Πώς να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή για μια καλύτερη προπόνηση καρδιο

Περιεχόμενο

• Αποκωδικοποίηση του πίνακα εργαλείων κωπηλασίας
• Κτυπήματα ανά λεπτό (SPM)
• Χρόνος διαχωρισμού
• Κουμπί χρονοδιακόπτη
• Κουμπί απόστασης
• χρόνος
• Μετρητές
• Σύνολο Μετρ
• Συνολικός χρόνος
• Συνολικές θερμίδες
• Αξιολόγηση για

Το κωπηλατικό είναι το αγαπημένο μου μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης γιατί μπορείς να συνθλίψεις θερμίδες πάνω του και να σμιλέψεις μύες στην πλάτη, τα χέρια, τους κοιλιακούς και τα πόδια σου. Αλλά η δέσμευση χωρίς να ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κωπηλασίας για να διαβάσετε όλους αυτούς τους μπερδεμένους αριθμούς στην οθόνη δεν θα κάνει τη χάρη στο σώμα σας. Πήγα λοιπόν στην Annie Mulgrew, τη διευθύντρια προγράμματος στο Cityrow, ένα στούντιο διαλειμματικής προπόνησης κωπηλασίας και ενδυνάμωσης σε εσωτερικούς χώρους στη Νέα Υόρκη, για να αποκωδικοποιήσω το ταμπλό της κωπηλατικής μηχανής. Παρακάτω, αναλύει ακριβώς πώς να χρησιμοποιήσει μια μηχανή κωπηλασίας και τι σημαίνουν όλες αυτές οι μετρήσεις.

Όταν είστε έτοιμοι, εδώ είναι μερικές προπονήσεις κωπηλασίας και ασκήσεις κωπηλασίας για να δοκιμάσετε:

• Η απόλυτη προπόνηση κωπηλασίας HIIT για ολική τόνωση σώματος
• 20λεπτη προπόνηση ολικής κωπηλασίας σώματος
• Η προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας ολικού σώματος που θα μεταμορφώσει το σώμα σας
• Αυτή η προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας χαμηλής πρόσκρουσης καίει τις θερμίδες χωρίς να χτυπά το σώμα σας

Αποκωδικοποίηση του πίνακα εργαλείων κωπηλασίας

Κτυπήματα ανά λεπτό (SPM)

Το ταχύμετρό σας (που γράφει 25 παραπάνω), το οποίο δείχνει τον αριθμό των κτυπήσεων (λάβετε υπόψη αυτές τις επαναλήψεις) που εκτελείτε σε ένα λεπτό. Το υψηλότερο δεν είναι καλύτερο. (Εδώ: 7 Εσωτερικά Κωπηλατικά Λάθη που Πιθανώς Κάνετε.) Πάντα να στοχεύετε να κρατήσετε το spm κάτω από τα 30-τραβήξτε δυνατά και να ανακάμψετε στο δρόμο-και θα συνδεθείτε με περισσότερα μέτρα (σκεφτείτε την απόσταση που καλύπτει το νερό) και θα δουλέψετε περισσότερους μύες σε λιγότερο χρόνο.

Χρόνος διαχωρισμού

Ο χρόνος που σας παίρνει για να κωπηλατήσετε 500 μέτρα (που λέει 5:31 παραπάνω). Επηρεάζεται από την ταχύτητα (spm) και την ισχύ (το σπρώξιμο των ποδιών σας προς τα έξω στην έκταση). Δοκιμάστε αυτό: Κωπηλατήστε 500 μέτρα σε 26 έως 28 spm και στοχεύστε να διατηρήσετε έναν σταθερό χρόνο διαχωρισμού για δύο λεπτά. Στη συνέχεια, μειώστε το ποσοστό σας στα 22 έως 24 spm και δείτε αν μπορείτε να πιέσετε αρκετά για να διατηρήσετε τον ίδιο χρόνο διαχωρισμού.

Κουμπί χρονοδιακόπτη

Πατήστε αυτό (κάτω αριστερή γωνία) και μετά το επάνω ή το κάτω βέλος για να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο ανά διαστήματα 30 δευτερολέπτων. Πατήστε το κεντρικό κουμπί και δείτε πόσα μέτρα μπορείτε να κωπηλατήσετε σε αυτό το δεδομένο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να συμπληρώσετε περισσότερα μέτρα σε κάθε διάστημα διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό spm.

Κουμπί απόστασης

Πατήστε αυτό (κάτω δεξιά γωνία) και έπειτα το επάνω ή κάτω βέλος για να ορίσετε έναν στόχο απόστασης κατά βήματα 50 μέτρων. Στη συνέχεια, πατήστε το κεντρικό κουμπί και δείτε πόσο καιρό σας χρειάζεται για να καλύψετε αυτήν την απόσταση στα 26 spm. Ανακτήστε και, στη συνέχεια, κάντε την ίδια απόσταση σε λιγότερο χρόνο.

χρόνος

Αυτό δείχνει είτε πόσο καιρό έχετε κωπηλατήσει είτε -αν έχετε επιλέξει το κουμπί χρονοδιακόπτη-πόσος χρόνος απομένει στη σειρά. (Κάτω αριστερή γωνία της οθόνης.)

Μετρητές

Ομοίως, αυτό είναι είτε πόσο μακριά έχετε κωπηλατήσει είτε πόσο μακρύτερα πρέπει να κωπηλατήσετε (αν επιλέξατε το κουμπί απόστασης). (Κάτω δεξιά πλευρά της οθόνης.)

Σύνολο Μετρ

Το άθροισμα της απόστασής σας σε μια δεδομένη περίοδο σύνδεσης (Κορυφαίο κέντρο της οθόνης.)

Συνολικός χρόνος

Πόσο καιρό είσαι στην κωπηλασία. (Επάνω αριστερή γωνία της οθόνης.)

Συνολικές θερμίδες

Σκεφτείτε το ως τη δύναμη που ασκείτε στο μηχάνημα (όχι την ποσότητα των θερμίδων που καίτε). Για παράδειγμα, προσπαθήστε να κάνετε κωπηλασία με ρυθμό 26 spm μέχρι να φτάσετε τις 10 θερμίδες. Ξεκουραστείτε και μετά κωπηλατήστε με 26 spm ξανά, αλλά μειώστε το χρόνο διάσπασής σας ώστε να φτάσετε στις 10 θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. (Επάνω δεξιά γωνία της οθόνης.)

Είστε έτοιμοι για κωπηλασία, αλλά χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση; Δοκιμάστε αυτό το βίντεο προπόνησης με κωπηλασία με θερμίδες από το CityRow.

Αξιολόγηση για