Πώς να αντιμετωπίσετε τη χρόνια αϋπνία

Περιεχόμενο

• 1. Υιοθετήστε καλές συνήθειες ύπνου
• 2. Αποφύγετε το άγχος
• 3. Λήψη φαρμάκων για αϋπνία
• 4. Κάντε θεραπεία
• 5. Υιοθετήστε μια σωστή διατροφή

Η χρόνια αϋπνία εμφανίζεται όταν συμπτώματα όπως δυσκολία στον ύπνο ή παραμονή κοιμισμένα είναι συχνά και παρατεταμένα.

Οι παράγοντες που είναι στην προέλευσή τους μπορεί να ποικίλλουν και, επομένως, η θεραπεία πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τις αιτίες της και μπορεί να γίνει μέσω καλών συνηθειών πριν από το κρεβάτι, της θεραπείας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, με τα φάρμακα λήψης που υποδεικνύονται από ο γιατρός, αλλά πρέπει πάντα να είναι η τελευταία επιλογή, προκειμένου να αποφευχθεί η εξάρτηση.

Αυτή η διαταραχή του ύπνου, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες, όπως αυξημένη καρδιαγγειακή νόσο, ψυχιατρικές διαταραχές, ατυχήματα και προβλήματα στην εργασία.

Αν και δεν υπάρχει καμία θεραπεία που να είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση της χρόνιας αϋπνίας, ακολουθώντας μερικές από τις επιλογές που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να είναι αρκετές για να μπορέσετε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να διατηρήσετε τον βαθύ ύπνο.

1. Υιοθετήστε καλές συνήθειες ύπνου

Για να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου συνιστάται:

• Πάντα ξαπλώστε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
• Εκτελέστε δραστηριότητες ανακούφισης του άγχους λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι, όπως τρέξιμο.
• Φάτε ελαφριά γεύματα μετά τις 18:00, αποφεύγοντας την τόνωση τροφών όπως ο καφές ή το πράσινο τσάι.
• Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τηλεόραση, υπολογιστή, κινητό τηλέφωνο, ρολόγια ή ξυπνητήρια πριν τον ύπνο.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε την κρεβατοκάμαρα για ύπνο, επιλέγοντας ένα καλό στρώμα που δεν προκαλεί πόνο στο λαιμό ή την πλάτη και φοράτε άνετες πιτζάμες. Δείτε πώς να προετοιμάσετε έναν καλό ύπνο.

2. Αποφύγετε το άγχος

Μία από τις πιο κοινές αιτίες της αϋπνίας είναι το άγχος, επομένως είναι σκόπιμο να ληφθούν μέτρα για την καταπολέμησή της, όπως:

• Αποφύγετε μέρη και καταστάσεις που προκαλούν άγχος.
• Πραγματοποιήστε καθημερινά δραστηριότητες αναψυχής και αναψυχής.
• Κάνετε σωματικές ασκήσεις καθημερινά για να ανακουφίσετε την ένταση.
• Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης όπως ενσυνειδητότητα ή γιόγκα.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να αποσυνδεθείτε από τη δουλειά και τις ανησυχίες πριν πάτε για ύπνο, προσπαθώντας να μην σκεφτείτε τίποτα.

3. Λήψη φαρμάκων για αϋπνία

Όταν οι φυσικές συστάσεις είναι ανεπαρκείς για τη θεραπεία της αϋπνίας ή όταν απαιτείται επείγουσα λύση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό, ώστε να εντοπιστεί η αιτία της αϋπνίας και να αντιμετωπιστεί κατάλληλα η ασθένεια.

Αρχικά, ο γιατρός μπορεί να συστήσει φυσικές θεραπείες για την αϋπνία από φαρμακευτικά φυτά, όπως χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιού, linden, βαλεριάνα ή γαρίφαλα, για παράδειγμα, λόγω των ηρεμιστικών και χαλαρωτικών ιδιοτήτων τους. Μάθετε πώς να προετοιμάζετε ένα τσάι για την αϋπνία.

Όταν επιλέγετε θεραπεία με φάρμακα όπως βενζοδιαζεπίνες βραχείας δράσης και ηρεμιστικά υπνωτικά, όπως ζολπιδέμη, λοραζεπάμη ή φλουραζεπάμη, για παράδειγμα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ανεπιθύμητες ενέργειές τους. Τα αντιισταμινικά χρησιμοποιούνται επίσης συχνά για τη θεραπεία της αϋπνίας, είναι σχετικά αποτελεσματικά στην πρώιμη αϋπνία, αλλά μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου και να προκαλέσει υπνηλία την επόμενη μέρα.

Η απόφαση για το ποια φάρμακα θα πρέπει να βασίζεται στο συγκεκριμένο συστατικό της αϋπνίας που είναι πιο προβληματικό για το άτομο, δηλαδή, εάν το άτομο έχει δυσκολία να κοιμηθεί, ξυπνά στη μέση της νύχτας ή κοιμάται άσχημα, για παράδειγμα. Επιπλέον, η φαρμακευτική αγωγή πρέπει να ξεκινά με τη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση, στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, και στο τέλος της θεραπείας, το φάρμακο θα πρέπει να διακόπτεται σταδιακά.

4. Κάντε θεραπεία

Όταν η χρόνια αϋπνία προκαλείται από ψυχολογικές διαταραχές όπως γενικευμένο άγχος ή διαταραχές της διάθεσης, για παράδειγμα, η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει. Υπάρχουν αρκετές θεραπευτικές προσεγγίσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της αϋπνίας, όπως:

• Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, που εντοπίζει ακατάλληλες πεποιθήσεις και στάσεις που συμβάλλουν στην αϋπνία, αμφισβητώντας την εγκυρότητά τους και αντικαθιστώντας τις με πιο κατάλληλες και προσαρμοστικές.
• Υγιεινή ύπνου και εκπαίδευση, που επιτρέπει στο άτομο να αποκτήσει σωστές συνήθειες ύπνου που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, αποφεύγοντας εξωτερικούς παράγοντες που τον βλάπτουν, όπως η κατανάλωση τροφίμων με καφεΐνη ή πολύ βαριά γεύματα. Μάθετε πώς να κάνετε καλή υγιεινή ύπνου.
• Θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος, που βοηθά το άτομο να συνδέσει το κρεβάτι μόνο με τον ύπνο και τη σεξουαλική δραστηριότητα και όχι με άλλες δραστηριότητες που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
• Θεραπεία περιορισμού ύπνου, που συνίσταται στον περιορισμό του χρόνου του ατόμου στο κρεβάτι, προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του ύπνου.
• Θεραπεία χαλάρωσης, η οποία συνίσταται στην εκτέλεση ελαφριών ασκήσεων, τεντώματος ή διαλογισμού, για παράδειγμα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.

5. Υιοθετήστε μια σωστή διατροφή

Για να αποφύγετε την αϋπνία, πρέπει επίσης να προσέχετε μαζί με τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που κάνουν την αϋπνία χειρότερα είναι διεγερτικά όπως ο καφές, η κόκα κόλα, η σοκολάτα και το πιπέρι, για παράδειγμα, και τα τρόφιμα που καταπολεμούν την αϋπνία είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη όπως γάλα, ξηροί καρποί, βρώμη και ντομάτες.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι να φάτε για να μειώσετε την αϋπνία: