Ινσουλίνη και αντίσταση στην ινσουλίνη - Ο απόλυτος οδηγός

Περιεχόμενο

• Βασικά στοιχεία για την ινσουλίνη
• Αντίσταση έναντι ευαισθησίας
• Τι προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη;
• Πώς να μάθετε εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη
• Σχετικές συνθήκες
• Σχέση με την υγεία της καρδιάς
• Τρόποι μείωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη
• Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
• Η κατώτατη γραμμή

Η ινσουλίνη είναι μια σημαντική ορμόνη που ελέγχει πολλές σωματικές διεργασίες.

Ωστόσο, τα προβλήματα με αυτήν την ορμόνη βρίσκονται στην καρδιά πολλών σύγχρονων συνθηκών υγείας.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη, στην οποία τα κύτταρα σας σταματούν να αποκρίνονται στην ινσουλίνη, είναι απίστευτα συχνή. Στην πραγματικότητα, πάνω από το 32,2% του πληθυσμού των ΗΠΑ μπορεί να έχει αυτήν την κατάσταση (1).

Ανάλογα με τα διαγνωστικά κριτήρια, αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί σε 44% σε γυναίκες με παχυσαρκία και πάνω από 80% σε ορισμένες ομάδες ασθενών. Περίπου το 33% των παιδιών και των εφήβων με παχυσαρκία μπορεί επίσης να έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη (2, 3, 4).

Ακόμα κι έτσι, τα απλά μέτρα τρόπου ζωής μπορούν να βελτιώσουν δραματικά αυτήν την κατάσταση.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την ινσουλίνη και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Βασικά στοιχεία για την ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας σας.

Ο κύριος ρόλος του είναι να ρυθμίζει την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Αν και η ινσουλίνη εμπλέκεται κυρίως στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό του λίπους και των πρωτεϊνών.

Όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, αυξάνεται η ποσότητα σακχάρου στο αίμα σας.

Τα κύτταρα στο πάγκρεας σας αισθάνονται ότι αυξάνουν και απελευθερώνουν ινσουλίνη στο αίμα σας. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη ταξιδεύει γύρω από την κυκλοφορία του αίματός σας, λέγοντας στα κύτταρα σας να πάρουν σάκχαρο από το αίμα σας. Αυτή η διαδικασία οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ιδιαίτερα το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να έχει τοξικές επιδράσεις, προκαλώντας σοβαρή βλάβη και πιθανόν να οδηγήσει σε θάνατο εάν δεν αντιμετωπιστεί.

Ωστόσο, μερικές φορές τα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη. Αυτό ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη.

Υπό αυτήν την κατάσταση, το πάγκρεας παράγει ακόμη περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας, που ονομάζεται υπερινσουλιναιμία.

Με την πάροδο του χρόνου, τα κύτταρα σας ενδέχεται να γίνουν όλο και πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα την αύξηση τόσο των επιπέδων ινσουλίνης όσο και του σακχάρου στο αίμα.

Τελικά, το πάγκρεας σας μπορεί να καταστραφεί, οδηγώντας σε μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης.

Αφού τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπερβούν ένα ορισμένο όριο, μπορεί να διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η κύρια αιτία αυτής της κοινής νόσου που προσβάλλει περίπου το 9% των ανθρώπων παγκοσμίως (5).

Αντίσταση έναντι ευαισθησίας

Η αντίσταση στην ινσουλίνη και η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι οι δύο όψεις του ίδιου νομίσματος.

Εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, έχετε χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αντίθετα, εάν είστε ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, έχετε χαμηλή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ενώ η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι επιβλαβής για την υγεία σας, η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ευεργετική.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν τα κύτταρα σας σταματούν να ανταποκρίνονται στην ορμόνη ινσουλίνη. Αυτό προκαλεί υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, δυνητικά οδηγώντας σε διαβήτη τύπου 2.

Τι προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη;

Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Πιστεύεται ότι τα αυξημένα επίπεδα λίπους στο αίμα σας.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι υψηλές ποσότητες ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα σας προκαλούν στα κύτταρα να σταματήσουν να ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Η κύρια αιτία των αυξημένων ελεύθερων λιπαρών οξέων είναι η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων και η μεταφορά υπερβολικού σωματικού λίπους. Στην πραγματικότητα, η υπερκατανάλωση τροφής, η αύξηση βάρους και η παχυσαρκία συνδέονται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη (12, 13, 14, 15).

Το σπλαχνικό λίπος, το επικίνδυνο λίπος της κοιλιάς που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σας, μπορεί να απελευθερώσει πολλά ελεύθερα λιπαρά οξέα στο αίμα σας, καθώς και φλεγμονώδεις ορμόνες που οδηγούν στην αντίσταση στην ινσουλίνη (16, 18).

Αν και αυτή η πάθηση είναι πιο συχνή μεταξύ εκείνων με υπερβολικό βάρος, άτομα με χαμηλό ή κανονικό βάρος είναι επίσης ευαίσθητα (19).

Άλλες πιθανές αιτίες αντίστασης στην ινσουλίνη περιλαμβάνουν:

• Φρουκτόζη. Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης (από προσθήκη ζάχαρης, όχι φρούτων) έχει συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη τόσο σε αρουραίους όσο και σε ανθρώπους (20, 21, 22).
• Φλεγμονή. Το αυξημένο οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή στο σώμα σας μπορεί να οδηγήσουν σε αυτήν την κατάσταση (23, 24).
• Αδράνεια. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ η αδράνεια προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη (25, 26).
• Μικροβιότα του εντέρου. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια διαταραχή στο βακτηριακό περιβάλλον στο έντερο σας μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή που επιδεινώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και άλλα μεταβολικά προβλήματα (27).

Επιπλέον, διάφοροι γενετικοί και κοινωνικοί παράγοντες μπορεί να συνεισφέρουν. Οι μαύροι, ισπανικοί και ασιατικοί λαοί διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο (28, 29, 30).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι κύριες αιτίες της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να είναι η υπερκατανάλωση τροφής και το αυξημένο σωματικό λίπος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν υψηλή πρόσληψη σακχάρου, φλεγμονή, αδράνεια και γενετική.

Πώς να μάθετε εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη

Ο γιατρός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορες μεθόδους για να προσδιορίσει εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη.

Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης νηστείας είναι ισχυροί δείκτες αυτής της κατάστασης.

Ένα αρκετά ακριβές τεστ που ονομάζεται HOMA-IR εκτιμά την αντίσταση στην ινσουλίνη από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.

Υπάρχουν επίσης τρόποι μέτρησης του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα πιο άμεσα, όπως μια δοκιμασία ανοχής στη γλυκόζη από το στόμα - αλλά αυτό διαρκεί αρκετές ώρες.

Ο κίνδυνος αντοχής στην ινσουλίνη αυξάνεται πολύ εάν έχετε υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, ειδικά εάν έχετε μεγάλες ποσότητες λίπους στην κοιλιά.

Μια κατάσταση του δέρματος που ονομάζεται acanthosis nigricans, η οποία περιλαμβάνει σκούρα σημεία στο δέρμα σας, μπορεί επίσης να υποδηλώνει αντίσταση στην ινσουλίνη.

Έχοντας χαμηλά επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης και υψηλά τριγλυκερίδια αίματος είναι δύο άλλοι δείκτες που συνδέονται στενά με αυτήν την κατάσταση (3).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα είναι βασικά συμπτώματα αντοχής στην ινσουλίνη. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς, τα υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα και τα χαμηλά επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη.

Σχετικές συνθήκες

Η αντίσταση στην ινσουλίνη αποτελεί χαρακτηριστικό γνώρισμα δύο πολύ συνηθισμένων καταστάσεων - του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα. Ορισμένες φορές ονομάζεται σύνδρομο αντίστασης στην ινσουλίνη, καθώς συνδέεται στενά με αυτήν την κατάσταση (31, 32).

Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα, αρτηριακή πίεση, λίπος στην κοιλιά και σάκχαρο στο αίμα, καθώς και χαμηλά επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη (33).

Μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2 σταματώντας την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2, που είναι από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.

Σχέση με την υγεία της καρδιάς

Η αντίσταση στην ινσουλίνη σχετίζεται έντονα με καρδιακές παθήσεις, η οποία είναι η κύρια αιτία θανάτου σε ολόκληρο τον κόσμο (34).

Στην πραγματικότητα, τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή μεταβολικό σύνδρομο έχουν έως και 93% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (35).

Πολλές άλλες ασθένειες, όπως η μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος (NAFLD), το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), η νόσος του Alzheimer και ο καρκίνος, συνδέονται επίσης με την αντίσταση στην ινσουλίνη (36, 37, 38, 39).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με διάφορες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, NAFLD, PCOS, νόσο του Alzheimer και καρκίνο.

Τρόποι μείωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη

Είναι αρκετά εύκολο να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Είναι ενδιαφέρον ότι συχνά μπορείτε να αντιστρέψετε πλήρως αυτήν την κατάσταση αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας με τους ακόλουθους τρόπους:

• Ασκηση. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ο μοναδικός ευκολότερος τρόπος για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Τα αποτελέσματά του είναι σχεδόν άμεσα (40, 41).
• Χάστε το λίπος της κοιλιάς. Είναι σημαντικό να στοχεύσετε το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα κύρια όργανα σας μέσω της άσκησης και άλλων μεθόδων.
• Σταμάτα το κάπνισμα. Το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, οπότε η διακοπή πρέπει να βοηθήσει (42).
• Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων, ειδικά από ποτά με ζάχαρη.
• Τρώνε καλά. Φάτε μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη μπορεί να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς και να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα (43, 44).
• Συμπληρώματα. Η βερβερίνη μπορεί να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα (45, 46).
• Υπνος. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ο κακός ύπνος προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη, οπότε η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου πρέπει να βοηθήσει (47).
• Μειώστε το άγχος. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε τα επίπεδα του άγχους σας εάν κατακλύζεστε εύκολα. Ο διαλογισμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος (48, 49).
• Δωρίστε αίμα. Τα υψηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Για άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η δωρεά αίματος μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (50, 51, 52).
• Διαλείπουσα νηστεία. Ακολουθώντας αυτό το φαγητό μπορεί να βελτιωθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη (53).

Οι περισσότερες από τις συνήθειες αυτής της λίστας τυχαίνει επίσης να σχετίζονται με καλή υγεία, μεγάλη διάρκεια ζωής και προστασία από ασθένειες.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας, καθώς και διάφορες ιατρικές θεραπείες μπορούν να είναι αποτελεσματικές.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να μειωθεί ή ακόμη και να αντιστραφεί με απλά μέτρα τρόπου ζωής, όπως άσκηση, υγιεινή διατροφή και διαχείριση του στρες.

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Συγκεκριμένα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να καταπολεμήσουν το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2 - και αυτό προκαλείται εν μέρει από μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη (54, 55, 56, 57, 58).

Ωστόσο, όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή, όπως σε μια κετογονική δίαιτα, το σώμα σας μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση ανθεκτική στην ινσουλίνη για να εξοικονομήσει σάκχαρο στο αίμα για τον εγκέφαλό σας.

Αυτό ονομάζεται φυσιολογική αντίσταση στην ινσουλίνη και δεν είναι επιβλαβές (59).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την επιβλαβή αντίσταση στην ινσουλίνη που σχετίζεται με τη μεταβολική νόσο, αν και μπορεί να προκαλέσουν έναν ακίνδυνο τύπο αντίστασης στην ινσουλίνη που εξοικονομεί σάκχαρο στο αίμα για τον εγκέφαλό σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες πολλών - αν όχι των περισσότερων - των σημερινών χρόνιων ασθενειών.

Ωστόσο, μπορείτε να βελτιώσετε αυτήν την κατάσταση με απλά μέτρα τρόπου ζωής, όπως απώλεια λίπους, κατανάλωση υγιεινής τροφής και άσκηση.

Η πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να ζήσετε μια μακρύτερη, υγιέστερη ζωή.