Πώς να χρησιμοποιήσετε τη φλεγμονή μετά την προπόνηση προς όφελός σας

Περιεχόμενο

• Τεντώστε το
• Αγκαλιάστε τον πόνο
• Κάνε ένα διάλειμμα
• Βάλτε το άγχος να δουλέψει για εσάς
• Αξιολόγηση για

Η φλεγμονή είναι ένα από τα πιο καυτά θέματα υγείας της χρονιάς. Μέχρι τώρα, όμως, η εστίαση ήταν αποκλειστικά στη ζημιά που προκαλεί. (Παράδειγμα: αυτά τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή.) Όπως αποδεικνύεται, αυτή δεν είναι όλη η ιστορία. Οι ερευνητές ανακάλυψαν πρόσφατα ότι η φλεγμονή μπορεί πραγματικά να μας κάνει πιο υγιείς. Έχει ισχυρά θεραπευτικά αποτελέσματα και είναι ένα κρίσιμο συστατικό του ανοσοποιητικού συστήματος, λέει η Joanne Donoghue, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Το χρειάζεσαι για να παράγεις μυς, να θεραπεύεις από τραυματισμούς, ακόμα και να δίνεις δύναμη σε μια δύσκολη μέρα. Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί είναι ο εξής: "Όποτε προπονείστε ενδυνάμωση ή κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, δημιουργείτε μίνι τραύματα στους μύες σας", εξηγεί ο Donoghue. Αυτό προκαλεί φλεγμονή, η οποία προκαλεί την απελευθέρωση χημικών ουσιών και ορμονών για την επιδιόρθωση του προσβεβλημένου ιστού και οδηγεί σε ισχυρότερες μυϊκές ίνες. Τα οστά σας ωφελούνται επίσης, λέει η Maria Urso, Ph.D., σύμβουλος ανθρώπινης απόδοσης στην O2X, μια εταιρεία εκπαίδευσης ευεξίας. Το φορτίο που τοποθετείται στα οστά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης δημιουργεί μικροσκοπικά τμήματα στις αδύναμες περιοχές τους και η φλεγμονή ξεκινά μια διαδικασία που γεμίζει αυτά τα σημεία με νέο, ισχυρότερο οστό.

Η φλεγμονή είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάρρωση από έναν τραυματισμό. Ας πούμε ότι κυλάς τον αστράγαλό σου ενώ τρέχεις. "Μέσα σε λίγα λεπτά, τα λευκά αιμοσφαίρια σπεύδουν στο σημείο του τραυματισμού", λέει ο Wajahat Zafar Mehal, MD, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Yale. Αξιολογούν τη ζημιά και πυροδοτούν συστάδες μορίων γνωστών ως φλεγμονώδη, τα οποία ενεργοποιούν μικρές πρωτεΐνες που κάνουν τον αστράγαλο σας να κοκκινίζει και να πρήζεται. Αυτά τα φλεγμονώδη συμπτώματα τραβούν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού στην περιοχή για να ξεκινήσουν τη διαδικασία επούλωσης, εξηγεί ο Mehal.

Προκαταρκτικές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η φλεγμονή που προκαλείται από την προπόνηση μπορεί ακόμη και να προκαλέσει το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει ότι η φλεγμονή που δημιουργείται από την άσκηση θα μπορούσε δυνητικά να βοηθήσει στην καταπολέμηση του κρυολογήματος. Αλλά, όπως και τα περισσότερα θέματα υγείας, η διαδικασία είναι περίπλοκη. Η φλεγμονή είναι υγιής μόνο με μέτρο. «Όταν η φλεγμονή είναι συνεχώς σε υψηλό επίπεδο, δημιουργεί χρόνια φθορά σε υγιείς ιστούς και όργανα», λέει ο Charles Raison, MD, καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin–Madison School of Medicine and Public Health που μελετά. ο όρος. Η μεταφορά υπερβολικού βάρους, η μη ανάπαυση ή η υπερβολική άσκηση μπορούν να προκαλέσουν την καλή φλεγμονώδη αντίδραση να περάσει στην επικίνδυνη ζώνη. Το κλειδί για να αποκομίσετε τα οφέλη της φλεγμονής μετά την άσκηση είναι να τη διατηρήσετε σε ισορροπημένο επίπεδο. Οι ακόλουθες τρεις τεχνικές θα σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε τη δύναμή του χωρίς να το αφήσετε να ξεφύγει από τον έλεγχο.

Τεντώστε το

Αντί να καταρρεύσετε στον καναπέ μετά από μια σκληρή προπόνηση, κάντε μια βόλτα, κάντε ελαφριά γιόγκα ή χρησιμοποιήστε ρολό αφρού. Μετά την άσκηση, οι μύες σας διαρρέουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται κινάση κρεατίνης, την οποία τα νεφρά σας πρέπει να φιλτράρουν από το αίμα. Εάν κάθεστε ακίνητοι, οι κατεστραμμένες πρωτεΐνες συσσωρεύονται και αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα περισσότερα κύτταρα ελέγχου της φλεγμονής να εισέρχονται στην περιοχή και να καθυστερούν την ανάρρωση. "Μετακινώντας τους μυς σας, αυξάνετε τη ροή του αίματος σε αυτές τις περιοχές", εξηγεί ο Urso. «Αυτό βοηθά στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων, ώστε το σώμα σας να μπορεί να επισκευαστεί μόνο του». (Και πριν κοιμηθείτε, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις γιόγκα για να αποφύγετε τραυματισμούς και σας βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα.)

Αγκαλιάστε τον πόνο

Όταν ο πόνος από το μάθημα του boot-cam είναι έντονος, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να βάλετε ιβουπροφαίνη. Μην το κάνετε. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως αυτά εμποδίζουν την εμφάνιση φυσιολογικής φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση, η οποία θα μπορούσε να εμποδίσει το σώμα σας να χτίσει και να ενισχύσει τους μυς σας, λέει ο Urso. Μετάφραση: Η προπόνησή σας είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική. Η λήψη ιβουπροφαίνης μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, αναφέρουν Κινέζοι ερευνητές. Σε μελέτες, διαπίστωσαν ότι τα ΜΣΑΦ παρεμβαίνουν στην αναδόμηση των οστών, αφήνοντάς σας ευάλωτους σε κατάγματα από στρες και οστεοπόρωση. Αποθηκεύστε τα φάρμακα για πιο σοβαρούς τραυματισμούς όπως μυϊκά δάκρυα. Για κανονικό πόνο, δοκιμάστε πηκτές μενθόλης όπως το Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), τα οποία έχουν αποδεδειγμένες αναλγητικές ιδιότητες αλλά δεν επηρεάζουν τη φλεγμονή. (Or δοκιμάστε ένα από αυτά τα προσωπικά εγκεκριμένα από τον εκπαιδευτή προϊόντα για την ανακούφιση των πονόλαιμων μυών.)

Κάνε ένα διάλειμμα

Ακολουθήστε κάθε υπερ-έντονη προπόνηση με μια εύκολη ή ξεκούραστη μέρα, προτείνει ο Chad Asplund, MD, ο ιατρικός διευθυντής αθλητικής ιατρικής στίβου στο Georgia Southern University. Η άσκηση δημιουργεί ελεύθερες ρίζες, ασταθή μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα. Κανονικά, το σώμα απελευθερώνει αντιοξειδωτικά για να εξουδετερώσει αυτά τα μόρια, αλλά αν συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας στο όριο μέρα με τη μέρα, οι ελεύθερες ρίζες κατακλύζουν την άμυνα του σώματός σας, δημιουργώντας μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Αυτό προκαλεί επιβλαβείς χρόνιες φλεγμονές, οι οποίες γκρεμίζουν τους μυς αντί να τους δημιουργούν, λέει ο Donoghue. Προσέξτε για συμπτώματα όπως η κατακόρυφη πτώση αντοχής, δύναμης, ενέργειας και κινήτρων, καθώς και ευερεθιστότητα, συχνές ασθένειες και προβλήματα ύπνου. Όλα αυτά είναι σημάδια ότι πρέπει να κάνετε τουλάχιστον δύο ολόκληρες ημέρες άδειας, λέει ο Donoghue, και στη συνέχεια να καλέσετε το πρόγραμμα άσκησής σας κατά 30 έως 40 τοις εκατό για τις επόμενες δύο ή τρεις εβδομάδες για να αναρρώσετε. (Οι ημέρες ανάπαυσης δεν είναι μόνο για το σώμα σας-το μυαλό σας πρέπει επίσης να χαλαρώσει.)

Βάλτε το άγχος να δουλέψει για εσάς

Το ψυχικό στρες, όπως το να προσπαθείς να τηρήσεις μια τρελή προθεσμία στη δουλειά, προκαλεί φλεγμονή με τον ίδιο τρόπο που προκαλεί το άγχος της προπόνησης. "Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το άγχος ή τον κίνδυνο, ξεκινά τη φλεγμονή", λέει ο Raison. Σε μικρές δόσεις, η απόκριση στο στρες μπορεί να είναι καλή για εσάς, σύμφωνα με τον Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., καθηγητή ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι. Προκαλεί την απελευθέρωση κορτιζόλης και άλλων μορίων, τα οποία παρέχουν ένα κούνημα ενέργειας και εγρήγορσης και ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κατάσταση. Για να διατηρήσετε το άγχος βραχυπρόθεσμα και ωφέλιμο και για να μην γίνει χρόνιο και επιβλαβές, δοκιμάστε αυτές τις τακτικές που υποστηρίζονται από ειδικούς.

Γίνε πράσινος.

Το να βγείτε έξω μπορεί να σας βοηθήσει να αποσυμπιέσετε. Μετά από μια βόλτα στη φύση, οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να επικεντρωθούν σε αρνητικές σκέψεις σε σχέση με εκείνους που έκαναν βόλτα σε ένα αστικό τοπίο, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Στάνφορντ. (Καλύτερα ακόμα, πάρτε την πρακτική σας γιόγκα έξω.)

Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο της μεταφορικής ταινίας.

"Για λίγα δευτερόλεπτα αρκετές φορές την ημέρα, φανταστείτε ότι οι αγχωτικές σκέψεις σας είναι κουτιά σε ιμάντα μεταφοράς, περνώντας από την ευαισθητοποίησή σας", προτείνει ο Bruce Hubbard, Ph.D., διευθυντής του Cognitive Health Group στην Νέα Υόρκη. «Αυτό σε μαθαίνει να αφήνεις τα πράγματα που σε ανησυχούν».

Φάτε περισσότερο γιαούρτι.

Τυχαία, αλλά αληθινή: Οι γυναίκες που έλαβαν ένα μάθημα προβιοτικών τεσσάρων εβδομάδων, που βρίσκονται στο γιαούρτι, μηρυκάνισαν λιγότερο όταν ήταν λυπημένες από εκείνες που έλαβαν εικονικό φάρμακο, σύμφωνα με μια μελέτη στο Εγκέφαλος, Συμπεριφορά και ΑσυλίαΤο Αυτό συμβαίνει επειδή τα προβιοτικά αυξάνουν το επίπεδο της τρυπτοφάνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει τη διάθεσή σας. Τρώτε τουλάχιστον μία μερίδα γιαούρτι την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα. (Μάλλον αναρωτιέστε επίσης, πρέπει να πάρω ένα προβιοτικό συμπλήρωμα;)

Αξιολόγηση για