Ένα Infographic με μεγέθη σερβιρίσματος για τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ακόμα κι αν τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, μπορεί να μην τρώτε έξυπνα. Όταν γνωρίζουμε ότι ένα φαγητό είναι υγιεινό, έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι δεν έχει σημασία πόσο τρώμε, λέει η Paige Smathers, R.D.N., διατροφολόγος με έδρα κοντά στο Salt Lake City, Γιούτα.Δεδομένου ότι το λάθος μέγεθος μερίδας μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο για τη διατροφή σας με το λάθος φαγητό, εδώ είναι ο σωστός τρόπος για να σερβίρετε 10 υγιεινά αλλά περίπλοκα σνακ. (Και θα μπορούσαμε να προτείνουμε αυτά τα νέα και βελτιωμένα σνακ χαμηλών θερμίδων για να εξημερώσετε τις επιθυμίες; Τα δοκιμάσαμε όλα και είναι νόστιμο.)

Δημητριακό

Εάν γεμίζετε ένα τυποποιημένο μπολ με δημητριακά το πρωί, πιθανότατα χάνετε δύο φλιτζάνια, λέει η Katherine Isacks, R.D., διατροφολόγος κοντά στο Boulder, Colorado. Αυτό το λάθος είναι συνηθισμένο: "Οι άνθρωποι δεν έχουν πραγματικά μια λαβή στο μέγεθος της μερίδας τους για δημητριακά", λέει ο Isacks. Ελέγξτε τα μεγέθη σερβιρίσματος στα αγαπημένα σας κουτιά-συνήθως είναι 3/4 φλιτζανιού έως ένα φλιτζάνι. Εάν τρώτε περισσότερα από ένα μπολ, όπως πολλοί άνθρωποι, αυτό είναι ένα ακόμη μεγαλύτερο πρόβλημα, ακόμα κι αν δεν είναι ζαχαρούχο. «Τα πιο υγιεινά δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να καταλήξουν να είναι ένα πρωινό με πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες, αν τρώτε υπερβολικά», λέει ο Isacks. Προτείνει να αγοράσετε ένα μικρό μπολ που χωράει μόνο ένα φλιτζάνι. Γεμίστε το, απολαύστε το και τελειώστε. (Σερβίρετε μία από τις πιο υγιεινές επιλογές δημητριακών για να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.)

Χυμός πορτοκάλι

Το πρώτο πρόβλημα με τον χυμό είναι ότι είναι κατώτερο από ολόκληρο το φρούτο. Τα πορτοκάλια έχουν φυτικές ίνες και πιθανότατα περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από την επεξεργασμένη, υγρή μορφή τους, λέει ο Isacks. (Μάθετε όλη την ιστορία στο Τι είναι πιο υγιεινό, πορτοκάλια ή χυμός πορτοκαλιού;) Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να φανταστείτε το πρωινό χωρίς το ποτό, αυτή είναι μια άλλη στιγμή για να βαθμονομήσετε εκ νέου τη ρύθμιση του χώρου σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι γεμίζουν και κατεβάζουν ένα ποτήρι 7 ουγγιών ή ακόμα χειρότερα, ένα ποτήρι 12 ουγκιών, το τελευταίο από τα οποία περιέχει 175 θερμίδες και 31 γραμμάρια ζάχαρης! Αγοράστε το μικρότερο ποτήρι χυμού που μπορείτε να βρείτε και γεμίστε το στα 3/4 της διαδρομής, λέει ο Isacks. Το ιδανικό μέγεθος μερίδας για να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων στην λογική ζώνη είναι 4 ουγγιές.

Τυρί

Αν και το τυρί είναι γεμάτο με ασβέστιο και πρωτεΐνη και είναι πραγματικά πολύ θρεπτικό, είναι πυκνό σε θερμίδες. Ένα μισό φλιτζάνι τεμαχισμένο τσένταρ, για παράδειγμα, περιέχει 229 θερμίδες. Το τυρί μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικό για τις γυναίκες που έχουν μειώσει το κρέας και χρησιμοποιούν τυρί ως υποκατάστατο, λέει ο Isacks. "Θα φάνε 3 ουγγιές τυρί για την κύρια πρωτεΐνη τους και θα πάρουν ίσως διπλάσιες ή τριπλές θερμίδες από ό, τι αν είχαν άπαχο φιλέτο χοιρινού κρέατος ή στήθος κοτόπουλου", λέει. Η συμβουλή της: Σκεφτείτε το τυρί ως αρωματικό παράγοντα και επιλέξτε τολμηρές ποικιλίες όπως κατσικίσιο ή μπλε τυρί για να πασπαλίσετε μικρές ποσότητες (περίπου μια ουγγιά) σε αυγά και άλλα πιάτα (όπως οι 10 καλύτερες συνταγές τυριού για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας). Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε εξίσου γεύση για λιγότερες θερμίδες. Για σνακ, αγοράστε μπαστούνια τυριού για να αποδείξετε ότι θα κόψετε μια ουγγιά από το μπλοκ.

Γιαούρτι

Όταν αγοράζετε γιαούρτι σε μεγάλο δοχείο, είναι εύκολο να αφαιρέσετε πάρα πολύ. Στόχος για περίπου 6 ουγγιές, ή 3/4 φλιτζάνι, κάθε φορά, λέει ο Smathers. Μετρήστε το, τουλάχιστον την πρώτη φορά. «Τραβήξτε μια διανοητική εικόνα για το πώς μοιάζει και, στη συνέχεια, κάθε φορά που τρώτε γιαούρτι, στοχεύστε σε αυτό το μέγεθος μερίδας», λέει ο Smathers. Φυσικά, σημασία έχει και το είδος του γιαουρτιού. Πάντα να ψάχνετε για απλό ελληνικό γιαούρτι - δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη ζάχαρη και δεν θα χρειάζεται να είστε τόσο προσεκτικοί με τις μερίδες σας (η κατανάλωση 9 ουγκιών αντί για 6 πλήρους λιπαρών θα κοστίσει μόνο περίπου 80 θερμίδες ). Αλλά ακόμα και με καλό φαγητό, είναι σημαντικό να διατηρείτε το μέγεθος της μερίδας υπό έλεγχο, ώστε να μπορείτε να γεμίσετε τη διατροφή σας με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, λέει ο Smathers. (Δοκιμάστε μία από αυτές τις 10 αλμυρές συνταγές ελληνικού γιαουρτιού.)

Ποπ κορν

Αυτό εξαρτάται από το αν τρώτε μπροστά από το Netflix ή το IMAX. Το ιδανικό ποπ κορν είναι σπιτικό χρησιμοποιώντας ένα popper αέρα, όχι ψιλοκομμένο σε βούτυρο ή ζάχαρη. Στη συνέχεια, μπορείτε να φάτε 3 ή 4 φλιτζάνια, δεν είναι μεγάλη υπόθεση, λέει ο Smathers. (Θα σας κοστίσει μόνο 100 θερμίδες περίπου.) Μπορείτε επίσης να ξεφύγετε τρώγοντας μια μίνι σακούλα χαμηλών θερμίδων ποπ κορν με δυνατότητα μικροκυμάτων. Ο κινηματογράφος, ωστόσο, είναι μια διαφορετική ιστορία. "Πρέπει να σκεφτείτε τι έχει βάλει στο ποπ κορν και αυτό αλλάζει πόσο είναι το λογικό μέγεθος μερίδας", λέει. Ακόμη και η πιο μικρή τσάντα στους κινηματογράφους Carmike, για παράδειγμα, είναι 530 θερμίδες. Αν το θέλετε πραγματικά, αγοράστε την πιο μικρή επιλογή και χωρίστε την με λίγους φίλους. Περιορίστε το μερίδιό σας σε περίπου 2 φλιτζάνια και μην το κάνετε αυτό μια συνηθισμένη ευκαιρία, λέει ο Smathers. (Δώστε στο ποπ κορν σας μια αναβάθμιση γεύσης με μία από αυτές τις συνταγές για υγιεινά ποπ κορν με γαρνιτούρες.)

Αβοκάντο

Άγιο γκουακαμόλε! Παρόλο που ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου το μισό αβοκάντο ταυτόχρονα, το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας είναι μόνο το 1/5 του φρούτου, σύμφωνα με τα στοιχεία του CDC. Αλλά μην ανησυχείτε πολύ για το κόψιμο μιας φέτα 20 τοις εκατό. «Νομίζω ότι ένας καλός τρόπος για να προσεγγίσεις ένα αβοκάντο είναι από ένα τέταρτο έως το μισό κάθε φορά», λέει ο Smathers. Τα υγιή λίπη στα αβοκάντο θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ παρέχουν την κρεμώδη, ικανοποιητική υφή που θέλουν οι γευστικοί σας κάλυκες. Το πρόβλημα με την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων; Έχει πάνω από 300 θερμίδες. (Αλλάξτε το με 10 αλμυρές συνταγές αβοκάντο (που δεν είναι γκουακαμόλε).)

Ζυμαρικά και ρύζι

Πολλοί άνθρωποι γεμίζουν το μισό ή περισσότερο από το πιάτο τους με αυτές τις αμυλούχες πλευρές. Αυτό είναι ένα πρόβλημα επειδή τα ζυμαρικά ή το ρύζι πρέπει να καταλαμβάνουν μόνο το ένα τέταρτο αυτής της ακίνητης περιουσίας, λέει ο Smathers. Δεδομένου ότι γνωρίζουμε ότι αυτά τα φαγητά δεν είναι οι πιο έξυπνες επιλογές, είναι εύκολο να πείτε στον εαυτό σας να κάνετε μεγάλες ποσότητες ή να πάτε σπίτι. Αυτό είναι ένα πρόβλημα γιατί όταν τρώτε ένα πιάτο μακαρόνια, μειώνετε πολύ περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από ό, τι χρειάζεστε. Επιπλέον, δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και φρούτα και λαχανικά. "Αν βάλετε πρώτα τα ζυμαρικά, δεν υπάρχει πιθανότητα να μείνει πολύς χώρος για κάτι περισσότερο από μερικά κλαδάκια μπρόκολο", λέει η διατροφολόγος Marlene Maltby από το Σιάτλ, R.D.N. (Παραλείψτε τις ενοχές: 15 συνταγές ζυμαρικών με χαμηλές θερμίδες για ένα υγιεινό ιταλικό δείπνο.)

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα υγιή λίπη στους ξηρούς καρπούς έχουν συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η καλή τους φήμη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα: Επειδή οι άνθρωποι σκέφτονται τους ξηρούς καρπούς ως ένα «καλό» φαγητό, πιστεύουν ότι μπορούν να φάνε όσο θέλουν, λέει ο Smathers. Ένα τέταρτο φλιτζάνι, ή μια μικρή χούφτα, είναι ένα έξυπνο σερβίρισμα. Για να σας βοηθήσει να μείνετε σε αυτό, αγοράστε ωμά ανάλατα καρύδια, προτείνει ο Smathers. Τα σώματά μας είναι προγραμματισμένα να λαχταρούν αλάτι, οπότε είναι δύσκολο να βάλουμε τους αλμυρούς ξηρούς καρπούς κάτω. Είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε τον έλεγχο με τους ανάλατους ξηρούς καρπούς γιατί θα σας βαρεθεί η γεύση μετά από λίγο. Αντί να τα αφήνετε στο δοχείο ή στο δοχείο χύδην, μοιράστε τους ξηρούς καρπούς σε μικρά σακουλάκια, ώστε να έχετε πάντα έτοιμο το κατάλληλο σερβίρισμα. Συνδυάστε τα με φρέσκα φρούτα ή λαχανικά για να σας βοηθήσουν να χορτάσετε χωρίς να επιβαρύνεστε με θερμίδες, προτείνει η Maltby.

Βούτυρα καρυδιών

Οι σωρό κουταλιές δεν είναι φίλοι σας. Όπως τα καρύδια, έτσι και τα βούτυρα καρυδιών μπορεί να είναι θρεπτικά, αλλά περιέχουν πολλές θερμίδες και κατεβαίνουν ακόμα πιο εύκολα από τους ξηρούς καρπούς. Μετρήστε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο καρυδιών για να δείτε πώς μοιάζει πραγματικά. Επιδιώξτε τόσο πολύ κάθε φορά που το τρώτε, λέει ο Smathers. (Εδώ είναι 40 τρόποι "Betcha Never Tried This!" Τρόποι για να φάτε βούτυρο καρυδιών.)

Trail Mix

Είναι απίστευτα εύκολο να φάτε πολύ μίγμα μονοπατιών. Τόσο πολύ, στην πραγματικότητα, που οι Smathers συνιστούν συνήθως trail mix σε πελάτες που αναζητούν κέρδος βάρος. Εάν δεν είστε εσείς, κολλήστε σε ένα 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι, τοποθετημένο σε πλαστικές σακούλες με φερμουάρ, ώστε να μην μπορείτε να το παρακάνετε. Τα τυπικά συστατικά του μείγματος μονοπατιών τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες (για παράδειγμα ξηροί καρποί) ή υψηλά σε υδατάνθρακες (όπως αποξηραμένα φρούτα και κομμάτια καραμέλας). Για ένα μείγμα υψηλής πρωτεΐνης, το Smathers ανακατεύει μαζί νιφάδες καρύδας, ωμούς ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα κράνμπερι (είναι το The Ultimate Healthy Trail Mix).

Εμφιαλωμένα Smoothies

Ελέγξτε την ετικέτα: Συχνά αυτά τα προϊόντα συσκευάζουν πολλαπλά μεγέθη μερίδων. Αν καταπιείτε το όλο θέμα, θα χάσετε πολλούς υδατάνθρακες και θερμίδες, αλλά πιθανότατα όχι πολύ χορταστικό λίπος και πρωτεΐνη. "Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι οι υδατάνθρακες δεν σου δίνουν πραγματικά μόνιμη ενέργεια", Smathers. "Σας δίνει άμεση γρήγορη ενέργεια, αλλά το χτυπάτε γρήγορα και πεινάτε σύντομα και μπορεί να οδηγήσει στο να τρώτε περισσότερο". Καλύτερα να φτιάξετε ένα smoothie 12 ουγκιών στο σπίτι με φρούτα και λιπαρό απλό ελληνικό γιαούρτι, λέει ο Smathers. (Αλλάξτε τη συνηθισμένη σας συνταγή με ένα από αυτά τα 14 απρόσμενα συστατικά smoothie και πράσινου χυμού.) Ωστόσο, η ευκολία ενός εμφιαλωμένου smoothie του δίνει μια ξεχωριστή θέση στη διατροφή σας-εν κινήσει, στο αεροδρόμιο κλπ. Πίνετε μισό και συνδυάστε το με κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη και λίπος.

Αξιολόγηση για