Οφέλη από το λουτρό πάγου: Τι λέει η έρευνα

Περιεχόμενο

• Τρέχουσα έρευνα για λουτρά πάγου
• Περιορισμοί μελέτης
• 5 πιθανά οφέλη των λουτρών πάγου
• 1. Ανακουφίζει τους πόνους και τους πόνους των μυών
• 2. Βοηθά το κεντρικό νευρικό σας σύστημα
• 3. Περιορίζει τη φλεγμονώδη απόκριση
• 4. Μειώνει την επίδραση της θερμότητας και της υγρασίας
• 5. Εκπαιδεύει το κολπικό σας νεύρο
• Παρενέργειες και κίνδυνοι των λουτρών πάγου
• Συμβουλές για μπάνιο σε πάγο
• Θερμοκρασία παγόλουτρου
• Ώρα στο λουτρό πάγου
• Έκθεση σώματος
• Χρήση στο σπίτι
• Χρόνος μπάνιου
• Hunter Reaction / Lewis Reaction
• Κρυοθεραπεία
• Βραχυπρόθεσμη χρήση
• Η κατώτατη γραμμή

Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε αθλητές, λάτρεις της φυσικής κατάστασης και πολεμιστές του Σαββατοκύριακου να πηδούν σε ένα λουτρό πάγου μετά από σωματική άσκηση.

Επίσης ονομάζεται εμβάπτιση με κρύο νερό (CWI) ή κρυοθεραπεία, η πρακτική της εμβάπτισης 10 έως 15 λεπτών σε πολύ κρύο νερό (50-59 ° F) μετά από έντονη άσκηση ή ανταγωνισμό πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου και του πόνου.

Τρέχουσα έρευνα για λουτρά πάγου

Η πρακτική της χρήσης λουτρών πάγου για την ανακούφιση των πονεμένων μυών ανάγεται δεκαετίες. Αλλά μπορεί να ρίξει ένα κλειδί σε αυτήν την πεποίθηση.

Η πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι οι προηγούμενες ιδέες σχετικά με τα οφέλη του λουτρού πάγου για τους αθλητές είναι λανθασμένες και ότι δεν υπάρχει όφελος για τους πονόδοντες.

Ενώ η μελέτη υποστηρίζει ότι μια ενεργή ανάκαμψη - όπως 10 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης σε στάσιμο ποδήλατο - είναι εξίσου καλή για ανάκαμψη με το CWI, ειδικοί στον τομέα εξακολουθούν να πιστεύουν στη χρήση λουτρών πάγου.

Ο Δρ. A. Brion Gardner, ένας ορθοπεδικός χειρουργός με τα Κέντρα Προηγμένης Ορθοπαιδικής, λέει ότι υπάρχουν ακόμα οφέλη για τα λουτρά πάγου.

«Η μελέτη δεν αποδεικνύει το 100 τοις εκατό ότι δεν υπάρχουν οφέλη για τα λουτρά πάγου», λέει. "Αυτό υποδηλώνει ότι τα προηγούμενα οφέλη της ταχύτερης ανάρρωσης, της μείωσης της βλάβης των μυών και των ιστών και της βελτιωμένης λειτουργίας δεν είναι απαραίτητα αλήθεια."

Και ο Δρ Thanu Jey, διευθυντής κλινικής στο Yorkville Sports Medicine Clinic, συμφωνεί.

«Θα υπάρχει πάντα έρευνα που θα υποστηρίζει και τις δύο πλευρές αυτής της συζήτησης», λέει. «Αν και μεγάλο μέρος της έρευνας είναι ασαφές, συμφωνώ με την τρέχουσα καλύτερη διαχείριση επαγγελματιών αθλητών που χρησιμοποιούν τακτικά λουτρά πάγου.»

Περιορισμοί μελέτης

Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί με αυτήν τη μελέτη είναι το μέγεθος και η ηλικία του δείγματος.

Η μελέτη περιελάμβανε 9 νεαρούς άνδρες μεταξύ 19 και 24 ετών που ασκούσαν προπόνηση αντίστασης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες και μεγαλύτερες μελέτες για την απομάκρυνση των πλεονεκτημάτων των λουτρών πάγου.

5 πιθανά οφέλη των λουτρών πάγου

Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε ένα λουτρό πάγου, ίσως αναρωτιέστε ποια είναι τα πιθανά οφέλη και αν αξίζει να υποβάλετε το σώμα σας στο υπερβολικό κρύο.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικά πιθανά οφέλη από τη χρήση λουτρού πάγου, ειδικά για άτομα που ασκούνται ή είναι ανταγωνιστικοί αθλητές.

1. Ανακουφίζει τους πόνους και τους πόνους των μυών

Σύμφωνα με τον Γκάρντνερ, το μεγαλύτερο όφελος από τα λουτρά πάγου, πιθανότατα, είναι ότι απλά κάνουν το σώμα να αισθάνεται καλά.

«Μετά από μια έντονη προπόνηση, η κρύα εμβάπτιση μπορεί να ανακουφίσει τους πονόλαιμους, καύση των μυών», εξηγεί.

2. Βοηθά το κεντρικό νευρικό σας σύστημα

Ο Γκάρντνερ λέει ότι ένα λουτρό πάγου μπορεί επίσης να βοηθήσει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα βοηθώντας στον ύπνο και, κατά συνέπεια, σε κάνει να νιώθεις καλύτερα από το να έχεις λιγότερη κόπωση.

Επιπλέον, λέει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του χρόνου αντίδρασης και της εκρηκτικότητας σε μελλοντικές προπονήσεις.

3. Περιορίζει τη φλεγμονώδη απόκριση

Η θεωρία, λέει ο Jey, είναι ότι η μείωση της τοπικής θερμοκρασίας μετά την άσκηση βοηθά στον περιορισμό της φλεγμονώδους απόκρισης, μειώνοντας την ποσότητα της φλεγμονής και βοηθώντας σας να ανακάμψετε γρηγορότερα.

4. Μειώνει την επίδραση της θερμότητας και της υγρασίας

Η λήψη παγόλουτρου μπορεί να μειώσει την επίδραση της θερμότητας και της υγρασίας.

«Ένα λουτρό πάγου πριν από έναν μακρύ αγώνα σε συνθήκες όπου υπάρχει αύξηση της θερμοκρασίας ή της υγρασίας μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα μερικούς βαθμούς που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη απόδοση», εξηγεί ο Gardner.

5. Εκπαιδεύει το κολπικό σας νεύρο

Ένα από τα κύρια οφέλη ενός λουτρού πάγου λέει ότι ο πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού Aurimas Juodka, CSCS, CPT, είναι σε θέση να εκπαιδεύσει το κολπικό σας νεύρο.

«Το νεύρο του κόλπου συνδέεται με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και η προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καταστάσεις άγχους καταλληλότερα», εξηγεί.

Παρενέργειες και κίνδυνοι των λουτρών πάγου

Η πιο αξιοσημείωτη παρενέργεια ενός λουτρού πάγου είναι πολύ κρύο όταν βυθίζετε το σώμα σας στο κρύο νερό. Αλλά πέρα ​​από αυτήν την επιφανειακή παρενέργεια, υπάρχουν μερικοί άλλοι κίνδυνοι που πρέπει να λάβετε υπόψη.

«Ο πρωταρχικός κίνδυνος ενός λουτρού πάγου ισχύει για άτομα που έχουν προϋπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση», εξηγεί ο Gardner.

«Η μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα και η βύθιση στον πάγο συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και επιβραδύνει τη ροή του αίματος στο σώμα», λέει. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν έχετε μειωμένη ροή αίματος, κάτι που ο Gardner λέει ότι σας κινδυνεύει από καρδιακή ανακοπή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ένας άλλος κίνδυνος που μπορεί να συμβεί είναι η υποθερμία, ειδικά εάν είστε βυθισμένοι στο λουτρό πάγου για πολύ καιρό.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά με τα λουτρά πάγου, καθώς και οι δύο έχουν μειωμένη ικανότητα να διατηρούν τη θερμοκρασία πυρήνα κατά τη διάρκεια ακραίων αλλαγών θερμοκρασίας.

Συμβουλές για μπάνιο σε πάγο

Εάν είστε έτοιμοι να κάνετε τη βουτιά, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν βυθίσετε το σώμα σας σε πάγο.

Θερμοκρασία παγόλουτρου

Η θερμοκρασία ενός λουτρού πάγου, λέει ο Γκάρντνερ, πρέπει να είναι περίπου 10–15 ° Κελσίου ή 50–59 ° Φαρενάιτ.

Ώρα στο λουτρό πάγου

Το να περνάς πολύ χρόνο σε ένα λουτρό πάγου μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Γι 'αυτό πρέπει να περιορίσετε το χρόνο σας σε όχι περισσότερο από 10 έως 15 λεπτά.

Έκθεση σώματος

Ο Γκάρντνερ λέει ότι συνιστάται γενικά να βυθίζετε ολόκληρο το σώμα σας στο λουτρό πάγου για να αποκτήσετε το καλύτερο αποτέλεσμα της συστολής των αιμοφόρων αγγείων.

Ωστόσο, για να ξεκινήσετε, ίσως θελήσετε να εκθέσετε πρώτα τα πόδια και τα κάτω πόδια σας. Καθώς νιώθετε άνετα, μπορείτε να κινηθείτε προς το στήθος σας.

Χρήση στο σπίτι

Εάν αποφασίσετε να κάνετε ένα λουτρό πάγου στο σπίτι, ο Gardner λέει να χρησιμοποιήσετε ένα θερμόμετρο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε την ιδανική θερμοκρασία κατά την εξισορρόπηση του μίγματος πάγου με νερό.

Εάν η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή (πάνω από 15 ° C ή 59 ° F), προσθέστε ζεστό νερό. Και αν είναι πολύ χαμηλή, προσθέστε σταδιακά πάγο μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή θερμοκρασία.

Χρόνος μπάνιου

«Όσο πιο γρήγορα φτάσετε σε ένα λουτρό πάγου μετά από μια προπόνηση ή έναν διαγωνισμό, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα», λέει ο Gardner.

Αν περιμένετε μια ώρα μετά την προπόνηση, λέει ότι ορισμένες από τις θεραπευτικές και φλεγμονώδεις διαδικασίες έχουν ήδη ξεκινήσει ή έχουν ήδη τελειώσει.

Hunter Reaction / Lewis Reaction

Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε τα οφέλη του πάγου στους πονόλαιμους μυς είναι να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο Hunters Reaction / Lewis Reaction ακολουθώντας τη μορφή 10-10-10.

«Συνιστώ το παγωμένο για 10 λεπτά (όχι απευθείας σε γυμνό δέρμα), ακολουθούμενο από την αφαίρεση του πάγου για 10 λεπτά και, στη συνέχεια, ακολουθώντας με άλλα 10 λεπτά πάγου - αυτό επιτρέπει 20 λεπτά μιας αποτελεσματικής διαδικασίας φυσιολογικής τήξης», εξηγεί ο Jey. .

Κρυοθεραπεία

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν αίθουσες κρυοθεραπείας πλήρους σώματος, η οποία είναι βασικά ψυχρή θεραπεία σε ένα γραφείο. Αυτές οι συνεδρίες δεν είναι φθηνές και μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε από 45 έως 100 $ ανά συνεδρία.

Βραχυπρόθεσμη χρήση

Όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ένα λουτρό πάγου, η έρευνα είναι περιορισμένη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένοι ειδικοί λένε ότι οι οξείες κρίσεις του CWI για τη διευκόλυνση της ταχύτερης ανάρρωσης είναι εντάξει, αλλά θα πρέπει να αποφεύγεται η χρόνια χρήση του CWI.

Η κατώτατη γραμμή

Η έρευνα που αμφισβητεί τα οφέλη των λουτρών πάγου είναι περιορισμένη. Πολλοί ειδικοί εξακολουθούν να βλέπουν αξία στη χρήση του CWI μετά την προπόνηση με άπληστους αθλητές και αθλητές.

Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε λουτρά πάγου ως μορφή ανάκαμψης μετά από αθλητικό γεγονός ή έντονη προπόνηση, φροντίστε να ακολουθήσετε τις προτεινόμενες οδηγίες, ειδικά χρόνο και θερμοκρασία.