τεράστιο. Για να ελαχιστοποιήσετε οποιοδήποτε άγχος που προκαλείται από προθεσμία, αφήστε την ευελιξία να επιτύχετε τον στόχο σας όπως απαιτείται.

3. Κάντε πρωινά σχέδια με έναν φίλο

Η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα απομόνωσης, αποσύνδεσης και διακοπής. Η ευκαιρία να «συνδεθείτε» ξανά μπορεί να είναι το κλειδί για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Το να κάνετε πρωινά σχέδια με κάποιον είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λογοδοτήσετε, γιατί λαμβάνετε επίσης υπόψη το πρόγραμμα κάποιου άλλου.

«Οι άνθρωποι αντλούν νόημα από τις σχέσεις τους με άλλους, από τα πάθη τους ή από την εκπλήρωση καθηκόντων κατά τη διάρκεια της ημέρας τους», λέει ο Δρ Randall Dwenger, ιατρικός διευθυντής στο Κέντρο Θεραπείας Mountainside στο Κονέκτικατ.

«Η δέσμευση να συναντηθεί κάποιος για πρωινό ή καφέ ή μια πρωινή βόλτα όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να σηκωθείτε από το κρεβάτι, αλλά και να προωθήσετε τη σύνδεσή σας με έναν άλλο άνθρωπο, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο μόνοι στην κατάθλιψή σας», μας λέει ο Dwenger. .

Ευθύνη και σύνδεση για τη νίκη.

Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, το να έχει κάποιος άλλος να «αναφέρει» μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Σε αυτήν την περίπτωση, δημιουργήστε ένα σύστημα παρακολούθησης της προόδου σας για κίνητρα. Γράψτε το, χρησιμοποιήστε ένα σύστημα επιβράβευσης - ό, τι λειτουργεί για να λογοδοτήσετε.

4. Αγκαλιάστε την εμμονή σας με τον Fido

Οποιοσδήποτε ιδιοκτήτης κατοικίδιων ζώων μπορεί να σας πει ότι η κατοχή ενός κατοικίδιου ζώου έρχεται με έναν κόσμο πλεονεκτημάτων: συνεχή συντροφικότητα, αναμφισβήτητη αγάπη και χαρά (τα κατοικίδια κάνουν τα πιο σκληρά πράγματα)

Τα κατοικίδια μπορούν να παρέχουν μια θετική αίσθηση ασφάλειας και ρουτίνας για άτομα που διαχειρίζονται μακροχρόνια ζητήματα ψυχικής υγείας, σύμφωνα με μελέτη του 2016.

Ο Σύνδεσμος Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής το αποκαλεί «το φαινόμενο των κατοικίδιων ζώων» και η ώθηση της ψυχικής υγείας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για άτομα που μάχονται κατάθλιψη.

Μια έρευνα του 2016 για ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων έδειξε ότι το 74% των ιδιοκτητών κατοικίδιων ζώων ανέφεραν βελτιώσεις στην ψυχική υγεία από την ιδιοκτησία κατοικίδιων. Η θετική αλληλεπίδραση ανθρώπου-ζώου περιλαμβάνει τη μείωση του ψυχολογικού στρες όπως ο φόβος και το άγχος και η αύξηση των επιπέδων οξυτοκίνης στον εγκέφαλο.

«Τα άτομα με κατάθλιψη έχουν συχνά κατοικίδια ζώα για να αλλάξουν την εστίαση από την κατάστασή τους», λέει η Δρ. Λίνα Βελίκοβα, PhD.

«Μόλις φροντίζετε ένα ζώο, δεν πρέπει να αφήσετε τον εαυτό σας να μείνει στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Τα σκυλιά ή οι γάτες εξαρτώνται πλήρως από εσάς και η διατήρησή τους ζωντανή θα είναι αρκετό από το κίνητρο για να σηκωθείτε από το κρεβάτι », εξηγεί ο Δρ Velikova.

Απλώς δοκιμάστε να αντισταθείτε σε αυτό το πρόσωπο στο κρεβάτι σας το πρωί.

5. Ζητήστε βοήθεια από τον κύκλο υποστήριξης

Το νούμερο ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε κατά την καταπολέμηση της κατάθλιψης είναι ότι δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας.

«Όσοι αγωνίζονται να σηκωθούν από το κρεβάτι μπορούν να βρουν πολλές άλλες μακροπρόθεσμες λύσεις», λέει ο Δρ Dwenger. «Τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να βοηθήσουν μόνα τους, αλλά ο συνδυασμός φαρμάκων και θεραπείας είναι πολύ πιο αποτελεσματικός για τη μακροπρόθεσμη αντιμετώπιση της κατάθλιψης».

Άλλες θεραπείες όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και ο βελονισμός μπορούν να κρατήσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε επαφή με τη ρύθμιση της διάθεσης.

Η αποφυγή αλκοόλ και άλλων κατασταλτικών του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι επίσης σημαντική, επειδή αυτές οι ουσίες μπορούν να μιμηθούν ή να επιδεινώσουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα.

6. Συγχωρήστε τον εαυτό σας για τις κακές μέρες

Οι άνθρωποι που ζουν με κατάθλιψη είναι συχνά οι δικοί τους χειρότεροι κριτικοί. Η αλήθεια είναι ότι θα υπάρχουν καλές και κακές μέρες.

Κάποιες μέρες, θα μπορέσετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και, ειλικρινά, άλλες ημέρες μπορεί να μην το κάνετε.

Εάν το να δώσετε ό, τι καλύτερο μπορείτε σε μια κακή μέρα δεν είναι αρκετό για να συνεχίσετε, είναι εντάξει να συγχωρήσετε τον εαυτό σας και να ξεκινήσετε φρέσκο ​​την επόμενη μέρα. Η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια και είστε μόνο άνθρωπος.

Αύριο, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε μια νέα τεχνική που θα σας βοηθήσει να βάλετε και τα δύο πόδια στο έδαφος. Με την πάροδο του χρόνου, θα βρείτε ένα εργαλείο που καθιστά δυνατή την έξοδο από το κρεβάτι τις περισσότερες ημέρες.

Ο Meagan Drillinger είναι συγγραφέας ταξιδιών και ευεξίας. Η εστίασή της είναι να αξιοποιήσει στο έπακρο τα βιωματικά ταξίδια διατηρώντας παράλληλα έναν υγιή τρόπο ζωής. Τα γραπτά της έχουν εμφανιστεί, μεταξύ άλλων, στα Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly και Time Out New York. Επισκεφθείτε την ιστολόγιο ή Ίνσταγκραμ.