10 τρόποι αντιμετώπισης του αισθήματος συγκλονισμένου

Περιεχόμενο

• Εάν χρειάζεστε βοήθεια τώρα
• 1. Μάθετε μερικές ασκήσεις γείωσης
• 2. Κάντε διαλογισμό σάρωσης σώματος
• Πώς να κάνετε σάρωση σώματος
• 3. Σταματήστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα
• 4. Διαγράψτε τις ειδοποιήσεις σας
• 5. Βγες
• 6. Αποφύγετε τη χρήση ουσιών
• 7. Δημιουργήστε τη δική σας μέθοδο για χαλάρωση
• Βρείτε τι σας απαλύνει
• 8. Γράψτε το
• 9. Προγραμματίστε μπροστά
• 10. Επικοινωνήστε με τη βοήθεια
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

Συνεχίζοντας την εργασία. Πληρωμή ενοικίου. Διατροφή. Αντιμετώπιση οικογενειακών θεμάτων. Διατήρηση σχέσεων. Αντιμετωπίζοντας τον 24ωρο κύκλο ειδήσεων. Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πράγματα που μπορεί να περιστρέφονται στο κεφάλι σας ανά πάσα στιγμή.

Το να νιώθεις συγκλονισμένοι είναι μια από τις λιγότερο ευχάριστες πτυχές του να είσαι άνθρωπος, αλλά συμβαίνει σε όλους κάποια στιγμή. Και δεν είναι ασυνήθιστο να περιστασιακά σκέφτεστε Δεν μπορώ να το πάρω πλέον, ειδικά όταν δεν μπορείς να κάνεις διάλειμμα.

Εάν είστε συνεχώς στην άκρη ή αισθάνεστε ότι η φούσκα σας πρόκειται να εκραγεί, η εξάσκηση της προσοχής μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια.

«Το ίδιο το μυαλό είναι απλά η διαδικασία της προσοχής με μη κρίσιμο τρόπο», λέει η ψυχίατρος Pooja Lakshmin, MD. Μπορείτε να το εξασκηθείτε με πολλούς τρόπους, από την εστίαση στην αναπνοή σας έως το περπάτημα γύρω από το μπλοκ, παρατηρώντας τα χρώματα και τους ήχους γύρω σας.

Νιώθετε σαν να ασκείστε στο μυαλό σας είναι ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να τονίσετε; Δοκιμάστε τις παρακάτω 10 συμβουλές για να το ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια τώρα

Εάν σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε ή έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, μπορείτε να καλέσετε τη Διοίκηση Υπηρεσιών κατάχρησης ουσιών και ψυχικής υγείας στο 800-662-HELP (4357).

Η ανοιχτή γραμμή 24/7 θα σας συνδέσει με πόρους ψυχικής υγείας στην περιοχή σας. Οι καταρτισμένοι ειδικοί μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε τους πόρους της πολιτείας σας για θεραπεία εάν δεν έχετε ασφάλιση υγείας.

1. Μάθετε μερικές ασκήσεις γείωσης

Εάν βρεθείτε συγκλονισμένοι και ανήσυχοι, ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για να γειώσετε τον εαυτό σας είναι να εστιάσετε στις αισθήσεις σας, λέει ο Lakshmin. "Οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας φέρνει στο σώμα σας θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της ανησυχητικής συνομιλίας στον εγκέφαλό σας."

Αυτό μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο κάθεται στην καρέκλα του γραφείου σας, γλιστρώντας τα παπούτσια σας και βάζοντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα. «Νιώστε το έδαφος κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας», λέει ο Lakshmin. «Πώς νιώθεις;»

Το να ακούτε μουσική ή να παίρνετε ενεργά όλες τις μυρωδιές γύρω από έναν περίπατο μπορεί να είναι μια άσκηση γείωσης.

Έχουμε επίσης 30 επιπλέον τεχνικές γείωσης που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.

2. Κάντε διαλογισμό σάρωσης σώματος

Μια γρήγορη άσκηση προσοχής όπως η σάρωση σώματος μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη για την αντιμετώπιση του στρες, σύμφωνα με την άδεια κλινικής ψυχολόγου Annie Hsueh, PhD.

«Μπορείτε να σαρώσετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα και όταν παρατηρήσετε ένταση στους μυς σας, απλώς απελευθερώστε αυτήν την ένταση.»

Πώς να κάνετε σάρωση σώματος

Μπορείτε να ασκήσετε αυτήν την άσκηση στο λεωφορείο, στο γραφείο σας, στον καναπέ - οπουδήποτε, πραγματικά.

1. Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε όπου μπορείτε να έχετε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα. Κλείσε τα μάτια σου.
2. Ενημερώστε τα πόδια σας και πώς αισθάνονται ότι αγγίζουν το πάτωμα.
3. Μεταφέρετε αργά αυτή τη συνειδητοποίηση μέχρι τα πόδια, τον κορμό, το στήθος και το κεφάλι.
4. Καθώς συνειδητοποιείτε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας, παρατηρήστε τυχόν μέρη που αισθάνονται ένταση ή σφίξιμο.
5. Απελευθερώστε την ένταση εάν μπορείτε, αλλά μην τονίζετε εάν δεν μπορείτε. Απλώς αναγνωρίστε το και προχωρήστε.
6. Ανοίξτε απαλά τα μάτια σας.

3. Σταματήστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα

Το έχετε ακούσει εκατό φορές, αλλά η παύση και η βαθιά ανάσα μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς, λέει η ψυχίατρος Indra Cidambi, MD. «Όταν αισθάνεσαι συγκλονισμένοι, η αναπνοή σου γίνεται ρηχή και αυξάνεται το άγχος».

Την επόμενη φορά που θα νιώσετε τον εαυτό σας να κατακλύζεται:

1. Δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας. Με το ένα χέρι στην καρδιά σας και το ένα χέρι στην κοιλιά σας, εστιάστε στις βαθιές αναπνοές από το διάφραγμα σας.
2. Μετρήστε έως πέντε μεταξύ κάθε εισπνοής και εκπνοής.
3. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές ή περισσότερες, εάν χρειάζεται. Αυτό θα επιβραδύνει αμέσως τον καρδιακό σας ρυθμό και θα παρέχει μια πολύ απαραίτητη ώθηση οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματός σας.

4. Διαγράψτε τις ειδοποιήσεις σας

Είναι εύκολο για το μυαλό σας να παραβιάζεται από συνεχείς ειδοποιήσεις από το τηλέφωνό σας. Ίσως να μην αισθάνονται σαν διακοπή, αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να μειώσουν την προσοχή και τους συναισθηματικούς πόρους σας.

Εάν είναι δυνατόν, απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις για πράγματα που δεν είναι απολύτως απαραίτητα, όπως ειδοποιήσεις ειδήσεων, ειδοποιήσεις κοινωνικών μέσων και το email εργασίας σας (ειδικά μετά τις εργάσιμες ώρες).

Μπορείτε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα κάνοντας μια συνειδητή προσπάθεια να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα.

5. Βγες

Μερικές φορές, το καλύτερο που πρέπει να κάνετε όταν είστε συγκλονισμένοι είναι να απομακρυνθείτε για λίγα λεπτά, λέει ο Cidambi.

«Υπάρχουν σαφείς δεσμοί μεταξύ ηλιοφάνειας, φύσης και διάθεσης. Ακόμα και 5 λεπτά με τα πόδια γύρω από το τετράγωνο μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στις εργασίες σας πιο ανανεωμένοι και συγκεντρωμένοι », λέει.

6. Αποφύγετε τη χρήση ουσιών

Σύμφωνα με τον Cidambi, θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να στηρίζεστε σε ουσίες όπως το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συναισθημάτων σας. «Ενώ μπορεί να προσφέρει μια προσωρινή ανακούφιση, οι παρενέργειες μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος, τη συντριβή και το άγχος», εξηγεί.

Επιπλέον, αυτές οι ουσίες μπορούν να αλλοιώσουν τον ύπνο και τις διατροφικές σας συνήθειες, οι οποίες δεν θα σας βοηθήσουν.

Την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να φτάσετε για μια μπύρα σε μια στιγμή άγχους, αφιερώστε λίγο χρόνο για να περάσετε από αυτήν τη λίστα και να δείτε αν υπάρχει κάτι άλλο που θα σας ταιριάζει.

