Πώς μια προπόνηση με εσωτερική κωπηλασία μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας - Εμπιστευτείτε με, είμαι Rower

Περιεχόμενο

• Ευτυχώς, η εσωτερική κωπηλασία είναι εξίσου αποτελεσματική
• Τι είναι το έγκαυμα;
• Γνωρίστε το κτύπημα και τη σειρά
• Ναι, η κωπηλασία είναι μια εξαιρετική προπόνηση. Αλλά η μορφή έχει σημασία.

Με όλες τις επιλογές προπόνησης διαθέσιμες αυτές τις μέρες, μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε έναν μόνο τρόπο για να ιδρώσετε. Ορισμένες προπονήσεις είναι ιδανικές για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ άλλες παρέχουν έναν καλό τρόπο να τονίσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας.

Τι γίνεται όμως αν υπήρχε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που τα έκανε όλα;

Υπάρχει.

Κωπηλασία. Είναι μια από τις καλύτερες, πιο ολοκληρωμένες, πλήρεις προπονήσεις που μπορεί να κάνει ένα άτομο - και όμως πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ακόμη δοκιμάσει γιατί δεν είναι εξαιρετικά εύκολο. Η κωπηλασία απαιτεί κέλυφος κωπηλασίας (μακρύ, στενό σκάφος), κουπιά, μεγάλο νερό και καλές καιρικές συνθήκες. Μεταξύ πολλών άλλων πραγμάτων.

Αλλά τα οφέλη είναι πολλά: η κωπηλασία μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και τη συνολική φυσική κατάσταση και δύναμη, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της καρδιάς. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη διάθεση και ακόμη και να προσφέρει μια χαλαρωτική, διαλογιστική επίδραση στο μυαλό λόγω της επαναλαμβανόμενης κίνησης και των ήχων του με χαμηλό αντίκτυπο.

Μπορεί να καταλήξετε με μερικές φουσκάλες στα χέρια σας, αλλά ένας πραγματικός κωπηλάτης απολαμβάνει λίγη ταλαιπωρία. Τα χέρια, τα πόδια και ο πυρήνας σας θα σας ευχαριστήσουν για την προπόνηση και ικετεύοντας για έναν άλλο γύρο.

Ευτυχώς, η εσωτερική κωπηλασία είναι εξίσου αποτελεσματική

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όλο και περισσότερες μπουτίκ εμπνευσμένες από την κωπηλασία, όπως το Row House και το Rowgatta εμφανίζονται σε όλη τη Νέα Υόρκη και σε άλλες μεγάλες πόλεις.

Το μηχάνημα κωπηλασίας - γνωστό και ως ergometer κωπηλασίας ή "erg" όπως είναι γνωστό από τους κωπηλάτες - σας βοηθά να αποκτήσετε αυτήν την κορυφαία προπόνηση ολόκληρου του σώματος σε εσωτερικούς χώρους.

Αλλά μην ξεγελιέστε στο να πιστεύετε ότι η μηχανή κωπηλασίας είναι μια εύκολη βόλτα μόνο και μόνο επειδή μπορείτε να καθίσετε. Η κωπηλασία είναι ένα από τα πιο έντονα αθλήματα εκεί έξω. (Πίστεψέ με, ήμουν ένας ανταγωνιστικός συλλογικός κωπηλάτης και πέρασα πολύ χρόνο σκαρφαλώνοντας στο erg και σε ένα σκάφος.)

Η αυξανόμενη ζήτηση στην καρδιά συμβάλλει στην ανάγκη του σώματος να κυκλοφορεί περισσότερο αίμα, γεγονός που οδηγεί επίσης σε μια ισχυρότερη, πιο αποτελεσματική καρδιά.

Στοχεύει τους μεγαλύτερους μύες που απαιτούνται για κωπηλασία σε ένα σκάφος - το πάνω μέρος της πλάτης, τα χέρια και τους ώμους σας στα τετρακέφαλα, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες - ενώ επαναλαμβάνει το απαιτούμενο μοτίβο κίνησης.

Πρόκειται για μια μοναδικά προκλητική, δυναμική προπόνηση που βοηθά στη δημιουργία μιας βάσης δύναμης και αντοχής. Βασικά, είναι κοντά στο πραγματικό πράγμα.

Και όταν ο καιρός απαγορεύει τις υπαίθριες προπονήσεις, το μηχάνημα κωπηλασίας μπορεί να γίνει βασικό σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Παρέχει μια προπόνηση που μοιάζει περισσότερο με την κωπηλασία. Βοηθά επίσης τους αθλητές να παρακολουθούν την απόδοση ισχύος, τις εκτιμώμενες αποστάσεις και τον ρυθμό διαδρομής (πόσες διαδρομές παίρνουν ανά λεπτό - μια σημαντική μεταβλητή στο άθλημα της κωπηλασίας).

Τι είναι το έγκαυμα;

Σύμφωνα με το Harvard Health, ένα άτομο 125 λιβρών καίει 255 θερμίδες σε 30 λεπτά κωπηλασίας έναντι 120 θερμίδων που κάηκαν περπάτημα, 180 θερμίδες που κάηκαν για σκι κατάβασης ή 240 θερμίδες που καίγονται ενώ τρέχει με ρυθμό 12 λεπτών.

Αλλά μια καλή προπόνηση δεν αφορά μόνο τις θερμίδες που καίγονται. Αν και άλλα αθλήματα μπορεί να αυξήσουν τις δαπάνες θερμίδων, δεν έχουν τη μοναδική ικανότητα να αντιμετωπίζουν ταυτόχρονα τη δύναμη και τη δύναμη, ενώ έχουν χαμηλό αντίκτυπο.

Παρόλο που είναι λιγότερο γραφικό από το να κωπηλατεί κανείς σε ένα όμορφο ποτάμι κατά την ανατολή, 45 λεπτά στο μηχάνημα κωπηλασίας θα κλωτσήσουν το πισινό σας σκληρότερα από 45 λεπτά σε οποιοδήποτε άλλο μηχάνημα. Εγγυημένη.

Μπορεί να φαίνεται ζεν και ειρηνικό από μακριά, αλλά οι φυσικές απαιτήσεις αυτού του αθλήματος είναι αυστηρές. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν πολύ λιγότερο χρόνο σε αυτό το μηχάνημα από άλλους απλώς λόγω της υψηλής φυσικής ζήτησης στο σώμα που προκαλείται από κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο.

Γνωρίστε το κτύπημα και τη σειρά

Επομένως, θα θέλατε να ξεκινήσετε μικρά, με ένα ή δύο σετ 10 λεπτών επικεντρωμένα στη φόρμα και την τεχνική, προτού ασκήσετε μια μακρύτερη, πιο δύσκολη προπόνηση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι η κωπηλασία είναι μια προπόνηση «κυρίως όπλων», αλλά δεν θα μπορούσαν να είναι πιο λάθος.

Για να στρίψετε δεξιά, θα πρέπει να κατανοήσετε την ανατομία ενός εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι μηχανές κωπηλασίας έχουν συρόμενο κάθισμα, όπως και τα κελύφη. Τα πόδια σας ασφαλίζονται σε παπούτσια που δεν κινούνται και τα πόδια σας βρίσκονται πίσω από το μεγαλύτερο μέρος της παραγωγής ενέργειας με κάθε διαδρομή.

Αλλά τα πόδια δεν λειτουργούν μόνα τους.

Όλα ξεκινούν από το μπροστινό μέρος της διαφάνειας όπου:

• τα γόνατα κάμπτονται
• η πλάτη είναι αρθρωτή προς τα εμπρός στους γοφούς
• τα χέρια φτάνουν ευθεία μπροστά σας και τα χέρια σας κρατούν τη λαβή του κουπιού

Αυτό είναι γνωστό ως «το αλίευμα». Από αυτήν τη θέση, κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο κινείται μέσω ενός μοτίβου ανοίγματος του σώματος και συμπίεσης του σώματος από τους μεγάλους προς τους μικρούς μυς, μετά τους μικρούς έως τους μεγάλους μυς.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε μια έκδοση αργής κίνησης για το πώς λειτουργεί ένα εγκεφαλικό επεισόδιο εδώ:

Μπορεί να γίνει σχεδόν σαν διαλογισμός: πόδια, πλάτη, χέρια ... χέρια, πλάτη, πόδια. Πρόκειται για ένα έντονο μοτίβο φυσικής κίνησης σε συνδυασμό με το ηρεμιστικό θυμό του μηχανήματος καθώς κινείστε.

Ενώ η πλειοψηφία της δύναμής σας προέρχεται από τους μεγάλους μύες των ποδιών (τετρακέφαλοι, γαστροκνήμιο), το άπαχο μέρος του κορμού και το τράβηγμα της λαβής του κουπιού από τα χέρια και τους ώμους βοηθά στη συνέχιση της δημιουργίας δύναμης και της ορμής που απαιτείται για να βοηθήσει στην κίνηση μια βάρκα προς τα εμπρός (η αντίθετη κατεύθυνση από την κατεύθυνση που αντιμετωπίζετε στο κάθισμα).

Στην περίπτωση του erg, το μηχάνημα παραμένει ακίνητο. Αλλά αυτή η εικόνα για το τι θα έκανε ένα πραγματικό σκάφος βοηθά στην εξήγηση του σκεπτικού για το μοτίβο κίνησης.

Μόλις τα πόδια είναι ίσια στο τέλος της διαφάνειας, το:

• ο κορμός πρέπει να είναι ελαφρώς αρθρωτός προς τα πίσω
• τα χέρια είναι κοντά στο στέρνο σας
• λυγισμένοι αγκώνες
• οι ώμοι αποσύρθηκαν

Αυτή η τελική θέση ονομάζεται «το φινίρισμα». Από εδώ, τα χέρια απομακρύνονται από το σώμα, ο κορμός γέρνει πάλι προς τα εμπρός και τα γόνατα λυγίζουν σε μια ομαλή κίνηση που σας φέρνει πίσω στο άγκιστρο.

Αυτός ο συνδυασμός κινήσεων είναι ο τρόπος που το κάνετε.

Ναι, η κωπηλασία είναι μια εξαιρετική προπόνηση. Αλλά η μορφή έχει σημασία.

Λόγω της αυστηρής φύσης του, η ακατάλληλη φόρμα μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν δεν είστε προσεκτικοί.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για μια λεπτομερή εξήγηση και οπτική της σωστής μορφής και τεχνικής:

Συνιστώ να εξοικειωθείτε με ένα μηχάνημα κωπηλασίας στο γυμναστήριο πριν κάνετε μια πλήρη προπόνηση σε αυτό: Πάρτε το μηχάνημα, δέστε τα πόδια σας στην πλάκα ποδιών, εξασκηθείτε κάνοντας μερικές κινήσεις και δείτε πώς αλλάζουν οι αριθμοί.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ομαδικής κωπηλασίας, όπου οι εκπαιδευτές μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση της ανατομίας και της μηχανικής ενός εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ σας καθοδηγούν σε μια φανταστική προπόνηση.

Να είστε προετοιμασμένοι να ιδρώνετε και να αισθάνεστε το κάψιμο σε κάθε μυ.