7. Δημιουργήστε τη δική σας μέθοδο για χαλάρωση

Η Hsueh συνιστά αυτο-καταπραϋντική εστίαση στις πέντε αισθήσεις σας για να μειώσετε τη συναισθηματική υπερφόρτωση. Πιάστε κάτι που οι αισθήσεις σας βρίσκουν παρηγορητικό και κρατήστε το για στιγμές υψηλού στρες.

Βρείτε τι σας απαλύνει

Εξετάστε αυτές τις ερωτήσεις για να σας βοηθήσουν να βρείτε πιπίλες για όλες τις αισθήσεις σας:

• Οραμα. Τι είναι κάτι όμορφο που βλέπετε γύρω σας; Έχετε ένα αγαπημένο έργο τέχνης;
• Ακρόαση. Ποιοι ήχοι είναι ευχάριστοι ή χαλαρωτικοί για εσάς; Αυτό μπορεί να είναι μουσική, ο ήχος της γάτας σας να χτυπάει ή οτιδήποτε άλλο να σας ηρεμεί.
• Μυρωδιά. Έχετε ένα αγαπημένο άρωμα; Υπάρχει ένα κερί που βρίσκετε ιδιαίτερα χαλαρωτικό;
• Γεύση. Ποια είναι η αγαπημένη σου γεύση; Ποιο φαγητό σας θυμίζει μια ευτυχισμένη μνήμη;
• Αφή. Έχετε μια αγαπημένη κουβέρτα ή καρέκλα; Μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να φορέσετε ένα αγαπημένο πουλόβερ;

8. Γράψτε το

Το Journaling είναι ένα απίστευτα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση των στρες. "Αυτό σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και ακόμη και να αναπτύξετε ένα σχέδιο για τη διαχείρισή τους απλώς τοποθετώντας στυλό σε χαρτί", λέει ο Cidambi.

Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, μπορεί να είναι δύσκολο να τοποθετήσετε στυλό σε χαρτί. Για να κάνετε τα πράγματα ευκολότερα, απλώς επιλέξτε ένα ή δύο πράγματα που είναι στο μυαλό σας ή εστιάστε σε ένα μόνο συναίσθημα.

9. Προγραμματίστε μπροστά

Τα συναισθήματα άγχους και συντριβής πηγάζουν συχνά από αίσθημα εκτός ελέγχου. Μείνετε δύο βήματα μπροστά σας, εντοπίζοντας πιθανώς αγχωτικές καταστάσεις εκ των προτέρων.

Φυσικά, δεν μπορείτε να το κάνετε με τα πάντα, αλλά αν γνωρίζετε ότι θα συναντήσετε μια μεγάλη συνάντηση την επόμενη εβδομάδα, κανονίστε από κάποια επιπλέον υποστήριξη ή αφιερώστε λίγο χρόνο για να αφαιρέσετε το άγχος μετά.

Θα μπορούσατε επίσης:

• Ζητήστε από τους φίλους ή την οικογένειά σας να βοηθήσουν στη φροντίδα των παιδιών όταν γνωρίζετε ότι έχετε μια κουραστική μέρα.
• Προ-προγραμματίστε μερικά γεύματα για να αφαιρέσετε αυτό το βάρος.
• Ειδοποιήστε τον σύντροφό σας ότι μπορεί να χρειαστείτε πρόσθετη υποστήριξη.
• Πείτε στους συναδέλφους σας ότι θα είστε απασχολημένοι σε ένα συγκεκριμένο έργο και δεν θα είστε ανοιχτοί για να αναλάβετε περισσότερη δουλειά για μερικές ημέρες.

10. Επικοινωνήστε με τη βοήθεια

Μην υποτιμάτε τη δύναμη να ακουμπάτε τους αγαπημένους σας όταν περνάτε δύσκολα «Στρέψτε προς τους φίλους ή την οικογένειά σας για υποστήριξη», λέει ο Hsueh. "Μπορείτε ακόμη και να τους ενημερώσετε πώς να σας υποστηρίξουν καλύτερα - θα θέλατε να ολοκληρώσουν μια εργασία μαζί σας, να κάνουν διασκεδαστικές δραστηριότητες μαζί σας ή να σας ακούσουν να εξαερίζεστε;"

Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τι σας κατακλύζει και να αναπτύξετε εργαλεία για την αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους. Ανησυχείτε για το κόστος; Ο οδηγός μας για θεραπεία για κάθε προϋπολογισμό μπορεί να βοηθήσει.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος